Exercices pour le cou : soigner la colonne cervicale. Exercices pour l'ostéochondrose cervicale

L'ostéochondrose de la colonne cervicale est l'une des maladies les plus dangereuses, pouvant entraîner des modifications irréversibles des disques vertébraux et provoquer un handicap.

La région cervicale contient d'importants vaisseaux sanguins qui alimentent le cerveau ; c'est ici que se trouvent les terminaisons nerveuses responsables des fonctions motrices des membres antérieurs.

La maladie se caractérise non seulement par une détérioration significative de la qualité de vie et de graves maux de tête, mais également par un engourdissement des mains pendant le sommeil.

Les maux de tête et l'engourdissement des mains sont des symptômes de l'ostéochondrose cervicale

Pour traiter l'ostéochondrose, diverses méthodes sont utilisées en fonction de la cause et du tableau clinique de la maladie. Les exercices thérapeutiques, la gymnastique, les massages et l'auto-massage jouent un rôle positif dans l'efficacité du traitement médicamenteux. La principale précaution est que vous ne pouvez faire de l'exercice que pendant une période de rémission stable et après consultation de votre médecin.

Comme mentionné ci-dessus, les exercices thérapeutiques et les massages ne seront plus efficaces qu'en combinaison avec d'autres types de traitement de la maladie. De plus, plusieurs conditions générales doivent être remplies :

• avant de commencer, vous devez consulter votre médecin et choisir avec lui la série d'exercices optimale, leur durée et leur fréquence ;

  

• régularité. La plupart des types d'ostéochondrose de la colonne cervicale sont irréversibles. Cela signifie que les exercices doivent être effectués régulièrement et sur une très longue période ;

  

• une douleur accrue sert de signal pour arrêter temporairement l'exercice.

  

Les exercices de gymnastique peuvent être utilisés non seulement pendant le traitement d’une maladie, mais aussi pour la prévenir. La médecine conseille fortement aux personnes qui mènent une vie sédentaire ou qui ont un travail sédentaire de faire de tels exercices. Prévenir une maladie est beaucoup plus facile et simple que de la traiter.

Il est recommandé, si possible, de répéter les exercices les plus simples plusieurs fois dans la journée. L'ensemble complet des exercices peut être divisé en étapes et réalisé en plusieurs parties sur quelques heures. De telles actions augmentent considérablement l'efficacité de la gymnastique thérapeutique ou préventive.

Exercices recommandés à réaliser pendant la rémission de la maladie

Pendant cette période, il faut être très prudent lors de l'élaboration des exercices, les réaliser le plus doucement possible et éviter un stress excessif et une reprise des douleurs. Il est préférable de faire des exercices thérapeutiques en position assise - on obtient une relaxation des muscles du dos, ce qui est extrêmement important.

Chaque mouvement doit être effectué 10 à 20 fois. Si possible, il est recommandé d'augmenter la durée à deux minutes pour chaque exercice.

Dans les premiers jours de pratique des exercices, vous pouvez entendre des craquements caractéristiques dans les vertèbres cervicales. C'est normal ; après quelques jours de pratique constante, les sons s'arrêteront. Un léger craquement indique des spasmes des vertèbres ; il ne devrait pas exister dans une colonne vertébrale saine.

Si l'état du patient est si grave qu'il ne lui permet pas de faire des exercices debout ou assis, un ensemble de mouvements doit alors être effectué en position couchée. Vous devez vous allonger sur une surface plane et dure, les bras toujours le long du corps. Le nombre de répétitions ne dépasse pas dix ; chaque exercice ne doit pas durer plus d'une minute.

Il est recommandé de répéter ces étapes jusqu'à l'obtention d'un effet positif durable, puis de passer au complexe plus complexe décrit ci-dessus. Grâce à la gymnastique, la circulation sanguine dans les vertèbres cervicales s'améliorera considérablement et leurs capacités motrices commenceront à être restaurées. Cela vous permettra de réaliser facilement des complexes plus complexes avec une activité physique accrue.

Si, au cours d’exercices thérapeutiques, une détérioration de l’état du patient est détectée, les exercices doivent alors être arrêtés. Le traitement se poursuit avec les médicaments habituels ; une fois l’état amélioré, la physiothérapie peut être reprise.

Vidéo - Exercices pour l'ostéochondrose cervicale

Exercices recommandés pour la performance au cours de l'évolution chronique de la maladie et pour la prévention

La gymnastique peut se pratiquer allongée, assise ou debout, le dos est droit, les muscles du cou sont détendus.

1. Allongé sur le ventre, soulevez-vous du sol, penchez-vous en arrière et tournez la tête vers la gauche/droite. Essayez de voir tour à tour les talons gauche et droit de vos pieds. Au début, ce sera difficile à faire, mais après une ou deux semaines d'entraînement constant, un effet positif notable sera visible. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.

   

2. Position de départ : allongé sur le dos, joignez les mains derrière la tête. Levez vos jambes droites en position verticale et essayez en même temps de toucher votre poitrine avec votre menton.

   

   L'exercice doit être effectué en expirant par le nez. Tirez vos chaussettes vers vous, levez vos jambes en position verticale. S'il est difficile d'effectuer de tels mouvements, levez les jambes de 15÷20°. Baissez d'abord la tête, puis les jambes. Le nombre de répétitions est de dix à vingt.

3. Position assise ou debout, menton appuyé contre la poitrine.

   

   Sans lever le menton, faites-le rouler d'une épaule à l'autre, répétez l'exercice 10 à 20 fois. Faites les deux/trois derniers mouvements en expirant, en vous aidant de votre main et en essayant de regarder derrière votre dos. Ne faites pas de mouvements brusques, n'essayez pas de trop tourner la tête avec vos mains. Lors de cet exercice, vous pouvez parfois entendre un clic caractéristique au niveau des vertèbres cervicales, indiquant que le bloc a été retiré. Après quelques jours d'exercice régulier, les claquements au niveau de la colonne cervicale devraient disparaître, ce qui indiquera une amélioration significative de son état.

   

4. Position de départ : la paume droite est appuyée contre la tête, la main gauche tient le coude droit. Tournez la tête vers votre épaule droite et appuyez dessus avec votre paume droite. Ramenez lentement la tête à la position de départ, en appliquant une résistance croissante avec votre main droite, puis tournez librement la tête vers la gauche. Le nombre de répétitions est de 10÷20, puis changez la position de vos mains et faites de même dans le sens opposé.

   

5. Placez votre tête sur votre épaule droite et appuyez dessus avec votre main droite.

   

   Levez lentement la tête en position verticale, en appliquant une résistance croissante avec votre main. Changez la position de votre main et inclinez votre tête de l’autre côté. Nombre de répétitions 10÷20 fois. Il faut garder à l'esprit qu'au début il ne sera pas possible d'incliner la tête près de l'épaule ; l'amplitude de l'inclinaison augmentera progressivement au fur et à mesure que la mobilité des vertèbres sera restaurée.

   

6. Placez les doigts de votre main droite sur les sixième et septième apophyses de la vertèbre cervicale, appuyez dessus avec votre paume gauche. Inclinez la tête en arrière en appuyant simultanément sur les sixième et septième vertèbres. Faites cinq à six mouvements, retirez votre main gauche et répétez en tournant la tête vers la gauche quatre à cinq fois. Changez de main et répétez la même chose vers la droite.

   

7. Placez les paumes de vos mains sur votre visage, les doigts doivent couvrir votre front. Lorsque vous inclinez la tête vers l’avant/l’arrière, appuyez vos paumes sur votre visage avec une force croissante. Les premiers jours, vous ne devez exercer une pression sur le visage qu'en inclinant la tête vers la poitrine. Plus tard, des efforts peuvent être faits en vous déplaçant dans les deux sens ; Répétez l'exercice dix fois.

   

Il faut comprendre que des changements pathologiques dans la colonne cervicale se produisent depuis plusieurs années ; il est impossible de la ramener à son état d'origine en quelques jours d'entraînement. Vous devez être persévérant et patient, un exercice régulier rendra votre cou flexible et sain, l'approvisionnement en sang sera complètement rétabli, les maux de tête et l'engourdissement des mains disparaîtront. Plus les exercices sont effectués régulièrement, plus l'effet positif final est perceptible.

Vidéo - Exercices de prévention

Auto-massage pour l'ostéochondrose de la colonne cervicale

Peut être effectué en tant que procédure indépendante ou après une série d'exercices de gymnastique. Il est préférable d'effectuer les procédures en position assise, avec le dos droit et les muscles détendus. Des mouvements de caresse, de pétrissage et de secousse sont effectués, l'augmentation de la douleur n'est pas autorisée. Une consultation préalable avec un médecin est nécessaire.

Toutes les techniques doivent être répétées 5 à 7 fois, en terminant le massage par des frottements et des caresses répétées de la colonne cervicale. Les caresses doivent être effectuées avec une légère pression avec une main pleine ; les mouvements peuvent être effectués dans différentes directions. Les caresses encerclantes ne sont pas recommandées en raison de leur effet sur de grandes zones de la colonne cervicale.

Vidéo – Auto-massage du cou

Ne doit être effectué que par un spécialiste ayant une formation médicale, sinon votre état de santé pourrait se détériorer.

Le cou doit être massé des deux côtés en caressant, en pressant et en pétrissant. Des mouvements simples, circulaires doubles et circulaires sont utilisés avec les phalanges des doigts pliés des deux mains. Le frottement plat des muscles vertébraux est réalisé avec la pulpe des pouces ; lors du frottement circulaire, les phalanges des quatre doigts de chaque main doivent travailler.

L'efficacité du massage dépend de la compétence du massothérapeute, de la gravité de la maladie et de la durée du cours.

Pour renforcer l'effet, l'utilisation de pommades et de gels médicinaux est autorisée. Les ingrédients contenus dans les pommades peuvent avoir un effet décongestionnant ou anti-inflammatoire, améliorer la circulation sanguine et soulager la douleur dans les zones enflammées.

Il est interdit de masser pendant les périodes aiguës de la maladie, de thrombose, d'athérosclérose des vaisseaux périphériques, de troubles mentaux et de certaines maladies de peau. Le médecin traitant prescrit un massage ; le patient doit l'informer de toute modification de son bien-être.

Le massage thérapeutique peut être local ou général ; il est largement utilisé pour les maladies articulaires comme l'une des méthodes complexes de traitement de la maladie. En combinaison avec un schéma thérapeutique correct et des exercices thérapeutiques, il donne un effet positif notable.

Récemment, le massage réflexe des zones Zakharyin-Ged a été souvent utilisé. Le but du traitement est de détecter et d'avoir un effet positif sur certaines zones réflexes à la surface de la peau. Effectué uniquement par les massothérapeutes les plus expérimentés possédant une vaste expérience pratique et des connaissances théoriques approfondies.

Pour l'ostéochondrose, seul le massage manuel est autorisé ; l'exposition à divers appareils électriques n'est pas autorisée.

La durée totale des interventions ne doit pas dépasser 25 minutes ; le nombre de séances est déterminé par le médecin traitant et peut être ajusté en fonction de l’évolution du bien-être du patient.

Quatre exercices qui semblent banals à première vue, lorsqu'ils sont effectués régulièrement, aideront à raffermir la peau du cou, à normaliser le sommeil et même à éliminer les douleurs dans la colonne cervicale et les maux de tête.

Gymnastique du cou - quatre étapes vers la souplesse et la beauté !

La gymnastique pour le cou contribuera à améliorer la circulation sanguine, à soulager les tensions et à l'avenir vous évitera de dépenser en procédures de levage coûteuses. Et n’oubliez pas que l’état du buste d’une femme dépend de l’état des muscles du cou et de la poitrine. Alors ne soyez pas paresseux, consacrez quelques minutes par jour à la santé et à la beauté des femmes !

Gymnastique pour le cou

Levez-vous et redressez le dos, gardez la tête droite, le haut de la tête tourné vers le haut (position de départ). Placez vos mains jointes sur le dessus de votre tête, inclinez légèrement votre tête vers l'avant, puis, en résistant avec vos mains, essayez de remettre votre tête dans sa position d'origine, comptez jusqu'à 30 et détendez-vous, répétez.

Faites l'exercice une fois devant le miroir, vous verrez comment fonctionnent les muscles du cou et vous comprendrez pourquoi ces exercices sont si efficaces.

• Prenez la position de départ en penchant la tête par le haut, placez la paume de votre main gauche sur votre oreille droite. Inclinez légèrement la tête vers votre épaule gauche et, en résistant avec votre main, essayez de remettre votre tête dans sa position initiale, comptez jusqu'à 30 et détendez-vous, refaites l'exercice et répétez de l'autre côté.
• Asseyez-vous sur une chaise, posez vos mains sur le siège, votre dos doit être droit. Ensuite, cambrez le dos, inclinez la tête en arrière le plus loin possible et comptez jusqu'à 30. Revenez à la position de départ, puis répétez l'exercice.
• Prenez la position de départ comme dans le premier exercice. Tournez la tête vers la gauche et regardez par-dessus votre épaule, comptez jusqu'à 30, revenez à la position de départ, refaites l'exercice et changez de côté.

C'est toute une gymnastique pour le cou, tout simplement scandaleuse, mais extrêmement efficace ! Votre tâche n'est pas d'être paresseux et de faire les exercices régulièrement, chaque jour, la récompense est un cou souple et beau.

Pour renforcer le cou, il existe une autre série simple d'exercices dits isométriques (solliciter les muscles alors qu'ils sont complètement immobiles).

Chaque exercice est effectué 3 à 5 fois pendant 7 à 10 secondes.

1. Vous devez appuyer fermement avec votre front sur votre paume, puis avec l'arrière de votre tête sur votre paume. Ni la tête ni la main ne bougent. Faites de même avec la tempe gauche et droite.

2. Placez votre paume sous votre menton et appuyez fermement dessus.

3. Soulevez votre menton et tournez lentement la tête vers la droite et la gauche jusqu'à ce qu'elle s'arrête.

4. Faites de même avec le menton abaissé jusqu'au cou.

5. Inclinez légèrement la tête en arrière et essayez de toucher votre oreille droite contre votre épaule droite et votre oreille gauche vers votre gauche.

Nous pouvons réduire considérablement le risque de problèmes de cou si nous prenons soin de notre posture au quotidien. Ce n'est pas si difficile de garder le dos droit ! publié

P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre conscience, nous changeons le monde ensemble ! © econet

À l’âge adulte, la plupart des personnes se plaignent de problèmes de colonne vertébrale. Certaines personnes s’inquiètent de la région thoracique, d’autres de la région lombaire et d’autres encore de la région cervicale. Les problèmes de la colonne cervicale sont les plus dangereux, car la circulation sanguine de la tête, et donc votre bien-être pendant la journée, dépend de son état. Pour ne plus vous inquiéter des douleurs dans la zone du col cervical, vous devez effectuer des exercices d'échauffement spéciaux.

Exercices pour la colonne cervicale

Très souvent, les gens prennent soin de leur silhouette et en même temps oublient leur cou. En fait, c’est votre cou qui révèle votre âge. N’oubliez pas : si toutes les parties de votre corps sont belles et jeunes, mais pas votre cou, il n’est pas très joli. Vous devez prendre soin de votre cou dès votre plus jeune âge, et à l'âge adulte, vous aurez fière allure !

Indications des exercices

Les problèmes de cou sont très graves. Par conséquent, vous ne devez pas prendre de décisions indépendantes concernant son traitement. Dans tous les cas, vous devriez consulter votre médecin. S'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à faire les exercices.

Ces exercices sont très utiles. Il existe une liste de maladies dans lesquelles des exercices pour la tête et le cou peuvent restaurer la position des vertèbres et, surtout, empêcher le développement d'autres maladies. Alors, une liste de maladies pour lesquelles vous pouvez faire des exercices du cou :

Contre-indications à la formation

Les exercices pour les vertèbres cervicales aident à résoudre un certain nombre de problèmes associés non seulement à la colonne cervicale, mais également à la colonne thoracique. Il existe cependant certaines maladies et symptômes pour lesquels l’exercice n’est pas recommandé :

1. Une période aiguë d'ostéochondrose, accompagnée de troubles du système nerveux.
2. Processus inflammatoires.
3. La température corporelle est trop élevée.
4. Douleur intense.
5. Maladies oncologiques.
6. Instabilité de l'humeur et de l'état émotionnel.
7. Pincement de la moelle épinière.

Avant de commencer à recharger, vous devez vous débarrasser de ces maladies et symptômes. Le plus souvent, cela nécessite le repos au lit. Et si tout va vraiment mal, vous devez aller à l'hôpital.

Il existe de nombreux exercices pour échauffer le cou. Les plus populaires d'entre eux :

Après avoir terminé tous les exercices d’échauffement, vous pouvez commencer les exercices principaux :

Cet ensemble d'exercices renforce très bien les muscles du cou et les rend plus souples. Il est recommandé de réaliser ce programme d'entraînement 3 à 4 fois par semaine. Les autres jours, il vous suffit de faire des exercices d'échauffement.

Résultats de l'exercice

Si vous effectuez correctement tous les exercices de ce complexe, vous obtiendrez les résultats suivants :

Gymnastique pour le cou

Les exercices du cou sont le plus souvent utilisés à des fins préventives. Par exemple, vous avez ressenti une douleur au cou. Après avoir consulté un médecin, il s'est avéré que vous n'aviez aucune maladie grave. Il n'y a qu'un risque qu'il se développe si vous ne prenez aucune mesure préventive.

Il existe de nombreux exercices pour la gymnastique du cou. Ils sont préventifs, car ils préviennent le développement de maladies telles que l'ostéochondrose et la scoliose. Les plus efficaces d'entre eux :

1. Inclinez la tête vers l’avant et sur les côtés.
2. Résistance musculaire du cou.
3. Rotation de la tête.
4. Tirer la tête vers l’avant et vers le haut.

Pour que votre exercice préventif soit le plus productif possible, vous devez respecter les règles suivantes :

Dans les premiers jours de formation, vous pourrez rencontrer quelques difficultés :

1. Vertiges pendant ou après l'exercice. Si vous constatez un tel symptôme chez vous, vous devez alors continuer à faire les exercices en position assise. Et si vous avez des vertiges après l'entraînement, vous devez vous allonger et vous reposer.
2. Les douleurs musculaires après l'exercice sont normales. Tu ne devrais pas avoir peur d'elle. C'est ainsi que fonctionne notre corps : si certains muscles sont restés inactifs pendant une longue période, après un peu de tension, ils commencent à faire très mal.
3. Un mal de tête après l’entraînement est un indicateur que vous vous êtes surmené. Très probablement, vous vous êtes entraîné trop intensément. Au début, tu ne devrais pas faire ça. Il est préférable de commencer petit et d’augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement.
4. Ressentir un mal de tête lorsque vous vous levez est également le signe que vous devez ralentir un peu votre programme d'entraînement. Dans ce cas, une charge accrue est dangereuse.

Assurez-vous de consulter un médecin. Ce n'est qu'avec sa permission que vous pouvez faire des exercices. L'automédication ne fera que vous faire du mal.

Avant de commencer à agir, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous avez des problèmes de colonne cervicale. Mode de vie sédentaire ? Une mauvaise posture ? Essayez de vous débarrasser de cette raison, et résoudre le problème sera alors beaucoup plus facile.

Réservez une séance de massage avec un chiropracteur. Croyez-moi, cela vous aidera non seulement à vous débarrasser des problèmes de colonne vertébrale, mais également à réduire le risque qu'ils se produisent à l'avenir. Bien sûr, la recharge est très bonne. Cependant, rien n’améliore la circulation sanguine vers la tête et le cou aussi rapidement qu’un massage. En aucun cas vous ne devez lésiner sur votre santé.

Une cause assez fréquente de problèmes de cou est une mauvaise position du corps pendant le sommeil. Rappelez-vous sur quoi vous dormez. Quelle est la qualité du matelas et de l’oreiller ? Si la qualité est faible, ils doivent être remplacés. La meilleure option est d'acheter un matelas et un oreiller orthopédiques.

Afin de ne pas avoir de problèmes de colonne vertébrale dans la vieillesse, il est nécessaire de s'en occuper dès la jeunesse. Faites de l’exercice matinal votre habitude quotidienne et vous n’aurez tout simplement aucun problème.

Attention, AUJOURD'HUI seulement !

Si vous pensez encore que les muscles les moins sollicités sont ceux des jambes, je vous recommande d’y réfléchir à deux fois ! Je n'ai pas encore rencontré de gens qui, lorsqu'ils venaient au gymnase, se concentraient sur l'entraînement. muscles du cou, ce qui nous permet de les amener à la première place parmi le moins formé. Très peu de gens ont entendu dire que ces muscles peuvent être entraînés, et si vous rencontrez soudainement de telles personnes par hasard, vous avez involontairement envie de demander : « Que font ces gars ?" Ce qui précède indique que ces muscles sont aussi importants que les autres et qu'un petit cou par rapport au reste du corps semblera tout simplement disproportionné. Quel est l'intérêt d'avoir des épaules énormes et un corps tonique si vous levez les yeux et voyez un cou aussi fin qu'un crayon ?

Le cou est une partie du corps qui est toujours exposée, donc avoir un cou tonique signifie avoir du pouvoir, se fixer des objectifs et les atteindre. Le muscle le plus important, mais il est souvent oublié. Aimeriez-vous ressembler à ces gars sur la photo :

Ou comme ce type :

Le choix vous appartient, mais regardons d’abord la structure anatomique du cou .

En musculation, deux muscles du cou sont de première importance : le muscle sternocléidomastoïdien devant et le muscle plâtré derrière.

Le muscle sternocléidomastoïdien possède 2 têtes : sternale et claviculaire, qui sont situées comme le montre la figure ci-dessous :

Le muscle plâtré se compose également de deux parties : le col utérin et la tête. Comme le montre la figure ci-dessous, seule une petite partie du muscle est visible, principalement recouverte par d'autres muscles du dessus.

Comme vous l’avez peut-être deviné, le muscle le plus important de ces deux muscles est le sternocléidomastoïdien. En travaillant sur ce muscle, vous pouvez créer l'image d'une personne avec un cou fort et puissant, comme ce type sur la photo :

Cependant, cela ne signifie pas du tout que le muscle plâtré n'a aucune importance ; il est simplement moins visible, car il est recouvert sur le dessus par le muscle trapèze et quelques autres qui lui sont étroitement ajustés.

Passons à la question suivante, comment entraîner directement les muscles du cou :

Exercices

Flexion du cou avec disque

Mon type d’exercice préféré qui ne nécessite aucun équipement spécial, tout ce dont vous avez besoin est un banc et une plaque de musculation. Il existe deux manières de réaliser cet exercice. Tu peux:

• Allongez-vous sur le banc sur le dos, mais de manière à ce que votre tête et votre cou pendent librement au-dessus du bord.

• Allongez-vous sur le banc de manière à ce que la moitié supérieure de votre torse repose complètement sur le banc et que vos jambes soient fermement appuyées sur le sol. Votre corps doit être parallèle à la surface du sol et perpendiculaire au banc.

En fait, peu importe dans quelle position vous effectuez l'exercice, décidez vous-même, l'efficacité de l'exécution sera dans tous les cas la même. Placez la plaque de poids sur votre front, en la tenant avec vos mains pour garder l'équilibre, puis continuez à plier votre cou, en inclinant la tête vers l'avant, en essayant de toucher votre menton contre votre poitrine. Retirez ensuite le poids et revenez à la position de départ, puis répétez l'exercice dans le même ordre.

Quelques conseils :

• N'utilisez pas trop de poids.
• Si possible, utilisez l'option disque de poids olympique, car elle est recouverte d'un revêtement en plastique à l'extérieur et est plus pratique à utiliser.
• Du point de vue de l'hygiène, il est recommandé d'utiliser une serviette en la plaçant entre le disque de poids et votre visage.

Curl du cou avec un couvre-chef

Le principe de réalisation de l'exercice est similaire au précédent, mais au lieu d'un disque, un équipement spécial est utilisé - un casque. Ce type d'équipement n'est pas utilisé dans de nombreuses salles de sport, il est donc recommandé d'apporter son propre casque. Effectuer des exercices de flexion du cou en l’utilisant est non seulement plus efficace, mais aussi plus sûr, à mon avis.

Placez un banc directement devant un bloc de traction élevé et asseyez-vous dos à celui-ci. Placez un bloc de traction haut au niveau de la tête, enfilez un couvre-chef et penchez la tête jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice

Il existe différents types de casques, mais personnellement, je préfère ceux qui s'ajustent complètement autour de la tête, comme celui-ci :

Flexion du cou dans un simulateur spécial

Bien qu'il ne s'agisse pas d'un type d'appareil d'exercice très courant, certains gymnases disposent d'un équipement dédié au travail des muscles de l'avant du cou. Ce simulateur fait tout pour vous, il vous suffit de vous asseoir et un « oreiller » spécial agit comme un agent de pondération. Cela vous permettra de travailler les muscles de votre cou en le penchant vers l'avant de la même manière que dans les exercices décrits précédemment.

Ne vous inquiétez pas, ce n'est qu'une image. Faites attention aux poignées à l'avant de la machine, elles servent à l'équilibre, alors assurez-vous de les tenir fermement pendant que vous effectuez l'exercice.

Passons maintenant aux muscles du dos du cou, à savoir le muscle plâtré. Comme vous l'avez probablement deviné, entraîner les muscles du dos du cou selon le principe d'exécution n'est pas différent de tout ce qui a déjà été dit. Il existe de nombreuses options pour entraîner ce muscle ; ma préférée et la plus accessible est l’utilisation d’un banc et d’un disque lesté.

Vous pouvez vous asseoir sur le banc de deux manières :

• Assis sur un banc, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre ventre touche vos cuisses.
• Allongé sur le ventre, la tête penche légèrement au-dessus du bord.

Personnellement, je préfère la première méthode, même si les deux options sont très bonnes. Quelle que soit la méthode de placement sur le banc que vous choisissez, la technique pour réaliser l'exercice sera la même. Placez le disque derrière votre tête et essayez de redresser votre cou autant que possible. Baissez la tête jusqu'à ce que votre menton touche le haut de votre poitrine, puis répétez l'exercice. Il est recommandé de placer une serviette entre le disque et votre tête et de contrôler le maintien du disque derrière votre tête avec les deux mains.

Exercice d'extension du cou avec casque

Comme mentionné précédemment, vous devrez acheter votre propre matériel pour effectuer cet exercice. Contrairement aux exercices pour les muscles de la nuque, il existe deux types de casques qui peuvent être utilisés pour travailler les muscles de la nuque : sans poids et avec poids. Le premier est utilisé sur un projectile à forte poussée comme suit :

• Assis sur un banc face à un bloc de traction élevé
• Installez la goupille de traction tout en bas, attachez le harnais et mettez le casque.

Un casque lesté peut être utilisé des manières suivantes :

• Asseyez-vous sur un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Attachez le poids au casque à l'aide d'une chaîne spéciale et penchez-vous en avant.
• Vous pouvez placer vos mains sur vos genoux ou sur vos hanches si vous vous penchez davantage en avant.

En principe, le type d'équipement que vous choisissez n'a pas vraiment d'importance pour effectuer les exercices d'extension du cou, mais rappelez-vous toujours que pour une extension complète puis une flexion, le menton doit toucher la poitrine lors du retour à la position de départ.

Extension du cou dans un simulateur spécial

Regardons la dernière version de l'exercice pour les muscles du dos du cou en utilisant l'exemple de l'utilisation d'un appareil spécial. Ce n’est pas exactement un spectacle courant, mais cet appareil vous permettra de réaliser des extensions du cou comme les exercices précédents, mais avec un contrôle plus spécifique. Si jamais vous souhaitez effectuer un exercice du cou à l’aide d’un équipement spécial, la première chose à faire est de vous assurer que votre cou est correctement positionné pour une amplitude de mouvement maximale.

Flexion latérale avec des poids

Bien que l'accent principal lors de l'exécution de l'exercice soit mis sur le travail des muscles de l'avant du cou, les muscles du dos sont également travaillés simultanément. Cet exercice peut être réalisé à l’aide de plaques lestées, d’un casque ou d’un équipement spécial, mais le principe est le même quel que soit votre choix. Le but de cet exercice est d’effectuer une flexion latérale jusqu’à ce que le cou touche l’épaule.

La manière la plus acceptable d’effectuer ce type d’exercice consiste à utiliser un disque de pondération spécial. À l'aide d'un banc horizontal ordinaire, allongez-vous dessus sur le côté ; vous pouvez enrouler votre avant-bras autour de l'extérieur du banc ou vous appuyer dessus, en l'abaissant jusqu'au sol. Placez le disque sur votre tête et maintenez-le dans cette position avec votre main libre. Penchez-vous le plus possible, puis revenez à la position de départ. Après avoir terminé l'exercice d'un côté, retournez-vous de l'autre côté et faites de même.

En utilisant un casque, vous pouvez facilement imiter l'effet d'un disque lesté :

Vous pouvez également utiliser un banc incliné si vous souhaitez :

Lorsque vous utilisez un garrot, vous faites la même chose uniquement en position debout. Placez la poulie haute au niveau de la tête et penchez la tête sur le côté comme d'habitude

Et enfin, il existe un simulateur spécial :

Processus de formation

L'entraînement des muscles du cou doit être pris très au sérieux, car les conséquences des blessures qui pourraient survenir seront irréversibles. Je m'entraîne habituellement une fois par semaine, en faisant généralement 3 séries pour les muscles de l'avant du cou et 2 séries pour la nuque. Vérifiez toujours le poids que vous choisissez en fonction de votre niveau de forme physique. Même si certaines personnes au cou fort peuvent soulever plus de poids, vous ne devriez pas les admirer ni essayer de les imiter !

Si vous avez peur d'entraîner votre cou avec des poids, ou pour toute autre raison, cette méthode ne vous convient pas, vous pouvez utiliser vos propres mains pour vous entraîner. Par exemple, vous pouvez utiliser la force de vos bras comme agent de pondération. Placez votre main sur votre front et appuyez doucement sur votre front en essayant d'incliner votre tête en arrière, tout en utilisant toute la force des muscles de votre cou pour contrecarrer l'action de votre main. La même chose peut être faite pour les muscles du dos et les côtés du cou.

Rares sont ceux qui sont en désaccord avec le fait que les exercices du cou contribuent à maintenir un dos en bonne santé. Après tout, une mauvaise santé de la colonne vertébrale peut provoquer des affections bien plus graves que l’inconfort lors des mouvements.

La détérioration de la vision, les étourdissements et les migraines régulières, ainsi que les douleurs thoraciques et l'engourdissement des membres ne sont qu'une liste incomplète de symptômes dont de plus en plus de personnes se plaignent chaque année.

Dans le même temps, l’ostéochondrose rachidienne, la protrusion et les hernies discales intervertébrales sont devenues nettement « plus jeunes » ces dernières années. Si auparavant les maladies mentionnées étaient plus typiques des personnes âgées, aujourd'hui le mode de vie sédentaire de la plupart des gens et le travail de bureau, où le corps est obligé de rester longtemps dans la même position, ne font que contribuer à la progression des pathologies de la colonne vertébrale, surtout ses parties supérieures.

Il y a toujours une charge sur la colonne cervicale. Il est plus sensible aux changements pathologiques du fait qu'il est sous tension presque constante, et les vertèbres ici sont les plus fines et l'épaisseur des disques intervertébraux est la plus petite.

En même temps, de gros vaisseaux sanguins alimentant le cerveau passent ici. Si les jambes ou les bras peuvent bénéficier d'une pause, alors le cou doit constamment soutenir la tête et cette partie de la colonne vertébrale ne peut se reposer que la nuit et à condition d'avoir un oreiller bien choisi pour dormir.

La survenue de pathologies au niveau du rachis cervical est « annoncée » par des craquements dans la nuque, des acouphènes, des coups de bélier et souvent des douleurs musculaires de la ceinture scapulaire.

• De bons résultats dans la lutte contre le développement des maladies de la colonne cervicale sont obtenus grâce à une gymnastique spéciale pour le cou, à une thérapie physique, ainsi qu'à un massage de la région du cou et du col.
• La gymnastique permet de renforcer les muscles du cou et de le tonifier. L'exercice systématique des vertèbres cervicales aide à restaurer l'élasticité des muscles contraints par une surcharge constante due à l'inflammation.
• Restauration de l'apport sanguin normal aux tissus avec élimination ultérieure de la compression des faisceaux neurovasculaires ;
• Activation des processus métaboliques dans les tissus. Dans cette situation, le niveau de métabolisme du glucose, qui nourrit les tissus des disques intervertébraux, est en premier lieu.
• Activation de la libération par le corps d'endorphines – hormones du « plaisir », qui aident également à soulager les douleurs cervicales et augmentent le tonus ;
• Soulager les surtensions.

La gymnastique du cou est prescrite depuis longtemps avec succès pour le traitement des maladies de cette région et pour leur prévention. Cependant, un spécialiste doit prescrire une série d'exercices pour échauffer le cou pour chaque cas spécifique de pathologie et sur la base des résultats d'un examen approfondi du patient.

Lors de la sélection des exercices, le degré « d'avancée » de la maladie doit être pris en compte et le patient doit effectuer les premiers exercices sous la supervision d'un spécialiste en thérapie par l'exercice. Il pourra contrôler l'exactitude des exercices, car c'est le seul moyen de garantir l'efficacité du traitement.

• Lorsque le patient maîtrise la technique d’exécution des mouvements, il peut continuer à pratiquer à la maison. Quel que soit l'objectif du complexe, un certain nombre de recommandations s'appliquent à tous les exercices :
• Le stress physique sur le cou n'est autorisé que lorsque l'inflammation et son syndrome douloureux caractéristique ont été soulagés et que la maladie elle-même est entrée dans la phase de rémission. Il est important que les patients eux-mêmes comprennent cela, car un zèle excessif dans le désir de récupérer rapidement et d'effectuer des exercices pour la colonne cervicale sans attendre la rémission ne peut qu'aggraver le processus et compliquer davantage l'évolution de la maladie :
• La gymnastique doit être pratiquée régulièrement selon le principe « du simple au complexe ». Au fil du temps, le nombre d'approches pour chaque exercice, et donc la charge, augmentera.
• La gymnastique du cou s'effectue toujours en douceur, car des virages ou des virages brusques peuvent blesser davantage les vertèbres, provoquer un étirement excessif des muscles ou même des blessures aux nerfs et aux vaisseaux sanguins ;
• Une posture correcte tout en effectuant le complexe de thérapie par l'exercice prescrit pour la santé du cou contribue à augmenter l'effet des exercices ;
• Faire tourner la tête et la rejeter en arrière se fait avec beaucoup de précautions. Il est préférable de coordonner dans un premier temps ces exercices avec des spécialistes ;
• Dans un premier temps, la durée des cours ne doit pas dépasser 10 minutes. Progressivement, la charge augmentera jusqu'à 30 minutes. Au total, les exercices peuvent être effectués jusqu'à trois fois par jour.

• Lire aussi : .

Nous vous recommanderons des séries d'exercices simples et efficaces qui permettront d'augmenter la maniabilité des vertèbres et la souplesse du cou. La première série d'exercices pour le cou est bonne et pratique car elle peut être facilement réalisée à la maison et sans quitter votre lieu de travail.

Premier exercice

Se pratique debout ou assis sur une chaise. Les bras sont détendus et pendent le long du corps. La tête tourne doucement vers la gauche, puis se déplace le plus loin possible vers la droite. Ce faisant, vous devez positionner votre nez et votre menton au-dessus de votre épaule et les maintenir pendant 1 à 2 secondes.

Si faire l'exercice est difficile, vous devriez commencer par une version plus simple : au lieu de tourner la tête lentement mais « spécifiquement » dans chaque direction, faites plusieurs virages doux avec une petite amplitude.

Important

Lorsque vous faites des exercices pour le cou, concentrez-vous sur vos propres sensations. N'oubliez pas : la douleur pendant l'exercice n'est pas une aide ; vous ne pouvez pas l'amener à ce point. Si cela se produit, vous devez immédiatement en informer le moniteur sous la supervision duquel vous effectuez des exercices pour les vertèbres cervicales.

• C'est intéressant :

Deuxième exercice

Il se pratique également debout ou assis, les bras pendants le long du corps. La tête descend, vous devriez essayer de toucher la poitrine avec votre menton.

Effectuer l’exercice vous permet d’améliorer la flexibilité du cou et d’étirer les muscles tendus du dos.

Troisième exercice

La position de départ est la même. En les suspendant le long du corps, essayez de reculer la tête en rétractant votre menton. Une pratique régulière permet de compenser la position dans laquelle se trouvent presque constamment la plupart des employés de bureau lorsque le cou « s'étire » vers l'avant, formant une hyperextension des muscles postérieurs du cou.

Le deuxième complexe peut être prescrit en cas de maladies chroniques de la colonne cervicale. Les exercices du cou de ce complexe sont conçus pour renforcer les muscles affaiblis, ainsi que pour soulager la douleur et la tension.

1. Le premier exercice peut être fait en position assise, placez vos paumes sur votre front et essayez de baisser la tête, tout en surmontant leur résistance. L’exercice permet de renforcer les muscles fragilisés et de développer des vertèbres « stagnantes ».
2. Le deuxième exercice est effectué presque de la même manière que le premier, seulement maintenant, vous devez alternativement poser vos paumes sur vos tempes, en essayant d'incliner votre tête sur les côtés, tout en créant simultanément une contre-attaque avec vos mains. Effectuer cette opération permet de renforcer les muscles latéraux du cou et permet de soulager partiellement la douleur.
3. Troisième exercice : assis ou debout, les bras baissés, relevez les épaules le plus haut possible puis baissez les épaules.
4. Le quatrième exercice consiste à masser la zone où l'os occipital rencontre les muscles cervicaux à l'arrière de la tête.
5. Le cinquième exercice est aussi le massage. Seulement cette fois, vous devez masser les omoplates au niveau des points d'attache des muscles du cou.

Si une hernie cervicale est détectée, l'ensemble de l'exercice pour le cou peut consister en un seul exercice :

• Assis droit, respirez profondément, relevez et rejetez lentement la tête en arrière en dirigeant votre regard vers le plafond ;
• Fixez la position pendant 3 à 5 secondes, après quoi, également lentement, baissez à nouveau la tête.

• Nous vous recommandons de lire :

En plus des complexes classiques de thérapie physique pour le cou, certains experts peuvent recommander des asanas et des poses de yoga issues de la popularité récemment croissante des pratiques orientales, qui ont déjà fait leurs preuves en tant que sorte de gymnastique pour l'ostéochondrose cervicale et d'autres maladies. Ainsi, s’il est pratiqué correctement, le yoga n’a pas moins d’effet thérapeutique et préventif que les exercices classiques contre les douleurs cervicales.

Votre retour sur l'article