Presque tous les hommes et adolescents veulent gonfler des bras gros et forts. Mais vous pouvez souvent observer dans la salle de sport comment les débutants ne développent pas tout à fait correctement les muscles nécessaires.
Si auparavant, très probablement, cela pouvait être associé à un manque d'informations sur les exercices des bras, maintenant avec l'avènement d'Internet dans la vie de chaque personne, cela ne peut plus être dit. Mais comment expliquer qu'il y ait beaucoup d'informations, de vidéos de formation, de techniques réelles, et pourtant vous voyez encore des tentatives maladroites pour agrandir vos bras ?
Dans une plus large mesure, cela est dû à la fierté humaine et à la réticence à écouter les conseils d'athlètes expérimentés.
Pour éviter les blessures et les entorses, vous devez avant tout suivre la bonne technique pour réaliser les exercices. Dans cet article, nous examinerons l’exercice du marteau et la bonne technique pour l’exécuter.
Quels muscles travaillent ?
Si l'on ne prend pas en compte les avant-bras, qui participent indirectement aux mouvements, la tension maximale tombe sur le brachial et les biceps. Du fait que le brachial est inclus dans le travail, les mains augmentent de taille.
En raison du fait que ce muscle est situé sous le biceps, lorsque le brachial se développe, un effet visuel d'hypertrophie du biceps est créé. Donc, si vous souhaitez garder les bras écartés, l’exercice du marteau peut être votre guide vers le succès.
Que faire avec ?
Considérons la technique d'exécution correcte. Cet exercice consiste à travailler avec des poids supplémentaires sous la forme d'un haltère. En principe, vous pouvez le faire avec une barre, mais vous devrez alors travailler avec les deux mains à la fois et appuyer vos coudes contre le mur. Cette option est plus susceptible de vous causer plus de désagréments que d'entraîner correctement vos biceps.
Commençons donc par décrire comment effectuer correctement l'exercice du marteau avec des haltères.
Ne portez pas trop de poids
Tenez un haltère dans chaque main. Si vous êtes débutant, commencez avec un poids léger, par exemple 5 à 7 kg. Baissez vos bras, détendez vos épaules. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
Tournez vos mains pour que les deux haltères soient parallèles l'une à l'autre. Inspirez et pendant que vous expirez, commencez à soulever l’haltère droit vers le haut, en pliant votre bras au niveau du coude.
L'exercice du marteau implique un travail musculaire isolé, de sorte que le coude soit fermement appuyé contre les côtes et ne bouge pas dans aucune direction. Dès que vous avez élevé l'haltère au niveau des épaules, maintenez cette position pendant une seconde et commencez lentement à abaisser votre bras jusqu'à la position de départ.
Lorsque vous abaissez l'haltère, vous devez à nouveau inspirer. Une fois votre main droite descendue, vous devez répéter le mouvement sans hésiter, mais avec votre main gauche. Effectuez 10 à 12 répétitions de cette manière.
Vous pouvez faire autant de séries que vous le souhaitez, mais le nombre le plus efficace se situe entre 2 et 4.
Erreurs courantes
Lorsqu’ils effectuent l’exercice du marteau de la même manière que les autres, les gens ont tendance à commettre des erreurs similaires. Pour éviter que cela ne se produise, veuillez lire attentivement les règles :
Effectuez l'exercice du marteau biceps selon les recommandations ci-dessus, suivez la bonne technique d'exécution, évitez les erreurs et vous pourrez augmenter considérablement le volume de vos bras.
Bonjour les gars. Dans cet article, j'aimerais aborder ce qui suit : l'exercice « Hammer » pour les biceps. Ci-dessous, je vais vous parler des méthodes d'exécution de l'exercice, des muscles qui travaillent et de quelques autres nuances de ce mouvement. Asseyez-vous, nous arrivons à l’essentiel.
Il existe de nombreux exercices pour gonfler les biceps, dont la base est simplement la traction sur la barre avec une prise inversée. Le reste (avec des haltères, des haltères ou sur des appareils d'exercices en bloc) appartient au type isolant, c'est-à-dire qu'une seule paire d'articulations et de groupes musculaires travaillent. "Hammer" ne fait pas exception.
Comme vous l'avez déjà compris, l'exercice dont nous parlons porte différents noms : marteau, marteau, curls d'haltères à mains fixes. Et vous savez, chacun appelle le même mouvement à sa manière. Mais je suis sûr qu'une fois que vous l'aurez vu, vous ne le confondrez avec aucun autre, quel que soit le projectile avec lequel il est exécuté.
Variétés de "Marteau"
Le « marteau » lui-même peut être réalisé soit avec des haltères, soit avec une barre (il doit être en forme de W). Une autre option pourrait être un entraîneur de blocs (le bloc est en bas, un câble y est attaché, pas une poignée). En fonction de tout cet équipement sportif, les positions dans lesquelles vous pouvez faire cet exercice varient également : debout, assis, assis en angle, sur un banc Scott, allongé face contre terre en angle, et bien d'autres astuces que le cerveau humain peut réaliser. avec.
La position la plus populaire est la position debout : ici, vous pouvez vous aider des muscles stabilisateurs si la technique ne parvient pas à soulever le poids, mais vous devez « terminer » l'approche. En termes simples, debout, vous pouvez « tricher ».
Une telle aide sans la participation d'un partenaire ne peut se faire dans d'autres positions, à l'exception de la position debout en bloc : assis ou couché, vous ne pourrez plus vous accroupir pour lancer les outils plus haut, ce qui facilitera la tâche. vos mains pour soulever le poids. En règle générale, en position assise, vous êtes capable de soulever des poids légers pendant une longue période. Quoi qu'il en soit, « Hammer » assis affine mieux la technique que debout.
Par conséquent, toute position a ses avantages et ses inconvénients. Je le répète, le plus populaire est de se tenir debout, notamment devant un miroir.
Quant aux poids, dans la plupart des cas, des haltères sont utilisés - c'est le moyen le plus simple. Les professionnels, à mon avis, essaient souvent de « se montrer » (je ne peux pas appeler cela autrement) et font l'exercice dans des positions très exotiques et avec un équipement inhabituel.
D'ailleurs, je commence mon entraînement des biceps en pré-fatiguant ces muscles : je fais 4 séries de 15 répétitions, en pliant les bras avec des haltères et en tournant les mains. Et après cela, je passe au travail avec la barre. En option, le « marteau » peut également être utilisé pour la fatigue préliminaire. Mais son objectif est quelque peu différent.
Travailler les muscles
Bien que les muscles qui travaillent (biceps) soient évidents, tout le monde ne sait toujours pas quels muscles travaillent dans le Hammer. Différents exercices sollicitent les muscles de différentes manières, c'est pourquoi cet exercice pour les muscles biceps des bras n'utilise pas toute leur surface, mais uniquement la partie externe. Il est donc conseillé d'utiliser un « Hammer » (hammer de l'anglais) pour façonner les bras (masse de construction) du côté extérieur, ou pour les sécher du même côté.
Ne pensez pas que cet exercice fera développer complètement vos biceps - ce ne sera pas le cas. De plus, pour gagner de la masse, il est préférable d'utiliser cet exercice après un exercice principal intense - tractions sur la barre avec prise inversée ou flexion des bras avec une barre en position debout. Ce n'est que dans ce contexte que vous pouvez compter sur la croissance de vos mains.
Concernant les autres muscles, je peux dire que lors de la flexion des bras, les mêmes muscles de l'avant-bras travaillent toujours - les muscles brachial et brachioradial.
Selon la position : assis en biais ou couché face contre terre en biais, les muscles deltoïdes sont également impliqués dans le travail, ce qui permet de soulever plus de poids avec chaque main. Mais on ne peut pas compter sur une croissance significative des épaules dans cet exercice : il était et reste isolant, et le groupe musculaire cible est le biceps, mais pas les épaules. Le travail des épaules dans cet exercice doit être traité comme un ajout agréable, un bonus.
Parlons maintenant brièvement des muscles :
- côtés extérieurs des biceps ;
- muscles brachiaux des avant-bras;
- muscles brachioradiaux des avant-bras;
- deltoïde (si effectué en position assise ou couchée).
Exercice dans les programmes de formation
Comme je l'ai déjà dit, la variabilité d'exécution est très large. Selon votre programme d'entraînement, vous pouvez réaliser le « Hammer » avec les deux mains en alternance ou simultanément. Partez du but de votre entraînement ; si vous avez besoin de faire cet exercice rapidement et intensément, il est préférable de le faire avec les deux mains en même temps.
Si vous envisagez de solliciter vos muscles pendant une période légèrement plus longue pendant l'entraînement, les levées de marteau alternées vous conviendront mieux.
Au fait, vous êtes-vous déjà demandé pourquoi cet exercice porte un tel nom ? La réponse réside dans sa mise en œuvre. Surveillez vos mains avec des haltères : si vous faites preuve d'imagination, elles se formeront comme des marteaux. C'est le nom. C'est beaucoup plus facile que de courber vos bras avec des haltères avec les mains fixes. Au moment où vous le dites, la formation sera terminée. J'exagère, bien sûr.
Conclusion
Cordialement, Vladimir Manerov
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- C'est l'une des options pour soulever des haltères pour les biceps. C'est un bon exercice pour le muscle brachial. Les muscles biceps et brachioradiaux assument une partie de la charge.
Plus la main est en pronation (c'est-à-dire qu'elle regarde vers le bas), plus les muscles des épaules sont sollicités. Au contraire, plus la paume est en supination, plus le biceps est sollicité. Dans l'exercice du marteau, les paumes sont parallèles les unes aux autres, la charge est répartie uniformément entre les biceps et les muscles des épaules.
Les boucles de marteau impliquent plus de muscles que les boucles de biceps ordinaires. En conséquence, vous pourrez prendre plus de poids. A cet égard, le « marteau » permet de bien prendre le poids total de vos mains.
Technique d'exécution
1) Vous pouvez effectuer l’exercice debout ou assis. Prenez des haltères dans vos mains. Abaissez vos bras pour que vos paumes soient face à votre corps.
2) Appuyez vos coudes contre votre corps, gardez vos épaules et vos bras jusqu'aux coudes dans une position fixe et immobile.
3) Inspirez, pliez votre bras au niveau du coude. Seuls le coude et les avant-bras fonctionnent.
4) Atteignez le pic de contraction et ramenez doucement votre bras à la position de départ. Répétez la même chose avec la trotteuse.
1) L’exercice « Hammer » n’est pas basique, cela ne sert à rien de prendre beaucoup de poids pour 4 à 6 répétitions. Choisissez un poids qui vous permet de faire au moins 8 répétitions propres et techniques.
2) Au bas du mouvement, réalisez un étirement complet du biceps. Il n’est pas nécessaire de reculer les bras pour éviter de se balancer.
3) L'exercice doit être effectué à la fin de l'entraînement des bras. Cela martelera complètement les biceps et les avant-bras.
4) L'exercice peut être effectué avec les deux mains simultanément ou alternativement.
Vidéo - exercice de marteau pour les biceps
L'exercice principal pour entraîner les biceps des bras. Travaille les biceps, le brachioradial, les épaules et les avant-bras. Considérons 3 options : poignée marteau, poignée moyenne et étroite.
Cibler les muscles pendant l’exercice – biceps mains
Exercices vidéo pour friser les bras avec des haltères en position debout
Si vous souhaitez gonfler correctement vos biceps et les rendre de taille impressionnante, alors boucler vos bras avec des haltères vous sera utile. Il existe différentes variantes de l'exercice : avec des haltères tournés vers le haut, lorsque la charge est placée sur la tête externe du biceps ; poignée en pronation (fait travailler le muscle de l'épaule) et autres. Dans cet article, nous examinerons 3 options principales pour les boucles d'haltères debout. Commençons dans l'ordre.
Charge sur les muscles cibles sur une échelle de 10 points
Application de l'exercice
À qui. Tout le monde du débutant au maître. Pour hommes et femmes.
Quand. Au milieu d'une séance d'entraînement. Faites d’abord les exercices composés lourds, puis passez à vos bras.
Combien. 3 séries de 12 à 15 répétitions. 60 secondes de repos entre les séries.
Technique pour réaliser des curls avec haltères :
- Position de départ. Tenez-vous à la largeur des épaules. Le dos est droit. Regardons vers l'avenir. Nous tenons des haltères dans nos mains. Paumes tournées vers l’avant.
- Soulevez les haltères jusqu'au niveau des épaules, expirez. Gardez vos coudes à un moment donné.
- Abaissez les haltères à la position de départ et inspirez.
Principales erreurs lors de l'exécution :
- Coudes forts en avant. Essayez de garder vos coudes à un moment donné. En les faisant avancer, la charge est retirée des biceps et les deltoïdes antérieurs des épaules sont activés.
- Extension dans le bas du dos lors du levage. N'utilisez pas de poids lourds pendant l'exercice. Notre objectif est le développement maximum des biceps. Lorsque les poids sont énormes, les extenseurs du dos et toutes sortes d'autres muscles commencent à s'engager, assumant le poids du poids. Les biceps des bras ne sont pas le lot.
- Amplitude d'exécution incorrecte. Mouvements courts, rapides, vifs et balancés. Travaillez lentement et concentré. Utilisez uniquement vos biceps.
Avantages de l'exercice
- Convient à tout le monde.
- Peut être fait à la maison.
- Faible risque de blessure.
- Facile à apprendre et à mettre en œuvre.
Inconvénients des boucles avec haltères : Non.
Puces:
- Pour mieux travailler les biceps au point final du mouvement, vous pouvez fixer et appuyer sur les biceps.
- Pour mieux travailler la tête interne du biceps, vous pouvez faire de la supination. En position haute, tournez votre petit doigt vers l'intérieur autant que la flexibilité de vos mains le permet.
Options pour les boucles d'haltères debout
Les curls avec marteau sont une variante du curl classique avec haltères qui fait travailler efficacement les muscles des biceps et des épaules (appelés « brachial »). Les curls au marteau sont effectués avec une prise neutre, les paumes se faisant face plutôt que vers le haut ou vers le bas.
Différences :
- Prenez les haltères. Tenez les haltères comme un marteau.
- La charge repose davantage sur le muscle brachioradial et la tête externe du biceps.
Lorsque vous effectuez des boucles avec une poignée de marteau, il est très important de fixer vos coudes. Si vos coudes avancent ou reculent, l'efficacité de l'exercice diminue considérablement.
Similaire au premier exercice. Différences d'adhérence. Cela permet d'exercer plus de charge sur la tête interne du biceps.
Vidéo Curls d'haltères Hammer pour les filles
Analyse de l'exercice
Anatomie de l'exercice - quels muscles travaillent
Avantages
Défauts
Préparation à l'exécution
Avant l'exercice, l'attention principale doit être portée à l'échauffement de l'articulation du coude, la seule impliquée dans le mouvement. Pour ce faire, effectuez des exercices articulaires en faisant pivoter vos bras au niveau des articulations du coude tout en fixant votre épaule.
De plus, effectuez une série de boucles de marteau avec un poids léger (pour que les muscles n'aient pas le temps de se fatiguer) pour un grand nombre de répétitions - de 12 à 15.
Les athlètes effectuant des exercices avec des poids importants doivent également adopter une approche compétente de la charge, en augmentant progressivement la charge.
Bonne exécution
Erreurs
Conseils d'efficacité
Inclusion dans le programme
Les boucles d'haltères à prise neutre sont couramment utilisées comme exercice d'assistance pour l'entraînement des biceps. La priorité est généralement donnée aux mouvements plus lourds, comme les boucles avec haltères. Cependant, certains athlètes utilisent un marteau avec des haltères en position debout comme mouvement d'échauffement avant la « base ».
Les curls avec marteau sont effectués dans une plage de 8 à 12 répétitions en 3 à 4 séries, ou 15 à 20 répétitions à des fins de pompage.
Le poids utilisé dans cet exercice peut être plus lourd que celui que vous avez l'habitude d'utiliser dans d'autres variantes de boucles. Il n'y a qu'une seule explication ici : les « marteaux » utilisent les deux principaux muscles fléchisseurs du bras, grâce auxquels il est possible de surmonter des charges plus élevées.
Contre-indications
Que remplacer
Vous pouvez effectuer quelque chose de similaire aux boucles de marteau en utilisant un bloc inférieur - d'abord pour une main, puis pour l'autre.
Travailler dans un simulateur est dans certains cas encore plus préférable - la charge sur le muscle le long de la trajectoire du mouvement reste ici presque stable.
Carte musculaire
