Marcher les escaliers est un moyen facile de perdre du poids. Que choisir pour perdre du poids : monter les escaliers ou courir Quels muscles travaillent en montant les escaliers

Avantages de monter les escaliers.

Dans une métropole moderne, les gens utilisent de moins en moins les escaliers ; ils ont été remplacés par des escaliers mécaniques et des ascenseurs. Nous nous rendons au centre de remise en forme le plus proche, puis prenons les escaliers mécaniques et les ascenseurs jusqu'à la salle de sport pour utiliser les équipements de gymnastique coûteux. Parfois, le manque de temps ou d’argent est notre excuse pour ne pas prendre soin de notre santé.

En fait, chacun de nous a une opportunité gratuite, accessible et surtout efficace de façonner sa silhouette et de renforcer son système cardiovasculaire. Un escalier ordinaire d'un immeuble de grande hauteur est un simulateur de miracle gratuit. Monter et descendre les escaliers est accessible à tous, et les bénéfices de ce type d’exercice sont évidents.

1. Monter les escaliers brûle plus de calories que faire du jogging.

Oui, c'est vrai : des études ont montré que monter les escaliers est un exercice efficace qui brûle plus de calories par minute que le jogging. Monter les escaliers consomme 10 fois plus d’énergie que marcher sur une surface plane. Une combustion intense des calories se produit non seulement lors de la montée, mais également lors de la descente des escaliers ! On estime qu’une personne moyenne brûle au moins 1 calorie pour 10 pas en montée et 1 calorie pour 20 pas en descente. De plus, plus une personne pèse, plus elle brûlera de calories dans les escaliers. Par exemple, une femme pesant en moyenne 70 kg perd environ 10 kcal par minute.

Ainsi, en montant les escaliers, environ 500 à 600 Kcal par heure ou 500 à 700 grammes par demi-heure sont brûlés.

1. Monter les escaliers réduit le risque d’accident vasculaire cérébral.

Une étude portant sur plus de 11 000 personnes a révélé que monter les escaliers peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral. Par exemple, les hommes qui prenaient les escaliers jusqu'à 5 fois par jour avaient un risque d'accident vasculaire cérébral 29 % inférieur à ceux qui prenaient l'ascenseur.

1. Monter les escaliers renforce le cœur et les vaisseaux sanguins.

Le muscle cardiaque, comme les autres muscles du corps, a besoin d’être entraîné. De toute évidence, monter les escaliers est un exercice cardiovasculaire efficace qui renforce le système cardiovasculaire et réduit finalement le risque de maladie cardiaque.

Seulement 15 minutes par jour à monter les escaliers peuvent augmenter votre espérance de vie de 3 ans.

Les experts ont calculé que les personnes qui utilisent les escaliers plutôt que l’ascenseur et passent plus d’une heure par jour à marcher sont cinq fois moins susceptibles de souffrir d’une maladie coronarienne que les autres.

1. Monter les escaliers renforce les muscles.

Monter les escaliers oblige les muscles des jambes, du dos et des abdominaux à travailler, ce qui contribue à augmenter le métabolisme, c'est-à-dire le métabolisme. Les muscles des cuisses, des fesses et des mollets sont renforcés, la capacité pulmonaire augmente et même le taux de cholestérol sanguin baisse.

Quelle doit être la durée d’une telle formation ?

Chaque personne doit aborder cela individuellement, en fonction de son état de santé et de son poids. Dans tous les cas, vous devez consacrer au moins 20 minutes par entraînement à monter et descendre les escaliers. Ce n'est que dans ce cas que vous pourrez obtenir de vrais résultats. Si un excès de poids ou une mauvaise santé vous empêche d'effectuer un long entraînement, vous devez alors commencer par la plus petite charge, par exemple, il n'est pas nécessaire de monter jusqu'au 10ème étage, il suffit de monter au 2ème - 3ème étage. plusieurs fois. À l’avenir, la charge pourra être augmentée.

Si votre objectif est de perdre des kilos en trop, alors il est conseillé de monter et descendre à un rythme accéléré, mais pas en courant. Lorsque vous montez les escaliers, la charge sur vos articulations augmente plusieurs fois.

Pour renforcer les hanches et les fesses, pour donner de l'élasticité aux muscles, mieux vaut choisir un rythme lent.

L'intensité et la durée de la marche dans les escaliers peuvent également être surveillées en mesurant votre fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque optimale doit être comprise entre 140 et 150 battements par minute.

Source http://ktotak.ru/news/polza_podema_po_lestnice/2014-09-08-9

Olesya Ukrainskaya 03/07/2017

La marche en tant que sport remonte à 1964, lorsque le scientifique japonais Yoshiro Hatano a créé un podomètre électronique. Appelant l’invention « 10 000 pas », il a incité les consommateurs à parcourir de longues distances chaque jour. Dans les années 90, les chercheurs ont confirmé l’efficacité de cette théorie.

La marche dans les escaliers comme entraînement de fitness est populaire partout dans le monde. À New York, une course dans les escaliers de l'Empire State Building a lieu chaque année depuis 1978.

Avantages de marcher dans les escaliers

Un mode de vie sédentaire entraîne la sédentarité, l'obésité, des troubles métaboliques et des problèmes cardiaques. L'habitant moyen d'une métropole fait 5 à 6 000 pas par jour, ce qui représente la moitié de la norme. Monter les escaliers combat les maux.

Améliore le fonctionnement du cœur et du diaphragme

Monter les escaliers est classé comme exercice cardio. Grâce à la montée et à la descente régulières des marches, le travail du cœur est activé, la pression artérielle est normalisée et les poumons se développent. Le corps est saturé d'oxygène plus rapidement.

Avec un entraînement régulier, l'endurance augmente, ce qui permet de parcourir de longues distances et de récupérer rapidement.

Renforce les muscles des mollets et des fessiers

En montant les escaliers, les muscles des jambes et des hanches sont activés, le volume dans les zones « de travail » est réduit et le relief se forme. Les fesses et les jambes deviennent toniques.

Favorise la perte de poids

Lorsqu'une personne effectue systématiquement des approches en montant les escaliers, la consommation calorique augmente. En une minute de marche continue, 50 kcal sont perdus et en 20 à 30 minutes d'entraînement - 1 000 kcal.

L'excès de poids est brûlé de manière égale lors de la montée et de la descente des escaliers, donc monter les escaliers est utile pendant la perte de poids.

Avant de commencer, familiarisez-vous avec les règles de la montée « consciente » des escaliers.

La durée, la fréquence des entraînements et les approches dépendent des caractéristiques individuelles : âge, poids, niveau d'entraînement, état de santé et objectif. Pour établir la norme, consultez un entraîneur ou un médecin du sport.

Il est recommandé aux débutants et aux personnes en surpoids de commencer l'entraînement par 2 approches « de haut en bas » dans les escaliers menant aux 2-3 étages, d'une durée de 10 à 25 minutes, sans poids. Les athlètes peuvent augmenter la charge jusqu'à 6 à 8 séries, d'une durée allant jusqu'à 30 à 40 minutes, en utilisant des poids.

Si vous ressentez un essoufflement, arrêtez-vous et reposez-vous quelques minutes. Arrêtez de faire de l'exercice avant de contacter un spécialiste si l'essoufflement ne disparaît pas longtemps ou si un inconfort apparaît.

Monter les escaliers et courir, ce n’est pas la même chose. Dans cet article, nous parlons de marche car elle convient à presque tout le monde et constitue une option « plus légère » par rapport au sprint. Monter les escaliers à un rythme rapide est possible en l'absence des problèmes de santé suivants et sous la surveillance d'un médecin.

En montant les escaliers, n'oubliez pas de respirer régulièrement et profondément : inspirez par le nez, expirez par la bouche. La respiration peut être rapide, mais la capacité de parler doit être maintenue.

Pendant votre entraînement, gardez un œil sur:

• impulsion– la fréquence doit être comprise entre 60 et 80 % du MHR ;
• posture– n'inclinez pas votre corps vers le bas, votre dos est droit, votre menton relevé ;
• position des jambes: angle au niveau du genou lors du levage ‒ 90º, en appui sur la pointe. Ne vous tenez pas à la rampe lorsque vous grimpez.

Commencez chaque séance par un échauffement – ​​des exercices articulaires – et terminez par des étirements. Vous ne surchargerez pas les muscles et ne les préparerez pas à la partie active.

Utilisez des vêtements de sport et des chaussures lorsque vous montez les escaliers pour éviter l’inconfort et les blessures.

Si vous ne souhaitez pas faire d'exercice dans les escaliers, mais souhaitez maîtriser une forme de fitness, achetez un stepper.

Les dangers de marcher dans les escaliers

Douleurs au cœur, aux articulations des membres inférieurs

La cause est une charge élevée et inhabituelle. Réduisez la charge ou arrêtez l'activité jusqu'à la prochaine fois. Si vous ressentez une gêne pendant ou après l'exercice, consultez votre médecin.

Blessure à la cheville

Se produit lors de la montée et de la descente incorrectes des escaliers, ainsi que lors de l'utilisation de chaussures inconfortables.

Essoufflement et vertiges

En cas d'essoufflement sévère, de vertiges et d'obscurité dans les yeux, ce sont des signaux indiquant qu'il y a des problèmes cardiaques. Demandez l’aide d’un spécialiste.

Contre-indications pour marcher dans les escaliers

Il existe des cas où monter les escaliers car un exercice de fitness est contre-indiqué ou nécessite de la prudence et une surveillance médicale.

Contre-indications:

• varices;
• lésions des articulations des membres inférieurs : genou, cheville et hanche ;
• scoliose;
• infection virale;
• maladies au stade aigu;
• période de rééducation après une blessure;
• troubles du fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins;
• mauvaise vue.

Effet sur la grossesse

Pendant la grossesse, évitez toute activité physique intense. La montée des escaliers étant une activité physique d'intensité modérée, la future maman doit consulter un médecin. Le médecin déterminera s'il est possible pour une femme enceinte de faire du fitness, en tenant compte des caractéristiques individuelles.

Si une femme fait du sport depuis longtemps avant la grossesse, il n'y a aucune raison d'arrêter l'entraînement - elle devra réduire la charge. Dans les étapes ultérieures, dispensez des cours en utilisant un bandage et des vêtements de compression.

Une future maman qui a choisi une formation sous forme de monter les escaliers doit penser à réagir à la détérioration de son bien-être. Adhérez au principe « si ça empire, arrêtez ».

Source http://polzavred.ru/xodba-po-lestnice-polza-vred.html

Marcher sur un terrain plat a progressivement commencé à paraître un sport trop facile pour certains athlètes. Ils ont décidé de compliquer la tâche et ont proposé une autre variété - monter les escaliers. En 1978, la première course d'escaliers a eu lieu à New York, qui a commencé à se dérouler chaque année dans le pays. Mais monter les marches est-il vraiment si sûr et sain ?

Avantages de marcher dans les escaliers

Bien sûr, le mouvement, c’est la vie. Un mode de vie sédentaire entraîne la sédentarité, l’obésité, provoque des problèmes cardiaques et aide l’organisme à combattre de nombreux maux. . Il a été établi qu'une personne doit faire environ 10 000 pas par jour.. Mais l'habitant moyen d'une métropole ne marche que 5 à 6 000 personnes par jour, ce qui ne représente que la moitié de la norme établie.

Et c'est mauvais, donc marcher, en particulier monter les escaliers, a de nombreuses propriétés utiles :

• Aide à renforcer muscles des mollets et fessiers. En effet, lors de la marche, les muscles des hanches et des jambes sont activés, ce qui permet de réduire le volume de ces zones et d'améliorer le relief. Les personnes qui pratiquent la marche sportive ou qui marchent au moins suffisamment tout au long de la journée ont des jambes toniques, belles et plus minces.
• La perte de poids est un autre avantage de la marche fréquente. En montant ou en descendant les escaliers, la dépense calorique du corps augmente, ce qui a un effet positif sur le poids. En moyenne, une minute de marche continue dans les escaliers permet de brûler 650 kcal, et une heure de marche dans les escaliers consomme 1 000 kcal. De plus, les calories sont brûlées de manière égale, aussi bien lors de la descente que lors de la montée. Ainsi, tout en perdant du poids, monter les escaliers dans n'importe quelle direction vous aidera grandement à vous débarrasser des kilos.

Technique correcte

La marche peut être différente et, comme dans tout sport, la bonne technique est très importante.

La durée de l'entraînement, la fréquence des approches et l'intensité de la montée des escaliers sont autant d'indicateurs individuels. Ils dépendent de l’âge de la personne, de son niveau de forme physique et de la présence de problèmes de santé. C'est bien si, avant de commencer les cours, un athlète consulte un médecin concernant l'intensité de l'entraînement.

Les personnes en surpoids devraient commencer par plusieurs séries de levage de 2 à 3 étages.. La durée de l'entraînement devrait généralement être de 15 à 20 minutes au stade initial. Les poids ne sont pas utilisés dans ce cas. Progressivement, la charge augmente, la durée des entraînements s'allonge - environ 30 minutes et le nombre d'approches augmente jusqu'à 6.

Il est important de surveiller votre bien-être. En cas d'essoufflement, il est recommandé de s'arrêter immédiatement et de se reposer quelques minutes. Si l'essoufflement ne disparaît pas pendant une longue période, il ne serait pas inutile de demander l'aide d'un médecin qui déterminera la cause de cette affection.

La respiration en montant les escaliers doit être régulière et profonde. Vous devez inspirer l'air par le nez, expirer par la bouche. Vous pouvez respirer fréquemment, tout en contrôlant la fréquence afin d'éviter toute hyperventilation.

Il est très important de surveiller les indicateurs suivants :

1. Pouls - sa fréquence ne doit pas augmenter de plus de 60 à 80 %.
2. Votre posture doit être droite, le menton relevé.
3. Position des jambes - le genou est relevé à un angle de 90 degrés, le pied repose sur l'orteil. Lors de la montée, il est important de ne pas s'accrocher à la rampe, de marcher lentement, mais sans s'arrêter ni changer de rythme.

Avant de marcher, vous devez effectuer un court échauffement et il est conseillé de compléter l'entraînement par des exercices d'étirement spéciaux. Cela permettra d'éviter les douleurs musculaires, qui surviennent souvent après un entraînement intense chez les athlètes non préparés. Il est préférable de faire de l'exercice avec des vêtements de sport confortables. Monter les marches en robe et en talons est une approche complètement fausse du sport. Même si vos cours durent 15 à 20 minutes, il est recommandé d'enfiler un survêtement et de chausser des baskets.

Dommages causés par la marche dans les escaliers

Monter les escaliers est bénéfique car cela vous donne de l’énergie et aide à mettre votre corps en forme. Mais une telle formation est également néfaste, puisque pour certaines personnes ce type d'activité est contre-indiqué.

Monter les escaliers provoque parfois des douleurs au cœur ou des membres inférieurs. Si cette condition se produit, il est préférable de refuser l'entraînement et d'arrêter l'entraînement jusqu'à la prochaine fois. Si l’inconfort réapparaît lors de votre prochain entraînement, vous devriez consulter un médecin.

Si la descente et la remontée ne sont pas effectuées correctement, il existe un risque blesser la cheville. Cela se produit également lorsque vous portez des chaussures inconfortables, c'est pourquoi il est si important de s'entraîner avec des baskets.

Vertiges et essoufflement. Un exercice trop vigoureux peut entraîner des étourdissements et une vision floue. Cela indique clairement la présence de problèmes cardiaques. L'aide d'un spécialiste est également importante dans ce cas.

Pour éviter les problèmes de santé, avant de commencer le processus de formation, vous devez exclure la possibilité de contre-indications. Ceux-ci incluent :

• scoliose;
• dommages aux articulations des jambes;
• varices;
• problèmes de fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins;
• problèmes de vision;
• maladies pendant les périodes d'exacerbation;
• infections virales.

L'entraînement ne doit avoir lieu que lorsque vous vous sentez bien. Et tout problème de santé - rhume, mauvaise santé - devrait être une raison pour reporter l'entraînement pendant une courte période ou alléger la charge sportive, par exemple en remplaçant la montée des escaliers par une promenade rapide dans le parc.

Source http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/polza-i-vred-hodby-po-6309-article.html

On nous parle des bienfaits de l'activité physique depuis l'enfance : le sport développe la force et l'endurance, galbe la silhouette et renforce l'esprit. Si vous n’avez pas la possibilité ou l’envie de faire de l’exercice de manière professionnelle, visitez une salle de sport ou un centre de fitness, le simple fait de monter les escaliers vous aidera à vous remettre en forme.

Quels sont les avantages de monter les escaliers ?

L’escalier est un simulateur accessible à tous ; vous n’avez pas à payer pour l’utiliser, il est toujours sous vos pieds et il n’y a qu’à le désirer. Grâce à une formation méthodique, il est possible de :

• Perdez efficacement l'excès de poids sans régimes épuisants, car monter les escaliers et descendre ensuite brûle plus de calories que, par exemple, courir ;
• Renforcez le système cardiovasculaire, évitez littéralement les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques ;
• Améliorer la santé et augmenter l’espérance de vie ;
• Augmenter la capacité vitale des poumons et faire face aux maladies du système respiratoire ;
• Corrigez votre silhouette, y compris les zones à problèmes (fesses, cuisses) ;
• Renforce la structure musculaire du dos et de l'abdomen.

Comment organiser la formation

Il n’existe pas de règles uniformes pour monter les escaliers. Chaque personne doit sélectionner la charge individuellement, en tenant compte de son âge, de son état de santé et de l'objectif poursuivi.

Deux postulats principaux doivent être respectés, guidés, à l'avenir, par les résultats obtenus.

1. Commencez petit : la durée des premiers entraînements ne dépasse pas 5 minutes, cela signifie monter les escaliers jusqu'à une hauteur de 2-3 étages et descendre. Progressivement, la charge augmente, atteignant 20 minutes ou plus.
2. Courir ou marcher – celui qui fait de l'exercice choisit. L'entraînement ne doit pas causer d'inconfort. L'essoufflement indique que le rythme initialement pris était trop élevé. Il est nécessaire de modérer le rythme et de réduire la charge à un niveau confortable. Il est très important de surveiller votre respiration.

Combien de calories sont brûlées en montant les escaliers ?

Pour perdre du poids, vous devez choisir de courir ou de monter les escaliers à un rythme accéléré. La durée de l'entraînement est d'au moins une demi-heure, vous pouvez pratiquer la musculation (si nous ne parlons pas d'un débutant) ou marcher sur une marche.

Avec un poids de départ de 60 kg :

• 75 kcal sont brûlés en 5 minutes ;
• En 10 minutes – 150 kcal ;
• En 20 minutes – 300 kcal ;
• En 30 minutes – 450 kcal ;
• En 45 minutes – 675 kcal ;
• En 60 minutes – 900 kcal.

Marcher rapidement ou courir de haut en bas sollicite différents groupes musculaires.

Quels muscles travaillent ?

• muscles du mollet;
• redresseurs de genoux;
• ischio-jambiers;
• muscles fessiers.

Qu'est-ce qui est le plus utile : monter ou descendre les escaliers ?

Descendre les escaliers demande plus de travail aux muscles que de monter. Lorsque vous travaillez avec des poids, après 2-3 approches, les muscles de la cuisse ne peuvent plus être maîtrisés - c'est un signe certain que l'entraînement se déroule correctement, mais il est temps d'y mettre fin.

Lors de la descente, les noyaux musculaires sont activés, les fibres de collagène se forment, les hanches et les fesses acquièrent la forme et le relief souhaités.

Quels sont les avantages de la marche lente ?

La marche lente ne peut pas faire ce que fait monter les escaliers : brûler des calories. Elle a un objectif différent : renforcer la structure musculaire des jambes, du dos et de l'abdomen.

Les montées et descentes lentes ne nuiront pas à vos articulations, l'essentiel est de ne pas vous permettre d'accélérer le rythme. Pendant l'exercice, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 150 battements par minute. Sinon, la charge sur le corps est excessive et le rythme doit être réduit.

On nous parle des bienfaits de l'activité physique depuis l'enfance : le sport développe la force et l'endurance, galbe la silhouette et renforce l'esprit. Si vous n’avez pas la possibilité ou l’envie de faire de l’exercice de manière professionnelle, visitez une salle de sport ou un centre de fitness, le simple fait de monter les escaliers vous aidera à vous remettre en forme.

Quels sont les avantages de monter les escaliers ?

L’escalier est un simulateur accessible à tous ; vous n’avez pas à payer pour l’utiliser, il est toujours sous vos pieds et il n’y a qu’à le désirer. Grâce à une formation méthodique, il est possible de :

• Perdez efficacement l'excès de poids sans régimes épuisants, car monter les escaliers et descendre ensuite brûle plus de calories que, par exemple, courir ;
• Renforcez le système cardiovasculaire, évitez littéralement les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques ;
• Améliorer la santé et augmenter l’espérance de vie ;
• Augmenter la capacité vitale des poumons et faire face aux maladies du système respiratoire ;
• Corrigez votre silhouette, y compris les zones à problèmes (fesses, cuisses) ;
• Renforce la structure musculaire du dos et de l'abdomen.

Comment organiser la formation

Il n’existe pas de règles uniformes pour monter les escaliers. Chaque personne doit sélectionner la charge individuellement, en tenant compte de son âge, de son état de santé et de l'objectif poursuivi.

Deux postulats principaux doivent être respectés, guidés, à l'avenir, par les résultats obtenus.

1. Commencez petit : la durée des premiers entraînements ne dépasse pas 5 minutes, cela signifie monter les escaliers jusqu'à une hauteur de 2-3 étages et descendre. Progressivement, la charge augmente, atteignant 20 minutes ou plus.
2. Courir ou marcher – celui qui fait de l'exercice choisit. L'entraînement ne doit pas causer d'inconfort. L'essoufflement indique que le rythme initialement pris était trop élevé. Il est nécessaire de modérer le rythme et de réduire la charge à un niveau confortable. Il est très important de surveiller votre respiration.

Combien de calories sont brûlées en montant les escaliers ?

Pour perdre du poids, vous devez choisir de courir ou de monter les escaliers à un rythme accéléré. La durée de l'entraînement est d'au moins une demi-heure, vous pouvez pratiquer la musculation (si nous ne parlons pas d'un débutant) ou marcher sur une marche.

Avec un poids de départ de 60 kg :

• 75 kcal sont brûlés en 5 minutes ;
• En 10 minutes – 150 kcal ;
• En 20 minutes – 300 kcal ;
• En 30 minutes – 450 kcal ;
• En 45 minutes – 675 kcal ;
• En 60 minutes – 900 kcal.

Marcher rapidement ou courir de haut en bas sollicite différents groupes musculaires.

Quels muscles travaillent ?

• muscles du mollet;
• redresseurs de genoux;
• ischio-jambiers;
• muscles fessiers.

Qu'est-ce qui est le plus utile : monter ou descendre les escaliers ?

Descendre les escaliers demande plus de travail aux muscles que de monter. Lorsque vous travaillez avec des poids, après 2-3 approches, les muscles de la cuisse ne peuvent plus être maîtrisés - c'est un signe certain que l'entraînement se déroule correctement, mais il est temps d'y mettre fin.

Lors de la descente, les noyaux musculaires sont activés, les fibres de collagène se forment, les hanches et les fesses acquièrent la forme et le relief souhaités.

Quels sont les avantages de la marche lente ?

La marche lente ne peut pas faire ce que fait monter les escaliers : brûler des calories. Elle a un objectif différent : renforcer la structure musculaire des jambes, du dos et de l'abdomen.

Les montées et descentes lentes ne nuiront pas à vos articulations, l'essentiel est de ne pas vous permettre d'accélérer le rythme. Pendant l'exercice, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 150 battements par minute. Sinon, la charge sur le corps est excessive et le rythme doit être réduit.

Quels sont les avantages de monter les escaliers en cas de maladies des jambes ?

Bien sûr, personne ne doute que l’activité physique a un effet bénéfique sur notre bien-être, notre santé et notre apparence, mais tout le monde n’a pas la possibilité d’aller à la salle de sport ! Et si en plus vous n’avez pas les moyens de courir dans la rue (vous êtes timide/n’avez pas d’endroit adapté/vivez dans le cercle polaire arctique), alors pourquoi ne pas abandonner le rêve de perdre du poids ?

Bien sûr que non. Comme on dit, le besoin d’invention est délicat, alors regardons les nuances monter les escaliers! Certes, la plupart d’entre nous vivent dans un immeuble. Dans les cas extrêmes, 4 volées d'escaliers vous suffiront, même si ce sera moins pratique.

Considérons une montée banale comme un entraînement, lisons les avis de ceux qui marchent ou montent les escaliers en courant !

Quels muscles sont sollicités lors du levage ?

Lors de la montée des escaliers, les groupes musculaires suivants sont impliqués :

1. redresseurs de genoux;
2. biceps ischio-jambiers;
3. muscles grand fessier;
4. caviar.

Ce type de marche séduira donc particulièrement ceux qui souhaitent renforcer et rendre plus appétissante la forme des muscles fessiers et de l'intérieur des cuisses.

Beaucoup de gens sous-estiment les avantages d'un tel entraînement, mais lors d'une telle activité physique, les changements bénéfiques suivants se produisent dans le corps :

• les muscles des jambes, des fesses et des cuisses sont entraînés ;
• les vaisseaux sanguins sont renforcés;
• le système respiratoire est entraîné, les poumons se développent, le corps apprend à se saturer plus efficacement en oxygène ;
• la consommation quotidienne de calories augmente;
• l'endurance est entraînée.

Les statistiques montrent qu'après 6 à 8 semaines, le volume pulmonaire augmente de 7 à 8 %, la taille « se rétrécit » de 5 % et le taux de cholestérol sanguin baisse de 4 à 5 %.

De plus, l’avantage de faire de l’exercice dans les escaliers est qu’il ne dépend pas des conditions météorologiques. Par mauvais temps, il est difficile de se forcer à aller se promener, encore moins à courir, mais les escaliers sont toujours chauds et secs.

D'ailleurs, l'échelle est très adaptée à l'entraînement de football ou de tennis, pour entraîner la vitesse des footballeurs, ainsi que des volleyeurs !

Nuire

Les contre-indications n'incluent pas la peur de déranger les voisins ou sa propre paresse :)

• hypertension;
• maladies du système cardiovasculaire;
• indice de masse corporelle supérieur à 33 ;
• scoliose;
• problèmes avec les articulations des membres inférieurs;
• dysfonctionnement vasculaire.
• blessures de divers types (genou, cheville, hanche).

Même si vous avez confiance en votre santé, cela ne fera pas de mal de consulter un médecin. Et si vous rencontrez l'un des problèmes décrits ci-dessus, vous ne devez utiliser la montée des escaliers comme moyen de lutter contre les kilos en trop qu'après en avoir parlé avec un médecin spécialiste. Mais il ne faut pas renoncer complètement à monter les marches comme une habitude bonne pour votre corps.

L'inconvénient de ces entraînements est l'adaptation rapide à ce type d'exercice, typique de tout type d'exercice, donc avec le temps, il est nécessaire soit d'ajouter un nouveau type d'activité, soit d'augmenter la durée de la marche.

De plus, monter les escaliers ne peut pas être qualifié d'activité universelle - le niveau de forme physique et de santé personnelle affectera certainement les résultats. Et pour certains, cela deviendra inévitablement un voyage de souffrance !

Par où commencer ?

Alors de quoi avons-nous besoin ? Deux jambes, deux bras, et juste au cas où, mettez un morceau de papier dans votre poche avec votre numéro de téléphone, votre adresse personnelle, votre nom complet et votre groupe sanguin 😉

Tout est extrêmement simple et accessible à tous : on s'échauffe chez soi, on sort dans l'entrée et on commence à monter les escaliers comme d'habitude. Il ne faut pas se précipiter, le pouls ne doit pas s'accélérer ! Si vous sentez que votre cœur bat à une vitesse insupportable, arrêtez-vous et reprenez votre souffle.

Important: Faites de l'exercice dans des chaussures confortables à semelles élastiques. De telles baskets assureront une répartition uniforme de la charge et augmenteront l'efficacité de la marche. Il faut également veiller à ce que les semelles des chaussures de sport ne glissent pas pour éviter les chutes accidentelles.

Important: les personnes en surpoids et les personnes âgées devraient commencer par 1 à 2 montées et descentes jusqu'au deuxième étage. Les personnes moyennement bien nourries peuvent commencer par 3 à 4 approches à la même hauteur. Il est recommandé aux débutants minces de commencer par 3 000 000 pas, en ajoutant 500 pas chaque semaine. L'essentiel est de ne pas ressentir d'inconfort.

Cependant, bien entendu, la durée des cours doit être déterminée individuellement, en fonction de votre propre bien-être. Signaux dangereux : spasmes vasculaires, assombrissement des yeux et picotements désagréables au niveau du cœur, indiquant une charge excessive.

Pour perdre du poids

Certains diront peut-être que monter les escaliers pour perdre du poids sur les jambes est trop facile et que courir est préférable. Eh bien, vous essayez toujours de marcher 40 minutes à un rythme moyen. Croyez-moi, vous solliciterez tellement vos muscles et en même temps entraînerez votre endurance que vos yeux se plisseront !

Monter les marches de l'entrée a le droit d'exister si vous êtes déjà une personne formée ! Sinon : il suffit de marcher !

De plus, vous ne devez absolument pas courir/sauter avec un excès de poids.. Ainsi, si votre excès de poids est supérieur à 10 kg, l'aérobic, la Zumba, les entraînements et autres abus sur vos articulations sont strictement interdits. Même faire des exercices isométriques comme une chaise ou une chaise est hautement indésirable !

Ne tombez pas dans le piège des préparateurs physiques qui tentent de vous vendre leurs programmes vidéo à un prix plus élevé : avez-vous déjà vu des personnes en surpoids faire des exercices similaires ? Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi dans toutes les vidéos montrant la réalisation de tel ou tel exercice, elles montrent toutes des filles minces ? Pourquoi pas plein ?

Il existe de nombreux exercices intéressants que vous pouvez même faire à la maison. et on le répète : pour les personnes vraiment en surpoids, la perte de poids doit commencer par un régime, et se poursuivre par des promenades et exclusivement de la musculation !

Combien de calories sont brûlées ?

Bien entendu, nous ne pouvons parler que de données moyennes. La dépense calorique liée au levage dépend de votre poids, de votre vitesse de mouvement, de la hauteur des genoux, de la largeur de foulée et de votre métabolisme.

En moyenne, en 15 minutes vous dépensez environ 100 kcal. Une femme pesant 70 kg brûlera environ 500 kcal en 1 heure d'entraînement dans les escaliers, en montant à une vitesse moyenne.

Bilans et résultats

Avis de vraies personnes sur la marche et la montée des escaliers :

Lisi4ka, 21 ans :

Je laisserai également mon avis et mes résultats sur la marche dans les escaliers. Quand je suis allé à l’université, j’ai pris beaucoup de poids. Je ne sais pas si ce sont les tartes à la cafétéria qui sont à blâmer ou le stress : étudier la physique s'est avéré être une affaire angoissante :) Bien sûr, il n'y avait pas d'argent pour la salle de sport, tout comme à l'époque , j'ai dû réfléchir à ce qui allait le remplacer. Les dortoirs sont petits, on ne peut pas sauter en regardant la vidéo, alors j'ai tout de suite pensé aux escaliers. J'ai commencé petit - j'ai marché comme un escargot pendant 20 à 30 minutes maximum 3 fois par semaine, j'ai mangé la même chose qu'avant et, croyez-le ou non, j'ai perdu du poids ! C'est vrai, en 2 semaines - seulement moins 2 kilos, mais pour moi, un excellent résultat, étant donné que je ne force pas du tout. J'ai l'intention de modifier mon alimentation et d'augmenter le nombre d'entraînements à 5.

Larisa, 30 ans :

J'ai décidé d'essayer les escaliers comme appareil d'exercice gratuit : au début j'ai pensé à courir, mais mes genoux m'ont arrêté très vite 🙁 Ensuite j'ai décidé de ne pas me montrer et j'ai juste commencé à marcher, avec un poids en forme de pomme de terre dans mon sac à dos derrière mon de retour (l'ingéniosité russe à son meilleur), j'ai ajusté mon alimentation et voilà, moins 5 kilos en 2 semaines ! Il est clair que la majeure partie de l'eau a disparu, mais ma santé est devenue un feu, mes jambes et mes fesses se sont contractées et ma volonté s'est améliorée.

Ninochka, 58 ans :

Toute ma vie, je n'ai délibérément pas utilisé l'ascenseur et j'ai essayé de marcher davantage. À 58 ans, je pèse le même poids que lorsque j'avais entre 30 et 60 kilos ! Avis aux jeunes !!!

Puis-je publier mon avis sur la montée des escaliers ? Je suis une femme sportive, je fais de la musculation depuis 5 ans maintenant. Mais j’ai quand même décidé d’essayer de monter les escaliers en courant ! Eh bien, je vais vous dire que c'est une pure parodie des muscles - par habitude, je ne pouvais plus marcher après. Mais j'ai aimé 🙂 Mes jambes sont fortes et sculptées, ma respiration a commencé à beaucoup mieux fonctionner (je m'entraîne depuis 4 mois maintenant), j'ai fait la connaissance de tous mes voisins. Bref, je le recommande !

Comment marcher correctement ?

1. La fréquence cardiaque pendant l'entraînement doit toujours être comprise entre 60 % et 80 % de la fréquence cardiaque maximale, qui est calculée par la formule : 220 moins le nombre d'années.
2. Il faut marcher à un rythme tel que la respiration soit fréquente, mais la capacité de parler soit préservée.
3. Vous devez marcher continuellement, sans vous arrêter pour vous reposer ou faire des pauses afin de retrouver votre respiration.
4. Une séance de remise en forme consistant à marcher sur des marches doit être précédée d'un échauffement des articulations et la séance doit être complétée par des exercices d'étirement.
5. Augmenter la vitesse de montée est toujours la bienvenue et donne de bons résultats. Mais descendre à un rythme rapide est dangereux, car dans cette position la charge n'augmente pas sur les muscles, mais sur les articulations.

Technique

Tenez-vous debout sur la marche, montez dessus avec le pied d'un membre inférieur, en pliant le genou à angle droit. Redressez ensuite le genou et la hanche de cette jambe. Ensuite, arrachez l'autre membre de la surface du sol et placez-le sur une marche plus haute que la première, en pliant à nouveau le genou à angle droit lorsque vous montez une marche. Ce mouvement des membres inférieurs lors de la marche sur les marches devrait devenir une habitude.

À première vue, une telle marche n'est pas trop différente du mouvement quotidien ordinaire le long des marches, et c'est vrai, la seule différence est que chaque pas doit être effectué consciemment, avec une sensation du travail des muscles des membres inférieurs () .

Vous ne pouvez pas vous accrocher aux mains courantes, incliner votre corps dans n'importe quelle direction, plier le bas du dos ou lever les épaules en marchant pour perdre du poids. Le dos doit être droit, les omoplates doivent être rapprochées, le menton doit être relevé. Les membres supérieurs peuvent être placés sur la ceinture ou comme en marche sportive.

Erreurs

Les erreurs les plus courantes et les plus typiques lors de la marche dans les escaliers pour perdre du poids sont les suivantes :

• une personne attrape la balustrade, se penche vers la main accrochée, se penche au niveau de la taille et, sous cette forme, essaie de courir rapidement ;
• adopter un rythme trop élevé pour être maintenu pendant une séance d'entraînement de 20 minutes ;
• « sauter » sur les marches, transfère le poids du corps vers l'avant-pied et les orteils, soulève les talons des marches ;
• ouvrez la bouche, respirez et parlez en même temps. Lorsque vous montez les escaliers, le moyen le plus sûr de respirer est par le nez, comme lorsque vous courez.
• Montez les escaliers avec des chaussures non athlétiques. Mais les chaussures inconfortables sont le plus souvent à l’origine de blessures à la cheville.

Programme d'entraînement physique

Vous pouvez expérimenter et compliquer à l’infini votre programme d’entraînement de course ou de marche dans le couloir !

Pour les débutants

Si vous marchez un peu, vous ne devriez pas courir devant la locomotive. Le mieux que vous puissiez faire est de monter les escaliers avec des poids. D’ailleurs, vous n’êtes pas obligé de le porter dans vos mains. Placez des poids (haltères ou, par exemple, une bouteille d'eau) dans un sac à dos pratique.

Pour les formés

Une fois que vous vous sentez en confiance sur les marches, vous pouvez ajouter à la marche des exercices physiques simples dans le couloir. Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer, de parcourir 2-3 vols, puis de passer à la partie principale.

Effectuez les exercices les uns après les autres, en consacrant 15 à 30 secondes à chacun :

1. Monter les escaliers en courant
2. sauter les marches,
3. se lève sur les orteils,
4. marches allongées,
5. fentes croisées,
6. soulever sur les mains et les pieds.

Répétez les exercices dans la même séquence 3 à 4 fois. Au fur et à mesure de votre entraînement, augmentez la durée de la séance en augmentant le nombre de cercles. En cas de douleur ou d'inconfort, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin.

Pour avancé

Échauffez-vous et marchez 3 à 4 vols, puis passez à la partie principale de la leçon. Effectuez les exercices les uns après les autres, en consacrant au moins 30 secondes à chacun.

1. Monter les escaliers en courant
2. sauter sur une marche depuis un squat,
3. s'accroupit à différentes hauteurs (d'abord d'un côté, puis de l'autre),
4. pompes : droites et inversées.

Répétez les exercices dans la même séquence 3 à 4 fois. Il s'agit d'un entraînement difficile, alors effectuez les exercices de manière contrôlée, faites attention à la technique et à la coordination. Au fur et à mesure de votre entraînement, augmentez la durée de la séance en augmentant le nombre de cercles.

Ou utilisez le programme de formation suivant :

Vidéo utile

Vidéo de haute qualité sur la marche et les exercices sur marches !

Important

Ce n’est pas l’exercice qui fait maigrir, c’est l’équilibre entre ce que l’on mange et ce que l’on dépense.! Bonne chance pour votre entraînement et n'hésitez pas à ravir toute l'entrée avec votre démarche joyeuse, peut-être que vous motiverez votre mignon voisin solitaire à s'entraîner ensemble !

Tout le monde n’a pas les moyens de s’entraîner régulièrement en salle de sport. Certaines personnes sont gênées par leur silhouette, d’autres travaillent trop et d’autres pensent qu’elles ne peuvent pas se permettre un abonnement. L'auto-formation ne nécessite pas d'investissement d'argent ni beaucoup de temps. Monter les escaliers ou courir vous aidera à vous débarrasser de l'excès de poids. Lequel de ces deux types d’activité physique est préférable ?

Marcher dans les escaliers : bienfaits pour perdre du poids

Photo de Shutterstock

Monter les escaliers

Monter les escaliers est intrinsèquement un exercice cardio. Monter les escaliers pendant 30 minutes peut brûler autant de calories qu’une barre de chocolat au lait standard. Si vous décidez de perdre du poids de cette façon, n'oubliez pas les règles et restrictions associées à la marche dans les escaliers.

Premièrement, ces activités sont contre-indiquées pour les personnes ayant un indice de masse corporelle supérieur ou égal à 30. Ceux qui ont reçu un diagnostic de maladies du système cardiovasculaire, du système musculo-squelettique ou ceux qui ont subi des blessures graves ne doivent pas monter les escaliers dans le but de perdre du poids.

Pour monter les escaliers, choisissez des chaussures de sport confortables à semelles rainurées.

Deuxièmement, avant de commencer une activité physique régulière, il est recommandé d'évaluer votre niveau de forme physique et votre endurance. Pour cela, à un rythme assez élevé, montez 3 étages d'escaliers, arrêtez-vous et mesurez votre pouls. Si vous comptez plus de 14 battements en 6 secondes (soit 140 battements par minute ou plus), alors l'exercice doit commencer par monter les marches à un rythme modéré. 12 à 16 coups de poing en 6 secondes indiquent un niveau de forme physique moyen.

Troisièmement, en montant les escaliers, vous pouvez tenir dans vos mains des haltères de 1 à 2 kilogrammes. De tels poids renforceront les muscles du haut du corps.

Monter les escaliers permet d'entraîner les muscles de l'avant de la cuisse et des fesses. Un rythme lent gardera vos muscles toniques, mais un rythme rapide aidera à brûler les graisses et à renforcer le système cardiovasculaire. Descendre les escaliers exerce une pression sur l'arrière de la cuisse. Si vous montez et descendez les marches sur la pointe des pieds, les muscles du bas de la jambe et des mollets sont renforcés.

La descente des escaliers en tant qu'activité physique est contre-indiquée pour les personnes souffrant de douleurs articulaires

Avant de monter les escaliers, vous devez faire un léger échauffement pour échauffer vos muscles. Pour ce faire, faites plusieurs flexions en avant et en arrière, à gauche et à droite, balancez vos bras et vos jambes, et plusieurs squats.

Monter les escaliers pendant 30 à 60 minutes 2 à 3 fois par semaine vous aidera non seulement à vous débarrasser des kilos en trop, mais renforcera également les muscles de vos hanches, de vos jambes, de vos abdominaux et de votre dos.

Jogging

Le jogging du matin ou du soir est un type d’exercice cardio universel. Il a un effet bénéfique non seulement sur le système circulatoire, mais normalise également le métabolisme, renforce les poumons, accélère la régénération cellulaire, ralentit le processus de vieillissement et vous permet de vous débarrasser de l'excès de poids.

Si vous courez plus d'une demi-heure, des endorphines commencent à être libérées - les hormones de la joie.

Avant de choisir un type d’entraînement comme la course à pied, vous devez avoir confiance en votre santé. Si possible, consultez votre médecin. Le jogging est contre-indiqué pour les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique, du système cardiovasculaire, ainsi que pour celles qui ont des problèmes de vision. Si vous avez un rhume, l'entraînement doit être reporté jusqu'à guérison complète.

Faire du jogging sur un stade, sur une piste pavée ou en terre battue nécessite un équipement spécial. Les vêtements doivent être adaptés à la météo. Les chaussures de course doivent être à semelles plates et antidérapantes. Un soutien-gorge de sport est un incontournable pour toutes les filles, quelle que soit la taille de leurs seins.

Il est très important d’apprendre la technique de course et de toujours l’utiliser. Vos jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux. Vous devez passer du talon aux orteils sans incliner votre corps. Lorsque vous courez, vos bras doivent être pliés, mais pas croisés devant votre poitrine. Il est très important de ne pas forcer votre cou et vos épaules ni de serrer la mâchoire.

Lorsque vous courez, vous devez inspirer l’air par le nez et expirer par la bouche.