Les pâtes sont une source d'énergie avant une séance d'entraînement. Que manger après l'entraînement

30.01.202427.05.2017

Vous ne pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse que dans un cas : si vous dépensez plus de calories par jour que vous n'en consommez.

Il y a cependant une mise en garde : l'apport calorique doit être suffisant pour le fonctionnement normal de l'organisme.

Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, vous perdrez du poids, mais pas pour longtemps : au fil du temps, votre corps ajustera son métabolisme en fonction de la quantité de calories qu'il reçoit, et le processus de perte de graisse s'arrêtera. En fin de compte, votre métabolisme sera encore plus lent qu’avant. Le soi-disant syndrome du mannequin apparaîtra : ils mangent comme des oiseaux, mais ne peuvent souvent pas perdre de graisse car ils : a) ont un métabolisme lent, b) n'ont pas de muscles. Les muscles eux-mêmes sont très énergivores et de nombreuses calories sont dépensées pour leur entretien, même au repos.

Fondamentalement, si vous suivez le principe « dépensez plus que ce que vous consommez, mais ce dernier est dans la fourchette normale », vous perdrez du poids sans même vous soucier de quoi et de quelle quantité manger avant et après l'entraînement.

Si vous voulez vous tromper, cela ne fera qu'optimiser le processus d'élimination des réserves de graisse.

Je te le dis.

La nutrition avant et après l'entraînement dépend de :

a) le temps de formation,
b) type d'entraînement (force ou aérobie).

Les entraînements les plus efficaces pour « perdre du poids » se font le matin à jeun. À l'heure actuelle, les réserves de glycogène sont minimes, ce qui signifie que vous puiserez de l'énergie dans votre propre graisse, qui, à son tour, sera brûlée.

Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas vous entraîner l'estomac vide (par exemple, de nombreuses personnes ont des vertiges), peu importe : 30 à 40 minutes avant l'entraînement, mangez quelque chose de léger mais riche en glucides (café avec une banane, thé avec du pain). ) .

Si vous ne vous entraînez pas à jeun, mais dans la journée, puis une heure et demie avant l'entraînement, je vous recommande de manger un repas copieux de glucides complexes (pâtes, flocons d'avoine, riz) : ils vous donneront de l'énergie pendant longtemps . Si vous n'avez pas réussi à bien manger avant l'entraînement et que vous sentez que votre force est « nulle », et que vous ne voulez pas du tout vous entraîner, alors une demi-heure avant l'entraînement, jetez-vous quelques « charbons » rapides : a banane au café, fruits secs. Les glucides rapides sont rapides car ils vous donnent un regain de force rapide. Il vous permettra de commencer l'entraînement et de le terminer jusqu'à votre « second souffle », qui s'ouvrira définitivement. Il s'ouvre toujours, si vous n'avez pas attrapé de « surentraînement », mais, désolé, vous en êtes loin.

Parlons maintenant de la chose importante : la nutrition après l'entraînement.

Pour être honnête, je pense qu’il n’est pas du tout nécessaire de se soucier de la nutrition avant une séance d’entraînement. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec des protéines, qui vous feront ramper dans la pièce comme une mouche endormie. Si vous avez réussi à faire le plein de pâtes ou de sarrasin en une heure et demie - super, non - pas de problème : mangez une banane et c'est parti !

Mais quoi et quand manger après l’entraînement est vraiment important. Il y a beaucoup de « malentendus » ici, à commencer par la question de savoir s'il faut ou non manger pendant deux heures après l'entraînement, et se terminer par la fermeture de la « fenêtre » anabolisante.

Prenons-le dans l'ordre.

1) « Ne mangez pas pendant deux heures après l’entraînement. »

Cette approche a le droit d’exister. De plus, c’est très efficace, mais uniquement pour ceux qui ne se soucient pas de la qualité corporelle. Si votre objectif est de perdre de la graisse et rien de plus, il est préférable de ne consommer que de l'eau après votre entraînement. Pourquoi? Pendant l'entraînement, vous lancerez un mécanisme de combustion des graisses qui sera actif pendant quelques heures et après. En termes simples, vous ne faites plus d’exercice, mais vous perdez toujours du poids. Pendant ce temps, votre corps consomme sa propre graisse comme source d’énergie. En d’autres termes, la graisse « brûle ». Si, après l'entraînement, vous vous jetez de la nourriture, c'est-à-dire fournissez à votre corps une source d'énergie alternative, le processus de combustion des graisses s'arrêtera. Non, ne vous inquiétez pas : manger après une séance de sport n’annulera pas le travail effectué (à moins que vous ayez dévoré une oie entière, bien sûr). Vous avez simplement perdu exactement autant que vous en aviez perdu pendant l'entraînement, et au cours des deux heures suivantes, vous avez tiré de l'énergie non pas de votre propre graisse, mais de la nourriture.

La question se pose : combien faut-il manger après l'entraînement pour ne pas défaire le travail effectué dont le but est de perdre du poids. Bien que pas aussi intense que ce qui aurait pu être avec un jeûne post-entraînement de deux heures.

Concentrez-vous sur la moitié des calories brûlées, c'est-à-dire que si vous avez brûlé 600 kcal, ajoutez-en 300 après l'entraînement.

Quoi de mieux pour perdre du poids : « attendre » deux heures puis trop manger ou jeter la moitié des calories brûlées immédiatement après l'entraînement ? Certainement le deuxième. Vous ne pouvez « jeûner » qu’à condition que la dépravation alimentaire ne vous arrive pas même après deux heures.

Je le répète encore une fois : la seule femme qui ne se soucie pas de la qualité de ses muscles peut éviter de manger pendant deux heures après l'entraînement. De telles femmes existent et elles ont aussi le droit d’exister. Je leur recommande, s'il n'y a pas de contre-indications médicales, de s'entraîner à jeun et de ne rien manger pendant deux heures après l'entraînement.

Passons au reste.

2) « Fenêtre glucides » : fermer - ne pas fermer.

Si votre objectif n'est pas seulement la perte de poids, mais aussi la qualité musculaire, alors fermez-le définitivement.

Au moment où c’était pour moi une priorité de passer d’une taille à une autre, je ne l’ai pas fermé. Maintenant, je suis très préoccupé par la qualité de mon corps et je le ferme naturellement.

Comment manger pour ceux qui ne font pas d'entraînement aérobic séparé, mais qui comme moi complètent leur musculation par une séance de cardio de 20 minutes ? Tenez-vous en à un ratio qui favorise les protéines. La « fenêtre » doit être fermée dans la demi-heure qui suit l'entraînement.

Maintenant, à propos de ce que vous ne devriez pas consommer après une séance d'entraînement :

a) les graisses,
b) la caféine.

La graisse inhibe le flux de protéines et de glucides de l'estomac vers le sang, alors surveillez la teneur en graisse des aliments protéinés que vous consommez après l'entraînement. Tout doit être le moins gras possible. Pas d'isolat dans le lait à 2,5 %, pas de fromage cottage à 5 %.

La caféine interfère avec la recharge en glycogène dans les muscles et le foie et avec l'absorption des protéines pour la réparation musculaire, donc après l'entraînement, éliminez tout ce qui contient de la caféine : café, thé, cacao, chocolat et tout ce qui a un arrière-goût. Il vaut mieux éviter même les protéines chocolatées, sans parler du café, que l'on peut s'offrir seulement deux heures après l'entraînement.

Ceux qui sont satisfaits de leur pourcentage de graisse peuvent, après l'entraînement, se charger d'autant de calories qu'ils en ont dépensé, mais uniquement des pourcentages de protéines et de glucides en fonction du type d'entraînement.

Dans le domaine de la nutrition sportive, il existe un terme timing des nutriments- Il s'agit d'un régime alimentaire spécial dans lequel il est important de savoir quels nutriments, en quelle quantité et à quel moment, sont entrés dans le corps. Mais les spécialistes de l'organisation d'entraîneurs professionnels et de nutritionnistes Precision Nutrition sont arrivés à la conclusion qu'une personne ordinaire qui fait régulièrement de l'exercice n'a besoin d'aucun supplément ni d'un régime spécial.

Les athlètes ont des besoins particuliers

Le timing des nutriments est logique si :

Vous vous entraînez pour l’endurance. Vous participez à des compétitions de haut niveau, en courant chaque semaine de nombreux kilomètres à haute intensité. Ensuite, pendant l'entraînement, vous pouvez boire des boissons additionnées de protéines et de glucides (P + C).
Vous êtes culturiste. Vous soulevez des poids lourds et travaillez pour augmenter votre masse musculaire, vous souhaitez prendre du poids. Les boissons pour sportifs seront également utiles.
Vous vous préparez pour une compétition de fitness. Vous vous entraînez pendant des heures. Vous voulez que votre pourcentage de graisse corporelle puisse être écrit en un seul chiffre. Pour atteindre cet objectif, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) contribuent à stimuler et à entretenir les fibres musculaires.

Régime pas pour les sportifs

vous faites de l'exercice pour améliorer votre santé et votre forme physique en général ;
vous n'avez pas d'objectifs ambitieux ;
vous n'avez pas de besoins physiologiques particuliers ;

... alors vous n'avez pas besoin d'une stratégie nutritionnelle particulière. On ne peut pas dire que le régime est bon ou mauvais. C'est juste un outil qu'il faut savoir utiliser.

Ce régime n'est pas nécessaire aux employés de bureau qui n'ont jamais fait d'exercice et qui se sont retrouvés dans un état pré-diabétique, mais il est nécessaire aux professionnels.

En fait, seuls les athlètes peuvent bénéficier d’un programme nutritionnel strict. Le régime n’est pas une baguette magique ; il n’aura pas d’effet immédiat sur votre bien-être et votre apparence. Surtout si vous ne vous y tenez qu’occasionnellement.

Voyons d'abord ce qui se passe dans le corps avant, pendant et après l'entraînement, puis nous découvrirons ce que vous devez manger pour en tirer le maximum dans chaque cas.

Avant la formation

Trois heures avant l'exercice, vous devriez manger quelque chose qui aidera :

faire le plein d'énergie;
augmenter l'activité;
protéger contre la déshydratation;
maintenir la masse musculaire;
récupérer rapidement.

Écureuils Lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement, ils aident à maintenir ou à augmenter la taille musculaire, à prévenir des dommages musculaires trop importants et à inonder la circulation sanguine d'acides aminés au moment où le corps en a le plus besoin. C’est important pour tous ceux qui améliorent leur santé ainsi que leurs proportions corporelles.

Même si vous ne vous êtes pas encore précipité pour le faire : les protéines avant l'entraînement sont importantes, mais la vitesse de leur digestion n'affecte pas tellement le résultat. Ainsi, tout produit protéiné consommé quelques heures avant l’entraînement entraînera le même effet.

Glucides fournit du carburant pour des entraînements longs de plusieurs heures et accélère la récupération après un exercice intense, en stimulant la production d'insuline. Ils stockent également du glycogène dans les muscles et le foie, grâce auquel le cerveau reçoit des signaux de satiété, afin que le corps puisse dépenser sereinement de l'énergie pour la croissance musculaire.

Influence graisse la qualité de la formation à venir n'a pas été confirmée. Mais ils ralentissent le processus de digestion, ce qui contribue à maintenir une glycémie constante et un état stable, et participent à l'absorption des vitamines et des minéraux, qui jouent un rôle important dans tout régime alimentaire.

Nutrition pré-entraînement : pratique

Déjeunez (ou petit-déjeuner) quelques heures avant votre entraînement. Ou prenez une portion plus petite presque avant le cours (et si vous voulez prendre du poids, mangez deux fois).

2 à 3 heures avant l'entraînement

Prenez un déjeuner fixe et buvez quelque chose de faible en calories (de l'eau plate de préférence).

Pour les hommes, le déjeuner doit être composé des produits suivants :

Pour les femmes, la composition est légèrement différente :

Une heure avant l'entraînement

Certaines personnes préfèrent manger quelque chose de léger juste avant l'entraînement. Un problème : moins il reste de temps avant le début, plus il faut digérer rapidement les aliments. Par conséquent, il est préférable d’utiliser quelque chose de liquide.

Exemple de recette :

1 cuillère de protéine en poudre ;
1 tasse de légumes (les épinards sont excellents dans les smoothies) ;
1 tasse d'aliments contenant des glucides (comme les bananes) ;
1 cuillère à café d'aliments gras (noix ou graines de lin) ;
eau ou lait d'amande non sucré.

Ou une option plus délicieuse :

1 cuillère de poudre de protéines de chocolat ;
1 tasse d'épinards ;
1 banane ;
1 cuillère à café de beurre de cacahuète ;
lait d'amande chocolaté (sans sucre).

Cela ne vaut peut-être pas la peine d'être mentionné, mais vous ne devriez manger que des aliments qui n'irritent pas votre estomac avant de faire de l'exercice. Sinon... Eh bien, vous savez ce qui pourrait être différent.

Besoins nutritionnels pendant l'entraînement

Liste des objectifs nutritionnels pendant l'entraînement : prévenir la perte de liquide, fournir du carburant immédiat, augmenter l'activité, entretenir ses muscles et récupérer rapidement.

Admission protéines protège contre les dommages aux tissus musculaires, favorise une régénération rapide et augmente l'efficacité de l'entraînement à long terme. Ceci est particulièrement important si plus de trois heures se sont écoulées depuis votre dernier repas. Pour entretenir les muscles, il en faut un peu, 15 grammes par heure. Mais ce conseil n’est pertinent que pour les sportifs qui s’entraînent dur, qui s’entraînent quotidiennement et suivent un programme varié, ou encore pour les sportifs qui cherchent à prendre de la masse.

Glucides, consommé pendant l'entraînement, est une source d'énergie qui sera utilisée ici et maintenant. Le résultat est une activité et un taux de récupération élevé. De plus, les glucides réduisent la production de l’hormone du stress (cortisol) et l’augmentent. Mais! Encore une fois, uniquement par les pros. De combien de glucides avez-vous besoin ? Cela dépend pourquoi. Le maximum que le corps peut traiter pendant l’exercice est de 60 à 70 grammes. Mais si vous mélangez des glucides avec des protéines, 30 à 45 grammes des premiers vous suffiront.

Graisses avant et après l'entraînement, c'est bien. Mais ce faisant, ils doivent être jetés en raison de difficultés de digestion. Les graisses combinées à l’exercice exercent trop de pression sur l’estomac.

Nutrition pendant l'entraînement : pratique

Si vous travaillez sur vous-même pendant moins de deux heures, alors toute votre attention doit être portée au débit d'eau, surtout si vous avez bien organisé votre alimentation avant et après l'entraînement. pour les cours, moins de deux heures ne sont pas nécessaires.

Exceptions :

vous faites de l'exercice dans la chaleur et transpirez beaucoup ;
dans moins de huit heures, un autre entraînement vous attend ;
vous travaillez à prendre du poids ;
vous buvez quelques gorgées à la toute fin de votre entraînement pour conserver votre énergie.

Si vous passez plus de deux heures à faire de l'exercice dans la chaleur, ne comptez pas uniquement sur l'eau. Sinon, vous risquez de réduire considérablement votre taux de sodium, ce qui entraînerait une insuffisance cardiaque.

Besoins nutritionnels après l'entraînement

Liste des objectifs :

récupération;
reconstitution des réserves de fluides;
ravitaillement;
formation musculaire;
amélioration de l'endurance à l'avenir.

Utiliser écureuil après l'entraînement conduit à la croissance ou au moins au maintien de la quantité de tissu musculaire. Il y a encore des protéines dans votre sang provenant des aliments que vous avez mangés avant votre entraînement, donc la vitesse à laquelle la nouvelle portion arrive n'est pas trop importante. Cela nous amène à conclure que les protéines à digestion rapide contenues dans les poudres de protéines ne sont pas meilleures que les aliments normaux. Mais ce n'est pas pire. Ce que vous aimez, choisissez vous-même. Pour plus de rapidité et de commodité, préparez un shake protéiné, ou si vous voulez un « vrai » repas, préparez un déjeuner riche en protéines. Pour les hommes, la norme est de 46 à 60 grammes, pour les femmes de 20 à 30 grammes.

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas du tout nécessaire de consommer du raffiné glucides et pour assurer la libération d'insuline et la récupération musculaire après l'exercice le plus rapidement possible. En fait, un mélange d’aliments riches en glucides peu transformés (céréales entières, par exemple) et de fruits fonctionnera mieux car il est mieux toléré, aide à maintenir les niveaux de glycogène pendant environ 24 heures et vous laisse plus énergique le lendemain. Les athlètes qui réalisent deux séances difficiles en huit heures sont bien entendu l’exception. Pour tous les autres, un déjeuner normal et des fruits sont préférables.

Graisses Il est strictement interdit d'en consommer après l'entraînement : ils ralentissent l'absorption des nutriments. C’est une vérité dont, dans la plupart des cas, personne n’a besoin. Parce que le taux d’apport en nutriments n’est pas important, comme nous l’avons déjà découvert.

Nutrition post-entraînement : pratique

Pas besoin de passer au réfrigérateur dès que vous quittez la salle de sport. Mais il ne faut pas non plus oublier la nourriture : vous devez avoir du temps dans les deux heures qui suivent la fin des exercices.

Ce que vous mangez avant l’entraînement affectera ce que vous mangerez après. Si vous venez de prendre une collation avant l'entraînement ou si plusieurs heures se sont écoulées entre le déjeuner et l'exercice, il est alors logique de vous dépêcher avec votre renfort et d'avoir le temps de manger dans l'heure. Si vous vous êtes entraîné l'estomac vide (par exemple, avez fait des exercices avant le petit-déjeuner), vous devez alors mâcher quelque chose le plus rapidement possible.

Mais si vous avez suivi les conseils nutritionnels de cet article, vous souhaiterez peut-être attendre une heure ou deux après votre entraînement pour tirer le meilleur parti des bienfaits nutritionnels de votre corps.

Immédiatement après l'entraînement

L’approche est la même que pour la nutrition pré-entraînement : une alimentation équilibrée.

Exemple de régime pour hommes :

2 tasses de produits protéinés ;
2 tasses de légumes ;
2 tasses de glucides ;
une cuillère à café de graisse ;
boisson non calorique (eau).

Le régime alimentaire approximatif pour les femmes est exactement le même, mais en plus petit volume.

Parfois, après l'entraînement, vous n'avez pas faim. Dans ce cas, on revient au smoothie.

Conclusion

Il n’existe pas de recettes uniformes en matière de nutrition avant, après et pendant l’entraînement. Cela est évident et a été répété à maintes reprises.

La nutrition dépend toujours des conditions individuelles. Un coureur qui pèse 70 kg ne peut pas manger la même chose qu'un bodybuilder dont le poids a dépassé la centaine. Ils ont des besoins différents et des types de formation différents. La durée des cours dicte également les conditions et les besoins de la période de récupération. Le même bodybuilder modifiera son alimentation lorsqu’il commencera à se préparer à une compétition.

Pour vous et moi, personnes pour qui la participation à une compétition sportive n'est pas à l'horizon, une alimentation variée de qualité suffira, dans laquelle tous les nutriments, légumes et fruits, vitamines et micro-éléments, ainsi que les antioxydants seront proportionnellement présents. De tels aliments vous rempliront d'énergie, fourniront du matériel pour développer vos muscles, soulageront les irritations et accéléreront considérablement la récupération. Vous pouvez manger votre nourriture habituelle ou boire un smoothie. Vous pouvez manger plus ou moins selon vos ressentis et vos préférences.

Quant au temps, nous disposons de deux heures avant l'entraînement et d'autant après. Et la quantité totale de protéines, de graisses et de glucides consommée tout au long de la journée a un impact bien plus important sur notre corps, notre poids, notre pourcentage de graisse et notre endurance qu'un régime basé sur une horloge.

Mangez et faites de l'exercice avec plaisir.

Immédiatement après l'entraînement, vous devez manger dans les 20 à 30 minutes. La nutrition après l'entraînement joue un rôle important dans la restauration de la force et de l'énergie. Vous pouvez boire un shake protéiné et manger des glucides rapides ou lents ; les glucides simples sont désormais autorisés. Il est conseillé d'éviter les graisses après une activité sportive dans l'heure qui suit.

Pendant cette période, la fenêtre protéines-glucides s'ouvre et il est important d'enrichir le corps avec des réserves de nutriments, vitamines, protéines et glucides en quantités suffisantes pour que les processus anabolisants dans le corps fonctionnent correctement pour une croissance musculaire active.

Le rôle des glucides après l'effort

Les glucides fournissent de l’énergie au corps. Pendant la période qui suit l'entraînement, un déficit de réserves de glucides se forme dans le corps et les tissus musculaires commencent à se décomposer sous l'influence de processus cataboliques. Il est conseillé de manger des glucides rapides. Il est nécessaire d'augmenter les niveaux d'insuline pour le déroulement normal des processus anabolisants et anticataboliques.

Selon l'intensité de votre activité et votre poids, la norme est de 60 à 100 glucides.

Aliments contenant des glucides

Sarrasin
Orge perlée
Gruau
Pâtes au blé dur
Pain, son
Bananes
Jus frais
Miel (petite quantité)

Le rôle des protéines après l'effort

Une boisson protéinée est idéale pour la récupération musculaire après l’exercice. Ajoutez 5 à 10 grammes de supplément de BCAA à votre alimentation après l'entraînement. Les BCAA contiennent 3 acides aminés essentiels très bénéfiques pour les fibres musculaires. La synthèse des protéines dans les muscles augmente 3 fois si vous consommez des aliments protéinés pour la première fois 20 à 30 minutes après la salle de sport.

Produits contenant des protéines

Filet de poulet
Filet de dinde
Blancs d'œufs (bouillis ou brouillés)
Fruit de mer
Fromage cottage 0,5% de matière grasse
Viande maigre
Plats protéinés

Options du menu post-entraînement

Sarrasin au poisson, salade aux herbes et thé vert.
Riz au filet de poulet, concombre, tomate, oignon, compote.
Bouillie d'orge avec viande maigre, radis, carottes, jus de légumes ou de fruits.
Pilaf, légumes frais, gelée.
Pâtes au blé dur au poulet, 1 pomme, thé vert au citron.
Fromage cottage 0,5% avec crème sure 5%, biscuits à l'avoine avec lait 0,5% de matière grasse.

Immédiatement après tout exercice physique :

Créatine – le meilleur moment pour qu’elle soit absorbée est après la salle de sport. La norme est de 3 grammes pour restaurer tous les processus.
Eau – jusqu'à 900 ml pour rétablir l'équilibre du corps.
BCAA (BCAA) – environ 3 à 10 grammes pour protéger les muscles de la destruction (catabolisme) et améliorer le processus anabolisant.
La glutamine – environ 3 à 5 grammes, participe à la synthèse des protéines musculaires, source d'énergie, renforce le système immunitaire et aide à la récupération après une activité physique.

Dans 20-30 minutes (nous sécuriserons les informations)

Glucides – 50 à 90 grammes, de préférence complexes.
Protéines – 20-30 grammes, d’origine animale ou shakes protéinés.

Conseils supplémentaires :

Dormir - faites une sieste d'une heure après la salle de sport, uniquement pour bénéficier des processus de récupération du corps.
À la fin de l’entraînement principal, effectuez une récupération pour calmer votre corps.
Massage – améliore le tonus musculaire et la circulation sanguine, améliore l'humeur.

Récupération après l'exercice

La récupération joue un rôle important dans la croissance des fibres musculaires. Vous devez vous reposer pendant 24 à 48 heures après une autre séance d'entraînement. Si vous négligez ce temps et allez vous entraîner plus tôt, cela entraînera la destruction des fibres musculaires, car elles n'auront pas le temps de récupérer complètement. Si vous voulez des muscles de qualité, reposez-vous bien.

Prenez un bain frais. Les scientifiques ont conclu qu'un bain frais et une douche de contraste après une activité physique réduisent les douleurs musculaires et que le corps récupère mieux. En raison de la différence de température, les vaisseaux sanguins se contractent et se dilatent, tandis que les déchets présents dans les tissus sont éliminés.
Évitez le surentraînement. Une surcharge constante en salle de sport ou dans tout autre entraînement n'entraîne parfois que des blessures et de mauvais résultats. En effet, les muscles n’ont pas le temps de récupérer et ne peuvent pas progresser. Faites-le une fois tous les 2 mois pendant une semaine avec des charges de -50%. Cela permettra au corps de se reposer et de récupérer correctement. Si vous avez plus de 25 ans et que vous n'allez pas sacrifier votre santé pour des médailles, entraînez-vous à 80-90 % de votre maximum. Après tout, notre corps est comme le moteur d'une voiture, s'il est constamment surchargé, tôt ou tard il « surchauffera » et tombera en panne. Par conséquent, entraînez-vous pendant de nombreuses années et ne forcez pas un peu, vous maintiendrez ainsi la santé de vos os, de vos articulations et de votre corps dans son ensemble.

Programme de 3 jours pour la croissance musculaire

Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement, il est nécessaire de séparer les groupes musculaires à des jours différents et il n'est pas nécessaire d'entraîner le même groupe musculaire 2 fois par semaine. 1 journée suffit pour un bon entraînement de force intensif.

Un système d'entraînement approximatif pour la croissance musculaire et le maintien de la forme, 3 fois par semaine.

Jour 1 – muscles pectoraux, exercices cardio (vélo d'exercice).
Jour 2 – dos, biceps, jambes, abdominaux, exercices cardio (vélo d'appartement).
Jour 3 – épaules, triceps, exercices cardio (vélo d'exercice).

Effectuez 2 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire et 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous entre les séries pendant 2 à 5 minutes, en fonction de l'intensité de l'entraînement et de vos objectifs.

Prenez soin de votre santé, mangez bien après l'entraînement et votre forme physique sera excellente.

L'article détaille les plats de pâtes et le rôle que jouent les glucides dans votre progression musculaire.

Contenu de l'article :

De nombreux sportifs diront qu’il ne faut jamais manger de pâtes, car elles peuvent laisser une marque importante sur votre silhouette. Et si ce n'était pas vrai ? Certaines personnes ne perçoivent pas le poisson ou le porc comme des protéines. De même, d’autres peuvent ne pas percevoir les pommes de terre et le riz comme des glucides rapides avant une séance d’entraînement. Parlons plus en détail de l'utilisation des pâtes lors de la pratique d'un sport.

La nécessité d'utiliser des pâtes dans le sport

Plusieurs expériences ont été réalisées avec des pâtes. Certains athlètes ont commencé à ressentir une poussée de force sans précédent après avoir mangé une portion. Pourquoi cela arrive-t-il ? Oui, car le corps de chacun est une tout autre affaire. Par conséquent, certains athlètes se sentent bien après avoir mangé des pommes de terre ou du riz, car leur corps absorbe bien ces aliments et, grâce à ces glucides, il est rempli d'une énergie incroyable. Et certains, au contraire, commencent à se sentir fatigués. Et après avoir mangé des pâtes, la situation change radicalement.

Cet effet est dû aux enzymes. Ce sont ce qu'on appelle les composés spéciaux du corps qui sont responsables de l'obtention d'énergie après avoir mangé. Et paradoxalement, certaines personnes sécrètent des enzymes qui « aiment » les pommes de terre et le riz, et d’autres aiment les pâtes et d’autres aliments. Par conséquent, il arrive qu'après un repas, une personne se sente de bonne humeur et après un autre, au contraire, somnolente.

Par conséquent, nous pouvons affirmer avec certitude que nous obtenons de l’énergie uniquement à partir de la nourriture. Mais ce qui apporte plus de force et ce qui en apporte moins - tout cela doit être calculé selon la méthode de sélection individuelle. Il est conseillé de consacrer du temps à soi et à ses besoins. Il est clair que cela prendra beaucoup de temps dans un premier temps, mais à l'avenir, vous saurez exactement quoi consommer ou non.

Une grosse portion de pâtes contient près de 30 g de glucides, et de glucides lents, qui n'iront alors pas « aller » à la masse grasse, contrairement à toutes les assurances des nutritionnistes. Ce n'est pas un produit sucré, que l'insuline transforme immédiatement en graisse sous-cutanée. Grâce aux pâtes, l'énergie est libérée assez lentement, de sorte que le corps ne se sentira pas fatigué longtemps après avoir mangé.

D’un point de vue scientifique, il est impossible de s’améliorer avec les pâtes, comme beaucoup le pensent. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez manger 1 kg par jour, vous pouvez simplement vous faire plaisir avec une portion, surtout avant l'entraînement. Vous pouvez prendre les Italiens comme exemple. C'est une nation où les pâtes sont la reine de tous les plats. Et quoi ? Cette nation est-elle considérée comme grosse ?

Règles pour manger des pâtes par les sportifs

Les fibres sont un produit très sain si vous n’en abusez pas, car elles provoquent une irritation intestinale. Et les pâtes contiennent exactement cela - en quantité nécessaire pour entretenir le corps.

Il est préférable pour un athlète de manger des pâtes 1 à 2 heures avant l'entraînement. La quantité de glucides que contiennent les pâtes est inscrite sur l'emballage, donc avant de manger, il est préférable de calculer le nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin pour 1 kg de poids, puis de multiplier ce nombre par le nombre de kilogrammes. Lorsqu'il y a un besoin urgent de développer ses muscles, les athlètes peuvent consommer 5 g de glucides pour 1 kg. La portion, bien sûr, ne sera pas petite, mais elle en vaut la peine.

Beaucoup de gens ne peuvent même pas imaginer comment cuisiner des pâtes sans y mettre un énorme morceau de beurre. Oui, l'huile ajoute une sensation gustative agréable, mais un athlète ne devrait jamais manger de pâtes avec de l'huile - l'effet sera légèrement différent. Il vaut mieux trouver une variété de vermicelles qui seront agréables au goût et sans « matière grasse ».

Caractéristiques du choix des pâtes

Les pâtes sont fabriquées à partir de différents types de farine et en utilisant différentes technologies, elles diffèrent donc par leur goût. Un athlète devra essayer de nombreuses options afin de trouver de la nourriture à son goût.

Avant de choisir des pâtes, vous devez tout d’abord faire attention à la couleur des pâtes. Il doit être jaune foncé, mais pas blanc. Comme les pâtes blanches cuisent très vite, elles ont un goût désagréable et n'apportent rien d'utile à l'organisme. Il existe également des pâtes noires à base de farine noire – alors ne vous inquiétez pas.

Il y a eu des cas où de simples pâtes n'ont eu aucun effet sur le corps des athlètes. Autrement dit, il y a eu une perte de force. Mais lorsque les athlètes ont essayé des pâtes à base de pâte « vivante », le résultat était tout simplement incroyable. Les pâtes à base de pâte vivante peuvent être achetées en magasin ou vous pouvez les préparer à la maison.

La bonne nouvelle est que les pâtes sont un produit relativement peu coûteux. Il existe bien sûr différentes variétés et types de pâtes, mais ici il ne faut pas écouter le slogan « plus cher signifie mieux ». Les pâtes (elles coûtent plus cher) contiennent plus de protéines, mais ce n'est pas si nécessaire, car les athlètes consomment souvent des boissons protéinées et de la viande maigre en grande quantité, il y a donc plus qu'assez de protéines dans le corps.

Recettes de pâtes pour les sportifs

Vous trouverez ci-dessous quelques recettes de pâtes pour vous aider à commencer à manger des pâtes.

Casserole de pâtes et thon

Depuis l'Antiquité, la cocotte est considérée comme l'un des plats préférés de nombreuses nationalités. Et lorsqu'il est également composé de pâtes tendres associées à du thon et du fromage à pâte dure, le résultat est tout simplement un plat inégalé.

Donc les ingrédients :

Thon en conserve en bocal (200-300 g);
Pâtes (pâtes - 150 g);
50 g de fromage à pâte dure ;
450 g de tomates en conserve (hachées) ;
Oignon (1 gros oignon ou 2 petits) ;
Plusieurs petites gousses d'ail ;
Assaisonnements (poivre, origan séché et autres peuvent être sélectionnés à votre goût) ;
Huile d'olive;
Sel (de préférence sel marin) ;
Un petit morceau de pain ciabatta ou de pain pita.

Passons à la cuisine. Vous devez d'abord vous préparer - mettez une bouilloire pleine d'eau sur le feu et allumez également le four à 180 degrés. Ensuite, vous devez prendre une casserole et la remplir d'eau bouillante (l'eau doit être salée). Ensuite, la poêle doit également être mise sur feu vif.

Ensuite, faites cuire les pâtes selon les instructions figurant sur l'emballage. Épluchez l'oignon et l'ail et transférez-les dans un mixeur pour les hacher. Retirez l'oignon et l'ail hachés dans une assiette. Ensuite, nous coupons le pain et l'envoyons également au robot culinaire, y ajoutons des assaisonnements, 1 cuillère à soupe. l. huile d'olive, sel et poivre. Hachez-le ensuite, mais pas très finement. Maintenant, vous devez râper le fromage à pâte dure.

Ensuite, mettez l'oignon et l'ail hachés, un peu d'huile d'olive, un peu d'épices dans une poêle chaude et faites revenir jusqu'à ce que les oignons soient cuits. Ensuite, vous devez ajouter les tomates hachées dans la poêle, ajouter un peu d'eau et laisser mijoter pendant environ 10 minutes.

Une fois la sauce préparée, vous devez y ajouter du thon. Mélangez ensuite les pâtes avec la sauce et placez-les dans un plat allant au four spécial. Disposez dessus la masse de pain écrasé et le pain dur. Mettez ensuite au four pendant 25-30 minutes. Et ça y est, le plat est prêt !

Arcs de pâtes au poulet et légumes

Ingrédients nécessaires pour préparer ce délicieux plat :

2 tasses de pâtes en forme d'arc ;
Filet de poulet bouilli, haché (2 tasses);
1 petite courgette coupée en tranches;
Champignons hachés - une tasse et demie;
Poivron rouge (doux) - 1 pc. Il en faut suffisamment pour préparer environ un demi-verre ;
3 cuillères à soupe. l. huile d'olive;
50 ml de jus de citron ;
2 cuillères à soupe. l. vin blanc ou bouillon de poulet;
Fromage à pâte dure râpé - 50 g;
1 cuillère à soupe. l. basilic sec.

Passons maintenant à la cuisine. Vous devez d'abord faire bouillir les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Ensuite, mettez la poêle sur le feu et faites revenir le poulet, les champignons, les courgettes et les poivrons avec l'ajout d'huile d'olive. Vous n'avez pas besoin de faire frire longtemps - seulement 5 à 10 minutes, jusqu'à ce que les légumes deviennent tendres. Ensuite, vous devez ajouter le jus de citron et le vin/bouillon. Laisser mijoter encore quelques minutes. Une fois la « sauce » cuite, vous pouvez ajouter les pâtes dans la poêle. Mélangez bien le tout, ajoutez du fromage à pâte dure - et le tour est joué !

Voyons quelques conseils pour bien cuire les pâtes :

Si vous prenez un demi-kilo de pâtes, il devrait y avoir +/- 5 litres d'eau dans la casserole.
Ajoutez les pâtes uniquement à l'eau bouillante. Si vous le faites plus tôt, ils resteront simplement ensemble.
La casserole ne doit pas être recouverte d'un couvercle.
Le sel doit être ajouté au goût (généreusement), sinon les pâtes sous-salées ne sont pas un produit très savoureux.
Même si vous avez cuit les pâtes aussi longtemps qu'indiqué sur l'emballage, vérifiez vous-même leur état de préparation.

Comment utiliser les pâtes dans le sport - regardez la vidéo :

Il est clair qu’après tout ce que vous avez lu, ce sera difficile au début. Mais croyez-moi, les résultats ne tarderont pas à arriver.

Beaucoup de gens, lorsqu'ils commencent à s'entraîner au gymnase, pensent que cela suffit pour se débarrasser des kilos en trop. Ce n'est pas tout à fait vrai. Sans aucun doute, l'entraînement aide à brûler des calories, à éliminer les zones à problèmes et à tonifier le corps. Mais avec des charges supplémentaires et une dépense énergétique accrue, l'appétit augmente également. Et après un certain temps, vous remarquez que le volume et le poids ne disparaissent pas du tout, mais au contraire, ils augmentent rapidement.

Pourquoi cela se produit-il et comment l’éviter ?

Essayons de le comprendre dans cet article.

La première étape consiste à comprendre pourquoi votre poids augmente, ce que vous gagnez exactement : de l’eau, de la graisse ou du muscle. En fait, cela pourrait être l’une des situations ci-dessus. Le muscle est beaucoup plus dense et de texture plus lourde que la graisse, donc sa croissance se reflétera sans aucun doute sur votre poids une fois que vous commencerez à vous entraîner. La deuxième raison est la rétention d’eau. Il existe une théorie selon laquelle avec une activité physique accrue, le corps essaie de retenir le liquide résultant. C’est la rétention d’eau dans l’organisme qui peut faire prendre plusieurs kilos. Et étant donné que l'exercice augmente considérablement l'appétit, les raisons peuvent être un régime alimentaire mal choisi et la consommation d'aliments riches en calories. Dans ce cas, vous devez apprendre à comprendre ce que vous devez manger après l'entraînement pour perdre du poids.

Pour déterminer correctement la cause exacte de la prise de poids, les experts ne recommandent pas d'utiliser uniquement une balance, car au cours du processus de croissance musculaire, le poids augmentera invariablement, mais votre volume ne changera pas. Aujourd'hui, il existe de nombreuses méthodes pour mesurer la graisse sous-cutanée, à la fois indépendamment et avec l'aide de spécialistes. Les mesures les plus courantes sont celles utilisant un pied à coulisse. Cette méthode de mesure du pourcentage de graisse sous-cutanée est courante dans de nombreux centres de fitness. Il est également possible d'acheter un appareil individuel pour des mesures précises.

L'exercice et le régime sont les meilleurs moyens de perdre du poids

Si votre objectif principal n'est pas seulement de ne pas prendre de poids excessif, mais également de vous débarrasser de ce que vous avez déjà, vous devez porter une attention particulière à votre alimentation quotidienne. Il est particulièrement important de savoir ce que vous pouvez manger le soir après l'entraînement pour perdre du poids.

Le moyen idéal pour gagner en minceur et raffermir les muscles est de combiner l'entraînement avec une nutrition adéquate, qui comprendra la quantité requise de tous les nutriments et calories, sans dépasser l'apport journalier requis.

Une excellente méthode pour contrôler votre alimentation quotidienne est d'en commencer une. Dans ce cas, vous apprendrez rapidement quoi manger après l'entraînement afin de perdre du poids. Dans un tel journal, vous devez noter toutes les calories que vous avez reçues au cours de la journée, y compris celles provenant des boissons. À l'aide de ces registres, vous pouvez déterminer quels aliments doivent être réduits et quels éléments manquent dans votre alimentation quotidienne et doivent être augmentés. Puisqu'il n'existe pas de régime alimentaire standard pour tout le monde, ce n'est que par l'observation au fil du temps que vous pourrez comprendre quoi manger après un entraînement pour perdre du poids.

Aliments à éviter pour perdre du poids

Quelques règles pour bien choisir ses produits

Afin de déterminer ce que vous devez manger après une séance d'entraînement pour perdre du poids, vous devez apprendre à choisir les bons produits alimentaires dans les rayons des magasins.

Étudiez attentivement la valeur énergétique des aliments lorsque vous les achetez dans les supermarchés. Mais gardez à l'esprit qu'il s'agit d'indicateurs du produit sous la forme dans laquelle il se trouve dans l'emballage ; avec tout traitement thermique, sa teneur en calories change. La friture dans de grandes quantités d'huile végétale est à juste titre considérée comme la transformation culinaire des aliments la plus dangereuse. La cuisson à la vapeur est considérée comme la plus utile et la plus sûre ; La cuisson et le ragoût n'ajouteront pas non plus de calories au plat, mais avec ce type de traitement, la plupart des vitamines et des micro-éléments bénéfiques sont perdus et, par conséquent, la valeur nutritionnelle du produit diminuera.
Évitez les aliments transformés. En règle générale, ces produits sont préparés avec l'ajout d'un grand nombre de conservateurs et d'additifs nocifs. La valeur énergétique de ces aliments est également nettement plus élevée que celle préparée à la maison.
Regardez les ingrédients des produits sur l'emballage. Il est souhaitable que le produit soit le plus naturel possible et contienne un minimum de conservateurs et d'additifs E.

Combien de calories sont brûlées par jour ?

Une fois que vous aurez déterminé combien de calories consommer par jour, vous aurez une meilleure idée de ce qu'il faut manger après une séance d'entraînement pour perdre du poids. Mais pour une détermination complète, ces indicateurs doivent être comparés à la quantité d'énergie que vous brûlez pendant l'entraînement sportif, et par jour en général. Une personne typique a besoin d’environ 2 130 calories par jour. Lors d'une activité physique active, au moins 3000 kcal sont nécessaires. Bien entendu, ce sont des indicateurs assez moyens, et afin de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, vous devez écouter votre corps. Au fil du temps, vous apprendrez à vous comprendre et à être capable de créer le bon programme nutritionnel et le plus efficace. programme de formation.

Lorsque vous créez votre propre plan nutritionnel, vous ne devez pas seulement considérer ce que vous pouvez manger le soir après l'entraînement (pour perdre du poids). Le menu des autres repas doit également être conçu avec un maximum d'avantages pour la santé et un minimum de dommages à la silhouette.

Il est strictement déconseillé d'ignorer un repas aussi sain que le petit-déjeuner. Il est capable de fournir l'énergie nécessaire pendant plusieurs heures, et c'est le premier repas qui lance tous les processus nécessaires dans le corps pour donner de la force pour toute la journée à venir. Par conséquent, la question de savoir quoi manger après l'entraînement pour perdre du poids le matin est également pertinente.

Diverses céréales sont considérées comme le meilleur petit-déjeuner ; elles fourniront les fibres nécessaires, les glucides lents et les vitamines saines pendant plusieurs heures. Les bouillies additionnées de noix, de fruits secs, de miel et de morceaux de chocolat deviendront non seulement très savoureuses, mais aussi très savoureuses. De plus, c'est le matin que vous pourrez vous permettre un peu plus, car pendant toute la journée active toutes les calories reçues seront certainement brûlées.

Que doit manger un homme après une séance d’entraînement pour perdre du poids ?

Il faut également tenir compte du fait que le régime alimentaire des hommes et des femmes est différent. Les hommes ont généralement besoin de plus de calories que les femmes. Et l'intensité de l'entraînement chez le sexe fort vise souvent la croissance musculaire plutôt que la combustion de l'excès de graisse. Pour développer la meilleure alimentation et traiter les zones à problèmes du corps, vous devez savoir quoi manger après une séance d'entraînement pour perdre du poids. Les glucides sont le principal élément qui nuit à la silhouette masculine. Par conséquent, lorsque vous choisissez un régime, vous devez adhérer à un régime pauvre en glucides et contenant des quantités suffisantes de protéines et de fibres. Il faut également tenir compte du fait que le corps masculin a besoin de plus de calories par jour que le corps féminin.

Le régime doit être suffisamment riche en calories, avec une quantité réduite d'aliments contenant des glucides. Quoi de mieux de ne pas manger après une séance de sport pour perdre du poids pour un homme :

Produits de boulangerie. Une petite quantité de pain à grains entiers est autorisée - environ 3 morceaux standard par jour.

Saucisses, viandes grasses, comme le porc. La consommation de bœuf ou de volaille maigre est encouragée.

Les pâtes et les pommes de terre devraient également être réduites dans l'alimentation. Les plats d'accompagnement doivent être choisis principalement parmi les légumes.

Produits laitiers et produits laitiers fermentés à haute teneur en matières grasses. Ils doivent être remplacés par des produits laitiers fermentés faibles en gras et du fromage cottage additionné d'herbes ou de fruits.

Aliments frits.

Café et alcool.

Que doit manger un homme pour raffermir sa silhouette sans perdre en force, en énergie et en vigueur ? Que peut manger un homme après l'entraînement pour perdre du poids :

Bouillie. Il est conseillé que chaque matin commence par ce petit-déjeuner sain. Les plus grands bienfaits pour la santé des hommes se trouvent dans la farine d'avoine et le sarrasin.

Fruit de mer. Afin de ne pas perdre certaines capacités intellectuelles lors d’un régime pauvre en glucides, l’accent doit être mis sur le poisson et les fruits de mer.