Comment développer rapidement les muscles de vos bras. Comment gonfler des bras énormes

Il n’y a aucun bodybuilder qui n’aimerait pas avoir des bras massifs et sculptés. Presque tous les champions IFBB démontrent un développement phénoménal des muscles des bras. Il existe des bodybuilders dont le potentiel génétique leur permet d'avoir des bras énormes sans y consacrer beaucoup d'efforts - par exemple, A. Backles. Même avant les compétitions, il fait rarement plus de 10 à 12 séries et 2 fois par semaine. Pendant ce temps, d’autres passent beaucoup plus de temps à développer leurs bras et ne peuvent toujours pas rivaliser avec Backles. Cependant, tout bodybuilder ayant une approche sérieuse de ce problème peut augmenter considérablement le volume de ses bras et améliorer sa forme.

Conseil

1. Pour un développement complet, vous devez supiner votre poignet lorsque vous effectuez des boucles avec haltères ou avec poulie. Certains bodybuilders champions ont fait un saut qualitatif dans leur développement dès qu'ils ont commencé à réaliser des flexions des poignets.
2. Tous les types de boucles concentrées vous aideront à développer votre apogée naturelle. Cependant, effectuez des centaines de séries de ces exercices, et si la génétique est plate, vous n'atteindrez pas votre apogée. Souvenez-vous de S. Oliva ! Boyera Kou, ayant une bonne génétique et incluant des boucles concentrées dans son entraînement, a au contraire développé le sien jusqu'à l'échec.
3. De nombreux bodybuilders, souhaitant développer leurs muscles au maximum, les blessent souvent. Ce qu'il faut faire?

Il est préférable d'éviter les blessures dès le début, mais si vos coudes sont déjà blessés, vous devriez essayer de ne pas subir de « traumatisme ». L'essentiel est un échauffement approfondi UN. L. Ferrigno conseille de commencer l'entraînement des bras par, puis de s'échauffer avec trois à quatre séries « légères » de rangées de blocs avec un nombre élevé de répétitions. Le poids augmente légèrement à chaque série. Dans vos programmes, effectuez davantage de presses et de pompes à prise rapprochée plutôt que de presses françaises. Gonfler vos bras n'est pas aussi difficile qu'il y paraît. Vous avez juste besoin de croire en vous et de vraiment vouloir agrandir vos mains.

Si vous recherchez un programme d'entraînement qui fera gonfler vos bras jusqu'à atteindre une taille géante en un temps record, et qui est hautement scientifique et qui est un programme gagnant-gagnant, alors cet article est ce dont vous avez besoin. Après seulement trois séances d'entraînement du programme « thérapie de choc », vous constaterez que vos bras sont considérablement plus épais, comme si vous aviez soudainement deux jambons de huit kilos (ou six kilos, selon votre génétique) dans les manches de votre chemise. À quel point devrez-vous vous sentir mal à l’aise face à une telle métamorphose ? Eh bien, la procédure, en général, est assez douloureuse, mais courte. Vous devez d’abord expliquer scientifiquement d’où viennent ces résultats :
1) le programme utilise les exercices les plus efficaces.
2) Les muscles sont travaillés complètement, sans insister sur les têtes individuelles, les faisceaux, etc.

Refuser les extensions.

Cet exercice charge au maximum les trois têtes. Vous obtenez une stimulation complète et ciblée de l’ensemble du muscle en un seul exercice. Si vous faites cet exercice allongé sur le dos, cela fait travailler principalement la tête longue, donc si vous voulez atteindre complètement vos triceps, faites-le en position penchée.

Extensions de bras au-dessus de la tête avec haltères.

C'est aussi un exercice très efficace, il sollicite les trois têtes. Ce qui est intéressant, c’est que le même exercice, effectué avec une barre au lieu d’haltères, ne frappe que les têtes latérales et médianes, laissant la tête longue au repos. La raison pour laquelle la version haltère est plus efficace est la position des mains, paumes tournées vers l’intérieur, l’une vers l’autre.

Boucles d'haltères à prise serrée.

Charge complètement les deux têtes et . Si vous faites cet exercice avec une prise large, principalement une seule tête travaille, celle la plus proche du corps, et l'autre (avec le corps) ne fait que la regarder. La prise doit être étroite, environ 25 cm entre les mains.

Curls de bras avec des haltères en position assise sur un banc incliné.

Il bombarde également les deux têtes, ainsi qu'un ensemble de petits muscles au niveau des coudes. La raison pour laquelle cet exercice est si efficace est qu’il vous donne un bon étirement. Vos pieds doivent être fermement posés sur le sol, vos bras doivent être pliés en même temps et ne vous attardez pas en bas - commencez immédiatement à plier vos bras.

Les étirements permettent de maximiser l’implication de toutes les fibres musculaires. Cela fonctionne particulièrement bien si l'un des exercices du superset fonctionne sur une grande amplitude, étirant le muscle. Par exemple, vous faites un superset « avec des haltères sur un banc incliné + avec une barre à poignée étroite ». Que se passe-t-il avec ceci : Après quelques séries d'échauffement, vous effectuez une série avec un poids lourd sur une approche rapprochée de l'échec. Tricher est possible ici (c’est quand même difficile). Après un court repos, le sur-ensemble de choc commence. On utilise d'abord des haltères sur un banc incliné, cela oblige les muscles à travailler en s'étirant et à répondre aux étirements en activant de nouvelles fibres musculaires. Ensuite, sans laisser les fibres musculaires refroidir et se déposer, vous effectuez une approche plus facile avec une barre à prise rapprochée, 20 % plus légère que la première approche. Après un repos de deux minutes et un massage des gonflés, vous les terminez par des flexions concentrées, une ou deux approches, en vous efforçant jusqu'à la limite au point final.

Les triceps sont traités de la même manière : une série d'extensions de déclin, un peu de triche ne fera pas de mal ici non plus. Reposez-vous une minute, jetez quelques assiettes sur la barre, puis effectuez une série d'extensions d'haltères aériennes dans un sur-ensemble avec des extensions de triceps en déclin. Ici, votre ballonné demandera grâce. Reposez-vous environ deux minutes, admirez le vôtre et terminez-le en tendant les bras en position pliée. Surveillez la position de vos coudes tout en faisant cela. Une approche suffit, mais certains masochistes en font deux...

Martelez vos muscles avec des supersets jusqu'à ce qu'ils commencent à « brûler ». Des recherches scientifiques récentes montrent que l’utilisation de supersets abaisse le pH sanguin, ce qui stimule la production de l’hormone de croissance dont nous avons tous besoin.

Le brachial est important pour le « oh pic ». Le brachial est situé sous l’om, donc lorsque vous développez ce muscle, vous le rendez plus haut. Étant donné que les boucles d’haltères font bien travailler vos muscles, vous pouvez effectuer une dernière série. Un très bon exercice pour le brachial est celui des boucles avec marteau (pliez les boucles avec des haltères en étant assis sur un banc incliné, les paumes tournées vers l'intérieur, les pouces vers le haut).

Plus de repos signifie plus de volume. Vous frappez chaque muscle au maximum avec seulement quatre ou cinq séries, ce qui signifie que vous avez plus de place pour l'hypertrophie. N'oubliez pas que plus vous effectuez d'approches, moins votre corps a la possibilité de récupérer après un exercice intense, l'efficacité est l'essentiel ; C'est la clé de tout programme de bras : épuiser le plus grand nombre de fibres musculaires possible avec le moins de fibres musculaires possible.

Et quelques autres exercices.

Montons à

Principal impact. L'exercice fait travailler les muscles de la surface interne des avant-bras.
Méthode d'exécution. Saisissez la barre avec une prise sournoise. La poignée est environ 10 à 15 cm plus large que vos épaules. Redressez maintenant votre torse. La barre doit reposer sur le devant de vos cuisses. Appuyez vos coudes contre votre corps et maintenez-les dans cette position jusqu'à la fin de l'exercice. En essayant de garder votre torse parfaitement droit, pliez lentement vos coudes. Soulevez la barre jusqu'à ce que la barre soit sous votre menton. Remettez également lentement la barre dans sa position d'origine. Expérimentez avec la largeur de votre poignée.

presse française

Principal impact. L'exercice a un effet important sur tout le corps, en particulier sur ses faisceaux médians et internes. Méthode d'exécution. Vous devez prendre la barre avec une poignée étroite par le haut, vous allonger sur le banc et écarter les jambes, en plaçant confortablement vos pieds sur le sol. Redressez vos bras et commencez à abaisser la barre jusqu'à ce que la barre touche votre front ou l'arête de votre nez. Essayez de garder vos coudes immobiles et soulevez la barre avec la seule force de vos bras. Possibilités. L’exercice a de nombreuses variétés. Ils n'affectent pas l'effet, mais peuvent considérablement diversifier l'entraînement. Premièrement, la presse française peut être effectuée sur un banc incliné avec la tête haute ou basse. Deuxièmement, vous pouvez le faire debout ou assis. Il est clair que dans le premier cas, le poids de la barre doit être augmenté, et dans le second, au contraire, réduit. Troisièmement, vous pouvez utiliser une barre avec une barre incurvée et soulager vos avant-bras d’une partie du stress.

Si tu swingues correctement, les filles danseront comme ça pour toi

Certes, tous les hommes rêvent de bras forts et gonflés avec des muscles définis. N'importe qui peut obtenir ce résultat s'il commence à s'entraîner régulièrement. Comment gonfler rapidement les bras d'un homme à la maison ?

Comment serrer la main d'un homme ?

Pour gonfler vos bras à la maison, vous pouvez utiliser des haltères, des haltères, des barres parallèles, un extenseur ou une barre horizontale. Vous pouvez obtenir des résultats même avec l'aide de moyens improvisés. Par exemple, un tabouret ou une chaise. L'essentiel est de développer une série d'exercices et de respecter la bonne technique. Vous devez vous entraîner systématiquement, sinon vous ne devez pas vous attendre à une efficacité élevée.

Exercices pour gonfler vos bras à la maison

Pour gonfler rapidement les bras d'un homme à la maison, vous devez écouter les recommandations des professionnels, mais également contacter des spécialistes qui vous aideront à développer une série d'exercices individuellement. L'entraînement doit être systématique ; il est conseillé d'inclure des pompes et des tractions dans le programme. Les exercices avec des poids aident à gonfler vos bras efficacement et rapidement.

Selon les experts, avec une formation appropriée, vous pouvez voir les premiers résultats en un mois.

Pour référence ! En effectuant des exercices visant à travailler les biceps et les triceps, il est possible de gonfler d'autres muscles. Par exemple, les pompes et les tractions sollicitent les muscles de la poitrine et du dos.

Haltère

Selon les athlètes expérimentés, la barre est le meilleur outil utilisé pour le développement musculaire. Avec son aide, vous pouvez gonfler les muscles de vos bras assez rapidement. Pendant les exercices, les muscles du dos et de la poitrine travaillent.

Fléchir et étendre vos bras avec une barre aide à gonfler vos biceps. Pour les débutants, il est conseillé de faire cet exercice en position assise, pour les sportifs plus expérimentés - debout.

Super ensemble sur les bras pour gonfler les biceps

Vous pouvez gonfler efficacement vos biceps comme suit :

1. Tenez-vous contre le mur, appuyez vos coudes contre votre corps.
2. Prenez la barre dans vos mains avec une large prise inversée. Soulevez les poids au niveau de la poitrine.
3. Restez dans cette position pendant une seconde et abaissez lentement la barre.

Pour gonfler vos bras, lors de cet exercice, la barre ne doit pas être élevée au-dessus du niveau requis. La charge principale repose sur les muscles du dos et les biceps ; les coudes ne devraient pas aider. Sinon, l'efficacité de la formation est sensiblement réduite.

Pour gonfler les triceps, un exercice appelé presse française est effectué. Cela peut se faire dans n’importe quelle position : assis, debout et même allongé sur un banc ou au sol. Vous devez procéder comme suit :

1. Prenez la position de départ. Saisissez la barre avec une prise en pronation au niveau de la poitrine.
2. Placez le poids derrière votre tête et maintenez-le pendant quelques secondes.
3. Revenez à la position de départ.

Le nombre de crêpes est choisi individuellement, en fonction de la formation sportive de l’homme.

Haltères

En utilisant des haltères, vous pouvez également gonfler rapidement les biceps et les triceps d'un homme. Si la force de vos bras n’est pas la même, vous pouvez effectuer l’exercice avec un seul poids. Ainsi, avec les haltères, il est possible de prêter attention à une main spécifique, et non aux deux à la fois.

Pour gonfler vos bras, vous pouvez utiliser l'exercice suivant :

1. Asseyez-vous sur un banc ou un tabouret. Prenez un haltère dans votre main avec une prise inversée.
2. Soulevez l'haltère au niveau de la poitrine et maintenez-le dans cette position en comptant jusqu'à quatre.
3. Inventaire inférieur.

Lorsque le nombre de répétitions requis est atteint, vous pouvez commencer à travailler les muscles de l’autre bras.

Exercice de marteau pour travailler les biceps

Cet exercice est le meilleur lorsque vous avez besoin de gonfler vos biceps. Elle s'effectue en position assise. Faites-le comme suit :

1. Asseyez-vous sur un banc ou un tabouret. Prenez les haltères dans vos mains avec une prise inversée.
2. Levez vos mains avec des haltères au niveau des épaules sans les toucher.
3. Tenez quelques secondes et revenez à la position de départ.

Il est important de garder vos coudes immobiles car cela peut rendre votre entraînement plus facile et moins efficace.

Exercice des triceps

Pour gonfler vos triceps, vous devez procéder comme suit :

1. Prenez la position de départ allongée ou debout.
2. Prenez les haltères dans vos mains avec une prise droite et placez-les au niveau de la poitrine.
3. Levez les mains avec les haltères derrière la tête et maintenez cette position pendant une seconde seulement.
4. Baissez les mains.

Note! Il est important de surveiller votre respiration pendant l'entraînement. L'haltère doit monter lorsque vous expirez et descendre lorsque vous inspirez.

Barre horizontale

Sur la barre horizontale, vous pouvez gonfler vos bras en vous relevant avec une prise droite, inversée ou mixte. Quel que soit le type d’exercice, le dos doit se plier et les omoplates doivent être rapprochées. Le menton doit être relevé au-dessus de la barre, sinon vous risquez de ne pas obtenir de résultats de l'entraînement.

Pour effectuer l'exercice, vous avez besoin de :

1. Saisissez la barre avec vos mains avec une prise large et droite.
2. Relevez-vous jusqu'à ce que votre menton dépasse le niveau de la barre.
3. Descendre.

Faites des tractions plusieurs fois.

La technique pour réaliser cet exercice ne diffère de la précédente que par la position des mains :

1. Saisissez la barre horizontale avec vos mains en utilisant une prise moyenne inversée.
2. Soulevez votre corps en amenant votre menton au-dessus de la barre.
3. Descendre.

Dans ce cas, la technique pour réaliser l'exercice est encore une fois similaire :

1. Saisissez la barre avec vos mains. Une paume est tournée vers l'athlète, la seconde loin de lui.
2. Relevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit derrière la barre.
3. Descendre.

Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, vous devez changer la position de vos mains et répéter l'exercice.

Barres

Pratiquer sur les barres parallèles permet de renforcer les muscles de vos bras. Les athlètes débutants n’utilisent pas de poids ; ils utilisent leur propre poids.

Pour gonfler vos triceps, vous devez procéder comme suit :

1. Saisissez les barres avec vos mains, pendant que votre corps reste droit ou que vos jambes sont légèrement pliées.
2. Pliez et redressez vos coudes, en abaissant et en soulevant votre corps.
3. Faites le nombre de répétitions requis.

Lors de l’exécution de l’exercice, le corps de l’homme doit « marcher » en ligne droite. Les écarts sont inacceptables ; il n'est pas nécessaire de bercer le corps pour faciliter l'entraînement, sinon l'efficacité sera considérablement réduite.

Note! Vous pouvez remplacer les barres par des tabourets ordinaires. Les athlètes débutants peuvent utiliser un banc bas avec les genoux pliés pendant l’exercice.

Extenseur

Si vous n'avez pas d'extenseur à la maison, vous pouvez facilement le remplacer par des moyens improvisés, tels que des ressorts et des produits en caoutchouc. Pour gonfler votre main, prenez simplement l'extenseur dans votre paume, en le serrant avec vos doigts, puis pressez-le et desserrez-le.

Note! Pour rendre la tâche plus difficile, gardez l'expandeur compressé entre les séries.

Des pompes

Vous pouvez gonfler vos bras non seulement avec des haltères, des haltères, des barres horizontales, des barres parallèles et des extenseurs. Des pompes régulières aident à développer les biceps et les triceps. Ils peuvent être réalisés de différentes manières.

Pompes classiques

Pour faire des pompes classiques, vous avez besoin des éléments suivants :

1. Prenez une position allongée, votre corps est droit, vos paumes sont légèrement plus larges que vos épaules, au niveau de la poitrine, comme sur la photo.
2. Pliez plus fortement vos coudes, abaissez votre corps sans toucher le sol. Le dos et les jambes restent droits.

C'est une erreur de croire que faire de l'exercice à la maison sans haltères ni haltères sera inefficace pour gonfler les muscles des bras. Des exercices correctement sélectionnés, en tenant compte de la forme physique et de l’objectif de l’athlète, aideront non seulement à resserrer rapidement les muscles affaiblis des membres, mais également à augmenter l’endurance globale et la force du corset musculaire. Malgré le fait que l'entraînement avec des poids donnera les résultats les plus rapides dans la lutte contre le relâchement des tissus, selon des entraîneurs de fitness qualifiés, lorsque vous faites de l'exercice à la maison, vous pouvez vous passer des haltères et autres équipements sportifs.

Comprenant les caractéristiques et prenant en compte les recommandations des spécialistes liés à l'entraînement amateur, l'athlète saura non seulement gonfler les muscles de ses bras à la maison, mais pourra également choisir en toute autonomie les exercices les plus efficaces pour lui-même avec ou sans sport. équipement.

Nous travaillons correctement avec les muscles à la maison

Pour obtenir des résultats optimaux dans les plus brefs délais lors du gonflage du corset musculaire des bras à la maison, il est important de suivre un certain nombre de règles clés, définies par des spécialistes qualifiés de l'industrie du fitness.

Le principal est le pré-séchage du corps. Cela signifie qu'avant de commencer un entraînement visant à obtenir de gros muscles des bras, il est nécessaire de se débarrasser de l'excès de graisse dans le corps.

Important! Si cette recommandation est ignorée, l'athlète ne pourra pas obtenir le soulagement et l'effet des bras gonflés à la maison. Cela est dû au fait d'une augmentation de la masse musculaire sous une couche de graisse sous-cutanée, qui ne fera qu'augmenter visuellement le volume du corps, et non le transformer pour le mieux.

En dehors de cela, il est également important de suivre les conseils professionnels suivants :

• La durée de l'entraînement à domicile doit être d'au moins 50 minutes ;
• la fréquence de ce type d'entraînement ne doit pas dépasser 4 fois par semaine ;
• la préférence doit être donnée aux complexes combinés impliquant à la fois un entraînement cardio et un entraînement en force ;
• faire du sport en même temps ;
• changez le plan de cours au moins une fois par mois.

En organisant correctement le travail musculaire à la maison, vous pouvez compter sur des résultats visibles après seulement un mois d'entraînement régulier sans poids et 2-3 semaines si vous travaillez avec des haltères ou une barre.

Comment obtenir d'excellents résultats rapidement : en une semaine et un mois

Même en utilisant des équipements sportifs spécialisés, il est impossible de gonfler ses bras à la maison rapidement, par exemple en une semaine. Cela est dû aux caractéristiques physiologiques du corps humain.

Cependant, en combinant plusieurs types d'activité physique et en construisant avec compétence un programme d'entraînement, vous pouvez en peu de temps resserrer légèrement les tissus musculaires affaissés, tonifier considérablement la peau des zones cibles et également augmenter l'endurance et la force du muscles des bras.

La période optimale pour la transformation des membres supérieurs est considérée comme étant de 2 à 3 mois. Ce temps sera suffisant non seulement pour gonfler les muscles, mais aussi pour resserrer proportionnellement la peau de la zone à problèmes.

Exercices efficaces pour pomper et resserrer les tissus affaissés

Les exercices pour gonfler les muscles des bras à la maison doivent être sélectionnés en fonction de la disponibilité d'équipements sportifs spécialisés. Pour obtenir rapidement des résultats à la maison, il est préférable d'utiliser des haltères ou une barre. En s'entraînant exclusivement avec son propre poids, l'athlète pourra obtenir les premiers résultats visibles en au moins un mois.

Exercices avec des haltères

Curl des bras debout (principalement les biceps)	Position de départ (IP) : prendre une position verticale ; dos droit; épaules redressées; pieds légèrement écartés; les mains tenant les haltères sont situées le long du corps; coudes pressés contre le corps. Pendant que vous expirez, pliez vos bras au niveau de l’articulation du coude, en rapprochant vos mains de votre poitrine. Il est important de s’assurer que le dos de la main est tourné vers le haut dans le sens du mouvement. Sans pause, abaissez vos membres, revenant ainsi à l'IP.
Lever les bras sur les côtés (travailler les épaules)	IP : tenez-vous droit ; pliez légèrement les jambes au niveau des genoux; prenez des haltères dans vos mains et placez-les le long des coutures ; étirez votre cou; l'arrière de la tête tend vers le haut. En expirant, levez les bras sur les côtés jusqu’à former un angle droit. Après avoir fixé la position résultante pendant 3 secondes, abaissez lentement les membres pour revenir à l'IP. Il est important de réaliser cet exercice en douceur, sans saccades, en essayant d'utiliser exclusivement les muscles des épaules.
Extension du bras en position debout (pour gonfler les triceps)	IP : positionné verticalement, inclinez légèrement le corps vers l'avant jusqu'à former un angle de 45 degrés ; le dos doit être droit ; la tête et le corps forment une seule ligne droite ; genoux légèrement fléchis ; pieds espacés de la largeur des épaules ; prenez les haltères dans vos mains et pliez-les en appuyant vos coudes vers vous. Pendant que vous expirez, redressez l'articulation de votre coude en déplaçant vos membres en position droite derrière votre dos. En les maintenant à ce stade pendant 3 secondes, revenez à l'IP.

Charges d'haltères

Développé couché triceps	IP : prendre une position horizontale sur une surface dure ; prenez la barre avec une prise étroite dans vos bras pliés ; Placez le dos de vos paumes loin de vous. En expirant, redressez vos membres en travaillant vos triceps. Sans vous arrêter, revenez lentement au PI, tout en contrôlant la fréquence respiratoire. Il est important de s'assurer que lorsque vous poussez le projectile vers le haut, seuls les muscles des bras travaillent et que le bas du dos reste appuyé contre la surface de travail.
Pliez vos bras derrière votre tête en position couchée (les muscles des épaules sont impliqués)	IP : allongé sur une surface dure, levez les bras avec l'outil de travail au-dessus de la tête ; vos pieds doivent reposer fermement sur le sol ; le dos est plaqué le plus possible contre le banc ou le sol. Parallèlement à l'expiration, vous devez plier les coudes et les placer derrière la tête, sans toucher le support, puis revenir lentement à l'IP en prenant une profonde inspiration.
Extensions de biceps	IP : s'asseoir sur une surface dure ; le dos est le plus droit possible ; épaules redressées; les pieds reposent fermement sur le sol; Pliez vos bras au niveau des coudes et prenez la barre du poids de travail. En expirant, redressez vos membres supérieurs en abaissant lentement le projectile vers vos genoux, mais en évitant tout contact avec eux. Sans faire de pause, revenez à la position initiale, tout en inspirant de l'air dans vos poumons.

Exercices sans matériel

Pompes classiques (fait travailler les biceps)	IP : prenez une position horizontale, visage au sol ; répartir le poids uniformément entre les points d'appui : mains et pieds sur la pointe des pieds ; le ventre est arraché du sol ; le regard est dirigé vers le bas. En même temps que l'expiration, pliez lentement les coudes. Après avoir touché le sol avec votre poitrine, revenez à l'IP. Il est important d’éviter de se pencher et de ne pas changer la position du corps pendant l’exercice.
Pompes inversées (triceps impliqués)	IP : tournez le dos à la surface d’appui ; prendre une position assise au-dessus du sol ; il faut s'appuyer contre une surface dure avec les mains dont les doigts sont dirigés vers l'athlète ; les fesses ne doivent pas toucher le sol ; jambes pliées aux genoux; pieds fermement appuyés au sol. En expirant, pliez les coudes en ramenant vos fesses le plus près possible du sol. En maintenant la position basse pendant 3 secondes, revenez lentement à la position de départ.
Pompes inversées (la majeure partie de la charge repose sur les muscles des épaules)	L'IP et la technique d'exécution de l'exercice sont similaires aux pompes classiques. La seule différence réside dans la position des mains, qui constituent le principal soutien de l'athlète. Dans ce cas, les mains doivent être tournées, en pointant les doigts vers les jambes.

Important! Quel que soit le type d'exercice pour gonfler les muscles des bras, la clé de la technique pour les exécuter est une bonne respiration. Il s’agit de faire un effort en expirant et de reprendre la position initiale en inspirant.

Programme d'entraînement détaillé pour faire le plein pendant une semaine

Suite aux recommandations des professionnels, pour pomper efficacement vos bras, il ne faut pas faire de sport plus de 3 fois par semaine.

Lundi:

• cardio intense sur tapis roulant ou jogging sur place – 5 minutes ;
• Développé couché – 3 séries de 15 répétitions ;
• pompes classiques – 1 série pour un nombre maximum de répétitions ;
• extension des triceps avec un haltère – 3 séries de 10 fois ;
• soulevé de terre avec haltères ou haltères – 3 séries de 20 répétitions ;
• tout exercice abdominal – 1 série pour un nombre maximum de répétitions ;
• sauts accroupis profonds – 2 séries de 20 répétitions ;
• attelage.

Mercredi:

• corde à sauter – 3 minutes;
• plier les bras derrière la tête en position allongée – 3 séries de 15 répétitions ;
• presse d'haltères classique en position assise - 3 séries de 10 fois ;
• rangées d'haltères aux jambes droites – 3 séries de 20 répétitions ;
• balancez vos bras avec un haltère sur les côtés - 3 séries de 15 répétitions ;
• pompes classiques avec mains étroites – 1 série pour un nombre maximum de répétitions ;
• courir sur place avec des élévations élevées des hanches – 5 minutes ;
• exercices d'étirement pour les muscles travaillés.

Vendredi:

• sauter avec des balancements de bras - 5 minutes;
• Curling des bras avec une barre en position debout – 3 séries de 10 répétitions ;
• Tractions avec haltères, debout en position penchée – 3 séries de 15 répétitions ;
• pompes depuis le sol en position inversée - 1 série pour le nombre maximum de répétitions ;
• pompes inversées sur les triceps – 4 séries de 20 répétitions ;
• planche à bras droits – 3 minutes ;
• extension des biceps – 4 séries de 10 répétitions ;
• sauter sur place – 3 minutes ;
• récupération (y compris des exercices d’étirement et de respiration).

Quels muscles sont entraînés dans les bras ?

Tout homme veut avoir des mains fortes. Et vous n'êtes pas obligé d'aller à la salle de sport pour cela. Si vous le souhaitez, vous pouvez gonfler les muscles de vos bras même à la maison sans dépenser d'argent en abonnements. Certes, vous devrez toujours dépenser de l'argent pour acheter des coquillages. Si vous avez déjà des haltères et une barre à la maison, tout est encore plus simple. Avec leur aide, vous pouvez développer vos muscles le plus rapidement possible.

Ainsi, il y a beaucoup de muscles dans les mains d'une personne, mais le plus souvent certains d'entre eux sont entraînés :

• biceps (responsables du curling des bras);
• triceps (la tâche principale est l'extension des membres supérieurs) ;
• avant-bras (nécessaires pour bouger les avant-bras et tenir des objets avec les doigts).

Leurs emplacements sont visibles sur l'image suivante :

De quoi aurez-vous besoin pour les devoirs ?

Idéalement, un banc de sport, des barres parallèles et une barre transversale, plusieurs haltères et une barre. C’est vrai qu’il n’y a pas beaucoup de choses que l’on peut acheter (voir notre article sur comment fabriquer des haltères à la maison). Ces coquilles peuvent être remplacées par des moyens improvisés, par exemple des bouteilles en plastique contenant du sable ou de l'eau.

Travailler avec un tel équipement n’est pas si pratique, donc si vous le souhaitez vraiment, il est toujours préférable d’acheter du matériel pour votre maison. En attendant, vous devrez vous contenter principalement d’exercices au poids du corps.

Vous pouvez entraîner vos bras deux fois par semaine. L'un d'eux consiste à gonfler les biceps et les triceps, le second consiste à charger les deltoïdes (épaules) et les avant-bras. Commençons donc par examiner les exercices les plus efficaces pour ces groupes musculaires que vous pouvez faire à la maison.

Élargir vos épaules

Nous savons que les deltas sont constitués de trois faisceaux : antérieur, latéral et postérieur. Le plus fort d'entre eux est celui de devant, il participe à de nombreux mouvements des bras. Par exemple, avec le développé couché populaire, les deltas avant sont assez fortement impliqués dans le travail. Il est utilisé dans les moments où nous devons soulever quelque chose au-dessus de nos têtes.

Les deltoïdes latéraux et arrière sont moins développés. De plus, entraîner les premiers peut visuellement élargir les épaules, sans leur donner une réelle force ou puissance. Ils se balancent principalement en raison de mouvements de traction ou de balancement.

Il est préférable d'entraîner vos épaules avec des dropsets avec de petits poids, car effectuer des exercices avec des poids maximum est très dangereux, compte tenu de la structure de l'articulation de l'épaule, et il est facile de la blesser. Par conséquent, lors de l'entraînement des deltas, il n'est pas nécessaire de courir après des poids, mais plutôt d'essayer de ressentir le mieux possible les muscles qui travaillent.

Presse militaire

Dans la version classique, elle est réalisée avec une barre et fonctionne bien sur les deltoïdes antérieurs et latéraux (dans une moindre mesure). Pour réaliser cela, vous devez prendre la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules, plier le dos et la poser sur vos muscles pectoraux. Ensuite, pendant que vous expirez, appuyez sur la barre vers le haut et pendant que vous inspirez, abaissez-la. Le dos doit être cambré ; vous pouvez porter une ceinture de sport pour vous assurer.

S'il n'y a pas de barres ou d'haltères, vous pouvez les remplacer par des bouteilles en plastique contenant de l'eau ou du sable, par exemple 5 litres. Leurs poignées doivent être solides pour que les bouteilles ne tombent pas au sol. Vous pouvez utiliser d’autres produits disponibles comme substitut, en fonction de ce que vous avez à la maison.

Il s'agit d'un exercice de base pour les épaules ; une mauvaise position du dos peut entraîner des problèmes au niveau de la colonne vertébrale et du bas du dos, alors faites toujours attention à la technique. Il suffit de faire lentement 4 à 5 randonnées de 10 à 15 répétitions.

Balancez vos bras sur les côtés

Selon la technique, les deltas latéraux et arrière sont impliqués à des degrés divers. Les balançoires (ou flyes) se font avec un poids léger. Pour commencer, 5 à 8 kg pour chaque main suffisent. Les débutants peuvent commencer avec des bouteilles d’eau de deux litres (si elles peuvent être facilement saisies).

La technique est assez complexe et peu de personnes seront capables de réaliser l’exercice correctement du premier coup sans l’aide d’un instructeur. Vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules et plier légèrement les genoux. Nous tenons les haltères (ou leurs substituts) à deux mains. En expirant, nous écartons les bras sur les côtés (comme si un oiseau battait des ailes). Les coudes doivent toujours s'élever au-dessus des mains, qui doivent être amenées au niveau du menton ou légèrement plus haut.

Nous vous suggérons de réaliser cet exercice avec le dropset suivant (sans repos) :

• 10 à 12 fois avec des haltères de 8 kg ;
• 10 à 12 fois avec des haltères de 5 kg ;
• nombre maximum de fois avec des haltères 2 kg.

Essayez de faire 3-4 approches comme celle-ci - vos épaules brûleront de manière insupportable, mais cela apportera de grands avantages et vous serez un pas de plus vers votre objectif de développer des bras beaux et sculptés.

Si vous souhaitez gonfler les faisceaux musculaires postérieurs avec cet exercice, vous devrez alors l'effectuer en vous penchant en avant.

Travailler les biceps

L'entraînement des biceps doit être varié. De plus, pour utiliser les deux faisceaux (têtes) de ce groupe musculaire, il faut penser à charger le brachial, qui se situe sous le biceps. C’est en entraînant ce muscle que la hauteur du biceps va augmenter.

Il existe plusieurs exercices de base pour les biceps. Notons tout de suite que bien que les tractions avec prise inversée soient telles, elles sont difficiles à utiliser pleinement pour gonfler les bras. Cela est dû au fait qu'en plus des biceps, le dos est également très tendu, ce qui demande beaucoup de force. C'est souvent ce fait qui vous empêche de vous concentrer pleinement et de consacrer toute votre énergie à l'entraînement de vos bras.

Curls d'haltères debout (boucles de biceps)

Cet exercice a probablement été vu par tous ceux qui ont visité le gymnase au moins une fois - telle est sa popularité. Certains, en raison de caractéristiques physiologiques, utilisent deux haltères au lieu d'une barre. Cette option a également droit à la vie et n'est pas pire. S'il n'y a pas d'équipement sportif, vous pouvez proposer différents poids. Par exemple, un sac de sable, un tuyau en fonte, etc.

Pour effectuer, tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux et saisissez la barre avec une prise inversée. La largeur de préhension peut varier, choisissez l'option qui vous convient le mieux. Aux points d'exécution inférieur et supérieur, ne détendez pas vos bras, gardez-les tendus. Quatre séries de 8 à 12 fois suffisent amplement.

Choisissez le poids du projectile en fonction de votre force. À mesure que vous augmentez votre masse musculaire et votre endurance musculaire, augmentez-la.

Marteaux

Alors, nous avons trouvé un bon exercice pour développer la masse des biceps, et ensuite ? Nous ne devons pas oublier le développement du brachial, car cela contribuera à rendre visuellement nos « armes » encore plus hautes.

L'une des méthodes courantes et reconnues consiste à réaliser un marteau (ou des marteaux). La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. On prend des haltères ou des bouteilles de sable à deux mains. Les paumes doivent se faire face. Sans tourner le poignet, soulevez le poids au niveau des épaules d'une main, puis de l'autre.

Les coudes doivent rester au même endroit - pressés sur les côtés. La partie des mains située au-dessus ne doit pas non plus bouger. On plie les bras lentement, sans balancer le corps. Une série de 3 ou 4 10 à 15 fois suffira pour charger le brachial et en obtenir un retour positif les jours de repos. .

Lorsque vous effectuez les exercices énumérés ci-dessus, surveillez votre corps : il ne doit pas osciller. Sinon, vous supprimerez la charge du biceps et la transférerez à tout le corps. Dans ce cas, l'efficacité du développement de la main est plusieurs fois réduite.

Triceps en croissance

Contrairement à la croyance populaire, entraîner les triceps plutôt que les biceps aidera à élargir vos bras le plus rapidement possible. Ils sont constitués de trois poutres dont le développement augmentera considérablement vos bras.

Trempettes

C’est l’un des meilleurs exercices, considéré comme fondamental pour travailler les muscles extenseurs des bras. Dans ce cas, il est préférable de prendre une prise étroite (à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite). Même lorsque vous travaillez uniquement avec votre propre poids, vos bras reçoivent une bonne charge que tout le monde ne peut pas supporter.

Pour que la charge soit concentrée presque exclusivement sur les triceps, vous devez effectuer l'exercice avec le dos droit, en reculant les jambes. De cette façon, vous minimisez l’implication des muscles pectoraux.

Si vous êtes capable de faire plus de 4 séries de 20 fois avec une minute de repos, vous pouvez alors commencer en toute sécurité à ajouter des poids, par exemple en faisant des pompes, en vous attachant quelque chose de lourd (une bouteille d'eau de cinq litres, un sac de sable, etc.).

Il y a aussi des cas où il n'y a pas de poutres dans la cour ou la maison, que faut-il faire dans ce cas ? L'accent peut être mis sur deux chaises, qui doivent être placées à la largeur des épaules. Assurez-vous simplement de surveiller votre équilibre afin de ne pas tomber au sol avec cette conception.

Vous pouvez essayer une méthode plus sûre. Placez deux chaises côte à côte - une derrière vous (posez vos mains dessus, les doigts doivent pointer vers l'avant), l'autre devant, sur laquelle vous posez vos pieds. Pliez vos coudes, essayez de les reculer et non sur les côtés. Si l'exercice est trop facile, vous pouvez mettre plusieurs livres ou autres poids sur vous. Effectuez 4 à 5 de ces approches 10 à 15 fois pendant l'entraînement.

Pompes classiques

La chose la plus simple à laquelle vous puissiez penser est de faire des pompes régulièrement. Il n’y a aucun doute sur leur efficacité, mais vous ne pourrez pas réellement développer votre masse musculaire avec eux. Cependant, mettre de l'ordre dans vos mains et leur ajouter une forme athlétique sous forme de soulagement est tout à fait possible.

Vous pouvez vous rendre les choses un peu plus difficiles et faire des pompes en poirier. Si vous avez des problèmes d’équilibre, vous pouvez poser vos pieds contre le mur. Dans cette version, il est assez difficile d'effectuer des pompes. La principale chose à retenir est de ne pas placer les bras trop écartés, sinon la charge sera transférée aux muscles pectoraux. Vous devez placer vos mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules.

Extension du bras penché

En fait, beaucoup de gens sous-estiment cet exercice. Malgré le fait que les approches soient réalisées avec des poids assez légers, les triceps sont assez bien tendus. Au lieu d’haltères, vous pouvez, là encore, utiliser des bouteilles de sable ou d’eau.

Vous devez trouver un objectif. Cela peut être une table, le dossier d'une chaise, etc. Cambrez le dos, placez vos bras à vos côtés le long de votre corps. Appuyez fermement votre coude vers vous et assurez-vous constamment qu'il reste en place. Commencez à plier et à redresser votre bras au niveau du coude sans balancer votre corps. Vous devez effectuer toutes les répétitions de l'approche d'abord avec une main, puis avec l'autre.

En position haute, vous pouvez fixer votre main pendant 1 à 3 secondes afin de solliciter au maximum toutes les fibres musculaires du triceps. Trois ou quatre séries de 10 à 15 répétitions devraient suffire à remplir vos muscles de sang et à stimuler leur développement.

Faut-il faire attention à ses avant-bras ?

En fait, peu de gens les étudient séparément. Il existe suffisamment d'exercices pour les principaux groupes musculaires sous forme de rangées qui sollicitent et renforcent ces muscles.

Pour augmenter votre force de préhension, vous pouvez utiliser des barres suspendues et d’autres exercices similaires. Pour renforcer les ligaments, vous aurez besoin d'haltères ou d'autres poids que vous pourrez saisir. Il suffit de prendre le poids dans votre main et de commencer à le faire tourner lentement dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Vous pouvez le faire en fonction du temps ou du nombre de tours.

Une grande partie de cette question est déterminée par la génétique et le type de corps. Si vous êtes naturellement mince, vous devrez vous concentrer sur vos muscles centraux et laisser vos avant-bras suivre.

Caractéristiques de la formation des femmes

Les exercices répertoriés peuvent également être utilisés par le sexe faible. Dans le même temps, vous ne devez pas emporter les haltères les plus lourds ni les bouteilles d'eau de dix litres.

Pour mettre de l'ordre dans vos bras et les mettre en forme, il suffit amplement de se limiter à des poids de 3 à 5 kg.

Il est préférable d'augmenter le nombre de répétitions à 20-25 et d'aller assez vite. Dans ce cas, pas plus d'une minute ne doit être allouée au repos.

Surveillez attentivement votre fréquence cardiaque si vous n'avez jamais fait d'exercice, car une activité physique élevée peut nuire à votre bien-être.

Conclusion

Vous pouvez remplacer les haltères et les haltères à la maison par des moyens improvisés : bouteilles en plastique avec du sable ou de l'eau, produits en fonte, sacs avec poids, etc. Avec cet équipement, vous pouvez mettre de l'ordre dans vos mains, en leur ajoutant force et volume.

Biceps et triceps sculptés- c'est l'objectif que vise chaque athlète pour se démarquer de la foule, avoir l'air athlétique et en forme. Vous pouvez obtenir le résultat souhaité non seulement dans l’enceinte de la salle de sport. L'essentiel est d'avoir l'envie et l'envie, et vous pouvez pratiquer à la maison. Il existe de nombreux exercices efficaces pour développer la masse musculaire des biceps et des triceps., dont la mise en œuvre ne nécessite pas de visite au gymnase.

Les exercices d'isolement (isolés) visant à travailler le groupe musculaire des bras vous permettent bien sûr d'atteindre votre objectif, mais il ne faut pas oublier les facteurs qui l'accompagnent. Il faut non seulement faire de l'exercice, mais aussi l'aborder avec compétence. Il doit contenir suffisamment de graisses, de protéines et de glucides pour développer la masse musculaire du corps, y compris des bras.

Il existe de nombreux exercices isolés pour gonfler les muscles qu'il est recommandé de faire à la maison. Tous ne sont pas aussi efficaces et productifs, mais il y a aussi ceux qui, s'ils sont effectués avec diligence et correctement, vous permettent de vous vanter d'avoir des muscles de bras sculptés et magnifiques.

Pour compléter la formation proposée, vous aurez besoin d'un équipement sportif de base. Ainsi, pour commencer une formation, vous devez tout d'abord avoir :

• haltères;
• barre courbée;
• développé couché réglable;
• barre horizontale pour faire des tractions.

Les appareils de musculation manquants peuvent être achetés dans un magasin de sport spécialisé, soit en ville, soit en ligne. Lorsque vous réfléchissez à la faisabilité de l'argent dépensé, vous devez clairement comprendre que l'achat d'équipement d'exercice est un investissement nécessaire pour votre propre santé et la clé d'un corps tonique et magnifiquement sculpté.

La diligence et le temps sont les points clés de la formation

Il n'y a aucune difficulté ni difficulté à effectuer un entraînement pour gonfler les muscles des biceps et des triceps. Tous les exercices sont assez simples. Pour obtenir des résultats, il suffit de ne pas être paresseux et d'être patient. L'essentiel est de s'entraîner non pas occasionnellement, mais systématiquement. Vous devez étudier strictement selon l'horaire établi, sans manquer de cours.

La fréquence des exercices dépend de votre type de corps. Les athlètes naturellement minces doivent faire de l’exercice 4 à 5 fois par semaine et manger beaucoup. Il ne faut pas s'attendre à des résultats rapides. Vous ne pourrez pas gonfler vos bras en deux semaines d'entraînement. Vous devez être patient et ne pas vous écarter de votre objectif.

Si vous êtes persévérant et cohérent, ne négligez pas l'entraînement, en le faisant 1 à 2 fois par semaine, vos efforts et efforts ne seront pas vains, et vos mains acquerront la définition tant convoitée et deviendront une source de fierté.

À quoi devrait ressembler la formation ?

L’essentiel de l’entraînement pour gonfler les muscles des bras est la variété et une approche intégrée. Se limiter à un ou deux exercices, pomper par exemple les biceps, en espérant que cela suffira, est fortement déconseillé.

Vous devez effectuer trois ou quatre exercices pour les triceps et les biceps. Les muscles doivent être engagés et travailler à pleine puissance. Si après l'exercice il n'y a pas de douleur dans les muscles, l'entraînement n'apporte pas l'effet souhaité.

Il n’est pas nécessaire d’utiliser tous les groupes musculaires en un seul entraînement. Une journée peut être consacrée au travail des muscles pectoraux et des biceps, et l'autre au dos et aux triceps. La principale chose à retenir est qu'avec une masse musculaire sous-développée, les résultats apparaîtront en un mois et demi voire deux.

Vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur le gonflement des muscles de vos bras. Sinon, le corps se développera de manière disproportionnée. Par conséquent, quel que soit le groupe musculaire sur lequel un bodybuilder se concentre, le reste ne doit pas non plus être ignoré.

L'une des erreurs les plus courantes commises par de nombreux bodybuilders débutants est de commencer à s'entraîner avec enthousiasme et de pomper leurs biceps chaque jour. Une telle approche non seulement n'apporte pas de résultats, mais épuise également l'athlète.

Un stress constant et régulier sur les muscles, qui ne donne pas l'effet souhaité, peut entraîner une réticence à poursuivre l'entraînement et une diminution progressive de l'activité physique. Éviter de telles conséquences permet de comprendre clairement que les muscles ne se développent que lorsque l'entraînement alterne avec le repos.

Si l'athlète dispose d'un support de développé couché, il est préférable d'effectuer des soulevés de terre et des rameurs avec une prise inversée, et des squats avec une barre. Des exercices à la fois isolés et complexes, à condition d'être entraînés régulièrement et correctement exécutés, donnent un résultat garanti.

Et, comme mentionné précédemment, l'essentiel est que pendant l'entraînement, des petits et des grands groupes musculaires sont impliqués, c'est-à-dire qu'un entraînement est consacré au gonflage des triceps et du dos, et l'autre aux biceps et à la poitrine.

Bien sûr, pour certains, cette approche peut ne pas sembler la plus optimale, mais elle s'appuie sur l'expérience personnelle et a démontré son efficacité.

Sélection vidéo d'exercices

Ensemble d'exercices

Exercices pour gonfler les biceps

Exercices de pompage des triceps

Chaque exercice est réalisé selon 4 approches, dont chacun recommande faites 10 à 12 répétitions.

Gonfler ses bras à la maison

Pour avoir des bras gonflés et sculptés, pas besoin d’aller à la salle de sport. Si vous avez des poids standards à la maison, vous pouvez faire tous les exercices nécessaires à la maison.

Pour ce faire, vous devez disposer d'équipements sportifs tels qu'une barre, un jeu d'haltères et une barre horizontale. Tous les exercices réalisés avec ces équipements sont simples et ne nécessitent aucun effort particulier. Pour rendre la pratique intéressante même seul, la formation peut être réalisée sur votre musique préférée.