Tout le monde souhaite savoir quand il est préférable de faire de l'exercice le matin ou le soir, et comment planifier et répartir correctement les charges de fitness. Cet article est consacré à ce sujet d’actualité.
Remise en forme le matin
Faits intéressants sur la forme physique du matin
Les entraînements du matin sont conçus pour les personnes dont le corps travaille comme des lève-tôt. Il est important que l'horaire de travail puisse être coordonné avec les cours sans préjudice. Cette option convient aux personnes paresseuses et peu motivées : il y a une chance de réussir ses études le matin, car le cerveau, qui n'a pas eu le temps de se réveiller, prendra l'activité pour acquise. Faire de l'exercice tôt vous aide à brûler un maximum de calories tout au long de la journée. Le fait est que ce type d'activité physique crée toutes les conditions pour accélérer le métabolisme. L'exercice matinal vous aide à vous consacrer à un passe-temps actif pendant la journée et, dans de nombreux cas, à réveiller le corps et à acquérir une charge de vigueur durable.
Les vrais bienfaits de la remise en forme matinale
Contrôle de l'appétit
L’exercice précoce offre confort et protection contre les excès alimentaires pendant la journée. Ce fait est confirmé par le fait que des chercheurs britanniques ont interrogé les amateurs de course matinale et d'autres types de fitness. Il s’est avéré que ces personnes se sentaient à l’aise pendant la journée ; elles ne souffraient pas d’une sensation de faim débilitante. Ceux qui aiment faire de l’exercice le soir ont moins de chances d’obtenir le même succès. Selon les experts, les entraînements matinaux suppriment la production d'hormones responsables de l'augmentation de l'appétit. Il s’avère que pour les personnes ayant tendance à trop manger, l’exercice matinal agit comme une protection contre cette habitude néfaste.
Brûlure intense des graisses
Le matin, le processus de combustion des graisses est le plus efficace. Lorsque notre corps subit une activité physique, ses réserves de glucides sont d'abord épuisées, et seulement après 20 minutes de travail continu, les muscles commencent à se nourrir grâce à l'énergie obtenue à partir des réserves de graisse. Pour cette raison, seuls les entraînements longs, à partir de 40 minutes, sont considérés comme efficaces pour perdre du poids. Les scientifiques étrangers qui étudient le corps des sportifs savent exactement quand il est préférable de faire de l'exercice, le matin ou le soir, pour perdre du poids. Ainsi, ils pensent que l'entraînement dans la première moitié de la journée sera efficace et brûlera les graisses, même s'il dure jusqu'à une demi-heure. Cette charge équivaut à un cours de fitness de 40 minutes l'après-midi. Comme le disent les médecins, jusqu'à 17 heures, le métabolisme est prédisposé à une consommation énergétique intense. Après ce seuil, le taux des processus métaboliques diminue physiologiquement. La restauration se produit dans les systèmes hormonaux et autres. C’est pourquoi les réserves de graisse difficiles à brûler le matin sont plus faciles à détruire.
Risque minime de blessure musculaire
Nous continuons à parler du moment où il est préférable de faire de l'exercice le matin ou le soir pour la santé et une perte de poids rapide. Fait intéressant, après des activités sportives précoces, la sensation de fatigue est neutralisée plus rapidement et le tissu musculaire est mieux restauré. Cet effet a été remarqué par des chercheurs étrangers faisant autorité. En observant trois mille amateurs de fitness, il s’est avéré que c’est après l’entraînement matinal que la récupération du corps est 20 % plus rapide. L'entraînement du soir est inférieur aux exercices du matin à cet égard. Les résultats des tests ont prouvé que les mêmes charges pendant l'entraînement provoquent plus souvent des microtraumatismes du tissu musculaire et des changements négatifs dans la composition du sang pendant la remise en forme du soir.
Inconvénients de la remise en forme matinale
Nous ne décrirons pas en détail les aspects négatifs de la formation du soir ; nous les aborderons brièvement, car ces arguments sont très douteux.
Premièrement, la combinaison entre remise en forme et petit-déjeuner peut poser des problèmes.
Deuxièmement, le matin, le sang d’une personne est épais.
Troisièmement, pour certaines personnes, il est problématique de faire de l'exercice le matin, car le corps ne peut pas se réveiller.
matin ou soir, il est important de trouver le moment optimal de la journée pour faire du fitness spécifiquement pour vous, en tenant compte des biorythmes individuels du corps et du mode de vieRemise en forme le soir
Faits intéressants sur la remise en forme du soir
Pour les personnes dont le corps est proche de celui des hiboux, les sports de soirée conviennent tout à fait. C'est bien qu'après une journée de travail, vous puissiez travailler les muscles nécessaires. C’est génial si vous pouvez vous arrêter à la salle de sport en rentrant du travail. L'exercice en soirée aide à soulager le stress, à vous distraire des charges de travail et de toutes sortes de problèmes accumulés au cours de la journée. Les activités modérément stressantes aident à améliorer le sommeil.
Les bienfaits du fitness le soir
Accélération du métabolisme
Nous savons que le soir, le métabolisme du corps diminue. Pour cette raison, les sucreries consommées au petit-déjeuner gâchent peu la silhouette, et les mêmes aliments riches en calories ajoutés au dîner sont très susceptibles de provoquer l'obésité. L'entraînement intelligent est un excellent outil pour accélérer votre métabolisme jusqu'au niveau souhaité. La condition principale est de maintenir la modération en tout. Il faut étudier sans fanatisme.
Brûle les graisses de manière durable
La période post-entraînement pendant le sommeil nocturne est associée à la dégradation efficace de l'excès de graisse. Après la charge du soir, la destruction des réserves de graisse ne s'arrête pas ; elle dure encore 12 heures, rien de moins. Les muscles puisent dans les réserves d’énergie du corps pour réussir à réparer les fibres. Le soir, seul un dîner léger est autorisé.
Inconvénients du fitness en soirée
Vous pouvez ressentir par vous-même tous les aspects négatifs de l’exercice avant de vous coucher ; Mais évoquons brièvement les inconvénients de cette approche.
Premièrement, les sports de soirée peuvent être gênés par la fatigue après une dure journée.
Deuxièmement, après une séance d'entraînement tardive, vous pourriez avoir très faim, ce qui entraîne un risque de trop manger.
Troisièmement, si l’exercice est suffisamment intense, il peut nuire à un sommeil réparateur.
Vous connaissez désormais toutes les subtilités du fitness à différents moments de la journée et il vous sera plus facile de décider de la meilleure option pour vous-même. La condition principale est que vous ayez besoin de faire de l'exercice avec plaisir, en recherchant constamment de la motivation pour améliorer vos résultats.
Il se trouve que l’homme est né perfectionniste par nature et qu’il ne veut toujours que le meilleur. Cela s'applique à tous les domaines de la vie, qu'il s'agisse de relations - du meilleur partenaire ou du meilleur travail - d'une position élevée, nous n'acceptons tout simplement rien de moins. Les sports, notamment le fitness et la musculation, n’ont pas échappé à ce phénomène. Dans leurs activités, les gens essaient de trouver le meilleur moment pour s'entraîner. Et tout le paradoxe est que ce dernier existe réellement, et aujourd'hui nous allons découvrir de quoi il s'agit.
Alors commençons, chers camarades.
Y a-t-il un meilleur moment pour s’entraîner ?
Selon vous, quels sont les plus « percussifs » (en demande) jours de la semaine où les gens vont à la salle de sport/fitness ?
C'est vrai - lundi, mercredi, vendredi. Peut-être pouvez-vous aussi nommer l’heure ? C 18-00 à 20-00 , encore une fois au point ! Les statistiques nous le disent davantage 65-70% les visites ont lieu précisément à ces jours et heures. C'est compréhensible : la journée de travail se termine et vient le moment où une personne est livrée à elle-même. Pourquoi l’afflux principal se produit-il les jours impairs ? Eh bien, cela est généralement dû à un week-end chargé et au désir de vous mettre rapidement en état de travailler correctement (pour la semaine) qui suit. On pense également que le lundi est une journée difficile, et afin de se gâcher complètement la journée, les gens terminent le lundi par une activité physique dans la salle de sport :).
Mais sérieusement, la majorité est tout simplement déjà habituée à son programme de visite initial et ne va rien changer. Et est-ce vraiment nécessaire ? Nous le saurons maintenant.
Meilleur moment pour faire de l’exercice : théorie et recherche
Aujourd’hui, il n’est plus possible d’imaginer que le sport soit séparé de la science. Les scientifiques inventent constamment toutes sortes de conneries et différentes façons pour un athlète de mettre en œuvre les principes du « plus vite, mieux, plus fort ». À un moment donné, ils ont reçu une proposition : déterminer le meilleur moment pour la formation. , et ils l'ont fait avec une grande volonté, eh bien, regardons les résultats.
Note:
La note fournira plusieurs études scientifiques sur le moment le plus approprié pour transformer votre corps et développer vos muscles.
Allons-y dans l'ordre.
Etude n°1. Département de kinésiologie Williamsburg, États-Unis
Ce qui a été fait :
Ils ont emmené 100 hommes en bonne santé et non entraînés qui ont été forcés (sous pression :)) d'effectuer une série de tests de force. Temps: 8:00 matin; 12:00 , 16:00 jour et 20:00 soirées.
Résultats:
Les performances musculaires maximales ont été atteintes le soir, mais uniquement lors d'exercices avec des mouvements rapides. Cela se produit parce que l'activation des fibres musculaires à contraction rapide (responsable de soulever des poids lourds et de courir vite) fonctionne beaucoup mieux lorsque la température corporelle est plus élevée. Ce qui correspond à l'après-midi (heure du soir).
La prochaine chose à laquelle on a prêté attention était le changement des niveaux d'hormones, en particulier pendant la journée. La première hormone a un effet direct sur la construction de la masse musculaire, la seconde participe activement aux processus de destruction musculaire et. Au repos, les niveaux de testostérone sont plus élevés dans la première moitié de la journée, mais son augmentation après l'entraînement du soir est plus importante que le matin. Les niveaux de cortisol sont plus faibles le soir que le matin. Par exemple, son niveau le plus bas se situe au début 19:00 les soirs, et le plus haut - à 7:00 matin.
Conclusion de l'étude :
Le meilleur rapport testostérone-cortisol est lorsque le premier est élevé et le second faible. Cette période est idéale pour brûler les graisses et développer la masse musculaire, et elle a lieu le soir (vers 19:00 ) .
Note:
Malgré toutes les recherches, il est important de noter que chaque personne a sa propre biologie du sommeil et de l'éveil, son propre chronotype. (travail du corps pendant la journée). C'est cet attribut important qui reflète les fonctions physiques des personnes (comme les niveaux d'hormones, la température corporelle, la fonction cognitive) au sommet de son activité.
Chronotype explique pourquoi certaines personnes se réveillent fraîches comme une marguerite le matin, tandis que d'autres doivent se tirer du lit et boire des tonnes de café avant qu'ils puissent commencer à fonctionner normalement.
Production globale :
La science soutient l'idée d'aller à la salle de sport le soir, mais il est important d'écouter son corps et de décider par soi-même si l'on est du matin ou du soir.
Etude n°2. Université de Washington, États-Unis
Pour déterminer le meilleur moment pour obtenir des résultats d'entraînement, vous devez connaître votre.
En particulier, si vous êtes endomorphe et que vous avez un métabolisme lent, il est préférable de vous entraîner dans la première moitié de la journée (avant 12-00 ) afin que le corps utilise l’énergie des amas graisseux. Si vous êtes ectomorphe (type d'os fin) et ont un métabolisme rapide, il est préférable de faire de l'exercice le soir, lorsqu'il y a suffisamment de calories dans le corps pour les utiliser comme carburant. Pour les mésomorphes, l’exercice peut convenir aussi bien le matin que le soir. Et ici, tout dépend de ce que vous ressentez pendant et après l'entraînement. Vous ressentirez peut-être un puissant regain d'énergie le matin ou au contraire être léthargique comme une tomate. Par conséquent, concentrez-vous sur vos sentiments.
Comment s’entraîner si l’on veut perdre de la graisse et développer ses muscles ?
Tout d’abord, les entraînements cardiovasculaires (cardio) et musculaires ne doivent pas être effectués en même temps. Ils doivent être séparés les uns des autres d'au moins 6-8 heures. La raison est simple : lors de l'entraînement avec des poids, le corps utilise toutes ses réserves d'énergie. Lorsque vous enchaînez avec une séance de cardio, votre corps commence à utiliser les muscles comme carburant. (processus de brûlure musculaire).
Si votre horaire de travail vous permet de vous entraîner avec du fer uniquement le soir, alors les activités visant à brûler les graisses (par exemple) doivent être effectuées le matin.
Etude n°3. Revue « Médecine du sport »
La vie humaine est régie par les rythmes circadiens (cycles veille-sommeil). Ils régulent la température corporelle, la tension artérielle, le métabolisme et d’autres fonctions physiologiques. Fonction des rythmes circadiens 24 heures par jour et peut être abattu (réinitialisé) en fonction de signaux environnementaux. L'heure de la journée est l'un de ces signaux.
Bien que ces rythmes soient innés, une personne peut toujours les modifier en fonction de son comportement. Par exemple, se lever avec un réveil ou fixer des heures précises pour manger et faire de l'exercice. La capacité du corps à maintenir l’intensité de l’exercice s’adaptera à votre temps d’entraînement. Par conséquent, si vous décidez le matin et essayez ensuite de déplacer « l'entraînement » le soir, ce processus se déroulera probablement beaucoup plus lentement. Cependant, il n'y a pas lieu de s'inquiéter, les rythmes circadiens sont assez plastiques et malléables, ils n'ont besoin que d'environ un mois pour s'adapter à une nouvelle manière.
Ainsi, sur la base de la recherche scientifique, les conclusions suivantes ont été tirées :
- Le moment optimal pour l’activité physique (quand une personne a la température corporelle la plus élevée) compte 4-5 les soirées;
- indicateurs de force pour 5% ci-dessus à propos de 12 jour;
- performance anaérobie (course longue distance) n et 5% plus élevé le soir.
- l'endurance est plus élevée l'après-midi. Endurance aérobie 4% plus élevé l'après-midi;
- la probabilité de se blesser lors d'un entraînement au gymnase l'après-midi est plus faible (de 20% ) que le matin ;
- l'activité physique peut améliorer la qualité du sommeil (pour 2-3 heures avant le départ).
Voilà, nous en avons fini avec les recherches, passons aux aspects pratiques.
Meilleur moment pour faire de l'exercice : rythmes circadiens
Nous allons maintenant examiner l’ensemble du cadran et décider de la meilleure façon d’être actif pendant la journée.
N°1. 5h du matin « Salut au soleil ! »
La température corporelle d’une personne est au plus bas le matin (les filles sont généralement des « bouts »), Par conséquent, le meilleur type de mouvement corporel serait le yoga. Il détend les articulations et est parfait à ce moment de la journée grâce à son caractère doux. Le yoga du matin facilitera tous vos entraînements ultérieurs et créera la bonne humeur corporelle.
N°2. 7h00 « C'est l'heure du cardio »
Une activité cardiovasculaire précoce rendra votre corps plus efficace tout au long de la journée. Quand une personne se réveille (et ne mange toujours rien) Il contient des niveaux plus faibles de sucre dans le sang et de glycogène dans le foie et les muscles, ce qui crée un environnement idéal pour se débarrasser des graisses. Certaines études ont montré que jusqu'à 300% plus de graisse est brûlée dans cet état. Des séances de cardio intenses (pendant 35-40 minutes) augmenter le taux métabolique pendant plusieurs heures, aidant ainsi à combattre les kilos en trop tout au long de la journée.
N°3. 15h00. Longs exercices de course/endurance en plein air
Faire un long voyage (jusqu'à 60 minutes) faites du jogging tranquillement après le déjeuner. Pendant ce temps, votre muscle cardiaque pompera bien le sang, la température de votre corps commencera à augmenter et vos articulations deviendront plus flexibles.
N°4. 16h30. Vélo
tu vas brûler (plus et plus vite) calories supplémentaires si vous appuyez sur les pédales. DANS 16:40 La température corporelle maximale est observée chez les femmes ; les muscles sont également les plus flexibles pendant cette période et la viscosité du sang est la plus basse.
N°5. 17h00. Travailler avec des poids
La température corporelle atteint son maximum à ce moment-là, et soulever des poids pendant cette période a un effet positif sur l'augmentation de la testostérone et la diminution du cortisol. De plus, dans 5 le soir, le corps passe au cycle du soir (comprend « second souffle »), et la personne ressent un puissant élan de force.
N°6. 19h00. Natation
Si vous souhaitez en profiter au maximum, le moment idéal se situe entre 6 Et 8 soirées. Les muscles sont alors les plus flexibles et les réflexes sont les plus rapides.
N°7. 20h00. Jeux d'équipe
Après le travail et repos 8 Le soir, l'activité la plus privilégiée est les sports collectifs : football, volley-ball, danse. Ils développeront parfaitement votre réactivité, votre souplesse, votre rapidité, et vous chargeront également d'énergie positive pour le reste de la journée.
Voilà, passons à la partie indépendante.
Le meilleur moment pour s'entraîner : nous le déterminons nous-mêmes
Je voudrais résumer toutes ces discussions avec des recommandations spécifiques qui vous aideront à déterminer votre meilleur moment pour vous entraîner. Alors, allons-y.
N°1. Meilleur moment = le plus pratique pour vous
Nous dépendons tous des circonstances : travail, études, famille, vacances, boisson, fête.
Par conséquent, même si vous savez que le meilleur moment pour étudier est 19:00 soirées, mais vous n'avez tout simplement pas le temps physiquement pour ce délai, alors il n'est pas nécessaire de vous gonfler. Bien sûr, après le travail, vous pouvez immédiatement vous rendre à la salle de sport en prenant quelque chose de rapide et sec en chemin, mais ce n'est pas bon. Il faut au minimum 30 minutes après votre activité principale pour vous reposer et manger au moins 1 une heure avant l'entraînement.
Conclusion : n’essayez pas par crochet ou par escroc d’entrer dans la meilleure fenêtre d’entraînement, ajustez le planning à votre convenance.
N°2. Meilleur temps = systématique
Si vous avez pris pour règle d'aller à la salle de sport les mêmes jours de la semaine et à la même heure (différent de l'habituel), votre corps finira par s'habituer au régime et le rendra meilleur pour l'activité physique. Il est bien plus efficace d’être cohérent et discipliné que de perdre du temps à essayer de trouver le bon ou le mauvais moment de la journée pour s’entraîner.
N°3. Meilleur moment = s'appuyer sur les connaissances
La plupart des gens (env. 70% ) ne sont ni des hiboux ni des alouettes, c'est-à-dire ils sont indifférents à leurs rythmes circadiens. Et ici, pour déterminer le meilleur moment pour s'entraîner, vous devez vous concentrer sur les données scientifiques et pratiques suivantes.
N°4. L'horaire flottant n'est pas un problème
Beaucoup de gens ne travaillent pas comme tout le monde - en semaine avec 9 à 18:00 . Dans ce cas, vous devez avoir votre propre emploi du temps pendant au moins une semaine et y inscrire des jours de formation. Lorsque vous sentez que vous n'allez pas aller à la salle de sport aujourd'hui, arrêtez de vous entraîner à la maison ou à l'endroit où vous vous trouvez actuellement. Aussi, il ne faut pas acheter d'abonnement avec des jours de visite fixes, payer une fois ou partir comme un lièvre :). Si vous « travaillez » la nuit, testez à quelle heure (avant ou après le travail) Votre corps réagit mieux à l'activité physique.
Suivez ces conseils, écoutez-vous et vous déterminerez facilement le meilleur moment pour vous entraîner. En fait, c’est tout ce qu’il reste à « conclure ».
Épilogue
Aujourd'hui, nous avons découvert quel est le meilleur moment pour s'entraîner en salle de sport, ce qui signifie que vous avez fait un pas de plus vers le corps de vos rêves. Merci à tous pour votre attention, à bientôt !
PS. Alors, vous êtes déjà prêt à partir, mais qui va écrire les commentaires) ? miam, toujours heureux de répondre !
P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci dans votre statut de réseau social - plus 100 pointe vers le karma, garanti.
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
La question de savoir quand il est préférable pour une personne de faire de l'exercice - le matin ou le soir - est discutée par les experts depuis longtemps, mais il n'y a pas de réponse définitive à cette question et, probablement, il ne peut y en avoir. Néanmoins, une approche individuelle est nécessaire ici.
Les "hiboux" s'entraînent le soir, les "alouettes" - le matin
Si pour vous la vie commence le soir et que se lever le matin équivaut à une exécution, alors le meilleur moment pour vous entraîner est le soir. Si vous êtes une « personne du matin » et que vous avez l'habitude de vous lever avec les premiers rayons du soleil depuis l'enfance, alors les entraînements matinaux seront optimaux pour vous.
Choisissez votre temps d'entraînement en fonction de votre activité
Si vous êtes principalement engagé dans un travail mental et que vous passez la majeure partie de la journée assis sur une chaise devant un moniteur, ce serait bien pour vous de vous dégourdir les os dans la salle de sport le soir. Mais si vous passez toute la journée à courir rendre visite à des clients ou à porter des sacs, il est préférable de vous entraîner le matin, car le soir, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour vous entraîner.
Choisissez votre temps d'entraînement en fonction de votre état de santé
Cela dépend beaucoup de l’état de santé de la personne. Par exemple, si vous avez des problèmes cardiaques, n’essayez pas de faire de l’exercice le matin.
Lorsque nous dormons, notre cœur se repose également car le sang circule plus lentement. Pendant plusieurs heures après le sommeil, le corps humain subit des phénomènes tels qu'une accélération du rythme cardiaque, une accélération du métabolisme et une augmentation de la pression artérielle. Et une charge supplémentaire peut avoir des conséquences néfastes.
Choisissez votre temps d'entraînement en fonction de votre objectif
Fixez-vous un objectif. S'il s'agit d'une perte de poids, vous devez vous entraîner le matin. Cela est dû au fait qu'après le sommeil, le taux de sucre dans le sang est faible et si vous faites de l'exercice avant le petit-déjeuner, le corps sera obligé de puiser de l'énergie non pas dans les glucides, mais dans les graisses. Ainsi, les entraînements du matin permettent de perdre du poids trois fois plus efficacement que les entraînements du soir. Et s'entraîner à jeun brûle 300 % de graisse en plus qu'un entraînement après avoir mangé.
L’heure de la journée à laquelle s’entraîner – matin, après-midi ou soir – dépend de la physiologie de la personne. Si vous êtes un oiseau de nuit, entraînez-vous le soir, si vous êtes un alouette, entraînez-vous le matin. Il n’est pas nécessaire de torturer le corps en faisant le contraire. Il n’y aura aucun avantage à en tirer. Et si vous avez choisi une certaine heure, ne la modifiez pas à l'avenir.
Max Rinkan, expert man.tochka.netSi votre objectif est de gagner de la masse musculaire, alors il est préférable de s'entraîner l'après-midi ou le soir, mais pas avant tard.
Je m'entraîne quand je peux
La plupart des gens s’entraînent lorsque les circonstances et parfois les finances le permettent. Ce n'est un secret pour personne que la principale pierre d'achoppement pour aller à la salle de sport est le travail. Si vous avez un horaire de travail normal - de 9h à 18h, il n'est pas possible de s'entraîner le matin et pendant la journée, même si, selon les experts, l'heure de pointe pour l'activité musculaire est pendant la journée. Mais, en règle générale, une personne n'a que le soir pour s'entraîner.
Si une personne a la possibilité de s'entraîner le matin, elle saisit volontiers cette option, car la fréquentation des salles de sport le matin et le soir est incomparable (il n'y a pas foule le soir), et cela lui coûte moins cher.
Dans tous les cas, si vous avez décidé d'une heure pour aller à la salle de sport, laissez-la être stable. Construisez votre routine pour que faire de l'exercice à cette heure de la journée vous apporte des bénéfices.
En conclusion, résumons tout ce qui précède, en donnant des recommandations qui vous aideront à choisir le moment optimal pour vous entraîner.
Entraînement le matin : si vous êtes du matin, si vous n'êtes pas obligé d'aller travailler tôt, si vous n'avez pas de problèmes cardiaques, si votre travail est mobile, si vous souhaitez perdre du poids, si vous souhaitez terminer tout le programme prévu en salle de sport, en évitant un afflux important de monde, si vous souhaitez libérer vos soirées pour d'autres choses.
Défenseur de l'entraînement du matin :« Je m'entraîne le matin, trois fois par semaine, de 10h à 12h. A ce moment-là, je ressens un élan de force et une envie de m'entraîner, tout le matériel de musculation est disponible, il n'y a pas grand monde pour m'entraîner, et. toute la journée est libre, y compris la soirée.
Entraînez-vous pendant la journée : si vos horaires de travail le permettent et que vous êtes sûr de pouvoir le faire régulièrement ; s'il y a une salle de sport au bureau ou à proximité.
Lorsqu'il s'agit du meilleur moment pour s'entraîner, il est important de séparer l'entraînement de force en salle de sport dans le but de développer les muscles et de perdre du poids. Il s'agit d'activités fondamentalement différentes, qui impliquent des processus métaboliques différents. C'est pourquoi il est extrêmement difficile pour le corps de brûler les graisses et de développer ses muscles en même temps.
Les entraînements pour perdre du poids sont aérobies (c'est-à-dire qu'ils nécessitent que les cellules consomment de l'oxygène), tandis que les exercices de force pour la croissance musculaire sont anaérobies. L'efficacité du cardio pour brûler les graisses augmente lorsque la glycémie est basse (ce qui oblige littéralement le corps à brûler les réserves de graisse), alors que l'entraînement en force n'est pas possible dans de telles conditions.
En d’autres termes, les entraînements du matin sont idéaux pour brûler les graisses et augmenter l’endurance, tandis que les entraînements pour gagner du muscle sont recommandés l’après-midi. Cependant, vous pouvez également vous entraîner tôt le matin - il vous suffit de suivre les conseils décrits dans notre matériel (par exemple, prendre une portion d'un gainer avant l'entraînement).
Pourquoi est-il difficile de faire de l'exercice le matin ?
L’entraînement en force tôt le matin est beaucoup plus difficile pour la plupart des gens que l’entraînement l’après-midi. La raison principale en est que le corps n'a tout simplement pas assez d'énergie le matin - les réserves de glycogène musculaire et le taux de sucre dans le sang sont minimes et l'énergie des réserves de graisse ne peut pas être utilisée pour effectuer des exercices de force.
Disons que vous le faites - il y a à peine une minute, le corps n'était pas au courant de la charge à venir, mais maintenant il a besoin d'énergie. La source de cette énergie « rapide » peut être exclusivement les réserves de glycogène des muscles travaillant dans ce mouvement, mais pas les dépôts de graisse. Afin d'obtenir de l'énergie à partir des graisses, le corps aura besoin d'au moins 15 à 20 minutes.
Comment se balancer correctement le matin ?
Si vous faites de l'exercice tôt le matin sans réserves suffisantes de glycogène, votre taux de sucre dans le sang chutera, ce qui rendra votre entraînement beaucoup plus difficile et entraînera un brouillard cérébral, voire un évanouissement. Pour une séance de musculation complète pour la croissance musculaire, le corps a besoin d'au moins 100 à 150 g de glucides, stockés sous forme de glycogène directement dans les muscles.
Un petit-déjeuner copieux une heure et demie avant l'entraînement en force aidera à saturer vos muscles en énergie, mais dans la vraie vie, tous les athlètes n'ont pas le temps pour un tel petit-déjeuner. La situation est aggravée par le fait que pour réussir à prendre du poids à la fin de l'entraînement, le corps a à nouveau besoin de calories pour terminer - ou d'un deuxième petit-déjeuner en cas d'entraînement matinal.
Entraînement musculaire tôt le matin
Pour l'entraînement en force tôt le matin (surtout lorsqu'il n'y a pas de temps pour un petit-déjeuner copieux), il est essentiel de le prendre immédiatement après le réveil, sinon le corps n'aura tout simplement pas assez d'énergie. Au moment où vous arrivez à la salle de sport, les glucides issus de la nutrition sportive auront déjà été absorbés et leur énergie entrera dans la circulation sanguine.
Cependant, après avoir terminé votre entraînement de musculation matinal, il est toujours important de prendre un petit-déjeuner complet et de fournir à vos muscles non seulement des glucides et des protéines, mais également des vitamines et des minéraux. N'oubliez pas non plus qu'il faudra environ 1 à 2 semaines à votre corps pour s'habituer à ce programme d'entraînement, et ne désespérez pas si les premiers jours vous semblent trop difficiles.
Entraînements du matin pour brûler les graisses
Rappelons encore une fois que la combustion des graisses se produit exclusivement lorsque la glycémie est basse. La raison réside dans le fait que l'insuline, augmentée par le sucre, est nécessaire à la formation de réserves énergétiques, tandis que l'hormone adrénaline est nécessaire pour éliminer cette énergie des cellules (1). Dans ce cas, l’insuline et l’adrénaline ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme en même temps.
Pour cette raison, pour perdre du poids, il est recommandé de durer au moins 30 à 40 minutes - dans ce cas, le corps épuise d'abord les réserves de glycogène et de glucides, réduisant ainsi les niveaux d'insuline, puis seulement l'adrénaline augmente, activant les processus de combustion des graisses. La bonne nouvelle est que ce processus se produit beaucoup plus rapidement le matin.
Cardio à jeun
Dans la plupart des cas, immédiatement après le réveil, les réserves de glycogène dans le corps sont minimes - c'est pourquoi un cardio lent effectué tôt le matin entraîne la perte de poids la plus rapide. De plus, tout petit-déjeuner (même un isolat de protéines ne contenant pas de glucides) obligera l'organisme à brûler principalement les calories de ce petit-déjeuner, et non les réserves de graisses.
Les principales règles des entraînements matinaux pour perdre du poids sont un estomac vide et un rythme d'exercice le plus modéré (la course à pied n'est absolument pas recommandée) d'une durée d'au moins 30 à 40 minutes. Immédiatement après avoir terminé un tel entraînement pour brûler les graisses, il est recommandé de prendre 2 à 3 gélules, tandis qu'un petit-déjeuner complet est acceptable au plus tôt une demi-heure plus tard.
Est-il possible de s'entraîner le soir ?
Malheureusement, tard dans la soirée est le pire moment pour faire de la musculation et de la perte de poids. L'entraînement pour brûler les graisses sera inefficace en raison de la présence de sucre dans le sang (le taux de glucose ne diminue que 4 à 5 heures après le dernier repas), et l'entraînement en force peut provoquer des problèmes de sommeil en raison d'une surstimulation du système nerveux central.
Si vous n'avez absolument pas d'autre choix et que vous ne pouvez aller à la salle de sport que le soir, prévoyez un repas copieux 2 heures avant votre séance de musculation du soir, afin de ne laisser qu'un dîner léger par la suite. Étudiez également attentivement la composition de la nutrition sportive, en vous assurant qu'elle ne contient pas d'autres stimulants perturbant le sommeil.
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Les entraînements matinaux à jeun sont les meilleurs pour perdre du poids, mais avant l'entraînement en force pour la croissance musculaire, il est recommandé de prendre une portion de gainer le matin. S'entraîner tard le soir est la pire option - la présence de glucose dans le sang bloquera la combustion des graisses et la fatigue générale pendant la journée ne vous permettra pas d'effectuer un entraînement en force avec un impact maximum.
Sources scientifiques :
- La solution pour les graisses tenaces, Lyle McDonald,
Vous ne savez pas à quel moment de la journée il est préférable de faire de l'exercice ? Après avoir lu cet article, vous déterminerez le moment le plus optimal pour vous entraîner en salle de sport.
Concevoir un processus de formation n’est pas une tâche facile. Il faut prévoir de nombreuses subtilités et nuances. Une bonne nutrition, une liste d'exercices efficaces, un temps de récupération, un sommeil, une discipline et bien plus encore vous aideront à construire un beau corps.
Peu de gens savent que pour obtenir le résultat souhaité, il faut choisir le bon moment pour s'entraîner. Le fait est que toutes les heures de la journée ne sont pas également propices à l’exercice. Voyons ce qui peut influencer le calendrier de vos entraînements et quelle partie de la journée est la plus productive.
Cible
Que voulez-vous accomplir en allant à la salle de sport ? Tout le monde sait ce qu’il veut et vous ne faites pas exception.
Un moment d'entraînement correctement sélectionné permet d'obtenir des résultats plus rapides.
ET sont les objectifs les plus désirables qui restent gravés dans la tête de nombreuses personnes qui décident de travailler sur elles-mêmes et de changer pour le mieux.
- Brûler les graisses
Le corps humain est conçu de telle manière qu'après le réveil, le taux de sucre dans le sang diminue et le métabolisme s'accélère.
Si vous faites de l’exercice tôt dans la journée, les graisses deviendront la principale source d’énergie, et non les glucides. Par conséquent, vous pouvez brûler beaucoup plus de graisse le matin que lors d’une séance d’entraînement en soirée.
Si vous faites de l'exercice avant le petit-déjeuner, votre corps perdra plus de calories qu'après le petit-déjeuner.
Mais il faut dire que si vous faites du sport le ventre vide, vous manquerez de force, et donc vous vous fatiguerez vite. Par conséquent, ne surchargez pas votre corps, sinon vous le plongerez dans un état de stress.
Ainsi, l’exercice matinal sera bien plus efficace si vous décidez de perdre du poids. Mais vous devez aborder le processus de formation avec sagesse et calculer correctement la charge.
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- Prise de masse
Les entraînements du soir aident à gagner de la masse musculaire et à augmenter la force. Les hormones telles que la testostérone et le cortisol sont connues pour avoir un effet important sur la prise musculaire. Alors que la testostérone favorise la croissance musculaire, le cortisol détruit au contraire les fibres musculaires.
Les niveaux de testostérone après les entraînements du soir sont beaucoup plus élevés qu’après les entraînements du matin. Le taux de cortisol, appelé hormone du stress, est au contraire beaucoup plus faible le soir que le matin.
Par conséquent, en vous entraînant le soir, vous risquez de gagner de la masse musculaire beaucoup plus rapidement qu’en vous entraînant le matin.
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Type d'activité
Si vous êtes assis toute la journée devant un ordinateur et menez une vie sédentaire, à la fin de la journée, vous devez étirer votre corps. Dans ce cas, l’entraînement du soir est le meilleur remède contre l’atrophie musculaire. L'activité physique va augmenter testostérone , améliore la circulation sanguine et aide à garder les muscles toniques.
Si vous effectuez un travail physiquement exigeant associé à des déplacements constants, des mouvements actifs et du levage de charges lourdes, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour une séance d'entraînement en soirée. Par conséquent, les séances d’entraînement du matin sont le meilleur choix pour vous. En vous entraînant en début de journée, vous êtes assuré de revigorer et d'activer l'activité cérébrale et musculaire. L'essentiel est de ne pas en faire trop pendant la formation, sinon vous ne pourrez pas assumer efficacement vos responsabilités professionnelles.
Routine quotidienne
Le choix du moment de l’entraînement est également influencé par votre routine quotidienne. Chacun vit à son rythme et organise sa journée de la manière qui lui convient.
Si vous travaillez du matin jusqu'à 17h-18h, vous n'avez bien sûr aucune possibilité de vous entraîner le matin. Vous n'avez pas d'autre choix que de venir à la salle de sport le soir.
Si vous avez un horaire de travail relativement flexible et que vous pouvez choisir absolument n'importe quel moment pour vous entraîner au gymnase, alors vous avez une chance incroyable. Organisez votre journée à votre guise, mais n'oubliez pas que vous devez toujours vous entraîner aux mêmes heures. Le corps doit s'adapter pour recevoir systématiquement la prochaine dose de charge.
Il ne faut pas s'entraîner au hasard : d'abord le matin, puis le soir. Une telle instabilité entraînera inévitablement du stress car le corps ne pourra pas s’adapter à un horaire en constante évolution. Dans ce cas, la précision et la méthodologie sont importantes.
Une bonne organisation de la journée vous permettra de vous entraîner en salle de sport et vous rendra également plus discipliné.
Les entraînements du matin ont un autre avantage : un petit nombre de personnes dans la salle de sport. Le soir, les salles sont pleines à craquer et ressemblent plus à un pot de sprats qu'à un club de sport. Par conséquent, si vous pouvez vous entraîner le matin, vous avez alors une occasion unique de vous entraîner dans une salle de sport pratiquement vide, plutôt que de faire la queue pendant 10 minutes pour obtenir l'appareil ou l'équipement d'exercice nécessaire. De plus, dans de nombreuses salles, un pass matin est bien moins cher qu’un pass soirée.
A noter que le matin vos muscles et ligaments sont moins élastiques et souples qu'en milieu ou en fin de journée. Par conséquent, avant votre entraînement du matin, vous devez consacrer suffisamment de temps àpour échauffer les muscles, étirer les ligaments et régler le système nerveux pour un exercice productif.
Ne négligez pas l'échauffement lors des entraînements du soir, sinon le risque de blessure augmente. Le matin, il est beaucoup plus simple et plus facile de causer des dommages à un corps non écrasé qu'au coucher du soleil, mais le soir n'est pas une assurance contre les blessures.
Type de corps
Curieusement, votre type de corps affecte également le choix du moment où vous vous entraînez en salle de sport.
- Ectomorphe
Les personnes ayant cette constitution ont un métabolisme rapide.généralement grand, mince, avec des membres longs, des os étroits et des muscles longs. Si vous en faites partie, entraînez-vous le soir, car c'est à ce moment de la journée que votre corps aura accumulé une quantité suffisante de calories pouvant être utilisées comme source d'énergie.
- Mésomorphe
En règle générale, les personnes ayant un tel physique ont des proportions moyennes, proches de la normale. Les mésomorphes ont des jambes et des bras musclés, ainsi que des épaules et une poitrine larges.
Ce type de corps est universel, donc les avantages des entraînements du matin sont à peu près égaux à ceux des entraînements du soir. Encore une fois, je voudrais mentionner que l'objectif et l'horaire de travail détermineront principalement le choix de l'heure des cours.
- Endomorphe
Les personnes de ce type de corps ont généralement tendance à prendre du poids.
Si vous êtes endomorphe, votre corps a un métabolisme lent. Il est recommandé de faire de l’exercice tôt dans la journée pour brûler autant que possible cette graisse tenace.
Conclusion
Le choix d'un moment pour s'entraîner est une chose purement individuelle. Après avoir analysé votre style de vie, vos objectifs et vos envies, vous pourrez facilement vous prononcer sur ce facteur important, qui vous aidera certainement dans votre tâche difficile.
L'essentiel est de ne pas se torturer excessivement. Si vous ne parvenez pas à vous réveiller normalement et à reprendre vos esprits dans la première moitié de la journée et que votre productivité le matin est nulle, alors inutile de vous moquer de vous-même - entraînez-vous le soir. A l'inverse, si à la fin de la journée vos forces s'épuisent, mais qu'avec les premiers rayons du soleil vous êtes plein d'énergie, alors entraînez-vous le matin.
N'oubliez pas que vous devez profiter de la vie, et que s'entraîner et travailler sur vous-même fait partie intégrante de votre vie.
