Une bonne nutrition pour perdre du poids. Bonne nutrition et perte de poids : tous les secrets ! Sport et perte de poids

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Comment créer un régime personnel pour vous-même

Les régimes ne fonctionnent pas toujours - ils sont formulés correctement, mais ne prennent souvent pas en compte les caractéristiques individuelles d'une personne en particulier. Il existe un moyen de sortir de cette situation - vous pouvez créer vous-même un régime, en fonction de vos préférences et désirs personnels, ainsi que des caractéristiques de votre corps. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin de contacter un nutritionniste - vous pouvez élaborer vous-même un régime alimentaire adapté. Un tel régime individuel ne sera efficace que pour vous.

Pour créer votre propre régime, essayez d’abord de répondre à quelques questions :

• à quelle fréquence votre mode de vie vous permettra de manger ;
• Avez-vous le temps de cuisiner, et si oui, combien ?
• tolérez-vous facilement les restrictions alimentaires ou avez-vous besoin de vous faire plaisir avec des plats délicieux chaque jour ;
• Faites-vous du sport, et si oui, à quelle fréquence ?
• combien de temps êtes-vous prêt à suivre un régime ;
• combien de kilos aimerais-tu perdre ?

En répondant à ces questions, vous obtiendrez une image plus ou moins claire qui vous aidera à vous créer un régime.

Afin de perdre des kilos en trop, vous vous devez élaborer vous-même un menu diététique approprié. Lors de l'élaboration d'un menu diététique individuel, vous devez suivre plusieurs principes communs à tous les régimes :

• pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique - ce n'est qu'en consommant moins d'énergie qu'il n'en dépense que le corps utilisera les réserves de graisse comme carburant ;
• l'eau est nécessaire à tout régime : elle remplit le volume de l'estomac, vous permettant de ne pas trop manger, élimine les déchets et les toxines du corps, le nettoie, transporte les nutriments vers les cellules et améliore les processus métaboliques ;
• il n'y aura aucun bénéfice à tirer des aliments que vous mangez sans plaisir, donc vous vous devez créer un régime alimentaire basé sur vos aliments préférés;
• Mangez 40 % de vos calories quotidiennes avant 12h00, 35 % de 12h00 à 16h00 et 25 % de 16h00 à 19h00 (cela inclut les repas principaux et les collations) - avec ce régime. consommer sera dépensé de la manière la plus efficace possible ;
• si le corps manque gravement de calories, il commence à traiter ses propres cellules protéiques, ce qui ne devrait pas être autorisé, vous ne devez donc pas réduire considérablement la teneur en calories de votre alimentation - le menu d'un régime approprié doit être conçu de telle manière quant à créer un déficit de 20 à 30 % de l'apport calorique quotidien ;
• Il est conseillé de manger à la même heure, au moins 3 fois par jour ; les pauses entre les repas doivent être de 2,5 à 3,5 heures ;
• Les fibres végétales favorisent donc une perte de poids efficace incluez des légumes, des fruits et des céréales dans votre menu alimentaire sain;
• observez comment votre corps réagit à un régime personnel - peut-être que le riz et le sarrasin diététiques ne vous aideront pas, mais vous perdrez du poids, par exemple grâce aux pommes de terre ou au miel, ces observations vous aideront à créer un régime ;
• limitez la taille des portions, ne mangez pas plus de 300 à 350 g de nourriture à la fois, si vous êtes rassasié et qu'il reste encore quelque chose dans l'assiette, ne finissez pas juste pour tout manger, n'ayez pas peur de partir nourriture dans l'assiette;
• étudiez tous les régimes appropriés développés par des nutritionnistes - vous pourrez ainsi obtenir les informations nécessaires qui vous aideront à créer votre propre régime ;
• étudiez les propriétés bénéfiques et nocives des aliments, leur composition, les propriétés des vitamines et des minéraux - cela vous sera utile lorsque vous créerez vous-même un régime alimentaire adapté.

En suivant ces principes, vous pouvez créer un régime qui vous aidera à perdre du poids.

Pour créer un régime, calculez la teneur en calories de votre alimentation quotidienne en utilisant la formule la plus précise aujourd'hui la formule Mifflin-San Geor.

Le calcul à l'aide de la formule est le suivant :

• 9,99 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 4,92 x âge – 161 (pour les femmes) ;
• 9,99 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 4,92 x âge – +5 (pour les hommes).

Multipliez maintenant le nombre obtenu par le coefficient de votre activité physique :

entraînement quotidien de haute intensité – 1,725 ;

un travail physique dur et un exercice intense chaque jour – 1.9.

En conséquence, vous obtiendrez la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Donc, vous avez le nombre de calories - maintenant vous devez créer un régime en tenant compte de la création d'un déficit calorique pour le corps pour brûler les graisses.

Par exemple, votre apport calorique est de 2 000 kcal par jour. Sans nuire à la santé, il ne peut être réduit que de 500 kcal. Vous voulez perdre 6 kg. Parmi ceux-ci, 1 à 2 kg peuvent être attribués en toute sécurité au liquide stagnant et au contenu intestinal dans le corps. Avec un apport limité en sel (jusqu'à 5-7 g par jour) et un apport accru en fibres, vous vous débarrasserez de ces 2 kg en 2 jours. Si vous continuez à limiter le sel dans votre alimentation et à manger suffisamment de fibres, ces kilos ne reviendront pas. Il reste 4 kg.

Afin de vous débarrasser de 1 kg de graisse sous-cutanée, vous devrez brûler 7 000 kcal. Ainsi, pour brûler 6 kg, il faut « sous-manger » 24 000 kcal. En créant un déficit de 500 kcal par jour dans votre organisme, vous pouvez perdre 4 kg en moins de 2 mois. Autrement dit, pour perdre du poids, vous devez créer un régime pendant 2 mois basé sur la consommation de 1 500 kcal par jour à partir de produits naturels sains.

Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement, préparez-vous à une restriction alimentaire plus sévère : par exemple, en consommant 1300 kcal par jour, vous perdrez 4 kg en 40 jours, mais en même temps vous devrez prendre des complexes de vitamines et de minéraux.

Il existe plusieurs façons d'accélérer d'environ un tiers le processus de perte de poids avec un régime personnel.:

• en incluant des brûleurs de graisse naturels dans votre alimentation : agrumes, gingembre, thé vert, brocoli, céleri et autres légumes verts et feuilles, œufs, miel et noix, kéfir ;
• en augmentant la perte d'énergie - par exemple, en commençant à faire du sport ;
• diviser la quantité quotidienne de nourriture en plusieurs repas ;
• boire 1 verre d'eau propre 30 minutes avant les repas ;
• renoncer complètement aux aliments et produits frits et gras tels que la mayonnaise, l'alcool, les aliments transformés, le pain et les produits à base de farine (à l'exception du pain de seigle), les aliments contenant de l'amidon, les sucreries, les confiseries, le sucre ;
• organiser une journée de jeûne une fois par semaine avec un régime inférieur à 500 kcal (jus, kéfir, légumes ou fruits).

Ainsi, en consommant 1500 kcal par jour, vous pourrez atteindre votre objectif avec une alimentation adaptée en 5 semaines environ.

Pour créer un régime permettant de perdre du poids pour une quantité importante de kilogrammes (plus de 10), divisez cette quantité en plusieurs parties - suivre un régime tout le temps n'est pas très bénéfique pour le corps, alors perdez du poids par étapes : après avoir perdu 5-6 kg , faites une pause d'un mois - mangez les mêmes produits que dans le régime, mais ne réduisez pas la teneur en calories du régime. Au bout d'un mois, réduisez à nouveau la quantité de calories que vous consommez (pensez à recalculer votre apport calorique en fonction de votre nouveau poids et créez un régime en fonction de votre nouvel apport calorique).

Comment créer un régime 41 4.8

Pour réussir à perdre du poids, vous devez créer un programme de nutrition approprié.

Je tiens à dire tout de suite que c'est l'une des étapes les plus difficiles et les plus responsables.

Parce que la nutrition joue un rôle très important dans la construction d’une silhouette mince et belle ! 80 % de la réussite vient de la nutrition et seulement 20 % de l’entraînement !

Inattendu, non ?

Mais cela ne signifie pas du tout que vous ne pouvez atteindre une silhouette mince et en forme qu'en mangeant bien. Perdre du poids Vous perdrez du poids, mais le chiffre que vous aviez avant restera le même, le volume diminuera juste un peu.

Par conséquent, pour construire une belle silhouette, il est nécessaire de tout prendre en compte et de travailler à 100 % sur chaque étape individuelle.

La section sur l'alimentation électrique est assez vaste et vous pouvez écrire à ce sujet à l'infini, donc pour plus de commodité, je diviserai cette étape en étapes.

Étape 1.
Avant de vous expliquer comment bien créer un régime, je recommande à chacun d'entre vous d'aller en cuisine, de revoir tous les produits et de se débarrasser du « gaspillage alimentaire ».

Qu’entend-on par « gaspillage alimentaire » ?

Toutes sortes de douceurs : confiseries, chocolats, gâteaux, biscuits, confitures, conserves, petits pains.
Mayonnaise.
Pain blanc et tous les produits de boulangerie, sauf le pain noir.
Huile de tournesol.
Sucre.
Farine de blé.
Gras trans : viandes transformées, chips, toutes sortes de restauration rapide.

Si vous vivez seul, je vous conseille de tout jeter et de l'oublier comme un mauvais rêve, mais si votre foyer est habitué à de tels aliments, alors allouez-vous une étagère dans le réfrigérateur. Peu à peu, ils passeront à une alimentation adéquate. Une bonne habitude est contagieuse - devenez un exemple pour votre mari, vos enfants, vos parents !

La cuisine était nettoyée - merveilleux ! D'accord, vous sentez-vous déjà léger du fait qu'il n'y a pas de malbouffe chez vous ?

Étape 2 « Calcul de la teneur quotidienne en calories. »

OO = 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge - 161

Pour obtenir la consommation totale de calories par jour, il est nécessaire de multiplier le métabolisme de base par les facteurs suivants :

Mode de vie sédentaire : GS x 1,2
Activité légère (sport 1 à 3 jours par semaine) : OO x 1,375
Activité moyenne (sport 3 à 5 jours par semaine) : OO x 1,55
Haute activité (sport 6-7 jours par semaine) : OO x 1,725
Très forte activité (sports très actifs au quotidien, activité physique élevée au travail, entraînement deux fois par jour) : OO x 1,9

Regardons la formule à partir d'un exemple précis d'une fille moyenne : taille 170 cm, poids 61 kg, âge 26 ans, mode de vie sédentaire.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Kcal

Consommation calorique : OO*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Kcal

1 659 Kcal est la norme calorique, si elle est consommée, cette fille restera à son poids.

Mais votre objectif est de perdre du poids, il faut donc réduire progressivement l’apport calorique quotidien. La limite autorisée est de moins 30 % de la norme journalière.

Progressivement, cela signifie que la réduction de l'apport calorique doit se faire en douceur et presque imperceptiblement pour le corps. Par exemple, vous pouvez adhérer à la formule suivante :

1 semaine - 5 % des calories quotidiennes, 2 semaines - 10 %, 3 semaines - 15 % et ainsi de suite.

Étape 3 « Le rapport protéines, graisses et glucides ».

1 gramme de graisses équivaut à 9 Kcal, 1 gramme de protéines et de glucides équivaut à 4 Kcal chacun.

Les protéines doivent représenter entre 35 et 40 % de votre apport quotidien.
Graisses - de 15 à 20%.
Glucides - de 40 à 45% par jour.

Sur cette base, nous considérons :

Protéines = (1 659 x 0,35) : 4 = 145 g
Lipides = (1 659 x 0,2) : 9 = 37 g
Glucides (1 659 x 0,45) : 4 = 187 g

Ici, je voudrais attirer votre attention sur le fait que les protéines peuvent être augmentées jusqu'à 50 %, mais cela doit être fait progressivement et surveiller votre bien-être, car une faiblesse, une perte de force et des vertiges sont possibles avec un régime pauvre en glucides. .

Étape 4 « Création du menu ».

Vous devez manger en petites portions (jusqu'à 200 à 250 grammes à la fois) toutes les 2,5 à 3 heures :

Petit déjeuner : glucides complexes (céréales, pain complet) + glucides simples (lait, fruits, fruits secs) + protéines.
Deuxième petit-déjeuner : glucides complexes + protéines + fibres (légumes).
Déjeuner : protéines + fibres.
Collation de l'après-midi : protéines + fibres.
Dîner : protéines + fibres.
Deuxième dîner : protéines + fibres.

La toute première question que doivent résoudre ceux qui veulent perdre du poids est : comment construire son alimentation ? Comme vous le savez, pour perdre du poids, il ne suffit pas de faire de l’exercice régulièrement ; il faut reconsidérer ses habitudes alimentaires. Nous vous proposons menu de nutrition approprié pour perdre du poids, qui vous aidera à vous y retrouver lors de la planification de votre alimentation.

Avant de passer à une description détaillée du menu nutrition adéquat pour perdre du poids, rappelons les règles de base pour perdre du poids. C’est quelque chose qu’il est important que tous ceux qui perdent du poids sachent !

1. Perdre du poids d'un déficit calorique, et non une bonne nutrition en tant que telle. Lorsque nous mangeons moins que ce dont le corps a besoin en énergie, il commence à utiliser un fonds de réserve sous forme de graisse. Ainsi, le processus de perte de poids commence. Quoi, quand et dans quelles combinaisons vous mangez - tout cela n'est pas décisif. Si vous mangez avec un déficit calorique, vous perdrez du poids.

2. Tous les régimes, quel que soit leur nom, visent à inciter une personne à manger moins et à créer le déficit calorique nécessaire. Perdre du poids avec une bonne nutrition peut également être réalisé en raison de restrictions alimentaires : vous mangez moins d’aliments riches en calories et vous vous débarrassez du « gaspillage alimentaire ». En règle générale, cela suffit à vous maintenir dans un déficit calorique, même si vous ne comptez pas directement le nombre de calories (même si avec les bons aliments, vous pouvez manger en excès et prendre du poids).

3. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, il n'est pas nécessaire de manger uniquement les bons aliments : poitrine de poulet, bouillie de sarrasin, plats de chou-fleur, fromage cottage faible en gras et salades de légumes frais. Ce ne sont pas les aliments eux-mêmes qui contribuent à la prise de poids, mais l’excès global de calories.

4. Les aliments gras, farineux et sucrés créent facilement un excès de calories, c'est pourquoi ces aliments doivent être limités. Mais si vous pouvez intégrer ces aliments à votre apport calorique, vous pouvez alors les consommer sans nuire à la perte de poids.

5. Cependant, il est préférable de s'en tenir à un menu nutritionnel approprié : pas pour perdre du poids en premier lieu, mais pour votre propre santé. N'oubliez pas que la restauration rapide et les sucreries n'apportent aucune valeur nutritionnelle et, de plus, lorsqu'elles sont consommées en grande quantité, elles ont un effet négatif sur l'organisme.

6. Pour perdre du poids, le moment des repas ne joue pas un rôle particulier, vous n'avez donc pas besoin de changer complètement votre alimentation et votre routine. N'oubliez pas qu'élaborer un menu du jour compétent et correct vous aidera à manger équilibré, ce qui signifie minimiser la sensation de faim, développer des habitudes alimentaires saines, améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

7. Les protéines, les graisses et les glucides n'ont pas d'effet significatif sur la perte de poids ; pour perdre du poids, le plus important est le contenu calorique total de l'alimentation. Mais ces indicateurs sont importants à prendre en compte pour préserver les muscles (protéines), une énergie suffisante (glucides) et un fonctionnement normal du système hormonal (graisses).

8. Les produits peuvent être combinés sur une assiette sous n'importe quelle forme, cela n'affecte pas non plus le processus de perte de poids. Si vous souhaitez vous en tenir à des repas séparés ou combiner les aliments uniquement de la manière à laquelle vous êtes habitué, faites-le.

9. Les recommandations ci-dessous ne sont que l’une des options les plus courantes pour un menu diététique sain au quotidien. Vous pouvez créer un menu adapté à vos capacités ; il n'est pas nécessaire de vous concentrer sur les « canons alimentaires ». Si vous comptez les calories, les protéines, les glucides et les graisses, alors vos mains sont libres : pour perdre du poids Il suffit de manger dans le cadre du KBZHU.

10. Répartition des protéines et des glucides pendant la journée, petits-déjeuners et dîners appropriés, certains aliments avant et après l'entraînement - ce ne sont que des éléments de base supplémentaires dans la construction du corps, mais loin d'être le cas. pas de clé. Ils sont plus pertinents au stade final du polissage de la carrosserie et de sa forme idéale.

Résumons. La question de la perte de poids ça se résume toujours à des restrictions alimentaires, quels que soient le régime alimentaire et le menu de chaque jour. C'est pourquoi compter les calories est le meilleur moyen de perdre du poids, puisque vous pouvez toujours planifier vos repas à votre guise dans le cadre de votre norme KBZHU.

Compter les calories : questions et réponses populaires

Une bonne nutrition est outil supplémentaire pour perdre du poids, ce qui vous aidera à modifier votre comportement alimentaire et à commencer à manger équilibré et sain.

Quoi important de se souvenir lors de la création d'un menu nutritionnel sain pour chaque jour :

• Le petit-déjeuner doit être riche en glucides complexes pour fournir de l’énergie toute la journée.
• Les glucides rapides (bonbons, desserts, fruits secs) sont mieux consommés dans la première moitié de la journée.
• Il est conseillé de préparer un dîner majoritairement protéiné.
• Chaque repas doit contenir des fibres (légumes frais, son, grains entiers, fruits).
• Oubliez la règle « ne pas manger après 18h00 », mais il est préférable de dîner au plus tard 2-3 heures avant le coucher.
• Répartissez vos calories par jour approximativement dans les proportions suivantes : 25-30 % petit-déjeuner, 30-35 % déjeuner, 20-25 % dîner, 15-20 % collations.
• Il est préférable de manger des glucides 1 à 2 heures avant l'entraînement, et des glucides + protéines dans les 30 minutes après l'entraînement.

Nous soulignons encore une fois que la chose la plus importante pour perdre du poids est Maintenir un déficit calorique total pour la journée. Mais du point de vue d'une alimentation équilibrée, du maintien de la santé, de l'énergie, du fonctionnement normal de l'organisme et de la réduction des risques de pannes, il vaut mieux suivre les règles ci-dessus.

Voici plusieurs options pour un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids. Ce ne sont que des exemples des plus options populaires et réussies pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, que l’on retrouve le plus souvent chez les personnes qui perdent du poids. Vous pouvez avoir votre propre menu nutritionnel approprié pour chaque jour, en tenant compte des besoins individuels.

Petit-déjeuner:

• Porridge aux fruits/fruits secs/noix/miel et lait (l'option la plus courante est la farine d'avoine)
• Œufs brouillés avec pain complet
• Sandwichs avec du pain complet ou du pain croustillant
• Crêpe aux flocons d'avoine (mélanger les œufs et les flocons d'avoine et faire frire dans une poêle)
• Smoothie à base de fromage cottage, de lait et de banane (il est conseillé d'ajouter des glucides complexes - son ou flocons d'avoine)
• Céréales à grains entiers avec du lait

En savoir plus sur les petits-déjeuners sains dans l'article : Petit-déjeuner pour perdre du poids : toutes les options pour des petits-déjeuners sains.

Dîner:

• Céréales/pâtes/pommes de terre + viande/poisson
• Compote de légumes + viande/poisson
• Salade + viande/poisson
• Légumes/accompagnement + légumineuses

Le déjeuner est le repas le plus « démocratique », ici vous pouvez choisir presque n'importe quelle combinaison de produits à votre goût.

Dîner:

• Légumes + viande/poisson maigre
• Légumes + fromage + oeufs
• Fromage blanc
• Kéfir aux fruits

En savoir plus sur le bon dîner dans l'article : Que pouvez-vous manger au dîner pour perdre du poids : 7 meilleures options.

Collation:

• Cuisson PP
• Noix
• Fruits
• Fruits secs
• Fromage cottage ou yaourt blanc
• Pain/chips à grains entiers

Parmi les options proposées pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, créez la vôtre votre propre menu nutritionnel sain pour chaque jour. Calculez vous-même la teneur en calories des plats en fonction de vos portions et de produits spécifiques. À propos, avec les gadgets modernes, c'est assez simple à faire : les meilleures applications mobiles gratuites pour compter les calories.

La lutte contre l'excès de poids commence dans la cuisine, car une bonne nutrition pour perdre du poids est bien plus importante que l'entraînement, dont dépend seulement 30 % du succès. Vous pouvez vous épuiser chaque jour en courant ou en faisant d’autres exercices d’aérobic, mais votre poids restera le même.

Il y a quatre étapes essentielles pour manger sainement :

1. Supprimer tous les aliments transformés et le sucre de votre alimentation.
2. Planifier à l’avance les repas et les boissons de la journée/semaine.
3. Bougez pour augmenter votre dépense calorique.
4. Buvez suffisamment d’eau propre.

La dépendance à des produits nocifs est une faiblesse. Les aliments prêts à l'emploi contiennent de grandes quantités de sucre, de fructose et de graisses, qui font appel directement aux centres de plaisir du cerveau et créent ainsi des envies psychologiques.

Il n'est pas nécessaire de limiter fortement le menu en train de perdre du poids, en passant à la salade et à la poitrine de poulet. Il vous suffit de limiter votre consommation de substances artificielles. Un programme de nutrition intelligente se concentre sur les aliments sains et non transformés. La liste de courses comprend :

• légumes;
• fruits;
• protéines maigres;
• pain à grains entiers.

Il ne faut pas chasser le « bio », cultivé sur des terres propres, car pendant encore 20 ans la terre noire traitera les engrais et les produits chimiques une fois jetés dedans.

Au lieu de chocolats, du chocolat avec un pourcentage de cacao de 70 % ou plus. Au lieu de produits fromagers - des fromages faits maison, au lieu de masses de caillé et de desserts sucrés - du fromage cottage naturel.

L'un des programmes de combustion des graisses est la consommation d'aliments pour une bonne nutrition avec une teneur en calories inférieure à celle d'un aliment moyen, ce qui vous permet de créer un déficit calorique quotidien. Chaque plat peut être rendu un peu plus sain en utilisant des produits amaigrissants :

• piment fort;
• son d'avoine, pain à grains entiers;
• pamplemousses, oranges;
• volaille et poisson maigres;
• légumineuses, pois chiches, lentilles ;
• baies (fraîches et congelées);
• pommes et poires;
• œufs durs ou omelettes;
• yaourt grec;
• épinards et brocolis.

Ces produits contiennent plus de nutriments et accélèrent donc le métabolisme. Commencez dès maintenant à remplir votre journal alimentaire : nom, volume et teneur en calories du produit consommé. Soyez conscient du moment où vous avez envie de sucreries et gérez ces envies en planifiant votre consommation de glucides.

L'achat de nouvelles baskets vous motive à vous entraîner et un menu planifié vous motive à suivre les règles d'une nutrition complète pour perdre du poids. Il faut accepter le fait que la perte de poids se produit lorsque le nombre de calories consommées est inférieur au nombre de calories brûlées. Le métabolisme basal est le premier maillon des calculs :

• Pour les femmes = 9,99 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 4,92 x âge – 161.
• Pour les hommes = 9,99 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 4,92 x âge + 5.

Lors de l'ajustement en fonction du mode de vie, nous ajoutons 20 à 70 % au niveau de base obtenu, en tenant compte du fait qu'un mode de vie actif signifie 2 à 3 heures de marche par jour et 5 à 6 séances d'entraînement par semaine, un travail physique intense ou des sports professionnels.

Que signifie une bonne alimentation pour perdre du poids sans carence ? Rien, c'est juste marquer le pas. Cependant, à l'exclusion des glucides simples et des gras trans de l'alimentation, une personne qui perd du poids perd 4 à 6 kg par mois, ce qui dépend de la qualité du menu et du poids initial. Mais pour progresser davantage, il faut gérer son alimentation : manger un peu moins que ce dont le corps a besoin pour couvrir ses dépenses énergétiques.

Plus le poids corporel initial est élevé, plus le déficit sera important, et vice versa. Une fille avec un apport calorique de base de 1 300 ne devrait pas le réduire en dessous de 1 000 kcal (pas plus de 20 %), car il y aurait un manque de protéines, de graisses ou de glucides, de vitamines et de minéraux, une perte de masse musculaire et une détérioration de la santé. être.

Le déficit est un chiffre gérable, tout comme les calories. sous réserve de recalcul à chaque perte de poids: une fois tous les un ou deux mois.

Pour perdre du poids, vous devez prendre le ratio de BZHU dans votre alimentation comme 40:20:40 . Une répartition similaire existe dans le temps tout au long de la journée entre les trois repas principaux :

• protéine - 30:30:40 ;
• glucides - 50:30:20 ;
• graisses – 30:50:20 .

La distribution est conditionnelle et individuelle. Une personne qui s'entraîne sait qu'une fatigue rapide indique un manque de glucides. Mais il existe d’autres principes pour perdre du poids :

• Une faim constante peut indiquer une carence en protéines, qui devraient être incluses dans chaque repas.
• La détérioration de l’état des cheveux et de la peau indique un manque de graisses saines.
• Un ralentissement de la perte de poids indique une réduction trop importante de la composante glucidique et le corps passe en mode économie d'énergie.

Il existe d'autres directives pour calculer le BZHU. Par exemple, ceux qui perdent du poids doivent manger 1 à 2 g de protéines par poids corporel cible, soit deux fois plus de glucides, et la quantité de graisses ne doit pas dépasser 1 g par poids cible.

L'activité physique n'est pas une indulgence pour les glaces et les chocolats, mais une opportunité d'améliorer la santé, la composition corporelle et de créer un déficit calorique. Par exemple, il faut réduire l’apport calorique quotidien de 20 % soit 500 kcal. Il est plus facile de réduire son apport calorique de 250 kcal au lieu de 500 si vous saisissez :

• marcher pendant deux heures;
• cours de yoga d'une heure ;
• vélo;
• de la danse ou une heure d'aérobic de bas niveau ;
• un entraînement court et intense ou un entraînement de force trois fois par semaine.

Vous n’avez pas besoin de vous entraîner comme pour un marathon, vous devez intégrer l’activité physique à votre rythme quotidien. Une promenade avec le chien, une marche de vingt minutes jusqu'à un arrêt de bus ou jusqu'à un magasin feront une grande différence dans votre dépense calorique totale pour la journée. Pour les personnes ayant beaucoup de poids ou des douleurs articulaires, de nombreux exercices de musculation sont inaccessibles, mais la marche, y compris la marche nordique, sera la première étape pour perdre des kilos.

La vitesse de perte de poids est un facteur individuel. Tout d'abord, l'eau s'en va, puis les muscles commencent à se remplir de sang lors de l'ajout d'entraînements, et alors seulement la graisse fond. Le plus difficile est de s'en tenir à une bonne alimentation ; même l'entraînement, en tant que rituel d'abnégation, est plus facile. Comment accélérer le processus ? Utiliser Principe 80/20: Mangez des aliments sains 80 % du temps et offrez-vous des aliments moins sains 20 % du temps.

20% n'est pas une tradition quotidienne, mais peut-être un jour de la semaine. Cette approche est appelée chez les athlètes un repas de triche ou un repas de triche ; il s'agit d'une violation planifiée du régime.

Une étude de 2014 a révélé que les repas de triche le week-end compensaient les envies d'aliments malsains tout au long de la semaine. Une sorte de récompense pour vos efforts, un soulagement du stress et une motivation pour continuer.

Cependant, 80 % du temps, le régime doit être composé des aliments adaptés à la perte de poids : des aliments frais ou des plats avec une cuisson minimale. Ils contiennent beaucoup d'eau, de fibres, une faible teneur en calories et un faible indice glycémique - ils sont lentement absorbés, prolongeant ainsi la satiété. Et la friandise de 20 pour cent devrait être incluse dans l’apport calorique quotidien total.

Une perturbation planifiée vaut mieux que toute autre. La planification est le mot clé lorsque l’on utilise la règle des 80/20 car elle vous donne la possibilité d’arrêter la tentation ou de reconsidérer la décision à temps.

Les minéraux sont des assistants cellulaires actifs :

• Le magnésium et le potassium sont nécessaires au bon fonctionnement musculaire et au métabolisme énergétique.
• Le chrome stoppe les envies de sucreries.
• Le manganèse est impliqué dans le métabolisme des glucides.

Les noix, les huiles végétales, les légumes et les fruits sont les sources les plus précieuses de vitamines et de minéraux.

Une alimentation saine nécessite un équilibre, notamment psycho-émotionnel. Les aliments sucrés et gras aident souvent une personne à se détendre, c'est pourquoi les psychologues les appellent aliments réconfortants. Le secret est d’en manger de temps en temps :

• Si vous aviez l'habitude de manger des aliments interdits tous les jours, réduisez progressivement la durée de votre consommation à une fois par semaine ou par mois. De cette façon, le nombre de calories sera réduit et la dépendance disparaîtra.
• Mangez de la malbouffe en plus petites quantités. Ne mangez pas la totalité de la barre de chocolat riche en calories, mais 10 à 20 g par jour, en réduisant progressivement la quantité.
• Réduisez la teneur en calories des délices interdits. Par exemple, préparez votre macaroni au fromage préféré en utilisant du lait faible en gras, du fromage à la crème et des épinards. Préparez une pizza avec de la pâte de chou-fleur. Mais n’oubliez pas la portion et incluez la friandise dans votre bilan quotidien de BZHU.

Un exemple de menu vous aidera à naviguer dans votre propre régime. Il ne faut pas oublier que les plats sont sélectionnés en tenant compte des préférences individuelles. Vous trouverez ci-dessous un plan de repas pour la semaine :

1. Petit-déjeuner:
   • flocons d'avoine, œuf, baies ou pomme ;
   • fromage cottage aux fruits, noix, miel;
   • crêpes à base de flocons d'avoine et de fromage cottage, pomme;
   • omelette aux légumes et herbes;
   • bouillie de mil à la citrouille;
   • fromage cottage et cocotte de fruits;
   • crêpes à la banane.
2. Déjeuners :
   • bortsch avec poitrine de poulet;
   • légumes au four avec du fromage;
   • rouleaux de chou avec du riz;
   • côtelettes maigres avec salade;
   • soupe de légumes au poulet;
   • ragoûts de riz et de foie;
   • soupes de purée de brocoli.
3. Dîners :
   • côtelettes cuites à la vapeur avec salade;
   • ragoût de légumes au veau;
   • salade de fruits de mer ;
   • filet de poulet aux légumes;
   • salade de betteraves au fromage et yaourt;
   • omelette bouillie et légumes grillés ;
   • viande de dinde cuite aux légumes.

Une alimentation programmée est utile pour développer la discipline et gérer la glycémie. Il y a une pause entre les repas principaux

pas plus de 3-4 heures. Si nécessaire, des collations d'une teneur calorique allant jusqu'à 150 kcal sont introduites, qui se transforment en protéines le soir :

• fromage blanc;
• yaourt sans sucre;
• noix;
• fruits;
• œufs;
• smoothie à base de lait faible en gras.

Après avoir tout étudié sur une bonne nutrition pour perdre du poids, vous pouvez comprendre que la seule chose qui fonctionne plus efficacement que n'importe quel programme ou instruction est un refus conscient de nuire au corps à l'aide de conservateurs, d'excès de graisse et de sucre dans les aliments. La nourriture devient une amie et l’alimentation cesse d’être un fardeau.

L’aspect le plus important pour perdre du poids est un régime alimentaire bien structuré. Même quel que soit le régime choisi, le strict respect du régime donnera des résultats optimaux en matière de perte de poids. L'essentiel est de sélectionner correctement le type de régime souhaité et d'organiser ses composants nécessaires.

Règles de base

Pour que votre régime amaigrissant soit efficace, lisez ses règles de base :

• 60 % de tous les aliments devraient être constitués de légumes et de fruits. Une grande quantité de fibres aidera à réduire l'absorption des graisses et les micro-éléments bénéfiques des légumes et des fruits renforceront le corps.
• Au petit-déjeuner, mangez toujours du porridge avec de l'eau. Cela vous donnera de la force pour toute la journée et aura moins d’impact sur votre silhouette.
• Abandonnez complètement les mauvaises habitudes (alcool et tabac). Ces substances peuvent augmenter considérablement votre poids. Même si vous suivez un régime strict.
• Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 3 à 4 heures avant le coucher.
• Pas de stress. Protégez-vous de tout ce qui est négatif, apprenez à faire face à la mauvaise humeur. Si vous ressentez un stress émotionnel, un fort appétit peut s'ouvrir à tout moment ou le processus « d'accumulation active de graisses » commencera au niveau physiologique.
• Mangez sans vous laisser distraire par les conversations ou la télévision. Sinon, vous ne remarquerez peut-être pas combien vous mangez.
• Respirez de l'air frais. Saturer le corps en oxygène favorise la combustion active des calories. De plus, tout régime comprend nécessairement des promenades quotidiennes au grand air.
• Le bon régime pour perdre du poids n’inclut jamais les grèves de la faim et les régimes épuisants. Ce régime n'est pas élaboré dans le but de perdre simplement et efficacement l'excès de poids, mais afin de ne pas causer de dommages importants à votre corps lors de la perte de poids.

Types de modes

Toute personne qui perd du poids devrait avoir une idée des régimes existants pour une perte de poids efficace et sûre. Après vous être familiarisé avec eux, vous pouvez choisir l'option qui vous convient ou les utiliser en combinaison.

Boire

C’est le régime le plus important pour perdre du poids. Le contrôle de votre équilibre hydrique devrait être obligatoire, car si vous buvez trop ou pas assez, vous pouvez avoir de graves problèmes de poids.

Eau - accélère le métabolisme, soulage la constipation, élimine les déchets et les toxines, normalise la digestion et, dans certains cas, coupe l'appétit.

Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour pendant la perte de poids ?

Vous ne devez pas « vous boire » avec de l'eau afin de stimuler le processus rapide de perte de poids. L'excès de liquide ne fera que provoquer l'apparition d'un œdème, qui finira par « geler » le processus de perte de poids.

Régime de consommation quotidien détaillé :

• buvez un verre d'eau immédiatement après avoir dormi ;
• Boire un verre d'eau au petit-déjeuner ;
• plus près du déjeuner, vous pouvez boire 150 ml d'eau propre ;
• après le déjeuner, emportez avec vous 0,5 litre d'eau et buvez le tout dans les 2 heures ;
• après toute activité physique, vous devez boire au moins 1 verre d'eau fraîche et fraîche ;
• avant de vous coucher, vous pouvez boire 150 ml d'eau propre (au lieu du kéfir).

Horaire

Ce type de régime convient aux personnes très organisées et habituées à planifier chaque heure de leur vie. Avec la nutrition, les choses sont exactement les mêmes. Mais si vous mangez toutes les heures, il est peu probable que vous perdiez du poids. Par conséquent, le régime horaire est combiné avec la consommation d'alcool.

Prenons comme base la routine quotidienne classique : se lever à 8h00, se coucher à 22h00. Alors:

9h00 – verre d’eau

10h00 – petit déjeuner

11h00 – quelques gorgées d’eau

12h00 – collation légère

13h00 – déjeuner

14h00 – verre d’eau

15h00 – collation légère

16h00 – quelques gorgées d’eau

17h00 – collation légère

18h00 – verre d'eau

19h00 – dîner léger

20h00 – collation

21h00 – verre de kéfir

22h00 – verre d’eau

Le régime horaire présenté est basé sur le type « classique » et convient à toute personne perdant du poids, quelle que soit sa taille. Vous permet de perdre du poids efficacement en contrôlant chaque heure de votre alimentation.

Tous les jours

Un régime quotidien pour perdre du poids implique une sélection stricte des heures de repas (généralement 4 à 6 repas par jour). De plus, vous pouvez choisir vous-même n’importe quel moment. La version classique comporte 4 types :

• Petit-déjeuner– Doit toujours contenir des grains entiers.
• Dîner– il est préférable de manger deux types de plats : soupe et plat principal.
• Collation de l'après-midi– considéré comme une collation et satisfaisant la faim. Les fruits, le kéfir ou le yaourt sont idéaux.
• Dîner– devrait être le moins calorique. Vous pouvez manger des salades, du poisson bouilli ou de la volaille.

En plus d'une répartition claire du temps pour les repas, vous devez planifier votre menu quotidiennement :

• Un repas ne doit pas dépasser 350-450 kcal (si vous prenez quatre repas par jour). Si l'on considère l'apport calorique quotidien pour perdre du poids, vous ne devez pas manger plus de 1 800 kcal par jour.
• N'essayez pas de réduire votre temps de repas. Pour se sentir pleinement rassasié, il est conseillé de consacrer au moins 15 minutes à un repas.
• Pour faciliter le respect de votre alimentation quotidienne, vous pouvez tenir un journal dans lequel vous noterez clairement tous vos repas, calculerez la teneur en calories des plats et planifierez un nouveau menu.

Hebdomadaire

Ce type de régime est conçu pour une longue période, ce qui implique une perte de poids douce (progressive). Le régime hebdomadaire repose sur une alimentation saine et équilibrée. Généralement préparé au moins 1 mois (4 semaines à l’avance).

Il détaille le menu pour 7 jours (du lundi au dimanche). En fonction de la durée pendant laquelle vous envisagez de suivre ce régime, le menu hebdomadaire peut alterner ses composants.

Dans l'agenda, le régime hebdomadaire ressemblera à ceci :

Semaine #1	Petit-déjeuner	Dîner	Collation de l'après-midi	Dîner
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche

Un menu de perte de poids compilé individuellement s'insère dans les cellules vides.

Créer votre propre régime de perte de poids

Vous êtes déjà familier avec les types de régimes de perte de poids et comment les assembler correctement, vous pouvez maintenant passer à la création complète de votre régime individuel.

Une routine quotidienne correcte

Avant d'apprendre à créer un régime et à vous y tenir, vous devez d'abord suivre strictement la routine quotidienne. Pour ce faire, nous commencerons un journal spécial dans lequel vous noterez en détail votre quotidien. Si vous êtes une personne organisée, vous n'aurez pas besoin de tenir un journal.

• Définissez clairement l’heure du lever, du repas et du coucher.
• Programmez vos activités sportives strictement en fonction du temps. Lorsque vous perdez du poids, ils vous aideront à perdre des kilos en trop plus rapidement.
• Prévoyez un moment pour boire de l'eau : après le sommeil, pendant l'entraînement, etc.

Une fois que vous avez préparé cette « base » pour votre alimentation, vous pouvez alors passer à l’élaboration d’un menu.

Aliments autorisés et interdits

Pour éviter que perdre du poids n'entraîne une sensation de faim constante, il est important de choisir le régime alimentaire le plus varié qui n'aura pas un grand impact sur la prise de poids.

Les aliments autorisés pendant la perte de poids comprennent :

• • Produits laitiers : yaourts, kéfir, fromage cottage, yaourt, bronzage, lactosérum. L'essentiel est de surveiller la teneur en matières grasses du produit ; elle ne doit pas dépasser 1,5 %.
  • Légumes: chou, carottes, laitue, tomate, concombre, oseille, rhubarbe, herbes.
  • Fruits et baies : agrumes, pommes, ananas, fruits secs, framboises, fraises, cerises, kiwi, grenade, myrtilles.

• Viande et poisson : poulet, dinde, bœuf, viande hachée maigre, perche, goberge, brochet.
• Bouillie: sarrasin, flocons d'avoine, millet.
• Noix : amandes, noix de cajou, noisettes. L'essentiel est de ne pas en manger plus d'une poignée par jour, car les noix contiennent une grande quantité de graisse et de calories. Mais en petites quantités, ils peuvent satisfaire la faim pendant longtemps, ils sont donc idéaux comme collations.

Les aliments interdits comprennent :

• Des bonbons : biscuits, bonbons, halva, chocolats, lait concentré.
• Boulangerie: pain, petits pains, tartes, pâtisseries, gâteaux, bagels.
• Épicerie: pâtes, spaghettis, conserves.
• Produits semi-finis : boulettes, manti, boulettes, côtelettes.
• Produits de charcuterie : saucisses, cervelat, viandes fumées, saucisses, bacon.

Régime approximatif pour une semaine

Créons maintenant le régime lui-même. Il vaudrait mieux présenter un régime hebdomadaire. Mais comme les femmes et les hommes sont structurés différemment et qu'ils ont besoin d'un système nutritionnel unique, nous analyserons la nutrition séparément pour chaque représentant du sexe.

Pour les femmes

Afin de ne pas nuire à votre santé, un système de perte de poids basé sur une bonne nutrition est recommandé. Les seules restrictions concernent les aliments nocifs et la taille des portions. L'apport calorique quotidien ne dépassera pas 1800. C'est largement suffisant pour une réduction progressive du poids corporel sans entraîner de conséquences graves pour l'organisme.

	Petit-déjeuner	Collation	Dîner	Collation de l'après-midi	Dîner
Lundi	Gruau avec de l'eau, 1 verre de kéfir	3 pruneaux, 1 abricot sec et 5 pcs. amandes	Soupe de poulet, légumes vapeur, 1 morceau de goberge bouillie	1 verre de kéfir, 1 pomme	Poivrons farcis maison (avec de la viande hachée maigre).
Mardi	Bouillie de sarrasin, 1 tasse de yaourt nature sans additifs	Un verre de kéfir	Soupe de légumes, 2 boulettes vapeur, salade de concombre	5 pièces. amandes	Brochet bouilli sauce soja, un verre de jus de tomate
Mercredi	2 œufs durs, un verre de kéfir, 2 pains	Boire du yaourt	Bouillon de bœuf avec langue bouillie, ragoût de légumes, verre de jus d'ananas naturel	Un verre de kéfir et 1 orange	Courgettes cuites à la vapeur avec cœur de poulet bouilli, un verre de lait fermenté cuit au four
Jeudi	Verre de smoothie aux fruits, muesli aux flocons d'avoine et yaourt	Pomme	Compote de chou et poitrine de poulet bouillie, soupe de riz	1 grenade et 4 amandes	Escalopes de poulet cuites à la vapeur, aubergines au four à l'ail
Vendredi	1 œuf à la coque, un verre de kéfir, une demi-portion de flocons d'avoine	3 abricots secs, 2 pruneaux, un verre de lait fermenté cuit	Bortsch, pomme au four avec fromage cottage	Yaourt et pomme	Bœuf bouilli, salade de légumes
Samedi	Bouillie de sarrasin et un verre de lait fermenté cuit au four	Boire du yaourt	Soupe de poisson sur perche, salade de légumes, verre de smoothie aux fruits	1 orange	Courgettes au four aux herbes, un verre de kéfir
Résurrection	Riazhenka au muesli	Pomme	Soupe de choux au bouillon de bœuf, morceau de carassin cuit à la vapeur	Pomme au four avec du fromage cottage	Légumes mijotés au four : poivrons, courgettes, aubergines et choux. Un verre de jus de grenade

Pour les hommes

Les hommes dépensent beaucoup plus de calories que les femmes, donc les repas lorsqu'on perd du poids devraient être un peu plus satisfaisants. Vous ne devez pas manger plus de 2 000 kcal par jour. Ceci à condition que la routine quotidienne ne soit pas « sédentaire ».

Nous vous présentons le tableau de régime hebdomadaire :

	Petit-déjeuner	Collation	Dîner	Collation de l'après-midi	Dîner
Lundi	Yaourt, porridge, 2 œufs	Pomme, boire du yaourt	Soupe aux choux avec bouillon de boeuf, salade de légumes, jus de tomate	Salade de fruits assaisonnée de kéfir	Escalopes de poulet cuites à la vapeur avec aubergines au four et sauce à l'ail naturelle, un verre de kéfir
Mardi	Omelette aux 3 œufs, tasse de café	Smoothie aux fruits et une poignée de noix	Soupe de poisson sandre, ragoût de légumes, verre de jus de grenade	Pomme	Poisson blanc cuit au four, salade de légumes, verre de jus d'orange
Mercredi	Gruau avec de l'eau, un verre de kéfir, une pomme	1 pomme et 1 poire	Ragoût de bœuf (au four), soupe de légumes, un verre de thé noir au citron	Boire du yaourt	3 escalopes de brochet, compotée de courgettes et kéfir
Jeudi	Crêpes aux flocons d'avoine, 2 œufs durs, un verre de yaourt	Yaourt	Soupe de tomates, boulettes de viande vapeur, verre de gelée de pommes	Un verre de lait fermenté cuit au four avec l'ajout d'arachides	Rouleaux de chou maison au poulet haché, un verre de kéfir
Vendredi	Omelette aux champignons et oignons de 3 œufs, un verre de lait cuit fermenté	Une poignée de fruits secs	Perche au four à la crème sure, cornichon de bœuf, jus d'orange	Pomme au four avec du fromage cottage	Compote de chou aux pilons de poulet, un verre de lait fermenté cuit au four
Samedi	Muesli aux fruits secs, un verre de kéfir	Une portion de fromage cottage faible en gras	Soufflé de poisson et soupe de riz, thé au citron	Poignée de fruits secs aux noix	Courgettes farcies au poulet, un verre de jus de prune
Résurrection	Cheesecakes au four (4 pcs.), 1 œuf et un verre de lait	Pomme	Soupe aux choux sur poitrine de poulet, escalopes sur viande hachée maigre	Salade de fruits avec une pincée de cannelle	Brocoli bouilli aux crevettes, un verre de kéfir

Avantages et inconvénients d'un régime pour perdre du poids

Le régime aide le corps à s'adapter à un horaire qui lui convient, ce qui a un effet bénéfique sur l'état général du corps. De plus, un tel programme vous aide à perdre du poids uniformément sans recourir à des régimes stricts.

Les seuls inconvénients peuvent être appelés une restriction de la malbouffe (qui est très souvent savoureuse) et le respect des repas strictement selon l'horloge. Sinon, le régime n’a qu’un plus.

Dans cette vidéo, un spécialiste parle de la nécessité de suivre un régime alimentaire adapté pour perdre du poids. Une femme explique les bienfaits de cette technique de perte de poids.

Contre-indications

Tout le monde n’est pas autorisé à suivre un régime pour perdre du poids. Tout processus de perte de poids a ses propres contre-indications, notamment :

• grossesse et allaitement (si l'enfant a moins d'un an) ;
• déficit de poids corporel;
• âgé de moins de 17 ans et de plus de 55 ans ;
• problèmes du tractus gastro-intestinal, du cœur, des reins et du foie ;
• diabète;
• problèmes avec le système nerveux central;
• troubles mentaux;

Si une personne ne présente pas les contre-indications ci-dessus, tout type de régime peut être utilisé sans aucun problème.

Suivre un régime pendant une perte de poids est un élément important de la perte de poids. Mais une approche analphabète peut conduire au processus inverse. C'est pourquoi il est si important de connaître les caractéristiques de l'élaboration d'un régime afin de perdre du poids efficacement à l'avenir et de ne pas nuire à votre santé.

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Il est facile de prendre du poids, mais revenir au poids souhaité est beaucoup plus difficile. Des vacances joyeuses avec des fêtes abondantes, des boissons alcoolisées et gazeuses, des collations sans fin sur le pouce et de la nourriture sèche, la réticence à prendre le petit-déjeuner, car cela « aura un effet néfaste sur la silhouette », et bien d'autres situations similaires deviennent la raison pour laquelle la balance indique 5 à 10, sinon et 20 à 30 kilogrammes de plus que nécessaire.

Aujourd'hui, bien sûr, même un enfant répondra que pour perdre du poids, il suffit de s'en tenir à une bonne nutrition, d'exclure certains aliments - et la vie deviendra alors littéralement plus facile. Mais que signifie cette phrase ? Et quelles sont les bases ? Il est temps de trouver les réponses aux questions qui préoccupent de nombreuses femmes et hommes !

Une bonne nutrition - comment ça se passe ?

En bref, c'est la base d'un mode de vie sain, dont dépend directement non seulement le poids, mais aussi l'état physique et même psycho-émotionnel. La nutrition est un besoin physiologique qui occupe la première étape, et tous les autres désirs humains « partent » de là (cela s'explique par la « pyramide des besoins » particulière du psychologue américain Abraham Maslow). La nourriture est le remède à toutes les maladies. Mais récemment, malheureusement, c’est devenu un culte.

Une alimentation saine implique l'apport et l'absorption des substances nécessaires pour reconstituer l'énergie dépensée, réguler le fonctionnement de tous les systèmes du corps humain, restaurer et construire les tissus.

Les grands principes d’une bonne nutrition

Avant d'entrer dans une nouvelle vie saine, il est nécessaire d'étudier cette question plus en détail. Si vous en comprenez toutes les nuances, il ne sera pas difficile de comprendre comment gérer les aliments au quotidien. Alors, les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids :

1. Menu varié, équilibré et fractionné. Premièrement, un tel régime ne deviendra pas ennuyeux, et deuxièmement, c'est une garantie que le corps reçoit chaque jour toutes les substances dont il a besoin. Vous devez manger en petites portions, en gardant les repas principaux et en ajoutant 2 à 3 repas supplémentaires (collations).
2. Produits frais. Lorsqu'ils sont stockés pendant une longue période, presque tous perdent leurs propriétés bénéfiques, il est donc préférable d'acheter de la nourriture quotidiennement.
3. Une liste de règles de base pour une bonne nutrition pour perdre du poids ne peut exister sans fruits et légumes frais. Grâce à leur teneur en fibres, ils améliorent les processus métaboliques et ont un effet positif sur le tractus gastro-intestinal. Et les vitamines et les éléments sont nécessaires à l'absorption des aliments et au renforcement des défenses de l'organisme.
4. Surveiller la compatibilité des produits. Certains d’entre eux ne peuvent pas être consommés ensemble, car cela entraîne la formation d’une grande quantité de toxines et de déchets dans l’organisme.
5. Changez votre alimentation en fonction des saisons. En été, la majeure partie de l'alimentation doit être composée d'aliments d'origine végétale et en hiver, il est nécessaire d'inclure des aliments contenant des graisses et des protéines.
6. Apprenez à calculer correctement l'apport calorique quotidien requis. Un déséquilibre en la matière devient le plus souvent la cause de l'apparition de centimètres supplémentaires sur les hanches.

La place du liquide dans une bonne nutrition

L'eau joue un rôle majeur dans l'alimentation humaine. Les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids incluent la consommation de suffisamment de liquide, soit 1,5 litre par jour. Il est conseillé de ne considérer que de l’eau claire.

En général, les opinions diffèrent considérablement quant à savoir si le thé et le café sont considérés comme le même liquide dont une personne a besoin. Certains disent que ce stratagème marketing a été pensé dans les années 1990, lorsque l'eau en bouteille est apparue, et qu'il fallait en faire la publicité d'une manière ou d'une autre. D'autre part, les boissons telles que le café et le thé (et les premiers d'entre eux ne doivent pas être inclus dans une alimentation « saine ») accélèrent le processus d'élimination des liquides du corps et, par conséquent, aucun des systèmes ne reçoit l'eau dont il a besoin. bon fonctionnement. Cependant, il est préférable de s'en tenir à la position selon laquelle le thé est une boisson supplémentaire et qu'un simple liquide est la boisson principale.

Vous pouvez boire de l’eau à tout moment. Il est recommandé de boire le premier verre immédiatement après le sommeil, à jeun.

Bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids dans des diagrammes

Aujourd'hui, de nombreux systèmes ont été développés, il existe un grand nombre de recommandations de spécialistes et une personne ne peut choisir que l'option qui convient le mieux à son style de vie. Examinons plusieurs plans de nutrition saine pour mieux comprendre comment agir.

Schéma n°1.

Repas
	Bouillie d'avoine. Une tasse de thé vert. Pomme.
	Une tasse de yaourt à boire faible en gras. Pêche (2 pièces).
	Riz bouilli avec du poisson au four. Salade de tomates et concombres aux graines de lin et une cuillère à soupe d'huile d'olive.
	Carottes fraîches râpées au miel.
	Filet de poulet bouilli cuit dans une marinade d'oranges et de miel. Brocoli bouilli. Un verre de thé vert.

Schéma n°2.

Jour de la semaine
Lundi		Soupe de riz aux petits pois et calamars.	Ragoût de légumes.
	Fromage blanc.	Légumes cuits au four avec de la viande.	Poitrine de poulet chinoise avec riz bouilli.
	Omelette aux légumes.	Casserole de sarrasin et de poisson.	Escalopes de poisson.
	Bouillie d'avoine aux noix et fruits.	Soupe de légumes au poulet.	Courgettes farcies.
		Pouding au poisson.	Pavé de saumon rose.

Le tableau n°2 ne décrit pas les snacks ; le menu ne comprend même pas les thés. Cela ne veut pas dire qu’ils ne devraient pas exister. Les aliments légers sont parfaits pour le grignotage : fruits, légumes et salades à base de ceux-ci, boissons lactées fermentées, biscuits diététiques. Il est également important de ne pas oublier le thé et l'eau plate.

Le troisième schéma n'est pas un menu, mais seulement un système contenant les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids.

Manger			Produits
		Vous devez boire du thé, du café ou du jus en quantité maximale de 500 ml.
			Oeuf à la coque et bouillie (150 g)
Quatrième		Eau, café, jus ou thé (jusqu'à 500 ml).
		Eau ou thé (500 ml).	Champignons, légumes ou salade (200 g), viande maigre ou poisson/fruits de mer (100 g).
		Thé ou jus (0,5 l).	Les mêmes qu'à 14 heures : aliments glucidiques (200 g) et protéinés (100 g).
		200 ml de kéfir, de lait ou de lait fermenté cuit.	100 g de fromage cottage ou autre aliment protéiné.

La teneur en calories d'un tel régime est d'environ 1 300 kcal.

Que recommandent les nutritionnistes pour perdre du poids grâce à une bonne alimentation ?

Beaucoup de gens refusent le petit-déjeuner parce qu’ils pensent que cela les fera grossir. Cette théorie doit être rejetée de votre tête, car il s'agit de l'aliment le plus important de la journée et sans lui, vous ne pouvez pas considérer les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids. Le nutritionniste recommande :

1. Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner
2. Ne limitez pas strictement votre consommation alimentaire ; vous n’avez même pas besoin d’abandonner définitivement les sucreries.
3. Diversifiez le menu autant que possible pour qu'il soit équilibré, nutritif et ne devienne pas ennuyeux.
4. Ne pas mourir de faim est stressant pour le corps.
5. Incluez plus de fruits et de légumes dans votre menu.
6. Consommez des agrumes et des ananas, car ils ont la capacité de brûler les graisses.
7. Évitez les aliments trop frits, salés, gras et fumés.
8. N'oubliez pas de boire de l'eau claire.

Les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids : menu

Ce tableau montre quels pourraient être vos repas pendant la journée.

Manger	Option 1	Option 2	Option 3	Option 4	Option 5
	Céréales recouvertes de yaourt, fruits et café/thé.	Bouillie de riz aux fruits secs et thé vert.	Salade de sarrasin et thé.	Gruau avec pomme au four et thé/café.	Casserole de fromage cottage et pain grillé avec du beurre, du jus ou du thé vert.
	Yaourt et noix.	Banane et kéfir.	Décoction de rose musquée et fromage cottage.	Pomme et yaourt.	Banane et yaourt.
	Soupe de poisson, compote de légumes, poitrine de poulet bouillie, compote.	Soupe de légumes, goulasch, purée de pommes de terre, jus, salade de légumes.	Riz noir, soupe aux céréales, poisson au four, vinaigrette.	Bortsch, bouillie de sarrasin, escalope de poulet, compote.	Soupe aux choux, escalope de poisson, purée de pommes de terre, jus.
	Yaourt ou fromage cottage.	Toasts au cacao, fromage cottage.	Yaourt aux figues ou abricots secs.	Salade de fruits, crackers.	Fruits secs aux noix et yaourt.
	Salade de légumes au poisson grillé, yaourt.	Ragoût de légumes au poisson et pain au son, thé.	Filet de poulet vinaigrette, thé vert.	Ragoût de légumes et jambon, thé.	Steak avec salade de légumes et thé vert.

Méthode de cuisson et son rôle dans une bonne nutrition

Les principales règles nutritionnelles décrites ci-dessus incluent également les méthodes particulières de préparation des aliments. Il est donc préférable d’éviter complètement d’utiliser des poêles à frire, car les aliments trop cuits sont mauvais pour l’estomac et le foie. Les assistants de cuisine idéaux seraient une mijoteuse, un bain-marie, un gril à air et une simple casserole. Vous pouvez également cuire des aliments au four.

Conclusion

Il n’est pas difficile de se rappeler les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids chez les femmes, mais le résultat après le passage à un menu sain sera très bientôt perceptible, et vous pourrez le remarquer non seulement sur votre silhouette, mais aussi sur votre état de santé général.

Le fonctionnement du système gastro-intestinal joue un rôle vital pour l’ensemble du corps, même si beaucoup de gens l’ignorent. La force du système immunitaire en dépend principalement, car les cellules protectrices proviennent de cet organe. Manger sainement, c’est à l’intérieur comme à l’extérieur !

Beaucoup de gens savent qu’il n’est pas nécessaire de se priver de nourriture pour perdre du poids. Il vous suffit de bien organiser votre alimentation et d'inclure des aliments qui favorisent la perte de poids. Et les produits qui contribuent à son recrutement devraient être limités ou exclus.

Mais le problème est qu’il est parfois difficile de décider ce qui est bon pour perdre du poids et ce qui ne l’est pas. Après tout, différentes personnes voient le problème différemment. Par exemple, certains prétendent que manger de la viande est nocif, d'autres décrivent les méfaits des pommes de terre pour votre silhouette. Et certains proposent même des régimes assez étranges, prétendant qu’on peut perdre du poids en mangeant uniquement du chocolat.

Qui croire ? Comment manger pour perdre des kilos en trop ? Écoutez l'opinion des nutritionnistes qui disent que vous devriez manger moins de nourriture que ce que le corps dépense quotidiennement, mais n'oubliez pas non plus la valeur nutritionnelle des aliments.

Parlons donc de la façon de créer un régime alimentaire approprié pour perdre du poids. Puisque les préférences alimentaires de chacun sont différentes, il est, pour le moins, erroné d’imposer des aliments pour lesquels il existe une aversion. Par conséquent, la question principale est de savoir ce qui devrait être inclus dans le menu, une nutrition adéquate pour perdre du poids.

Lors de la création de votre menu quotidien, privilégiez uniquement les aliments sains. Même si vous mangez très peu, mais que la plupart des aliments de votre alimentation sont riches en graisses et en glucides, les processus métaboliques sont perturbés, ce qui entraîne une prise de poids.

Assurez-vous d'inclure 5 à 6 portions d'aliments contenant des fibres dans votre menu quotidien. Par exemple, lors de chaque repas principal, mangez 1 à 2 légumes ou fruits crus (carottes, concombres, pommes, etc.). Développez une saine habitude de manger au moins 1 pomme par jour. Cela vous garantira une perte de poids réussie et appropriée.

Calculez les calories en fonction de votre style de vie. Par exemple, plus vous dépensez d’énergie chaque jour, plus la teneur en calories de vos aliments doit être élevée.

Suivez le principe de la nutrition séparée - vous êtes alors assuré de perdre du poids rapidement. Par exemple, ne mangez pas de viande avec des pommes de terre, du pain ou du lait. Vous pouvez en apprendre davantage sur les principes de la nutrition séparée à partir des documents que vous trouverez sur notre site Web.

N'oubliez pas non plus l'importance de l'eau. Il doit être présent dans votre alimentation, et en quantité requise. Pour 1 kg de poids d’une personne, elle a besoin d’environ 30 ml d’eau potable par jour. De plus, la moitié de la norme totale est constituée d'eau potable simple et propre, la moitié restante comprend les entrées, les jus de fruits, le thé, etc.

En général, pour un métabolisme normal, vous devez boire un litre et demi d'eau propre par jour.

Afin de perdre du poids, élaborez un régime et respectez-le strictement. Planifiez votre alimentation de manière à manger 5 fois. De plus, 3 sont des repas principaux et 2 autres sont des collations légères.

Produits qui favorisent la perte de poids

Comme nous l'avons déjà dit, l'alimentation de ceux qui veulent perdre du poids doit inclure des légumes et des fruits.

Par conséquent, mangez 4 fruits frais chaque jour. De cette façon, vous accélérerez le processus de perte de poids, car vous cesserez de trop manger et vous débarrasserez de la fréquente sensation de faim. De plus, les fruits réduisent considérablement les envies de sucreries. Les agrumes contribuent à la perte de poids, notamment le pamplemousse, l'ananas, la pomme verte, le kiwi et la poire.

Quant aux légumes crus, assurez-vous de manger chaque jour 1 à 2 salades composées de carottes fraîches, de brocoli, de chou-fleur ou de chou blanc, d'épinards, de concombres, de tomates, d'asperges, de citrouille, etc. Assurez-vous d'ajouter des herbes fraîches du jardin, des oignons et de l'ail. à vos salades. La plupart d'entre eux contiennent de l'acide rétinoïque, vous êtes donc assuré de perdre du poids en accélérant les processus de lipogenèse et de lipolyse.

N'oubliez pas les baies. Selon les experts, pour perdre du poids, vous devez combiner des baies avec du lait frais ou des produits laitiers fermentés - fromage cottage, kéfir, crème sure, yaourt, etc.

La viande ne doit pas être complètement exclue de l'alimentation. Mangez-le simplement en petites portions et pas tous les jours. Choisissez des variétés faibles en gras (volaille, bœuf, veau, lapin). Privilégiez la viande bouillie, mijotée et cuite au four. Frit - exclure.

Pour démarrer le processus de perte de poids, commencez par du porridge (sarrasin, flocons d'avoine). Mangez 150 g de porridge cuit à l'eau par jour. La bouillie, comme un fouet, balayera tous les déchets et toxines du corps et nettoiera les intestins, ce qui, bien sûr, améliore le métabolisme et favorise la perte de poids.

Limitez certains aliments

Lorsque vous planifiez votre alimentation, limitez les aliments contenant de grandes quantités de graisses. Par exemple - fromages gras, fromages caillés sucrés, sauces diverses, viandes, sauces crémeuses. Buvez moins souvent et en petites quantités du lait entier et de la crème, choisissez de la crème sure à teneur réduite en matières grasses.

Limitez votre alimentation dans le beurre, le fromage cottage gras, les viandes mijotées, le poisson en conserve, les poissons très gras, le caviar, le porc, les aliments fumés et frits. Achetez le moins possible de glaces, de tartes et de gâteaux.

Produits qui préviennent la perte de poids et favorisent la prise de poids

Si vous souhaitez perdre du poids grâce à une alimentation bien conçue, éliminez complètement de votre alimentation les aliments suivants : chips, noix, pop-corn gras, soupes en poudre, céréales instantanées, purée de pommes de terre en sachet, pâtisseries longue durée (muffins , gâteaux, petits pains à la crème).

Tout cela est rempli d'additifs chimiques nocifs qui provoquent l'obésité. Évitez les saucisses, la mayonnaise du commerce, le ketchup et la restauration rapide. Tous ces produits non seulement ne contribuent pas à la perte de poids, mais nuisent également au système digestif, au foie et aux reins.

Pour des résultats optimaux lors de la perte de poids, vous devez utiliser des recettes de nutrition adéquate pour perdre du poids lors de la création de votre menu quotidien. Une alimentation équilibrée vous aidera à améliorer votre métabolisme, à vous débarrasser des kilos en trop et à atteindre la taille souhaitée. Il suffit de pouvoir combiner les produits entre eux et de connaître leurs propriétés. Les recettes pour perdre du poids sont basées sur la teneur en calories des aliments.

Principes de base d'une bonne nutrition

Le régime de tout régime amaigrissant est basé sur une combinaison d’aliments qui vous aident à perdre du poids. De plus, ces systèmes nutritionnels comprennent plusieurs règles de base, à la suite desquelles l'effet de perte de poids est obtenu. Ceux-ci incluent :

• les recettes de tous les plats doivent être équilibrées en protéines, graisses et glucides. De plus, il est nécessaire d'ajouter aux recettes des fibres et des aliments contenant des vitamines et des microéléments nécessaires au maintien des fonctions vitales de l'organisme ;
• Vous devez surveiller la taille de vos portions. Il est nécessaire de suivre la règle « mieux moins, mais plus souvent » - réduire la taille des portions, mais augmenter la fréquence des repas ;
• toute personne qui adhère aux principes d'une bonne nutrition et s'efforce de perdre du poids devrait être au moins approximativement capable de calculer la valeur énergétique des recettes ;
• vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner. Même si le corps n'a pas faim, il ne peut pas être privé de ce repas : le petit-déjeuner lui apporte de l'énergie pour toute la journée. De plus, une demi-heure avant votre premier repas, vous devez boire un verre d'eau tiède - cela lancera le processus métabolique. Pour ajouter de la variété à votre petit-déjeuner, il existe de nombreuses recettes pour perdre du poids ;
• Vous devez exclure autant que possible les aliments nocifs de votre alimentation quotidienne. Il s'agit notamment des aliments frits et gras, des produits à base de farine, de la restauration rapide, des sucreries, des boissons alcoolisées. Leur utilisation ralentit considérablement le processus de perte de poids ;
• s'il est difficile pour le corps de s'adapter à un régime composé uniquement de recettes de plats préparés sans sucre ajouté, il est alors préférable de remplacer ces composants de menu par des analogues sains : les bonbons peuvent être préparés à partir de fruits secs et de noix, les biscuits peuvent être cuits à partir de flocons d'avoine selon une recette maison, et le sucre dans le thé peut être remplacé par du miel ;
• Il est préférable d'acheter des produits selon des recettes auprès de fabricants de confiance qui ne les cultivent pas ou ne les produisent pas avec l'ajout de divers produits chimiques et hormones. Cela est particulièrement vrai pour la viande et le poisson - ils contiennent le plus d'hormones de croissance, qui affectent négativement à la fois le processus de perte de poids et le corps humain dans son ensemble ;
• Il est également préférable de minimiser l'utilisation de sel dans les recettes pour perdre du poids, car il favorise l'accumulation de liquide et peut provoquer un gonflement. Les recettes nutritionnelles appropriées pour perdre du poids doivent contenir une très petite quantité de sel ;
• en plus des recettes pour perdre du poids, le menu PP doit comprendre un apport hydrique quotidien d'au moins 2 litres ;
• Mâchez soigneusement et lentement les aliments. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement tout en mangeant moins de nourriture.

Tableau des produits pour réaliser des recettes

Pour créer vos propres recettes pour une bonne nutrition, vous pouvez utiliser le tableau suivant, qui répertorie les aliments autorisés et interdits pour perdre du poids.

Comment planifier votre alimentation lorsque vous perdez du poids

Une bonne répartition des repas et le contrôle des portions peuvent affecter l'obtention des résultats de perte de poids, il est donc préférable de planifier vos repas à l'avance et de respecter cette routine chaque jour :

• Lorsque vous perdez du poids, vous ne devez jamais sauter le petit-déjeuner ;
• vous devez éviter la sensation de faim - dès que le corps manque de nourriture, il commence à stocker des graisses. Pour éviter cela, vous devez utiliser des recettes de collations pour perdre du poids ;
• toutes les recettes d'une bonne nutrition pour perdre du poids doivent avoir une composition équilibrée ;
• vous devez manger avec mesure - en petites portions, mais souvent ;
• il est nécessaire de planifier la journée à l'avance de manière à inclure l'activité physique, mais de la combiner avec les repas - pour ne pas faire d'exercice le ventre plein et ne pas trop manger après l'entraînement ;
• en cas de besoin urgent de manger un des aliments interdits, il vaut mieux le faire, mais gardez le contrôle.

Recettes pour une bonne nutrition

Il est facile et simple de préparer les bons plats selon ces recettes à l'aide de photos, et chacune d'entre elles peut être un excellent exemple d'alimentation saine et conduire à une perte de poids.

Recette : pâtes aux légumes et poulet

Faire bouillir les pâtes (de blé dur) sans ajouter de sel. Coupez une petite courgette en fines rondelles (ne pelez pas la peau du légume), ajoutez-y des haricots verts et du brocoli. Faites revenir les légumes dans une poêle en ajoutant un peu de sauce soja ou de sauce teriyaki. Coupez la poitrine de poulet en petits morceaux et ajoutez-la aux légumes. Une fois cuits, les légumes et le poulet peuvent être mélangés aux pâtes ou servis séparément.

Recette : poisson à la sauce blanche

L’avantage de cette recette amaigrissante est que les ingrédients peuvent être variés selon les préférences personnelles. La sauce peut être préparée à l'avance : mélangez quelques cuillères de crème sure (à faible teneur en matière grasse) avec une pincée de muscade et de poivre noir. Ajouter le concombre mariné ou mariné haché (de préférence au mixeur), une petite cuillère de moutarde.

Cuire le poisson: pour ce faire, vous pouvez prendre n'importe quel poisson de mer blanc (cabillaud, bar, merlu, tilapia, flétan), retirer la peau et les arêtes, verser un peu de jus de citron, déposer sur une plaque allant au four et enfourner. Vous pouvez le faire en ajoutant d'abord des légumes au poisson - les poireaux coupés en fines rondelles sont parfaits. Après la cuisson, servir le plat avec une sauce blanche, saupoudrer de graines de carvi dessus.

Recette : Courgettes farcies

Coupez les petites courgettes (les plus petites seront les meilleures) en deux dans le sens de la longueur et récupérez la pulpe. Râpez d'abord du fromage. Ajoutez-le à la pulpe de courgettes, assaisonnez avec de l'ail et un mélange d'herbes provençales. Remplissez chaque moitié avec le mélange. Coupez les tomates cerises en 2 parties et disposez-les en « barques » sur toute la longueur. Saupoudrer de persil, de coriandre ou d'oignon finement hachés.

Conseil : dans de telles recettes, il est préférable d'utiliser du fromage Adyghe - c'est un produit hypocalorique qui permet d'éviter d'ajouter du sel au plat, favorisant ainsi la perte de poids.

Recette : Couscous aux légumes et poisson

Le couscous est une céréale qui aide à normaliser l'équilibre salin dans l'organisme, réduit considérablement le cholestérol et entraîne une perte de poids. Les recettes avec ces céréales peuvent considérablement diversifier votre alimentation habituelle lorsque vous perdez du poids. Vous pouvez cuire le couscous au bain-marie ou en le faisant bouillir dans l'eau. Cela ne prend que 5 minutes. Vous pouvez ajouter n'importe quelle compote de légumes aux céréales cuites, mais cela se marie mieux avec les jeunes pois verts, les carottes, les oignons et les poivrons. Vous pouvez manger du couscous en accompagnement d'un poisson rouge grillé ou cuit au four.

Salade de légumes et de haricots pour perdre du poids

Faire bouillir 2 types de haricots : blancs et rouges. Ajouter les tomates en dés. Complétez la salade avec des grains de maïs, de l'aneth et du persil finement hachés. Assaisonnez la salade avec 1/3 de vinaigre de vin (en option : vous pouvez ajouter des oignons finement hachés préalablement marinés au vinaigre) ou du jus de citron, poivre.

Astuce : dans les recettes de salades pour perdre du poids, il est préférable de ne pas utiliser de haricots, de maïs ou de pois en conserve, mais de préparer un plat à partir d'ingrédients frais - faites bouillir les haricots, remplacez le maïs par du maïs cuit ou surgelé et prenez des pois frais ou surgelés. .

Shawarma pour perdre du poids

Cette recette convient à ceux qui souhaitent perdre du poids sans se priver de leur alimentation habituelle. Pour le lavash, il est préférable de prendre un pain plat à base de farine de grains entiers. Vous pouvez également le préparer vous-même. Au lieu de la mayonnaise, graissez le pain pita avec de la crème sure additionnée d'herbes hachées (aneth, persil, oignons verts, basilic, vous pouvez utiliser des combinaisons de diverses épices sans MSG). Laisser mijoter le poulet coupé en morceaux dans la sauce soja. Placer la sauce, le concombre frais (en rondelles), l'avocat (en fines tranches), le poulet, la laitue et ajouter les graines de grenade au centre du pain plat. Envelopper dans des enveloppes ou en rouleau.

Recette pour maigrir : Champignons farcis

Cette recette peut remplacer la pizza si vous mangez bien et perdez du poids. Il vaut mieux prendre plus de champignons. Séparez les tiges des chapeaux des champignons. Hachez finement les cuisses, ajoutez-y le brocoli démonté en fleurons, les dés de poivron et les dés de tomate. Farcir les chapeaux de champignons avec ce mélange et saupoudrer de fromage dessus. Cuire au four.

Salade de légumes

C'est l'une des variantes des recettes de salades de tomates et de concombres, qui fait partie intégrante du menu perte de poids. Les tomates cerises sont coupées en deux, le concombre frais est coupé en fines lanières, pré-mariner l'oignon dans le vinaigre de vin. Mélangez le tout en ajoutant la roquette, saupoudrez d'épices dessus.

Un régime quotidien approximatif pour perdre du poids

Afin d'apprendre à contrôler votre alimentation au fil du temps, sans calculer à chaque fois la teneur en calories de vos repas, vous pouvez commencer par tenir un journal nutritionnel adéquat, dans lequel vous notez tous les aliments que vous mangez pendant la journée. Cela vous aide à analyser les aliments que vous mangez, à perdre du poids et vous permettra de créer sans difficulté des recettes pour vos propres repas à l'avenir. Pour commencer, vous pouvez utiliser un menu quotidien approximatif de bonne nutrition :

	Petit-déjeuner	Dîner	Dîner	Collations (distribuer pour toute la journée)	Boissons
1	Gruau sur l'eau	Poitrine de poulet mijotée avec des légumes. En accompagnement - pâtes de blé dur	Ragoût de légumes avec des morceaux de viande de soja	50 g de fruits secs ; sandwich au pain avec un morceau de poisson rouge et avocat	Eau plate; thé vert; tisane; café sans sucre; jus de fruits et légumes naturels.
2	Salade de concombre aux tomates et aux herbes. Sandwich à base de pain complet avec une tranche de tomate, un morceau de mozzarella et des herbes	Casserole de brocoli, fromage et œufs.	Riz brun aux calamars (ou autres fruits de mer)	1 pomme ; sandwich à base de pain de grains entiers avec du fromage cottage (ou du fromage cottage) et des herbes
3	Bouillie de sarrasin sur l'eau	Soupe de légumes avec un morceau de pain noir	Un petit morceau de bœuf bouilli et une compote de courgettes aux aubergines	50 grammes de noix; un verre de kéfir (vous pouvez ajouter une petite cuillère de miel)
4	Fromage cottage (faible en gras) avec de la crème sure ou des fruits	Poulet au sarrasin. Les céréales peuvent être variées avec des carottes et des oignons	Omelette aux œufs et légumes (brocoli, tomates, oignons, poivrons)	Biscuits à l'avoine (sans sucre); une poignée de fruits secs
5	Salade de fruits au yaourt nature	Velouté de riz aux légumes	Casserole de fromage cottage. Salade de choux frais et carottes	Un verre de kéfir ; 1 pomme
6	Bouillie de millet sur l'eau	Casserole de légumes (courgettes, tomates, carottes, aubergines, œuf)	Morceau de poisson blanc bouilli avec du riz brun	Sandwich au pain de riz avec truite légèrement salée et tranche de concombre
7	Bouillie de riz sur l'eau	Omelette avec un morceau de poulet au four	Salade de betteraves fraîches, choux et carottes et un morceau de bœuf bouilli	Un verre de kéfir ; poignée de noix

Exemple de régime approprié pour perdre du poids pendant une semaine

Les recettes pour une bonne nutrition doivent inclure des plats prenant en compte les caractéristiques de l'organisme, tout en favorisant la perte de poids :

1. Au petit-déjeuner, il est préférable de manger des aliments qui donneront au corps suffisamment d'énergie pour toute la journée. Le petit-déjeuner le plus sain est la bouillie cuite dans l’eau. Les céréales saines comprennent : le riz brun, le sarrasin, les flocons d'avoine, l'orge et le millet. Vous pouvez compléter votre repas du matin avec un œuf à la coque ou un sandwich de pain noir au fromage ou une tranche de poisson légèrement salé.
2. Le déjeuner doit être équilibré en termes de protéines, de graisses et de glucides. La solution optimale peut être des soupes de légumes, de poisson ou de poulet. Les jours de repas liquides peuvent être alternés avec des aliments solides : un morceau de viande ou de poisson bouilli, complété par un accompagnement de céréales ou de légumes bouillis.
3. Pour le dîner, vous devriez manger des recettes plus faciles pour le corps. Il peut s'agir de salades de légumes, de ragoûts, de ragoûts de légumes avec des morceaux de viande ou de fruits de mer. Un dîner léger est la clé du succès pour perdre du poids.
4. Comme collation buvez quelques verres de kéfir faible en gras par jour. Les fruits (en quantité raisonnable), les noix et les fruits secs sont également une excellente solution.
5. En adhérant à une bonne nutrition, vous pouvez organiser une semaine ou une fois toutes les 2 semaines jours de jeûne.

Un régime approprié approximatif pour perdre du poids pendant un mois

Lors de l'élaboration d'un plan nutritionnel sain pour le mois, vous devez respecter les règles générales qui constituent votre alimentation quotidienne. Les recettes utilisées sont les mêmes, elles sont basées sur une combinaison de produits sains. La principale chose à retenir est que les résultats ne viennent pas instantanément. Vous devez être patient et ne pas vous écarter des principes d'une bonne nutrition. Ce n'est que dans ce cas qu'une silhouette élancée cessera d'être un rêve mais deviendra une réalité réelle. Il existe un autre conseil utile qui vous aide souvent à perdre du poids tout autant que des recettes de plats sains : faire vos courses l'estomac plein.

Options de collations saines

Ces repas ne sont pas moins importants pour créer une alimentation saine dans le but de perdre du poids. Ils doivent être sains, nutritifs et favoriser la perte de poids. Les fruits secs et les noix possèdent toutes ces qualités. Il est important de les consommer petit à petit, une petite poignée suffit. De plus, les recettes de collations appropriées peuvent consister en des sandwichs sains. Dans ce cas, il est préférable d'utiliser du pain complet et les recettes de sandwichs sains sont complétées par une tranche de fromage, du concombre, du poisson légèrement salé, de la tomate, des herbes ou du fromage cottage. Tous ces ingrédients peuvent être utilisés individuellement ou combinés pour créer de délicieuses recettes de sandwichs pour perdre du poids. Un verre de kéfir aide à normaliser le métabolisme, vous devez donc également y prêter attention. De telles recettes ne nécessitent pas beaucoup de temps à préparer, mais peuvent vous empêcher de manger des aliments malsains.

Le respect de tous les principes et conditions d'une bonne nutrition utilisant des recettes pour perdre du poids, associé à une activité physique active, sera la solution dans la lutte contre l'excès de poids. Il est important d’être patient et d’avancer avec confiance vers votre objectif.