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3. Principe de surcharge
Le principe de surcharge reflète le fait que pour que l'effet de surcompensation se produise, l'effet sur le corps doit dépasser un certain seuil. La charge sera stressante non pas lorsqu’elle est importante, mais lorsqu’elle est suffisamment importante pour déclencher le mécanisme d’adaptation et provoquer le phénomène de surcompensation. Dans la pratique de l'entraînement, cela se traduit par la nécessité d'augmenter constamment les charges d'entraînement. Ceci peut être réalisé en modifiant les paramètres qui déterminent le volume et l'intensité d'une charge d'entraînement spécifique, et en manipulant des combinaisons de ces paramètres.[…]
3. Principe de surcharge
Le principe de surcharge reflète le fait que pour que l'effet de surcompensation se produise, l'effet sur le corps doit dépasser un certain seuil. La charge sera stressante non pas lorsqu’elle est importante, mais lorsqu’elle est suffisamment importante pour déclencher le mécanisme d’adaptation et provoquer le phénomène de surcompensation. Dans la pratique de l'entraînement, cela se traduit par la nécessité d'augmenter constamment les charges d'entraînement. Ceci peut être réalisé en modifiant les paramètres qui déterminent le volume et l'intensité d'une charge d'entraînement spécifique, et en manipulant des combinaisons de ces paramètres.
Cependant, en mettant en pratique ce principe, nous rencontrerons inévitablement la situation suivante : une augmentation du volume et/ou de l'intensité de la charge d'entraînement et le développement correspondant de certaines capacités ou qualités, ce qui se produit assez activement au début du processus d'entraînement. , ralentit de plus en plus avec le temps et finit par disparaître complètement. À mesure que vous vous entraînez, le niveau de tension requis pour déclencher le mécanisme d’adaptation approche un point où votre corps ne peut tout simplement pas le maintenir à ce niveau. Cela s'avère être une sorte de cercle vicieux, l'étudiant est inclus dans ce qu'on appelle. état de stagnation ou de plateau. D'autres tentatives visant à augmenter les charges en activant des efforts volontaires conduiront à un état de surmenage ou de surentraînement. Il existe un paradoxe : pour assurer la longévité et la continuité des progrès, nous devons, en respectant le principe de surcharge, nous efforcer constamment d'augmenter la charge, mais dans la pratique de l'entraînement, il est impossible de réaliser cette condition. Le principe de cyclicité nous viendra en aide, que nous commencerons à considérer un peu plus tard.
4. Le principe de spécificité
Le principe de spécificité postule que « les changements adaptatifs les plus prononcés sous l’influence de l’entraînement se produisent dans les organes et systèmes fonctionnels les plus sollicités lors de la pratique d’une activité physique » (4). Comme on dit, « la formation est ce que vous entraînez ». Par exemple, un entraînement à court terme avec des charges presque maximales et extrêmes provoquera des changements adaptatifs qui correspondent précisément à cette nature de charge et différeront de ceux qui se produisent sous l'influence d'un entraînement continu à long terme avec des charges modérées. Le premier d’entre eux provoquera une augmentation de la section transversale du muscle due au développement de fibres musculaires principalement « rapides », à l’amélioration de la créatine phosphokinase, des systèmes myokinase de production d’énergie et de la glycolyse anaérobie. La seconde entraînera le développement de fibres musculaires « lentes », moins capables d’hypertrophie, ainsi qu’une amélioration des mécanismes d’approvisionnement en énergie aérobie et une capillarisation accrue.
Ainsi, lors du démarrage de cours avec un client, il est nécessaire de déterminer assez précisément la nature de la charge dont l'utilisation doit résoudre certaines tâches qu'il s'est fixées. Cela pose problème si le client souhaite maximiser le développement de plusieurs qualités différentes. L'interaction des effets de l'entraînement provenant de charges de nature différente peut être négative. Par exemple, une combinaison incorrecte de charges visant à développer la force et l'endurance dans le processus d'entraînement peut entraîner une diminution significative de l'effet d'entraînement de chacune d'elles. L'accélération de la synthèse mitochondriale et l'augmentation du niveau d'enzymes qui assurent le mécanisme aérobie d'approvisionnement en énergie pendant le travail d'endurance sont assurées par la libération de ce qu'on appelle. hormones de stress, dont les principales sont les glucocorticoïdes. Cependant, les glucocorticoïdes, notamment en mobilisant les ressources protéiques de l’organisme, « rivalisent » avec les hormones anabolisantes, destinées à accélérer la synthèse des protéines contractiles pour augmenter les qualités de force. À leur tour, des entraînements puissants à court terme visant à développer la force et à utiliser les mécanismes anaérobies de resynthèse de l'ATP « acidifient » l'environnement interne du corps, ce qui empêche la croissance des mitochondries (« stations énergétiques » qui assurent la voie aérobie de production d'énergie). En principe, il est possible de développer simultanément diverses qualités, en utilisant des influences de formation différentes les unes des autres, mais en les combinant selon certaines règles et en choisissant des buts et objectifs prioritaires. Par conséquent, en tant que coach, vous devez familiariser votre paroisse avec ce phénomène sous une forme accessible et décider conjointement des priorités.
5. Le principe de spécialisation
Ce principe est en fait un sous-principe du précédent, considérant la notion de spécificité dans un sens plus étroit. Le principe de spécialisation repose sur la notion d’adaptation neuromusculaire, qui se produit en réponse aux mêmes mouvements répétitifs. Nous parlons de développer ce qu'on appelle. techniques pour effectuer un mouvement spécifique et augmenter les performances grâce à cela. Comme nous le savons, plusieurs groupes musculaires et muscles individuels sont impliqués dans chaque mouvement, jouant le rôle qui leur est assigné (agonistes, antagonistes, synergistes, stabilisateurs) et démontrant leurs capacités de force dans une séquence strictement définie. Un résultat optimal n'est possible que lorsque le travail des muscles individuels ou des groupes musculaires est coordonné dans des relations spatio-temporelles et dynamiques-temporelles. Cette interaction des muscles impliqués dans les mouvements est appelée coordination intermusculaire. Elle est spécifique à certains types de mouvements et ne peut être transférée d’un mouvement à un autre. Ainsi, il faut tenir compte du fait que le développement des qualités de force des quadriceps, des ischio-jambiers, des muscles fessiers et des muscles extenseurs du dos individuellement n'entraînera pas une augmentation adéquate des performances lors de l'exécution d'un exercice effectué avec ces muscles, comme le squat. . Effectuer uniquement le mouvement de lancer sur une machine à poulie n'améliorera pas vos performances de lancer du javelot, et courir avec des poids sur vos pieds (ou dans l'eau) n'augmentera pas votre vitesse de course dans des conditions normales. "Vous entraînez ce que vous entraînez." De plus, l'utilisation de poids lors de l'exécution de mouvements spécifiques au sport peut aggraver leur technique en raison de changements dans le schéma biomécanique de ces mouvements. Les entraînements visant à développer les qualités qui sous-tendent les réalisations dans un sport particulier, mais n'utilisant pas de mouvements spécifiques à ce sport, ne peuvent être utilisés qu'aux stades d'introduction et de préparation générale, en réduisant progressivement leur part dans le stade préparatoire spécial et en les excluant dans le pré -étape de compétition.
6. Le principe de réversibilité
Le principe de réversibilité repose sur le phénomène où l'arrêt des séances d'entraînement conduit à ce qu'on appelle. le désentraînement, c'est-à-dire la perte progressive des qualités et des fonctions acquises grâce à la formation. Ce qui se passe essentiellement, c'est que le corps s'adapte à de nouvelles exigences (inférieures). "Ce qui n'est pas utilisé est perdu." Cela est dû au fait que pour maintenir les fonctions et les qualités à un nouveau niveau, accru grâce à l'entraînement, le corps a besoin d'efforts supplémentaires. Par exemple, l'augmentation de la masse musculaire grâce à la musculation est métaboliquement active et, même au repos, nécessite une quantité assez importante d'énergie et de matière plastique pour la nutrition, les processus de synthèse et l'utilisation des produits métaboliques. Cependant, le concept de « beauté corporelle » n'existe pas pour le corps ; il est important pour lui d'assurer un fonctionnement normal avec une consommation d'énergie minimale. Le corps ne conserve le niveau accru de masse musculaire acquis que tant qu'il a besoin de cette masse musculaire pour exister dans des conditions de charges externes périodiquement répétées. Une diminution du volume et de l'intensité des influences de l'entraînement entraînera une diminution de la masse musculaire jusqu'à un niveau correspondant au nouveau niveau de charge. Il en va de même pour toutes les autres fonctions et systèmes du corps.
7. Le principe de cyclicité
La mise en pratique du principe cyclique est la périodisation du processus de formation. La périodisation est la pierre angulaire de la théorie et de la pratique de tout entraînement sportif et pratique de santé. L'utilisation de la périodisation dans la planification du processus d'entraînement est le seul moyen d'assurer une augmentation suffisamment longue des résultats sportifs, tout en minimisant le risque de surmenage ou de surentraînement.
Comme nous l'avons déjà dit, avec une exposition prolongée à des charges d'entraînement d'un certain type sur le corps, le taux de changements adaptatifs du corps ralentit progressivement et l'utilisation continue de ce type de charge n'entraîne plus d'augmentation des résultats. Dans ce cas, le développement ultérieur de la condition physique n'est possible qu'en modifiant la nature du stimulus d'entraînement, dans lequel le développement de l'adaptation se produit dans une direction différente en raison du développement d'autres fonctions et qualités. Pour ce faire, dans le cadre de la tâche maximale, dont la solution est attribuée au macrocycle, sont identifiées des tâches intermédiaires dont la solution est associée au développement de diverses qualités et fonctions. Les changements consécutifs dans les périodes d'entraînement influencent les différents systèmes fonctionnels qui dominent dans le développement de l'adaptation à ces charges, garantissant la durée et la continuité de l'entraînement.
Le recours à la périodisation dans la pratique sportive implique de décomposer le processus d'entraînement en macro-, méso- et microcycles. Les macrocycles sont des périodes pendant lesquelles une tâche maximale est résolue. Dans la pratique du sport, le macrocycle sert à préparer la prochaine grande compétition (par exemple, les macrocycles annuels ou les macrocycles quadriennaux associés à la préparation aux Jeux Olympiques). Dans la pratique de l'entraînement physique en général (et, par exemple, de la musculation amateur, en tant que composante en particulier), la durée du macrocycle dépend en règle générale de l'objectif fixé par le client et de la période prévue pour sa réalisation. . Le macrocycle, quant à lui, est divisé en mésocycles pour résoudre divers problèmes spécifiques. La durée des mésocycles est déterminée par la durée des processus d'adaptation se produisant dans les systèmes fonctionnels correspondant aux charges appliquées pendant cette période, qui dépend à son tour de la réactivité de ces systèmes et de la dynamique des moyens d'entraînement utilisés.
Le choix des objectifs à atteindre lors de l'entraînement au sein des mésocycles individuels et, par conséquent, les méthodes et moyens utilisés à cet effet, dépendent des sports spécifiques. L'entraîneur doit avoir des connaissances suffisamment approfondies dans le domaine de la physiologie du sport afin de déterminer avec précision l'ensemble des différents processus d'adaptation dont la mise en œuvre conduira à une augmentation globale des performances dans un sport donné.
Lors de la planification d'un macrocycle, il convient de prendre en compte les différentes durées des processus d'adaptation qui assurent le développement de certaines qualités, et les différentes durées de maintien de la forme sportive dans chaque mésocycle.
Le mésocycle, quant à lui, est divisé en microcycles, périodes au cours desquelles des charges d’entraînement de volume et d’intensité variables sont appliquées. Ceci est lié à cela. On le sait, pour déclencher le mécanisme d’adaptation, il faut le caractère stressant de l’influence de l’entraînement appliqué au corps. Cependant, le désir d'assurer un caractère aussi stressant de la charge à chaque séance d'entraînement avec un degré de probabilité élevé peut conduire à une inhibition ou à une perturbation du mécanisme d'adaptation en raison d'un surentraînement - une condition largement associée à une surtension des processus corticaux et à une perturbation. des fonctions régulatrices du système nerveux central. L'alternance de microcycles avec des charges différentes en volume et en intensité permettra de mettre en œuvre le plus efficacement possible la tâche à résoudre au sein d'un mésocycle spécifique. Des recommandations plus détaillées pour créer des cycles lors de l'élaboration de programmes de formation seront données ci-dessous.
Le principe de spécificité implique la prise en compte des particularités de la nature et des formes des différents types d'activités, qui sont déterminées par les conditions et exigences d'une personne spécifiques à chaque activité. Chaque type d'activité, ayant une structure commune avec d'autres types d'activités, la met en œuvre d'une manière particulière, caractéristique d'une activité particulière.
Méthodes d'étude de la psychologie du travail
La psychologie du travail en tant que branche de la science psychologique utilise tout l'arsenal des méthodes psychologiques générales. La plupart des méthodes sont utilisées dans trois plans indépendants :
Pour l'analyse psychologique de l'activité professionnelle ;
Mener des recherches appliquées variées (sélection professionnelle, consultation professionnelle, rationalisation du travail et du repos, etc.);
Étudier la personnalité d'un salarié en particulier, ses capacités, sa motivation, ses états.
Il existe plusieurs classifications des méthodes de psychologie du travail. Nous pouvons proposer une classification des méthodes de psychologie du travail, qui comprend deux grandes catégories de méthodes :
un groupe de méthodes non expérimentales, qui constitue une étude ciblée de l'activité professionnelle en conditions naturelles,
et un ensemble de méthodes expérimentales, dont une étude ciblée de l'organisation des conditions et des modalités d'exécution des activités.
Le premier groupe comprend deux méthodes principales : la méthode d'observation et la méthode d'enquête, ainsi qu'un certain nombre de méthodes supplémentaires et de moyens auxiliaires.
Le deuxième groupe comprend une expérimentation dans deux de ses variétés : en laboratoire et naturelle (industrielle), ainsi qu'une méthode de test.
Méthodes non expérimentales
Traditionnellement, il existe deux types d'observation : externe (directe) et interne (introspection).
L'observation externe, ou directe, permet de décrire les actions, techniques et mouvements du salarié, leur conformité aux objectifs réglementaires.
Pour augmenter l'objectivité et la précision de l'observation, un certain nombre de techniques et de méthodes supplémentaires sont utilisées, qui concernent principalement l'enregistrement des résultats des activités professionnelles. Les plus courantes d'entre elles sont les photographies de la journée de travail, le chronométrage et l'analyse des produits de l'activité de travail.
Une photographie d'une journée de travail est un enregistrement temporaire de la séquence d'actions, des changements d'horaires de travail et de repos, des pauses forcées de travail, etc.
Timing - mesurer le temps des opérations de travail. Il vous permet de déterminer leur durée, la fréquence de répétition à certains intervalles et l'intensité du processus de travail.
Analyse des produits de l'activité de travail : il peut s'agir soit de produits d'activité matériels et documentés, soit de produits d'activité fonctionnels (procéduraux).
Une variante de cette méthode est l'analyse des actions erronées, des dysfonctionnements, des accidents et des accidents.
L'auto-observation en psychologie du travail se présente sous deux formes : l'auto-évaluation professionnelle et l'observation participante (méthode de travail).
Dans le premier cas, le psychologue invite le spécialiste à réfléchir à voix haute lors de ses activités, en récitant chaque opération, chaque observation du processus de travail.
Dans le second cas, le psychologue devient lui-même étudiant et, commençant à étudier le métier, s'y perfectionne de plus en plus.
Cette méthode est appelée méthode de travail en psychologie. Il a commencé à se développer dans la psychologie du travail domestique dans les années 20 du 20e siècle. Son essence réside dans la combinaison, en la personne d'un psychologue, d'un chercheur capable et désireux de décrire un travail professionnel et d'un travailleur qui le connaît.
Les méthodes d'enquête se présentent traditionnellement sous deux formes : l'enquête orale (conversation, entretien) et l'enquête écrite (questionnaire).
La conversation est l’une des méthodes les plus utilisées en psychologie du travail et permet d’aborder un large éventail de problèmes.
Le questionnement consiste à recevoir des réponses écrites des répondants à des questions préformulées, alors que le psychologue ne peut pas entrer en contact direct avec les salariés.
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...
· Les changements adaptatifs dans le corps dépendent du type de travail musculaire effectué et s'observent à la fois dans la nature et dans les manifestations de l'effet cumulatif.
· Les effets les plus prononcés de l'activité physique et des changements adaptatifs se manifestent dans les organes, systèmes et mécanismes physiologiques qui sont les plus sollicités lors de la pratique d'une activité physique (pour laquelle l'activité physique atteint un seuil ou un niveau supra-seuil) (« Nous entraînons ce que nous entraînons » ). La spécificité des effets d’entraînement apparaît
· je Concernant la motricité (technique sportive) - le plus grand effet de l'entraînement se manifeste par rapport à l'habileté motrice (technique sportive) à laquelle l'entraînement est destiné - principe de spécialisation . Dans ce cas, la formation vise à développer et à consolider la technique d'un certain mouvement et à augmenter son efficacité, ce qui nécessite un développement coordination intermusculaire
· , qui est spécifique à un type particulier de mouvement et, en règle générale, ne se transfère pas d'un mouvement à un autre. Concernant la capacité physique de pointe
o Les charges de vitesse augmentent l'augmentation de la capacité anaérobie en raison de l'augmentation du phosphate de créatine et de la resynthèse glycolytique de l'ATP.
o Les charges vitesse-force provoquent une augmentation de la teneur en créatine phosphate et glycogène dans les muscles, le développement du réticulum sarcoplasmique, une hypertrophie musculaire de type myofibrillaire, un déplacement du spectre des fibres musculaires vers des fibres rapides et une augmentation de la résistance à l'acide lactique.
o Les charges aérobies à long terme augmentent les possibilités d'apport énergétique aérobie : hypertrophie musculaire de type sarcoplasmique ; une augmentation du nombre et de la taille des mitochondries musculaires, de la teneur en myoglobine, de la concentration en glycogène et des réserves intramusculaires de myoglobine, un déplacement du spectre des fibres musculaires vers les fibres rouges, une augmentation de la DMO.
o L'entraînement en force augmente la masse musculaire grâce à la synthèse de protéines contractiles.
· Concernant la composition des groupes musculaires actifs. Chaque type d'activité physique (exercice physique) active et entraîne certains groupes musculaires. Les indicateurs fonctionnels les plus élevés et la plus grande efficacité se manifestent lors de la réalisation d'exercices utilisant les principaux groupes musculaires entraînés. Par exemple, parmi les athlètes qualifiés, la VO2 max la plus élevée est enregistrée lors de l'exécution d'un exercice spécifique (de compétition).
· Concernant les conditions de formation - les changements adaptatifs du corps résultant d'un entraînement dans certaines conditions environnementales garantissent que le corps s'adapte à ces conditions environnementales spécifiques.
Composantes spécifiques et non spécifiques de l'adaptation à l'activité physique
· Des changements non spécifiques sont observés lors de l'exécution de tout travail musculaire : augmentation des performances physiques, amélioration des mécanismes de régulation, amélioration de la santé.
· Le rapport entre les composants spécifiques et non spécifiques dépend de la nature de l'activité physique
o L'adaptation aux charges anaérobies est plus spécifique qu'aux charges aérobies, puisque pour les premières, l'adaptation est principalement associée à des modifications des muscles actifs eux-mêmes, et pour les secondes à des facteurs extramusculaires (état du système cardiorespiratoire, capacité en oxygène du sang, etc. .).
o Les exercices physiques hautement spécialisés ont un effet plus spécifique que les exercices généraux de développement, qui ont un effet d'entraînement général. Ce dernier type d'exercice est préférable pour une utilisation à des fins de santé ou dans les premières étapes de l'entraînement sportif.
L'exercice aérobique systématique régulier dans la zone d'entraînement (au niveau de 50 à 80 % du MOC) provoque des changements adaptatifs qui améliorent l'apport d'oxygène aux muscles et autres organes et tissus, son transport vers les tissus et son utilisation. Il existe des adaptations musculaires cardiorespiratoires aux exercices aérobiques. Une telle adaptation, incluant des changements à la fois structurels et fonctionnels, conduit à une amélioration de l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles en contraction, à l’élimination des produits métaboliques et à une meilleure régulation métabolique dans les fibres musculaires individuelles.
Adaptation des systèmes utilisant l'oxygène (adaptation musculaire)
· Hypertrophie sarcoplasmique sélective des fibres musculaires de type I à contraction lente avec augmentation de leur capacité oxydative.
· Augmentation de la densité des capillaires dans les fibres musculaires avec une augmentation du nombre de capillaires par fibre et la possibilité d'augmenter la vitesse et le volume d'apport d'oxygène aux muscles, de nutriments et d'élimination des produits métaboliques finaux.
Augmentation de la teneur en myoglobine dans les muscles
Augmenter la capacité des mitochondries à la resynthèse oxydative de l'ATP
· augmentation de la taille et du nombre de mitochondries
· capacité accrue à oxyder les lipides et les glucides
· utilisation accrue des lipides comme carburants énergétiques
Augmentation des niveaux de glycogène et de triglycérides
Capacité accrue à démontrer l’endurance
Teneur en myoglobine dans les muscles. Des études animales montrent que les niveaux de myoglobine musculaire peuvent augmenter jusqu'à 80 % sous l'influence de l'exercice. Par conséquent, le potentiel des fibres musculaires inactives à transporter l’oxygène augmente. L’augmentation de la quantité de myoglobine pour augmenter la capacité oxydative des muscles au repos est faible. L'effet principal de l'augmentation de la teneur en myoglobine se produit pendant le travail musculaire et est associé à la facilitation de la diffusion de l'oxygène dans les muscles à partir du sang.
Réserves énergétiques intramusculaires. Un certain nombre d'études notent que les individus bien entraînés au repos ont une teneur en glycogène plus élevée (2,5 fois par rapport à l'état non entraîné). Une augmentation des réserves de glycogène peut être due notamment à une augmentation de la sensibilité des cellules musculaires à l'insuline, qui se produit sous l'influence de l'entraînement. Cela favorise un apport plus rapide de glucose aux fibres musculaires. Chez les athlètes d'endurance, le transfert de glucose dans les cellules musculaires se produit environ 60 % de plus que chez les personnes menant une vie sédentaire. Seuls les individus entraînés disposaient de réserves importantes de glucose et de glycogène dans les muscles squelettiques.
L'insuline favorise également une augmentation dose-dépendante du flux sanguin vers les tissus sensibles à l'insuline. Étant donné que les muscles entraînés ont amélioré leur capillarisation, cet effet de l’insuline peut augmenter leur apport en oxygène. Les muscles entraînés ont une capacité accrue à stocker le glucose sous forme de glycogène. La concentration de glycogène musculaire dépendra du temps écoulé après la charge d'entraînement et de la quantité de glucides alimentaires ultérieurs. Une teneur plus élevée en glycogène musculaire chez les individus entraînés peut refléter le phénomène de surcompensation du glycogène.
Densité mitochondriale dans les muscles et activité enzymatique oxydative. DANS
Dans les muscles entraînés, les mitochondries se caractérisent par une capacité significativement plus élevée à réduire l’ATP de manière oxydative. La capacité oxydative des muscles squelettiques est augmentée en raison d'une augmentation notable de la surface de la membrane mitochondriale, ainsi que du nombre de mitochondries par unité de surface de tissu musculaire. En moyenne, la taille des mitochondries des muscles squelettiques chez les athlètes d'endurance est de 14 à 40 % plus grande que celle des individus non entraînés menant une vie sédentaire. Cette spécificité n'apparaît que dans les fibres impliquées dans l'exécution de l'exercice d'entraînement.
Théorie et méthodologie de l'entraînement physique
Il existe un paradoxe : pour assurer la longévité et la continuité des progrès, nous devons, en respectant le principe de surcharge, nous efforcer constamment d'augmenter la charge, mais dans la pratique de l'entraînement, il est impossible de réaliser cette condition. Le principe de cyclicité nous viendra en aide, que nous commencerons à considérer un peu plus tard.
Le principe de spécificité postule que « les changements adaptatifs les plus prononcés sous l’influence de l’entraînement se produisent dans les organes et systèmes fonctionnels les plus sollicités lors de la pratique d’une activité physique » (4). Comme on dit, « la formation est ce que vous entraînez ». Par exemple, un entraînement à court terme avec des charges presque maximales et extrêmes provoquera des changements adaptatifs qui correspondent précisément à cette nature de charge et différeront de ceux qui se produisent sous l'influence d'un entraînement continu à long terme avec des charges modérées. Le premier d’entre eux provoquera une augmentation de la section transversale du muscle due au développement de fibres musculaires principalement « rapides », à l’amélioration de la créatine phosphokinase, des systèmes myokinase de production d’énergie et de la glycolyse anaérobie. La seconde entraînera le développement de fibres musculaires « lentes », moins capables d’hypertrophie, ainsi qu’une amélioration des mécanismes d’approvisionnement en énergie aérobie et une capillarisation accrue.
Ainsi, lors du démarrage de cours avec un client, il est nécessaire de déterminer assez précisément la nature de la charge dont l'utilisation doit résoudre certaines tâches qu'il s'est fixées. Cela pose problème si le client souhaite maximiser le développement de plusieurs qualités différentes. L'interaction des effets de l'entraînement provenant de charges de nature différente peut être négative. Par exemple, une combinaison incorrecte de charges visant à développer la force et l'endurance dans le processus d'entraînement peut entraîner une diminution significative de l'effet d'entraînement de chacune d'elles. L'accélération de la synthèse mitochondriale et l'augmentation du niveau d'enzymes qui assurent le mécanisme aérobie d'approvisionnement en énergie pendant le travail d'endurance sont assurées par la libération de ce qu'on appelle. hormones de stress, dont les principales sont les glucocorticoïdes. Cependant, les glucocorticoïdes, notamment en mobilisant les ressources protéiques de l’organisme, « rivalisent » avec les hormones anabolisantes, destinées à accélérer la synthèse des protéines contractiles pour augmenter les qualités de force. À leur tour, des entraînements puissants à court terme visant à développer la force et à utiliser les mécanismes anaérobies de resynthèse de l'ATP « acidifient » l'environnement interne du corps, ce qui empêche la croissance des mitochondries (« stations énergétiques » qui assurent la voie aérobie de production d'énergie). En principe, il est possible de développer simultanément diverses qualités, en utilisant des influences de formation différentes les unes des autres, mais en les combinant selon certaines règles et en choisissant des buts et objectifs prioritaires. Par conséquent, en tant que coach, vous devez familiariser votre paroisse avec ce phénomène sous une forme accessible et décider conjointement des priorités.
Quel que soit l'objectif d'un programme d'entraînement, il existe des principes fondamentaux d'entraînement : spécificité, continuité, surcharge progressive et unité de charge et de récupération. Ignorer l'un de ces principes entraîne une diminution de l'efficacité du processus d'entraînement et peut provoquer des blessures.
Le principe de spécificité
Il a été formulé pour la première fois par le Dr Thomas De Lorme (1945). Les changements adaptatifs les plus prononcés sous l'influence de l'entraînement se produisent dans les organes et les systèmes fonctionnels les plus impliqués lors de la pratique d'une activité physique (N. I. Volkov et al., 2000).
L'acronyme SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) est parfois utilisé pour indiquer que les changements adaptatifs survenant dans le corps correspondent à des demandes externes, en l'occurrence les caractéristiques de l'activité physique (TR Baechle et RW Earle, 2008).
Souvent, le principe de spécificité est considéré au sens étroit, en relation avec les caractéristiques de la charge d'entraînement au sein d'une même séance. Cependant, le principe de spécificité se manifeste à tous les niveaux du processus de formation, depuis l'élaboration d'un programme de formation jusqu'à la formation de longue durée. Dès la première étape de la formation, les exercices du programme de formation, leurs caractéristiques et leur fréquence d'exécution sont choisis en fonction des caractéristiques anatomiques et physiologiques de l'étudiant, de l'objet de la formation et de son état de santé.
Principe de continuité
Le processus d’entraînement ne doit pas être interrompu pendant une longue période, sinon les changements positifs dans l’état du corps obtenus au cours de l’entraînement seront perdus.
Il existe une relation entre le moment du développement de l'adaptation et le moment de la baisse des performances après l'arrêt de l'entraînement (désadaptation). Il faut généralement 4 à 8 semaines de formation pour obtenir des améliorations significatives de la plupart des paramètres bioénergétiques. La diminution de ces indicateurs après l'arrêt de la formation jusqu'au niveau initial se produit à peu près au même moment. La répétition répétée du cycle « adaptation – désadaptation – réadaptation » épuise les capacités de réserve de l’organisme. Le moyen d'adaptation le plus efficace consiste à s'entraîner avec des charges constamment appliquées d'une ampleur adéquate sur la fonction principale, ce qui permet de la maintenir à un niveau constamment élevé (N. I. Volkov et al., 2000).
Le principe de la surcharge progressive
Également formulé par Thomas DeLorme (DeLorme et Watkins, 1948) Les programmes d'entraînement doivent prévoir une augmentation progressive de la charge en modifiant ses caractéristiques (intensité et/ou volume).
Tout d'abord, vous devez augmenter le volume de la charge, puis son intensité. S'il est nécessaire de réduire temporairement la charge, réduisez d'abord son intensité, puis son volume. De plus, pour assurer une augmentation prononcée de la fonction entraînée sous l'influence d'un certain type d'activité physique, sa valeur doit dépasser une valeur seuil qui, selon les recherches, se situe au-dessus du seuil du métabolisme anaérobie (N. I. Volkov et al. , 2000). Lors de l'entraînement avec des poids, il est recommandé d'augmenter l'intensité et le volume de la charge de 2 à 10 %, des valeurs plus élevées pour les grands groupes musculaires (en masse) et des valeurs plus faibles pour les petits (ACSM, recommandations de catégorie B, 2009). Les stagiaires peuvent bénéficier de changements plus importants (Fleck et Kraemer, 2007).
En ce qui concerne l'entraînement de santé, ce principe signifie qu'avec un processus d'entraînement bien organisé, les changements de volume et d'intensité devraient conduire à une augmentation progressive des charges, et pour un débutant, cette augmentation se produit pendant un certain temps dans presque chaque séance d'entraînement. Par la suite, en atteignant le niveau optimal, les indicateurs de volume se stabilisent et l'augmentation de l'intensité a tendance à diminuer. On pense que l'intensité de l'entraînement augmente jusqu'à atteindre une limite génétiquement prédéterminée, puis une stabilisation se produit, puis une diminution progressive, due notamment aux processus de vieillissement du corps. Dans le même temps, pour les personnes âgées, la préservation ou une légère diminution de la masse musculaire et de la force obtenue à un plus jeune âge peut être considérée comme un excellent résultat. Ceux qui commencent la musculation peuvent faire des progrès notables à tout âge, mais les gains seront particulièrement prononcés chez les plus jeunes.
Il est désormais généralement admis qu'une croissance progressive des résultats n'est possible qu'en faisant varier la charge dans les différentes unités structurelles du processus de formation (Platonov, 2004 ; Fleck et Kraemer, 2007). Ainsi, le schéma de planification des charges prévoit l'alternance d'un travail intense avec des périodes de travail d'intensité relativement faible, grâce auxquelles sont créées les conditions de récupération et le déroulement actif des processus d'adaptation.
Le principe de l'unité de charge et de récupération
Obtenir des résultats élevés n'est possible qu'avec une combinaison de facteurs d'entraînement et non liés à l'entraînement (nutrition, routine quotidienne, sommeil). L'approche systématique implique l'utilisation intégrée de moyens de différentes actions en lien étroit avec un régime et une méthodologie d'entraînement spécifiques du point de vue de l'unité de charge et de récupération (Karpman, 1980).
