Exercices avec haltères pour enfants. Exercices sécuritaires avec haltères pour enfants Exercices avec haltères pour adolescents de 11 ans

21.10.202327.05.2017

Natalia Govorova

Temps de lecture : 11 minutes

Un Un

Certains parents considèrent que l’exercice n’est pas nécessaire (« eh bien, il y a de l’éducation physique à l’école ! »), d’autres n’accordent pas 15 à 20 minutes supplémentaires à leurs enfants, « parce que c’est du travail ! Et seuls quelques mères et pères comprennent l'importance de l'exercice pour l'enfant et se lèvent spécifiquement une demi-heure tôt le matin afin d'avoir le temps de se remonter le moral avec l'enfant et de préparer le corps pour la journée d'école/de travail.

Si vos enfants dorment en classe et évitent constamment les cours d’éducation physique, ce cours est fait pour vous !

Quel est le meilleur moment pour qu'un élève plus jeune fasse des exercices ? Comment se préparer à la gymnastique ?

L’homme, par nature, doit beaucoup bouger. Ce n’est pas pour rien qu’on dit que le mouvement, c’est la vie. Moins un enfant bouge et passe tout son temps libre près de la télévision, plus il a de problèmes de santé.

Les spécialistes de l'enfance tirent la sonnette d'alarme et rappellent aux parents que le corps des enfants doit bouger activement au moins 10 heures par semaine, et pour les écoliers plus jeunes, ce minimum passe à 3 heures par jour. De plus, il est souhaitable que cela se produise à l'air frais.

Naturellement, les parents ont trop peu de temps, mais consacrer 20 minutes le matin et 20 minutes le soir à l'exercice n'est pas si difficile.

Vidéo : Gymnastique pour les enfants du primaire

A quoi sert la recharge ?

Prévention de l'obésité.
Prévention des problèmes du système cardiovasculaire, du système musculo-squelettique, etc.
Élimination de la tension nerveuse.
Redonner au corps un tonus normal.
Améliorer votre humeur est un cadre psychologique pour une bonne journée et un regain d'énergie le matin.
Eveil complet (l'enfant viendra aux cours avec la tête « plus fraîche »).
Activation du métabolisme.
Etc.

Comment préparer un enfant à l'exercice ?

Bien sûr, il est difficile de faire lever un enfant du lit à l'avance, surtout « pour faire de l'exercice ». Cette merveilleuse habitude doit s’inculquer progressivement.

Comme vous le savez, pour qu’une habitude s’installe, il faut environ 15 à 30 jours d’actions régulièrement répétées. Autrement dit, après 2-3 semaines de telles activités, votre enfant y sera déjà attiré.

Sans attitude - nulle part. Par conséquent, la chose la plus importante pour prendre cette habitude est de s'accorder et.

De plus, il est important que les exercices de l’enfant changent périodiquement (les enfants de cet âge se lassent trop vite du même type d’entraînement).

Et n’oubliez pas de féliciter votre enfant et d’encourager toute activité physique de toutes les manières possibles.

Vidéo : Exercices du matin. Facturation pour les enfants

15 meilleurs exercices pour les enfants de 7 à 10 ans - corrigez la posture et augmentez le tonus musculaire avec une série d'exercices quotidiens !

Si vous n'avez pas la possibilité de sortir au grand air pour faire de l'exercice, ouvrez la fenêtre de la pièce - l'entraînement ne doit pas avoir lieu dans une pièce étouffante.

Voici donc 15 exercices pour les plus jeunes :

Les 5 premiers exercices visent à échauffer les muscles. Il est strictement interdit de faire des exercices complexes immédiatement après le sommeil.

Nous respirons profondément et nous nous levons sur la pointe des pieds. On tire les poignées le plus haut possible, comme si on essayait d'atteindre le plafond. On s'abaisse de plein pied et on expire. Nombre d'approches – 10.
Inclinez la tête vers la gauche, revenez à la position de départ pendant quelques secondes puis inclinez la tête vers la droite . Ensuite, nous effectuons des mouvements circulaires avec notre tête - vers la droite, puis vers la gauche. Temps d'exécution – 2 minutes.
Maintenant les épaules et les bras. On lève alternativement une épaule, puis l'autre, puis les deux à la fois. Ensuite, nous balançons nos mains vers le haut - tour à tour, puis avec la main gauche puis avec la main droite. Effectuez ensuite des mouvements circulaires avec vos bras, comme lorsque vous nagez – d’abord la brasse, puis le crawl. Nous essayons de faire les exercices le plus lentement possible.
Nous posons nos mains sur nos côtés et nous nous penchons – à gauche, à droite, puis en avant et en arrière. 5 fois - dans chaque direction.
Nous marchons sur place pendant 2-3 minutes, en levant les genoux le plus haut possible . Ensuite, on saute 5 fois sur la jambe gauche, puis 5 fois sur la jambe droite, puis 5 fois sur les deux, puis on saute avec un virage à 180 degrés.
Nous tendons nos bras vers l'avant, croisons nos doigts et nous étirons vers l'avant - autant que possible . Ensuite, sans perdre le verrou, nous baissons les mains et essayons d'atteindre le sol avec nos paumes. Eh bien, on termine l'exercice en essayant d'atteindre le plafond avec nos paumes jointes.
Nous faisons des squats. Conditions : gardez le dos droit, les jambes écartées à la largeur des épaules, les mains peuvent être jointes derrière la tête ou étendues vers l'avant. Le nombre de répétitions est de 10 à 15.
Nous faisons des pompes. Les garçons, bien sûr, font des pompes depuis le sol, mais pour les filles, la tâche peut être simplifiée : vous pouvez faire des pompes depuis une chaise ou un canapé. Le nombre à répéter est de 3 à 5.
Bateau. Nous nous allongeons sur le ventre, étirons nos bras vers l'avant et légèrement vers le haut (soulevons la proue du bateau), et joignons également nos jambes, en soulevant la « poupe du bateau ». Nous plions le dos le plus fort possible. Temps d'exécution – 2-3 minutes.
Pont. Nous nous allongeons sur le sol (les enfants qui savent s'abaisser sur le pont en position debout, s'abaissent directement depuis celui-ci), posons leurs pieds et leurs paumes sur le sol et, en redressant leurs bras et leurs jambes, plions le dos en arc. Temps d'exécution – 2-3 minutes.
Nous nous asseyons sur le sol et écartons les jambes sur les côtés. Nous tendons alternativement nos mains vers les orteils de notre pied gauche, puis vers les orteils de notre pied droit. Il est important de toucher votre ventre avec votre jambe afin que votre corps repose avec votre jambe - parallèlement au sol.
Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et soulevez-la en tapant dans vos mains en dessous. . Répétez ensuite avec la jambe droite. Ensuite, nous levons la jambe gauche étendue aussi haut que possible (au moins 90 degrés par rapport au sol) et tapons à nouveau nos mains sous elle. Répétez l’opération pour la jambe droite.
Martine. Nous écartons nos bras sur les côtés, reculons notre jambe gauche et, en inclinant légèrement notre corps vers l'avant, nous figeons dans la pose de l'hirondelle pendant 1 à 2 minutes. Il est important que le corps soit parallèle au sol à ce moment. Ensuite, nous répétons l'exercice en changeant de jambe.
Nous tenons un ballon ordinaire entre nos genoux, redressons nos épaules et posons nos mains sur notre taille. Maintenant, nous nous accroupissons lentement, en gardant le dos droit et le ballon entre nos genoux. Le nombre de répétitions est de 10 à 12.
Nous posons nos mains sur le sol et « planons » au-dessus dans une position « push-up ». Maintenant, lentement, à l'aide de nos mains, nous « passons » en position verticale. Nous nous reposons un peu dans la pose de « l'autruche » et « piétinons » nos mains vers l'avant jusqu'à la position d'origine. Nous faisons des allers-retours avec nos mains 10 à 12 fois.

On termine l'exercice par un simple exercice de relaxation : on s'étire « au garde-à-vous » en inspirant, en tendant tous les muscles – pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, nous nous détendons brusquement au commandement « à l'aise », en expirant. Nous répétons l'exercice 3 fois.

Motiver un collégien à faire de la gymnastique quotidienne à la maison - conseils utiles pour les parents

Même un adulte a du mal à se forcer à faire des exercices le matin, sans parler des enfants - vous devez vous efforcer d'habituer votre enfant à ce rituel utile. Ici, on ne peut pas se passer de motivation.

Où chercher cette motivation et comment inciter un enfant à faire de l'exercice pour qu'il en profite ?

La règle principale est de faire les exercices tous ensemble ! Eh bien, si papa refuse catégoriquement, alors maman devrait absolument participer à ce processus.
Nous mettons une musique entraînante et joyeuse. Faire des exercices en silence est ennuyeux même pour un adulte. Laissez l'enfant choisir la musique !
Nous recherchons une incitation dans chaque cas spécifique. Par exemple, une motivation pour une fille peut être une belle silhouette tonique que tout le monde enviera, et une motivation pour un garçon peut être une définition musculaire dont il peut être fier. Perdre du poids si l’enfant est en surpoids n’en sera pas moins incitatif.
Nous recherchons ceux que nous pouvons imiter. Nous ne créons pas d’idoles (!), mais cherchons un modèle. Naturellement, nous le recherchons non pas parmi les blogueurs et blogueurs avec de beaux corps et un vide dans la tête, mais parmi les athlètes ou les héros de films/films que l'enfant adore.
L'exercice est nécessaire pour devenir plus fort. Et vous devez être fort (fort) pour protéger votre jeune frère (sœur).
En plus de 5 exercices pour échauffer les muscles, vous devez choisir 5 à 7 autres exercices pour un exercice direct. Il n'en faut pas plus pour cet âge et l'entraînement lui-même ne devrait pas prendre plus de 20 minutes (deux fois par jour). Mais il est important de changer régulièrement la série d'exercices pour que l'enfant ne s'ennuie pas ! Par conséquent, dressez immédiatement une longue liste d'exercices, à partir de laquelle vous en retirerez 5 à 7 nouveaux tous les 2-3 jours.
Nous parlons plus souvent de santé avec l'enfant : pourquoi l'exercice est-il si important, qu'est-ce qu'il donne, qu'arrive-t-il au corps sans activité physique, etc. Nous recherchons des films et dessins animés thématiques, que nous regardons bien sûr avec l'enfant. Nous regardons souvent des films dans lesquels de jeunes athlètes réussissent. Ces films deviennent souvent de puissants facteurs de motivation pour qu'un enfant entre dans le monde du sport.
Aménagez un coin sport dans la chambre de votre enfant . Laissez-lui des barres et anneaux parallèles personnels, une barre suédoise, un fitball, une barre horizontale, des haltères pour enfants et d'autres équipements. En récompense de chaque mois d'entraînement, faites-en une visite dans un centre de trampoline, une partie d'escalade ou une autre attraction sportive.
Utilisez ses propres préférences pour inciter votre enfant à faire de l'exercice . Par exemple, si un enfant adore jouer au ballon, envisagez une série d’exercices avec le ballon. Il adore les barres parallèles - faites des exercices sur l'aire de jeux pour enfants. Etc.

Vidéo : Exercices amusants pour un enfant

N'oubliez pas qu'il est impossible de forcer un enfant à faire de l'exercice comme un travail forcé. Il est important qu'il veuille lui-même étudier avec vous. Par conséquent, nous démontrons tout d’abord l’importance de charger avec notre propre exemple.

Les enfants de cet âge sont déjà excellents en réflexion et en analyse, et si vous êtes constamment allongé sur le canapé et que votre ventre se développe, vous ne pourrez tout simplement pas forcer votre enfant à étudier - l'exemple personnel est plus efficace que toutes les autres méthodes.

Exercices avec haltères pour enfants conviendra comme les garçons, donc filles, la seule différence est le poids haltères Cours pour les enfantsil est préférable de le décomposer en petits morceaux complexes. Effectuez des mini complexes tous les deux jours, un à la fois.

Complexe.

Squats avec haltères pour enfants . Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras avec haltères baissés. Au compte de 1, ne faites pas de squat profond (comme si vous étiez assis sur une chaise), gardez le dos droit, au compte de 2 - revenez à la position de départ. 8 à 10 répétitions.

Élévations avec haltères pour enfants . Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps, haltères face aux hanches. Au compte de 1, levez les bras de l'haltère parallèlement au sol, au compte de 2, baissez les bras. Le rythme est moyen. Nombre de répétitions : 10-12 répétitions.

Élever des haltères au-dessus de votre tête pour les enfants .Position de départ - debout, jambes écartées à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, mains appuyées sur les épaules avec le dos des mains. Doucement, sans saccades, les haltères se lèvent. Cet exercice peut être réalisé avec les deux mains simultanément ou alternativement. En levant les bras, inspirez, en les abaissant, expirez 10 à 12 répétitions.

Lever les bras avec des haltères devant vous .Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec les haltères abaissées devant vous, les paumes vers l'intérieur. Au compte de un, on lève les bras devant nous à angle droit, au compte de deux on revient à la position de départ. 10-12 répétitions.

Complexe deux.

Presse pectorale avec haltères . Position de départ : Allongé sur deux chaises ou sur un banc, les bras écartés parallèlement au sol sur les côtés et fléchis au niveau des coudes. Prenez les haltères dans vos mains en comptant jusqu'à un, levez les bras avec les haltères au-dessus de votre poitrine et revenez à la position de départ en comptant jusqu'à deux.

Presser des haltères derrière la tête . Position de départ - bras pliés au niveau des coudes, coudes relevés, haltères à l'arrière de la tête. Au compte de 1, tendez vos bras (fixez vos coudes, ne les baissez pas), au compte de 2, abaissez-les. Le rythme est moyen. Répétez 8 à 10 fois.

Cambrer le dos en étant allongé sur le ventre .Les mains avec des haltères sont pressées à l'arrière de la tête. Lors de l'exécution de l'exercice, l'enfant plie doucement le dos en levant la tête (les jambes du bébé doivent être soutenues). Lors de l'inspiration - pliez-vous, lors de la descente - expirez.

Complexe trois.

Curl avec haltères .Position de départ - debout, mains avec haltères - au niveau de la poitrine, pieds écartés à la largeur des épaules, dos des mains vers le bas. Pliez simultanément ou alternativement vos bras au niveau des articulations du coude 8 à 10 répétitions.

Rotation du corps avec extension des bras . Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Sur un compte de 1, faites pivoter votre torse tout en levant et écartant simultanément les bras sur les côtés, sur un compte de 2, revenez à la position de départ ; au compte de 3 - tourner dans l'autre sens avec les bras tendus sur les côtés, au compte de 4 - prendre la position de départ. Faites 12 à 15 tours dans chaque direction.

Exercices abdominaux avec haltères . Position de départ - allongé sur le dos (un adulte tient les jambes de l'enfant), haltères appuyés à l'arrière de la tête. Au compte de 1, relevez votre torse, au compte de 2, revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 12 levées à un rythme moyen. En redressant le torse, inspirez ; en soulevant, expirez.

Sauter avec des haltères. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras avec haltères abaissés ou pliés au niveau des coudes. Effectuez des sauts sur place, jambes écartées, puis ensemble. La respiration doit être profonde, sans délai.

Chaque parent veut voir son enfant non seulement en bonne santé, mais aussi beau, c'est pourquoi on passe tant de temps à chercher un bon groupe de loisirs.

Les cours peuvent être dispensés à la maison, mais pour cela, vous devez connaître les lois fondamentales de ce processus, comprendre ce qui peut être donné et à quel âge, et être capable de planifier la charge pour les enfants d'âges différents. Les exercices de musculation, en particulier ceux utilisant des haltères, nécessitent une étude plus approfondie pour être utilisés efficacement.

Particularités

Les exercices et l'éducation physique avec votre enfant doivent commencer le plus tôt possible. Si le bébé a déjà confiance en ses bras et ses jambes et est également capable de répéter ce qui lui est montré, c'est le moment optimal pour commencer de telles activités. Le complexe doit être élaboré avec beaucoup de soin, en tenant compte des caractéristiques de l'enfant. Plus il vieillit, plus les exercices seront difficiles.

Les charges de force à un jeune âge sont inacceptables et la connaissance des haltères et l'entraînement avec eux ne devraient pas avoir lieu avant 7 ans.

C'est à cet âge que l'enfant comprend déjà ce qu'il attend de lui, maîtrise bien son corps et peut travailler de manière ciblée. Les exercices utilisant cet équipement doivent être peu fréquents afin que le bébé ne se fatigue pas. Initialement, l'entraînement en force ne devrait être inclus qu'une fois par semaine et augmenter progressivement le nombre de ces entraînements.

Lorsqu'un petit athlète apprend à manipuler de nouveaux accessoires de sport, il a besoin de les remplir de contenu, le plus souvent du sable. Lorsque le poids atteint la barre du kilogramme, vous pouvez donner à l'enfant un véritable haltère.

Le choix de l'équipement est très important lorsque l'on travaille avec des enfants, il vaut donc la peine d'acheter uniquement des haltères spécialisés destinés aux enfants ; ils sont légers et ont une poignée fine pour que le jeune athlète puisse la saisir fermement et effectuer pleinement l'exercice. Il est également important de savoir de quel matériau est fait le projectile ; il est préférable qu'il ne glisse pas dans la main et qu'il tienne bien, cela est sans danger pour l'enfant et son environnement.

Avant l'entraînement en force avec de jeunes enfants, ils doivent être préparés et le poids des poids augmenté progressivement. À l'âge de 10 ans, les écoliers sont déjà prêts pour des charges beaucoup plus lourdes, vous pouvez donc essayer un poids de deux kilogrammes, mais l'introduire progressivement.

Le travail d'un enseignant, d'un entraîneur ou d'un parent qui effectue des exercices ou des entraînements avec des haltères doit être la sélection correcte des exercices, leur dosage et le contrôle de la qualité de chaque élément.

Complexe principal

Pour effectuer un entraînement de force à part entière, vous devez commencer par un échauffement, où vous rencontrerez déjà des exercices avec des haltères.

Balancez vos bras vers l’avant et vers l’arrière. Peut être réalisé simultanément ou en alternance.
Des squats, compliqués par la présence d'haltères dans les mains, qu'il faut tenir devant soi.
Mouvements de rotation du torse, compliqués par des haltères, qui ajoutent de l'amplitude.

Pour que tous les mouvements soient exécutés correctement, ils doivent être démontrés par un parent ou un entraîneur qui sait exactement quoi faire. Il est important de ne pas exagérer la partie force, tant lors de l’échauffement que dans la partie principale de la séance. Les éléments importants de l’échauffement devraient être :

exercices visant à normaliser la respiration, notamment après des complexes sévères ;
mouvements visant à développer les muscles de tout le corps.

Tous les exercices sélectionnés pour les enfants d'un certain âge doivent être réalisables pour eux, mais pas trop faciles. Le rythme de travail doit changer au fur et à mesure que la leçon progresse, d'abord lent, puis plus rapide, et enfin en ralentissant et en se refroidissant à nouveau.

Les exercices de base avec haltères que vous pouvez proposer à votre enfant comportent plusieurs options.

Pliez les bras au niveau des articulations du coude avec des haltères, là où travaillent les biceps.
Levant les bras tendus sur les côtés. Vous pouvez le faire simultanément ou alternativement pour chaque main.
Levez les bras tendus de bas en haut, au-dessus de votre tête et revenez à la position de départ.
Squats avec des haltères dans les mains.
Levez les bras sur les côtés en étant allongé sur un banc ou une marchepied.
Tirer les bras tendus derrière le corps.

En plus de l'entraînement en force, il est important de proposer un complexe d'entraînement avec des haltères, ce qui compliquera l'exécution de mouvements connus de longue date et renforcera leur effet. Ceux-ci comprennent plusieurs exercices.

Penchez-vous en avant et en bas avec des haltères dans vos mains. Il est important de garder le dos droit et de ne pas baisser la tête.
Tournez le torse à gauche et à droite, les bras pliés au niveau des coudes et en tenant des haltères devant votre poitrine. Le même exercice peut être effectué avec les bras tendus vers l’avant, en tenant des poids.
Presse, ce qui est compliqué par la présence d'un ou deux haltères dans les mains. Vous pouvez saisir cet équipement avec vos pieds tout en pliant les genoux.
Fentes avec les jambes en avant et sur les côtés avec des poids dans les mains.

En fonction de l'âge de l'enfant et de son développement physique, des complexes plus complexes peuvent être administrés, visant à faire travailler les muscles et, en cas de grand nombre de répétitions, même à l'apparition d'un soulagement.

Abaisser l'haltère derrière la tête et le déplacer en position verticale. Chaque main travaille alternativement. Le nombre minimum de répétitions pour un enfant non préparé sera de 4 fois, avec une augmentation ultérieure à huit répétitions. L'action améliorée sera de deux huit pour chaque main.
Soulever les haltères sur les côtés, plier le corps vers l'avant. Plus vos mains sont levées haut, plus l’effet est fort. Le nombre minimum de répétitions est de 4 fois, le nombre optimal est de 8 fois avec répétition après un certain temps.
La jambe se lève avec un haltère serré entre les pieds. La position du corps peut être soit sur le dos, soit sur le côté, là où le corps travaille également.
Lever la jambe pliée au niveau du genou, là où l'haltère est serré, et la remonter, puis revenir à la position de départ au sol avec appui sur les mains. Les jambes droite et gauche travaillent en alternance.

Après tout entraînement de force, il est important de se rafraîchir à l’aide d’éléments d’étirement ou de Pilates. Un élément nécessaire sera les exercices de respiration qui, après un tel entraînement, seront rapides, ce qui n’est pas naturel pour l’état normal de l’enfant.

Il est important de ne pas abuser de la quantité d’entraînement en force, car pour le corps d’un enfant, en grande quantité, ils peuvent causer des dommages au lieu du bénéfice attendu.

Il faut doser la charge, sélectionner les bons exercices en fonction du niveau de l'enfant et déterminer le nombre de répétitions acceptable pour lui, en augmentant progressivement la barre minimale et en obtenant des résultats positifs. Lorsque vous travaillez avec des enfants, il est préférable d'utiliser des haltères ou d'autres poids 1 à 2 fois par semaine et pas plus.

Quelques exercices efficaces avec des haltères pour les enfants peuvent être vus dans la vidéo suivante.

Gymnastique athlétique avec haltères pour adolescents (11-14 ans)

"Amat Victoria Curam"

"La victoire aime l'effort"

(proverbe latin)

Les muscles d'un enfant commencent à se développer plus intensément entre 11 et 14 ans. C'est à cet âge que ses muscles peuvent représenter environ 30 % de son poids corporel, et dans leurs caractéristiques ils ne sont pas très différents des muscles d'un homme adulte. À cet égard, le poids à cet âge devrait être tel que l'adolescent puisse effectuer l'exercice 15 à 20 fois en une seule fois au début, puis en deux et trois.

Les charges d'entraînement doivent augmenter constamment et leur impact doit rester constant.

Si vous faites régulièrement de l'exercice avec des haltères, l'endurance de tout le corps augmente, la force et le volume des muscles augmentent, la coordination des mouvements, la posture, la mobilité articulaire s'améliorent et la silhouette commence à prendre une forme athlétique.

Il existe plusieurs idées fausses parmi les gens ordinaires concernant la question de la gymnastique athlétique, et à cause d'elles, certains parents ne permettent pas à leurs enfants de participer à de telles sections. Les arguments contre cela se résument au fait que ces activités ont un impact négatif sur le développement physique des adolescents. Certains pensent que soulever des poids interférera avec la croissance, d'autres que vous pouvez vous faire exploser pendant l'entraînement, et d'autres encore pensent que les athlètes développent les pieds plats. Ce sont toutes des idées fausses courantes. Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que la musculation a un effet bénéfique sur un corps jeune. Lors de l'examen de jeunes haltérophiles, il a été observé qu'au début de l'entraînement, la voûte plantaire diminuait effectivement, mais qu'après quelques séances, elle augmentait à nouveau. Il a été établi que parmi les haltérophiles, il y a en fait ceux qui souffrent de pieds plats, mais leur nombre total n'est pas supérieur à celui des autres sports. De plus, en renforçant les muscles, les ligaments du bas de la jambe et du pied, vous pouvez même arrêter la manifestation du défaut. Les cas de formation de hernie inguinale sont également très rares. En règle générale, un stagiaire ne tombe pas en panne parce qu'il soulève beaucoup de poids, mais à cause de la chaleur excessive pendant l'exercice. Par conséquent, les débutants ne devraient pas essayer de soulever des poids trop lourds pour eux sans maîtriser la technique de levage.

Si nous parlons de taille, dans les années 60, les scientifiques ont découvert que parmi les haltérophiles, il n'y avait pratiquement pas de personnes de petite taille et qu'il y avait beaucoup plus de personnes de grande taille qu'en boxe, en gymnastique, en lutte ou en natation. Un exemple en est le célèbre haltérophile Zhabotinsky, qui était grand (d'ailleurs originaire de Kharkov).

Ensemble d'exercices recommandé avec des haltères pesant 1 à 5 kg pour la tranche d'âge de 11 à 14 ans. Il n'y a que 18 exercices dans cette série d'exercices. Après avoir terminé l'échauffement obligatoire, vous commencez les exercices avec des haltères, en surveillant attentivement la technique de leur mise en œuvre. Effectuez les exercices à un rythme lent, 1 à 3 fois chacun. Ne soyez pas surpris par les faibles répétitions, car cela aidera à développer votre force. Ce nombre de répétitions permet de renforcer les ligaments et les articulations et de solliciter le plus grand nombre de muscles. Après avoir terminé l’exercice, reposez-vous jusqu’à 5 minutes.

Dans ce complexe, les exercices sont sélectionnés de manière à ce que les charges affectent différents groupes musculaires et soient réalisables pour un adolescent.

Vous partez de la position de départ (IP) : placez vos pieds à la largeur des épaules, prenez les haltères bras baissés, paumes vers l'intérieur. Levez les bras sur les côtés - inspirez, revenez à la position de départ - expirez.
IP : placez vos pieds à la largeur des épaules, tenez les haltères dans vos bras, paumes tournées vers l'extérieur. De manière synchrone ou alternative, pliez vos bras jusqu'à vos épaules - inspirez, revenez à la position de départ - expirez.
IP : debout, prenez des haltères bras fléchis et placez-les sur vos épaules. Accroupissez-vous profondément sur tout votre pied - expirez, revenez à la position de départ - inspirez simultanément en soulevant vos orteils.
IP : debout, tenez les haltères dans vos mains baissées. Simultanément ou alternativement, levez vos bras jusqu'à vos épaules et accroupissez-vous. Respirez librement.
IP : assis sur une chaise, tenez un haltère derrière votre tête. Inclinez votre torse vers l'avant - expirez, vers l'arrière - inspirez.
IP : allongé sur le dos, tenez les haltères sur votre poitrine avec les bras fléchis. Levez les mains - inspirez, revenez à la position de départ - expirez.
IP : tenez les haltères dans vos mains baissées. Inclinez votre torse sur le côté - inspirez, revenez à la position de départ - expirez.
IP : debout, tenez les haltères dans les bras pliés. Levez les bras, placez-vous sur la pointe des pieds - inspirez, expirez en revenant à la position de départ.
IP : assis sur une chaise, tenez un haltère derrière votre tête. Redressez vos bras - inspirez, expirez en revenant à la position de départ.
IP : assis sur une chaise, tenez un haltère derrière votre tête. Tournez votre torse sur les côtés - expirez, expirez en revenant à la position de départ.
IP : debout, tenez les haltères derrière votre dos dans vos mains baissées. Accroupissez-vous sur la pointe des pieds - expirez, inspirez en revenant à la position de départ.
IP : debout, tenez les haltères dans vos mains baissées. Accroupissez-vous sur tout votre pied, en expirant - bras en avant, en inspirant - revenez à la position de départ.
IP : debout, tenez les haltères sur votre poitrine avec les bras fléchis. Inclinez votre torse vers l'avant en abaissant vos bras - expirez, inspirez en revenant à la position de départ.
IP : debout, tenez les haltères avec les bras tendus et écartés sur les côtés. Pliez vos bras vers les poêles - expirez, inspirez en revenant à la position de départ.
IP : debout, tenez les haltères au niveau de vos épaules avec les bras fléchis. Redressez vos bras vers l'avant - inspirez et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
IP : debout, tenez les haltères dans vos mains baissées. Accroupissez-vous, dos droit, écartez les bras sur les côtés - inspirez, expirez en revenant à la position de départ.
IP : debout, tenez les haltères dans vos mains baissées. Tendez vos bras vers l'avant et tournez vos mains dans les deux sens. Nous respirons arbitrairement.
IP : debout, tenez les haltères dans vos mains baissées. Levez les bras et tournez vos mains dans les deux sens. Nous respirons arbitrairement.

Terminez l'entraînement en faisant du jogging à un rythme lent, commencez à marcher et suivez des soins aquatiques.

À l'avenir, le poids des haltères devra être progressivement augmenté, ce qui dépendra du niveau de développement physique et de l'âge.

Une condition indispensable au succès de vos démarches est la surveillance médicale.

Ainsi, l’essence de l’exercice physique avec des poids est une augmentation progressive et constante du poids. Vous ne pouvez pas travailler jusqu'à la limite de vos forces et en même temps soulever les mêmes poids, car tout votre travail sera perdu. La mesure de l’efficacité de votre entraînement est le poids que vous soulevez, et pas seulement la sueur que vous versez.

Pour garantir la sécurité et prévenir les abus, les adolescents doivent être formés sous supervision.

Par CandyGym. Édouard