Entraînement musculaire volumétrique. Entraînement volumétrique : plus c'est mieux ? Vidéo sur l'entraînement musculaire volumétrique

Programme d'entraînement de masse 10 à 10, également connu sous le nom FORMATION VOLUME ALLEMAND (REMARQUE), il s'agit d'une méthode d'entraînement populaire parmi les professionnels et les athlètes avancés pour gagner de la masse musculaire, en donnant de la densité et du volume aux muscles. Tout ne sera efficace que si la charge progresse - le principe le plus important en musculation. La progression de la charge n'est pas seulement une augmentation progressive du poids de travail, mais également une augmentation du volume de travail. À cet égard, la formation volumétrique allemande est le meilleur moyen de progresser. Le programme de musculation 10x10 va vous extraire tout le jus, faire exploser vos muscles et vous faire grandir !

Vous connaissez sûrement déjà le système basé sur le système 5x5. Un petit nombre de répétitions et une intensité élevée contribuent de manière optimale à augmenter les indicateurs de force. Tandis que le programme d'entraînement 10x10, grâce à l'augmentation monstrueuse du volume de travail musculaire, est excellent pour stimuler la croissance musculaire, en lui donnant densité et volume. L'entraînement en volume allemand fera simplement exploser vos muscles. Essayez-le et voyez par vous-même !

Examinons de plus près ce qu'est le système d'entraînement 10x10. En général, le programme d'entraînement 10x10 diffère des autres programmes d'entraînement, sauf par le volume important de charge d'entraînement. Autrement dit, vous effectuerez les exercices que vous connaissez, mais dans un nombre inhabituel d'approches (séries) et de répétitions. Le poids de travail devra être légèrement réduit, sinon vous ne pourrez tout simplement pas terminer les 10 séries dans le nombre de répétitions donné, en respectant la technique d'exécution correcte. Si votre poids de travail normal se situe entre 65 et 80 % de votre 1RM, vous devez alors réduire votre poids de travail à 60 % de votre 1RM.

Par exemple, prenons . Disons que votre 1RM pour cet exercice est de 100 kg. Dans ce cas, votre poids utile sera de 60 kg. À première vue, vous pourriez penser que c’est trop simple. Vous ne ressentirez même pas les premières approches. Cependant, à partir de l’approche 4-5, le véritable travail commencera. Aux approches 7-8, vous voudrez abandonner cette idée. La sensation de brûlure dans les muscles sera tout simplement insupportable. Vous devrez faire preuve d'un vrai caractère pour aller jusqu'au bout, en complétant les 10 séries de 10 répétitions chacune. Et ce n'est que le début !

Il convient de noter que l’entraînement en volume allemand est idéal pour les personnes ayant d’excellentes capacités de récupération. Ces athlètes peuvent entraîner chaque groupe musculaire à des intervalles de 4 à 5 jours, développant ainsi leurs muscles en conséquence. Cela ne veut pas dire que les athlètes qui ne se dopent pas et qui ont un horaire de travail chargé peuvent oublier le NON. Ils bénéficieront également d'un programme d'entraînement 10 x 10, mais ils devront optimiser leur alimentation et leur routine quotidienne, ainsi qu'augmenter le temps de repos entre les entraînements, en travaillant un groupe musculaire pas plus d'une fois tous les 7 jours.

Dans tous les cas, NOT doit être utilisé à bon escient et pas pendant longtemps, car ce système d'entraînement épuise rapidement les ressources du corps, ce qui peut conduire à un surentraînement et à une réticence à s'entraîner. Par conséquent, le programme de musculation 10x10 ne doit pas être utilisé pendant plus de 6 à 8 semaines. Dès que les progrès s'arrêtent, vous ressentez une perte de force et d'énergie, reposez-vous pendant 1 à 2 semaines et passez à un autre programme d'entraînement.

FORMATION VOLUME ALLEMAND - PROGRAMME DE FORMATION DE MASSE

LUNDI (Jambes, abdos)

1. Squat avec haltère 10x10
2. Soulevé de terre 10x10
3. Élévation des mollets assis 3x15-20
4. La chaise romaine craque 3x20

MARDI (Poitrine, dos)

1. Développé couché 10x10
2. Rangée d'haltères courbée 10x10
3. Presse à haltères inclinée 3x10
4. Bloc de traction horizontal 3x10

MERCREDI (Repos)

JEUDI (Triceps, biceps, deltoïdes, abdos)

1. Presse haltères assis 10x10
2. Trempettes 10x10
3. Boucles avec haltères 3x10
4. La jambe suspendue s'élève 3x15x20

JOUR 5-7 (Repos)

NOTES POUR LE PROGRAMME DE FORMATION 10X10

1. Tout d'abord, je voudrais souligner qu'il ne s'agit que d'un exemple optimisé du système 10x10 pour les athlètes avancés qui n'utilisent pas de stéroïdes anabolisants. Vous pouvez remplacer certains exercices par des exercices similaires si vous les trouvez plus efficaces.
2. L'entraînement en volume allemand est initialement basé sur l'entraînement des muscles antagonistes. Cependant, vous pouvez utiliser d'autres options pour travailler les groupes musculaires.
3. Le temps de repos recommandé entre les séries est de 90 secondes pour les exercices principaux et de 60 secondes pour les exercices accessoires. Cependant, écoutez-vous toujours. Rien de grave ne vous arrivera si vous vous reposez un peu plus.
4. Il est important de choisir le bon poids afin de pouvoir effectuer les 10 séries de 10 répétitions en utilisant la bonne forme et en n'atteignant l'échec que sur la dernière série de l'exercice.
5. N'augmentez le poids de travail que si vous pouvez effectuer le nombre spécifié d'approches et de répétitions sans compromettre votre technique d'exécution.
6. N'utilisez pas la méthode d'entraînement 10x10 pendant une longue période, car SANS entraînement épuise considérablement les ressources du corps, ce qui peut conduire à un surentraînement dans un contexte de sous-récupération constante. La durée optimale d'un programme de musculation utilisant le système 10 x 10 ne dépasse pas 6 à 8 semaines, en fonction de la forme physique et des capacités de récupération de votre corps.

CONCLUSIONS

L'entraînement en volume allemand n'est pas une panacée, mais un moyen avec lequel vous pouvez à la fois dépasser votre plafond génétique et vous plonger dans un profond état de surentraînement. Il est important d'évaluer objectivement vos capacités afin de ne pas nuire au corps. Entraînez-vous intelligemment et soyez prudent !

Formation en volume – il s'agit d'une méthode d'entraînement classique, appelée d'ailleurs « l'école allemande », c'est cette méthode que le célèbre chêne autrichien Arnold Schwarzenegger a utilisé pour s'entraîner. L'entraînement en volume, en général, a élevé des générations de bodybuilders ; en fait, il est probable que vous utilisiez vous-même ou ayez autrefois utilisé la méthode déformée de l'école allemande. Tout cela n’est pas surprenant, puisqu’il a été promu par le père du bodybuilding, Joe Weider. Oui, Oncle Joe vendait des méthodes bien avant les gourous spécialement formés de YouTube moderne. La technique de Joe Weider fonctionne-t-elle ? Bien sûr, cela fonctionne, mais pas pour tout le monde et pas toujours !

L'entraînement en volume est idéal pour les débutants, non pas pour développer les muscles, mais pour les tonifier. Après avoir franchi la phase préparatoire, passé environ un an de votre vie en vain et commencé à réaliser que vous devez soit arrêter la musculation, soit changer quelque chose dans votre entraînement, les programmes de haute intensité vous conviendront mieux, tels que, Par exemple, « école ukrainienne » . Quand réaliserez-vous le potentiel de l'entraînement en force, par exemple en passant par « l'école ukrainienne » et « Plintovitch » , vous pouvez alors commencer l'entraînement volumétrique. En général, l'alternance de cycles à haute intensité et à volume élevé prendra assez de temps et, très probablement, si vous n'êtes pas un professionnel, voici exactement à quoi ressemblera votre plan d'entraînement pour l'année :

Entraînement haute intensité – 3 mois
Cycle de volume – 1 mois
Cycle intensif en volume – 2 mois
Réduction des niveaux de graisse sous-cutanée – 2 mois
Cycle intensif en volume – 1 mois
Musculation – 2 mois
Cycle de volume – 1 mois

Il est clair qu'au sein de chaque macrocycle, il y aura des microcycles, mais chaque période sera néanmoins fondamentalement différente, tant en termes d'objectifs que de méthodes de formation. Tout d'abord, vous utiliserez différentes intensités relatives, si pendant les cycles de force l'intensité peut atteindre jusqu'à 90-95 % de 1RM (maximum personnel), alors pendant un cycle de volume l'intensité sera d'environ 60-70 %. Le RRP (nombre de levées d'haltères) par entraînement sera considérablement plus élevé pendant les cycles de volume, ce qui se traduira par un tonnage beaucoup plus élevé. Mais le facteur clé n'est même pas la méthodologie d'entraînement elle-même, mais la méthode de progression des charges.

Formation en volume = progrès volumétrique

Le fait est que nous avons ce que nous formons grandit toujours , et l'entraînement volumétrique vous permet de développer des performances de force comme aucun autre. La performance en force est déterminée par le développement de l’apport énergétique musculaire via le glycogène. De manière générale, pour faciliter la compréhension, il existe 3 manières d'alimenter les muscles en énergie : par la créatine, par le glycogène et par l'acide lactique. Les deux premiers font référence aux méthodes d'approvisionnement en énergie anaérobies et le troisième aux méthodes aérobies, au cours desquelles l'oxygène est impliqué dans le processus d'approvisionnement en énergie. Pourquoi est-il bénéfique pour nous de développer la glycolyse ? Le fait est que les cellules musculaires qui composent les muscles, s'adaptant aux charges volumétriques, accumuleront du glycogène, et c'est ce qui leur donnera le volume approprié.

Quelles conditions doivent être remplies pour que la glycolyse se produise ? Il faut maintenir les muscles sous charge pendant 30 à 45 secondes ! C'est pourquoi le nombre optimal de répétitions par série lors d'un entraînement en volume est de 10. Mais il est important de noter que vous ne devez pas atteindre un « échec » dans ces 10 répétitions, car vous devez vous reposer pendant 30 à 90 secondes et passer à la suivante. approche. En conséquence, la question se pose : combien d'approches doit-il y avoir par entraînement ? Il s'agit d'un moment individuel, qui dépend de l'entraînement, car Jay Cutler peut faire 20 à 25 séries de travail au cours d'un entraînement et pour lui ce sera normal, mais vous vous entraînerez dans le surentraînement !

Nous vous recommandons de commencer par 10 approches pour les grands groupes musculaires et 6 pour les petits. C'est pourquoi la meilleure répartition pour l'entraînement en volume est : poitrine-dos, jambes, épaules-bras. Ainsi, pour le premier entraînement, vous effectuerez 20 séries, pour le deuxième 25 et pour le troisième 18. Tout cela ne vous prendra pas plus de 40 minutes, échauffement compris, et c'est important, car si vous étirez le entraînez-vous pendant une heure ou deux, puis cela perdra tout son sens ! Bien , disons que vous avez sélectionné des exercices pour vous-même et commencé à faire un entraînement volumétrique, comment pouvez-vous maintenant augmenter la charge ? Et pour cela vous pouvez utiliser les méthodes suivantes :

1. Augmentez le poids de travail sur la barre.
2. Augmentez le nombre d'approches par entraînement.
3. Réduisez le temps de repos entre les approches.

Chacune de ces méthodes mérite l'attention, chacune peut être utilisée, sans parler des méthodes permettant d'augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement telles que les supersets, les dropsets, les répétitions forcées et autres super techniques. En pratique, il est recommandé de réduire le temps de repos entre les séries de 5 secondes chaque semaine jusqu'à atteindre un repos de 60 secondes entre les séries avec un poids de 60% du RM, après quoi il faut passer à l'augmentation du poids sur la barre sans augmenter le temps de repos entre les séries. Des approches doivent être ajoutées chaque semaine afin qu'à la fin du cycle vous atteigniez 14 approches pour les grands groupes musculaires et 10 pour les petits.

Entraînement en volume allemand - apprenez à créer un programme d'entraînement en salle de sport pour gagner de la masse musculaire et augmenter la force.

Pour vous entraîner selon les principes de la formation en volume allemand, vous n'avez pas besoin de connaître parfaitement l'allemand. Il faut juste être capable de supporter la douleur.

C’est une façon très douloureuse, efficace et complètement folle de choquer vos muscles.

L’entraînement en volume allemand est parfait pour les sportifs qui stagnent dans leur progression depuis longtemps. Après ces séances de musculation, la stagnation prendra fin.

Principes de base de la formation en volume allemand

Il n'y a rien de compliqué dans ce programme de formation. Il n’y a pas de développements particuliers ni de techniques uniques. La formation volumétrique allemande repose sur trois principes de base :

1. Un seul exercice . Vous effectuez un seul exercice par groupe musculaire. C'est tout. Le choix doit se porter sur des mouvements lourds, basiques et multi-composants. Le nombre d'exercices par semaine est strictement limité, vous ne pouvez donc pas vous tromper en choisissant un exercice. Ce n’est qu’alors que vous pourrez tirer le meilleur parti de vos séances de gym.
2. 100 répétitions . Vous effectuerez 10 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Commencez à travailler avec un poids de 50– 60 % de votre maximum unique. Vous n’avez pas besoin de travailler jusqu’à l’échec complet. Nous travaillons presque à pleine capacité, cette charge sera déjà suffisante. Lorsque vous pouvez effectuer 10 séries de 10 répétitions avec un seul poids, augmentez lentement le poids du poids - quelques kilogrammes à chaque fois.
3. Temps de repos . La pause entre les séries devrait être d'environ 60– 90 secondes. Il existe également des options pour des schémas très sadiques comme 8 séries de 8 répétitions avec moins de temps de repos. Mais il ne faut pas faire ça : pour retrouver ne serait-ce qu'un peu de force, il faut au moins 60 secondes. Sinon, vous ne pourrez tout simplement pas travailler avec un poids normal. Pour la plupart des exercices, 60 secondes de repos suffiront. Pour les exercices lourds et énergivores comme les squats avec haltères, vous avez besoin d’un repos de 90 secondes, et parfois plus.

Article utile : Une bonne prise de masse musculaire - 10 erreurs courantes

En vous entraînant dans ce style, vous remarquerez presque immédiatement que vous n’avez pas assez de force pour les 10 approches. Cela se produit le plus souvent avec la presse militaire et la presse aérienne avec haltères. Il n'est pas toujours possible d'effectuer 10 séries de 10 répétitions avec un poids ne serait-ce que 20 % du maximum unique.

Il n'y a rien de mal à cela. Au fil du temps, les indicateurs de force augmenteront. Travaillez avec un dévouement total dans chaque approche. Les progrès ne se feront pas attendre.

Lors des premières séries de l’exercice, le poids peut sembler trop léger. Ne soyez pas surpris et continuez un peu. Les septième, huitième, neuvième et dixième approches seront accompagnées de douleurs insupportables. C'est l'essence de la formation volumétrique allemande. À première vue, cela semble simple. Même après quelques approches de travail, cela semble simple. Mais après une semaine d’entraînement dans ce style, vous aurez envie de tout abandonner et de l’oublier pour toujours. C'est dur, mais ça marche.

Programme de formation dans le style de la formation en volume allemande

En une semaine, seules trois séances de musculation sont réalisées en salle. Cela ne suffit pas, n'essayez pas de vous entraîner 4– 5 jours par semaine. Après avoir entraîné des squats à l'allemande, vous pourrez difficilement vous accroupir normalement même après une semaine. Par conséquent, il n'est pas recommandé d'apporter des modifications au programme ci-dessous.

Lors du premier entraînement, nous effectuons des mouvements de pression, dans le second nous effectuons des mouvements de traction, dans le troisième nous pompons nos jambes. Le programme ci-dessus est légèrement modifié par rapport à celui d'origine. Le programme original prévoyait d'entraîner les bras et les épaules ensemble, puis de charger le dos et la poitrine trois jours plus tard. Cependant, avec cette approche, vos bras vous font encore très mal trois jours après l'entraînement. Cela vous empêche d’entraîner correctement vos muscles pectoraux et votre dos.

Le programme de formation ressemble à ceci :

• Jour 1 : muscles pectoraux, épaules, triceps (mouvements de presse)
• Jour 2 : repos
• Jour 3 :dos, biceps, abdominaux(mouvements de traction)
• Jour 4 : repos
• Jour 5 :quadriceps, ischio-jambiers et muscles des mollets
• Jour 6 : repos
• Jour 7 : repos

Les abdominaux et les mollets doivent être chargés en 3 séries de 10– 25 répétitions. Cela ne sert à rien de se torturer en travaillant ces muscles selon un schéma 10x10.

Après avoir entraîné la poitrine et les deltoïdes, les triceps seront déjà fatigués. Le tuer selon le schéma 10x10 n'est pas non plus nécessaire. Trois séries de 6– 12 répétitions suffiront. Mais si vous êtes déterminé à travailler dans le style de l'entraînement en volume allemand, poussez-vous aussi fort que possible, mais faites 10 séries de triceps.

Le programme allemand original d’entraînement en volume impliquait seulement 3 séries de biceps et de triceps et aucun travail isolé sur les ischio-jambiers. Bien entendu, vous pouvez vous limiter à trois approches. Mais il vaut mieux augmenter le volume et entraîner vos bras en utilisant le motif 10x10.

Faites ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

Le motif 10x10 est également idéal pour les ischio-jambiers. Si vous pouvez encore effectuer un travail après 10 séries de squats, l'entraînement de vos ischio-jambiers vous achèvera enfin.

Quels exercices sont adaptés à ce programme de formation ?

Dans le cadre de l'entraînement en volume allemand, nous effectuons exclusivement des exercices de base ; L'ensemble du programme est conçu pour 4– 6 semaines. Choisissez les exercices qui vous conviennent dans cette liste :

• Muscles pectoraux : développé couché, dips avec poids supplémentaires, développé haltères sur banc incliné.
• Épaules: tous les exercices de pressage comme la presse aérienne avec haltères ou la presse avec haltères assis.
• Triceps : Banc français et presse assise, presse à haltères à prise étroite.
• Dos: Rangées d'haltères courbées, rangées de barres en T, tractions, rangées de blocs horizontaux.
• Biceps: Boucle de biceps avec haltères, boucle de biceps avec haltères concentrée.
• Presse: situps, jambe suspendue levée.
• Quadriceps : squats, squats avant, presse jambes.
• Biceps fémoral : Rangées d'haltères courbées avec prise inversée à la taille, flexions des jambes couchées et assises, soulevés de terre sumo.
• Muscles du mollet : lever les orteils en position debout ou assise.

Mettre la théorie en pratique en salle de sport

Préparez-vous à ce que les douleurs musculaires ne vous quittent jamais. Il n'est pas recommandé de suivre un entraînement en volume allemand pendant plus de 4 heures.– 6 semaines. Après cela, faites une courte pause.

Le corps aura besoin de repos. Passez aux entraînements classiques pour gagner de la masse musculaire.

Donnez-vous à fond dans chaque approche. Répétition après répétition. L'entraînement en volume allemand est remarquable car il vous aidera à gagner jusqu'à 5 kilogrammes de masse musculaire maigre sur une période de 4– 6 semaines. N'oubliez pas une bonne nutrition et une bonne récupération.

formation approfondie DE "A" À "Z"

formation approfondie jouit d’une énorme popularité à l’étranger. Et pas seulement parmi les nombreux passionnés de musculation, on peut compter sur les doigts d'une main de professionnels qui n'auraient pas recours régulièrement à cette technique méthodologique. Mais en Europe formation approfondie s'il n'est pas oublié, le nombre de ses adhérents peut être qualifié de négligeable. Mais en vain - c'est exactement la méthode qui vous permet de développer une masse musculaire impressionnante en un temps assez court.

Encore une fois sur ce que c'est

formation approfondie est une technique méthodologique qui consiste à effectuer une grande nombre d'ensembles en un faire de l'exercice avec une quantité moyenne. Au total, pendant une séance d'entraînement, en règle générale, 1 à 2 exercices sont effectués par groupe musculaire. Le nombre de répétitions dans une série n'est pas un dogme, il existe des options d'entraînement en volume avec un petit nombre de répétitions, mais le nombre moyen – 8-12 – peut toujours être considéré comme un « classique ».

La version « classique » de la formation volumétrique est allemande formation approfondie(NON), ce qui implique d'effectuer 10 séries de 10 dans chaque exercice répétitions par série. Allemand formation approfondie a été développée dans les travaux de Charles Poliquin, qui a en effet rendu cette technique très populaire. Poliquin a ajouté un groupe au groupe principal (10 séries de 10 répétitions par série) exercice supplémentaire dans lequel 3 séries de 10 sont effectuées répétitions par série. Il existe également des variantes de NOT, selon lesquelles, au lieu de faire 10 séries en un seul exercice (par exemple, un développé couché plat), 3 exercices sont effectués (développé couché incliné inversé, développé couché plat, développé couché incliné), 3 de chaque série dans chacun. Naturellement, dans chacun les séries sont effectuées pour 10 répétitions. Mais c'est déjà une certaine rupture avec les « classiques ».

Séries, répétitions, repos entre les séries

Arrêtons-nous un peu plus en détail sur des paramètres d'entraînement tels que le nombre de séries dans un exercice, le nombre répétitions par série et reposez-vous entre les séries. Malgré le fait que 10 séries de 10 sont considérées comme « classiques » répétitions par série, haut formation approfondie permet une variation significative de ces paramètres.

En règle générale, 8 à 12 répétitions sont effectuées dans une série ; pour les jambes, le nombre de répétitions peut être plus élevé - de 12 à 20. Le nombre habituel de séries dans un exercice n'est pas supérieur à un exercice par groupe musculaire ; est généralement effectué par entraînement. En plus de l'exercice principal pour ce groupe musculaire, comme déjà mentionné, un exercice supplémentaire peut être effectué en 2 à 4 séries. Avec autant de décors et répétitions par série le poids du fardeau est généralement sélectionné à 70 % du maximum unique dans cet exercice. Un paramètre très important de l'entraînement en volume est le repos entre les séries : il doit être très court - pas plus de 40 à 50 secondes.

Il existe également une variante de l'entraînement volumétrique, dans laquelle le poids du poids est d'environ 85 % du maximum unique ; quantité répétitions par série dans ce cas, il diminue à trois. Le reste entre les séries n’augmente pas.

De plus: si nous parlons d'effectuer systématiquement 10 séries de 10 répétitions chacune avec un poids constant et un temps de repos constant - 40 à 50 secondes - entre les approches, alors y parvenir est très, très difficile. Au moins la première fois. C'est pourquoi formation approfondie laisse la possibilité de varier certains paramètres tout en gardant d’autres constants

À quelle fréquence?

À proprement parler, ce sont deux questions en une : à quelle fréquence devez-vous recourir à un entraînement en volume et à quelle fréquence devez-vous solliciter différents groupes musculaires dans le cadre d'un entraînement fractionné ? La réponse à la première question est tous les 2-3 mois d'entraînement régulier ; La durée de la période « bulk » devrait être d'environ un mois. Il est beaucoup plus difficile de répondre sans ambiguïté à la deuxième question.

Le nombre de jours d'entraînement dans le cas d'un entraînement en volume est toujours fixe - 3. La répartition de l'entraînement ressemble généralement à ceci :

poitrine, dos

bras, épaules

ou comme ça :

poitrine, dos

jambes, épaules

Mais la durée du fractionnement peut aller de cinq (si vous récupérez bien) à sept jours (si vous avez besoin de plus de temps pour récupérer).

Séparation de 5 jours :

Jour 1 – poitrine, dos

Jour 2 – jambes

Jour 3 – repos

Jour 4 – bras, épaules

Jour 5 – repos

Je pense que vous pouvez facilement planifier vous-même une répartition sur 6 et 7 jours.

Pourquoi ça marche

Selon Vladimir Zatsiorsky, pour recevoir un stimulus de croissance, la fibre musculaire doit non seulement être impliquée dans le travail, mais, à la suite de ce travail, se fatiguer. Un entraînement à faible volume avec des poids importants laisse un assez grand nombre de fibres musculaires inutilisées (à mesure que le corps s'adapte à l'entraînement, le corps apprend à « recruter » rapidement un plus grand nombre de fibres musculaires, de sorte que les athlètes expérimentés doivent généralement effectuer moins de séries que les débutants). Il n’est pas nécessaire de parler ici de fatigue.

Haut formation approfondie, surtout réalisé dans un mode assez intense - avec de courtes pauses entre les séries, en raison de l'accumulation de fatigue, implique de plus en plus de nouvelles fibres musculaires. Avec un volume d'entraînement suffisamment élevé, jusqu'à 70 pour cent ou plus des fibres musculaires sont impliquées dans le travail. Certes, la plupart des fibres « lentes » sont impliquées dans le travail, mais les fibres « rapides » ne restent pas non plus « hors jeu » - et elles reçoivent une part importante de la charge.

Dans l'ensemble, hautement formation approfondie avec quantité moyenne (8-12) répétitions par série procure une hypertrophie musculaire à travers :

engageant autant de fibres musculaires que possible

augmenter la sécrétion de testostérone et d'hormone de croissance

améliorer l'hydratation des cellules

augmentation des dommages cellulaires (en raison de l'augmentation du temps sous charge)

Le dernier mécanisme ne fonctionne pas ou fonctionne bien moins bien lorsque vous réduisez le montant répétitions par série jusqu'à six ans et moins. Si nous parlons d'une formation à volume élevé avec un petit (3-6) montant répétitions par série, puis il met l'accent sur une augmentation du nombre de noyaux dans la cellule, une augmentation du nombre de cellules satellites et, par conséquent, une éventuelle augmentation du nombre de fibres musculaires (hyperplasie). Dans le même temps, la sécrétion de testostérone et d'hormone de croissance n'augmente pas ici de manière aussi significative que lors d'un entraînement avec une quantité moyenne. répétitions par série, l'hydratation cellulaire s'améliore dans une moindre mesure, le nombre de fibres musculaires impliquées dans le travail est moindre et l'accent est mis sur les fibres à contraction rapide.

Plusieurs nouvelles approches

Sicilien formation approfondie

En fait, l'approche de John Paul Catanzaro n'est intéressante que dans la mesure où elle permet une variation complètement arbitraire des paramètres d'entraînement. Vous effectuez 10 séries de 6 répétitions pour le dos et la poitrine, 6 séries de 12 à 15 répétitions pour les quadriceps et les ischio-jambiers, 8 séries de 8 à 12 répétitions pour les épaules, les biceps et les triceps, « classiques » – 10x10 – pour les mollets. En termes simples, « sicilien » formation approfondie« dit seulement que vous ne devez vous écouter que vous-même et construire un programme de formation uniquement à votre propre discrétion. Eh bien, c'est tout à fait raisonnable.

Technique Thoburn

Cette approche est beaucoup plus rigide. Premièrement, cela implique une organisation légèrement différente de la répartition de la formation (Ronnie Coleman adhère également à quelque chose de similaire). Dans ce cas, les journées de formation ressemblent à ceci :

Jour 1 – poitrine, épaules, triceps

Jour 2 – dos, biceps, abdominaux

Jour 3 – jambes

Deuxièmement, un groupe musculaire est réalisé, composé de 10 séries de 6 à 8 répétitions dans chaque série. Ni plus ni moins.

Troisièmement, la fréquence des entraînements est prohibitive : le groupe est chargé deux fois par semaine. Il n'y a aucun moyen de faire cela sans « réducteurs » spéciaux...

Méthode Turner (ÉNORME !)

Ce programme fait actuellement l'objet d'une promotion active via le magazine FLEX. Une caractéristique distinctive de cette approche est l'utilisation de poids légèrement supérieurs à 70 % du maximum ponctuel. Dans le même temps, ce poids n'est pas constant et diminue toutes les 2 approches.

Sinon ÉNORME ! – est une symbiose des « classiques » et du « volume training sicilien » : 10x10 - pour le dos et la poitrine, 6x10 - pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, 8x8 - pour les épaules, 8x10 - pour les biceps, 8x12 - pour les triceps.

En général, formation approfondie La bonne nouvelle est que, sur la base de principes généraux, vous pouvez assez facilement construire votre propre programme d'entraînement volumétrique. Celui qui vous convient le mieux. Et c’est la chose la plus importante en musculation.

Tout est vraiment très simple. Au cours d'un entraînement, vous devez effectuer 100 répétitions pour un groupe musculaire. Aujourd'hui, l'entraînement en volume allemand comporte de nombreuses variantes, mais la version classique comprend 10 séries de 10 répétitions chacune. Le poids utile ne doit pas dépasser 60 % du maximum. Une fois le schéma 10x10 entièrement terminé, le poids de travail doit être augmenté.

Il n’est pas difficile de comprendre que l’efficacité du NOT réside dans la capacité des muscles à atteindre le point de défaillance. Parce qu'effectuer 10 répétitions dans la première série et dans la dernière sont deux tâches différentes. Presque tout dans ce programme de prise de poids dépend de la capacité à choisir le bon poids.

Conclusion : la méthode d'entraînement créée par Rolf Fraser est très simple, mais elle dépend entièrement de la capacité à sélectionner le poids dans chaque exercice.

Trois conditions pour utiliser cette technique d'entraînement

PREMIÈRE ÉTAT. L'entraînement en volume allemand est utilisé pour gagner de la masse musculaire au niveau de la poitrine, des triceps, du dos, des quadriceps, des biceps et du biceps fémoral. Les petits groupes musculaires : les trapèzes, le bas de la jambe, le cou et les abdominaux ne sont généralement pas pompés dans ce style. Une telle charge peut entraîner des blessures. Ces muscles peuvent être travaillés de la manière habituelle, après avoir effectué le volume de travail principal en 3 à 4 séries, si vous en avez encore la force et l'envie.

DEUXIÈME CONDITION. Un seul exercice est sélectionné pour travailler chaque groupe musculaire, mais le meilleur est basique, difficile et le plus efficace. Leur hit-parade ressemble à ceci :

• Quadriceps – squats profonds avec une barre sur la poitrine ou les épaules
• Ischio-jambiers – rangée roumaine jusqu'au milieu des tibias
• Poitrine - presse à haltères,
• Dos – tractions avec poids supplémentaire, rangées d’haltères penchées.
• Triceps – dips, presse à haltères à prise serrée
• Biceps – curl avec haltères debout, curl avec haltères en supination

Note: J'ajouterai de mon côté que l'entraînement en volume classique était basé exclusivement sur le travail avec des poids libres. Puisque tous les exercices de base avec une barre, en plus des grandes sections musculaires, augmentent la force et l'endurance des petits muscles supinateurs, responsables de la croissance des indicateurs de force.

Mais pour ma part, j'ai choisi de gagner de la masse musculaire en priorité, alors je fais quelques exercices de : squats avec une barre, rangées d'haltères penchées, développé couché à prise rapprochée. La charge sur les groupes musculaires cibles devient plus élevée et le risque de blessure est réduit.

TROISIÈME CONDITION. Pour que le programme fonctionne, un contrôle strict de la durée du repos est nécessaire. Cela devrait durer exactement 60 secondes.

Conclusion : le recours à la formation volumétrique est soumis à un certain nombre de conditions. Ils doivent tous être suivis pour tirer le meilleur parti de ce programme.

Pourquoi çasi populaire ?

Tout d’abord en raison de son efficacité pour gagner de la masse musculaire maigre. Les athlètes de l'équipe nationale de la RDA utilisant cette méthode d'entraînement ont gagné 3 à 4 kg de muscle en trois semaines d'entraînement. L'augmentation des indicateurs de force a également été très significative. Mais en même temps, le poids corporel n’a pas beaucoup augmenté, car parallèlement à la croissance musculaire, la graisse corporelle a diminué.

L'entraînement en volume allemand a permis aux haltérophiles d'augmenter leur niveau de force tout en restant dans la même catégorie de poids. Autrement dit, la force a augmenté, la masse a augmenté et la graisse a été brûlée.

programme de formation pour de nombreuses vidéos :

À la suite de recherches sur ce phénomène, il a été constaté que l'efficacité programmes de musculation repose sur une forte augmentation du niveau des principales hormones anabolisantes - l'insuline, et surtout. C’est grâce à l’augmentation de la testostérone que la croissance musculaire s’est produite avec une diminution simultanée de la quantité de tissu adipeux.

C'est la principale raison pour laquelle le programme d'entraînement en volume, inventé en RDA, est si apprécié des bodybuilders professionnels. NOT n’est pas un véritable moyen de gagner de la masse musculaire maigre.

Ils l'utilisent par microcycles de 3 à 5 semaines, en l'intégrant dans leur période de prise de masse. Une période d'utilisation plus longue n'a pas de sens, la fatigue augmente comme une avalanche et le résultat diminue. L'entraînement selon ce système n'est pas effectué de manière consécutive ; un groupe musculaire distinct est travaillé une fois toutes les 2-3 semaines.

Conclusion : l'entraînement en volume fait gagner beaucoup de temps aux bodybuilders professionnels, puisqu'il permet de gagner immédiatement de la masse musculaire maigre.

Le programme de formation de Denis Wolf

Personne ne cache qu’un tel programme de formation est adapté aux professionnels. De nombreux bodybuilders s'y tournent de temps en temps, mais il est particulièrement populaire. Formation en volume allemand utilisé par les athlètes allemands. Markus Rühl et Günter Schlierkamp utilisaient régulièrement cette technique à leur époque.

Pour Denis Wolf, la plus brillante étoile du bodybuilding allemand, tel programme de musculation Dans l'ensemble, un de mes préférés. Mais même lui l'utilise avec beaucoup de prudence, car en plus de la charge la plus lourde sur les muscles, l'entraînement volumétrique surcharge considérablement le système nerveux.

Pour Denis Wolf, l'entraînement en volume allemand est le principal programme de prise de masse

Denis Wolf y travaille deux fois par an, au printemps et à l'automne, l'intégrant en douceur à son cycle annuel de formation. Mais comme il est un athlète de compétition, la forme musculaire, l'équilibre et les proportions sont très importants pour lui.

C’est pourquoi il propose une gamme d’exercices plus large dans ce programme. Par exemple, en plus des squats, il utilise également des presses à jambes et des fentes avec une barre. Mais même dans ce cas, sa formation est basée sur le système 10x10.

Conclusion : L'entraînement en volume allemand était à l'origine destiné aux sportifs utilisant un support pharmaceutique. Sans cela, il est assez difficile de faire face à la composante stressante de NOT, avec son utilisation régulière.

Conclusion

Malgré la gravité psychologique et le danger traumatique d'un tel programme, je crois que même une personne qui n'utilise pas la pharmacologie peut y travailler périodiquement. Nous ne parlons pas de l'utiliser comme programme principal pour gagner de la masse musculaire. Mais pour le rôle d’entraînement aux chocs, NOT n’est pas parfait.

C'est un excellent moyen de resserrer un groupe musculaire en retard, en le surprenant avec une charge inhabituelle, tout en provoquant une poussée hormonale. Mais même ainsi, l'utilisation de la méthodologie de formation de Ralph Fraser doit être abordée avec une grande prudence. Que la force soit avec toi. Et la messe !