Comment faire un chignon pour cheveux mi-longs de vos propres mains, photos d'options. Exercices pour les épaules Chignons à faire soi-même pour cheveux mi-longs sans

Article est à titre de référence seulement et est une liste de tous les exercices delta (épaules), et contient également un bref résumé de chacun d’eux. Sur la base de ce sujet, dans la partie suivante, nous construirons des programmes et passerons en revue toutes les techniques connues pour pomper les muscles deltoïdes.

Anatomiquement les épaules sont divisées en trois faisceaux, celui du dos reprend le bras en arrière, celui du milieu le soulève sur les côtés, celui de devant prend le bras en avant. La poutre arrière se balance dans presque tous les exercices du dos, la poutre avant se balance dans tous les exercices de la poitrine. La personne moyenne travaille souvent à temps partiel dans les deux endroits, mais nécessite néanmoins une attention particulière. Le faisceau postérieur est le plus gros, les faisceaux moyen et antérieur sont beaucoup plus petits. C’est peut-être tout ce que vous devez savoir sur l’anatomie.

Ronnie Coleman est officieusement déclaré propriétaire des deltas les plus grands et les plus équilibrés, je propose donc de m'inspirer à nouveau de cet Afro-Américain noir et de commencer à dresser une liste d'exercices :

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Tous Nous diviserons les exercices en quatre catégories :

- La base est sur les épaules, les deltas médians et avant fonctionnent, la charge se déplace en fonction de l'adhérence.

- Isolation avant, isolation centrale, isolation delta arrière !

​ Commençons par les exercices de base

(faisceaux delta antérieur et moyen) Presse à haltères debout (presse militaire)

, muscles qui travaillent : faisceau antéro-moyen, trapèze supérieur, triceps. Plus la prise est large, plus la charge se déplacera vers les deltoïdes moyens ; plus la prise est étroite, plus la charge ira vers les triceps et les deltoïdes antérieurs. Dans la partie supérieure de l'amplitude, les faisceaux cessent de se contracter et le trapèze s'allume. De nombreuses personnes recommandent d'éliminer un tiers de l'amplitude supérieure, mais certains opposants pensent que c'est cette partie de l'amplitude qui contribue à former la forme sphérique du delta. Avantages : facilité de triche, plus de poids, moins de pression sur la colonne vertébrale (les jambes absorbent les chocs). L'amplitude est moins stable, certains pensent que la technique explosive et l'amplitude instable sont les facteurs les plus importants lors de l'entraînement des deltas, car cela pompe spécifiquement les fibres rapides responsables du volume.
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Rend la triche difficile, vous permettant de charger uniquement les muscles qui travaillent. Vous ne pouvez pas dire ce qui est le meilleur et ce qui est le pire, il suffit de changer les variations.

Un peu traumatisant, il déplace la charge maximale vers les faisceaux delta moyens, à l'exclusion des faisceaux delta antérieurs. Très souvent, cet exercice est effectué avec un gant, le risque de blessure est réduit, la tricherie est éliminée et les deltoïdes s'engourdissent.

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charge également les faisceaux delta antérieur et moyen. Il est important d'apprendre à exclure les biceps du travail. Plus la poignée est large, plus le faisceau central est puissant ; plus la poignée est étroite, plus le faisceau delta avant est puissant. Une des variantes, exécution avec un bloc.
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Presse haltères : les principaux avantages par rapport à la barre sont une plus grande amplitude, un effet plus efficace sur les fibres rapides grâce à une amplitude plus dynamique (instable) et moins de risques de blessures. Variantes :

Je ne vois aucun avantage en tant que tel, juste de la variété, un cycle avec des presses régulières, puis je décide si cela convient ou non en fonction de la réponse.

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- Presse Scott. Cet exercice a été inventé par Larry, c'est grâce à lui qu'il a réalisé un chef-d'œuvre avec des épaules étroites (génétique hule). Je vous conseille de lire cette histoire sur le lien surligné en rouge.

Interprété par Larry Scott lui-même

Les inconvénients et les avantages sont les mêmes qu’avec une barre.

Presse d'haltères à un bras. Un exercice purement de force dans lequel tout le corps est impliqué.

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Listons maintenant l’isolation du faisceau antérieur de deltas. N'oubliez pas non plus que le chignon avant se balance dans tous les exercices pour les muscles de la poitrine.

Pour la poutre avant d'isolation il n'y a qu'un seul exercice :

Tout le reste est une variante : balancer deux haltères à la fois, balancer un haltère, soulever la barre devant vous, et bien sûr, la même chose peut être faite en bloc. En règle générale, ces exercices sont utilisés dans un seul but, celui de la séparation, autrement dit du soulagement.

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L'isolation sur la poutre arrière des deltas, d'une manière ou d'une autre, inclut la partie médiane du trapèze dans l'ouvrage. De plus, le faisceau postérieur oscille dans presque tous les exercices pour les muscles du dos.

Le faisceau arrière des deltas est responsable de la première partie de l'amplitude, après quoi le trapèze s'allume. Variantes : vous pouvez reposer la carcasse sur un banc incliné (exclut la triche), ou effectuez sur des blocs.

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De plus, les deltoïdes arrière sont parfaitement chargés en tirant un bloc et une barre vers la poitrine. Les exercices restants, qui incluent les deltoïdes arrière, pompent votre dos d'une manière ou d'une autre. Il existe également un crossover pour les poutres arrière, mais tous les clubs ne disposent pas d'un tel simulateur :

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L'isolement sur le fascicule moyen des deltas est obtenu en changeant la prise et en se concentrant sur le fascicule moyen lors des exercices de base, ou en utilisant des balancements d'haltères sur les côtés.

Balancez un haltère sur le côté, balancez-vous à l'aide d'un bloc. C’est peut-être tout ce qui existe hors de l’isolement.

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P.S. Ce sont les principaux exercices de musculation pour gonfler les deltas. La prochaine fois, je publierai toutes les techniques existantes pour gonfler les putains d'épaules.

Les cheveux mi-longs ne sont pas si faciles à coiffer magnifiquement et rapidement. Les cheveux mi-longs sont considérés comme arrivant jusqu’aux épaules ou légèrement en dessous. Et la beauté d’une coiffure chignon réside dans sa simplicité de création et sa polyvalence.

Il est parfait aussi bien pour la maison que pour la plage, et s'il est fait avec soin, aussi pour le travail. Si vous utilisez les bons accessoires, cette coiffure convient également pour sortir. Il peut être décoré de belles épingles à cheveux, de rubans ou de fleurs. L'essentiel est que la coiffure corresponde aux vêtements.

Le chignon convient-il à tout le monde ?

À qui conviendrait cette coiffure pour cheveux mi-longs ? Grâce à la variété des options de chignons, il conviendra à presque toutes les filles. Mais il existe tout de même quelques nuances d’apparence que le chignon peut mettre sous un jour défavorable :

1. Cou. La coiffure ouvre complètement le cou et attire l'attention sur lui. Si le cou est élégant et fin, cette coiffure ne fera que décorer une telle femme et rendre son image plus raffinée. Mais si votre cou est assez épais, il vaut mieux s'abstenir de tirer vos cheveux. Et si, pour une raison quelconque, il est encore nécessaire de faire un chignon, alors il vaut mieux le rendre aussi bas que possible.
2. Hauteur. Un chignon haut ajoute une croissance visuelle. Et plus il est faible, plus cet effet sera faible. Cela peut faire le jeu des petites filles. Mais si la fille est mince et très petite, il est alors conseillé d'avoir une coiffure peu volumineuse. Les détails volumétriques sur les filles miniatures semblent caricaturaux.
3. Caractéristiques. Les petits pains hauts soulignent la netteté des traits du visage et des pommettes saillantes. Ceux qui ont des traits trop pointus devraient en tenir compte et abaisser le chignon. Et en plus, il faut éviter les coiffures lisses et graphiques. Quelques mèches de cheveux et de la négligence adouciront les traits de votre visage.

Le plus polyvalent à cet égard serait un petit pain bas et pas trop volumineux. Cela convient à tout le monde.

Options de coiffure

Il existe de nombreuses options pour cette coiffure pour cheveux mi-longs, adaptées à diverses occasions et looks. Lors du choix d'un chignon, vous devez prendre en compte l'adéquation de la situation, de l'âge et de l'image. Alors, quels types de chignons conviennent aux cheveux mi-longs ?

Tous les types de petits pains ne sont pas mentionnés ici, mais uniquement les types les plus populaires de cette coiffure, qui peuvent être réalisés à la maison. Et leur nombre total n'est limité que par l'imagination.

Se coiffer soi-même à la maison

Les chignons sur cheveux mi-longs peuvent être réalisés de différentes manières. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue. L’essentiel est de le faire dans la bonne humeur et avec concentration.

Comment faire un beau chignon pour cheveux mi-longs de vos propres mains :

Les cheveux doivent être secs lors de la création d'un chignon. Certains types ne sont pas si faciles à préparer et le petit pain peut ne pas s'avérer parfait du premier coup. Mais ne désespérez pas, avec le temps, votre main deviendra pleine et vous pourrez vous coiffer les yeux fermés.

Les mèches basées sur le crêpage ne fonctionneront que sur des cheveux parfaitement propres.

Vous pouvez en faire deux bouquets à la fois. Maintenant, cette coiffure est à la mode. Beaucoup de gens l'associent aux dessins animés de style anime et aux écolières japonaises. Il convient mieux aux filles et aux jeunes filles. Cela aura l’air caricatural sur une femme plus âgée. Alors, comment faire des petits pains pour cheveux mi-longs de vos propres mains :

1. Peignez vos cheveux et divisez-les avec le dos d'un peigne doté d'un manche pointu en exactement deux parties. Il est nécessaire de s'assurer que la séparation sur toute la longueur est uniforme. Vous pouvez expérimenter et faire votre séparation en zigzag.
2. Faites deux queues de cheval hautes. Certainement grande, cette coiffure ne va pas bien avec les courtes.
3. Vous pouvez le faire de toutes les manières ci-dessus, mais les paquets volumétriques sont plus beaux.
4. Alternativement, vous pouvez tresser vos cheveux et les tordre en chignons.
5. Fixez avec des épingles à cheveux pour plus de sécurité et enlevez les cheveux qui ne sont pas pris dans les queues de cheval avec des épingles à cheveux.

Pour donner aux chignons un look décontracté, vous pouvez étirer un peu vos cheveux. Ce sera très beau si vous laissez sortir deux brins devant.

Et une autre option de coiffure se trouve dans la vidéo suivante.

De belles épaules- fait partie intégrante d'une belle silhouette. Les muscles développés des épaules sont toujours attrayants et donnent à la silhouette une apparence sportive.

En règle générale, les hommes accordent plus d'attention à leurs épaules que les femmes, mais les filles aux épaules inclinées et étroites peuvent également améliorer leur silhouette en faisant des exercices de renforcement des épaules.

Avec des épaules droites et expressives, la taille semble plus étroite, ce qui constitue un avantage incontestable des figures féminines et masculines.

Ceinture scapulaire- il s'agit de trois faisceaux du muscle deltoïde (antérieur, moyen et postérieur), et du muscle trapèze, qui forme l'arrière des épaules. Les articulations des épaules ont une structure assez complexe.

Contrairement, par exemple, aux articulations du genou, qui se déplacent uniquement d'avant en arrière, les épaules ont des articulations de type ballon et panier qui permettent au bras de bouger en cercle.

Examinons de plus près de quels muscles se compose la ceinture scapulaire. Ces connaissances vous aideront à sélectionner consciemment les bons exercices.

1. Muscles deltoïdes antérieurs : commencez par les clavicules et attachez-les aux os de l'humérus. Le muscle deltoïde antérieur est chargé de faire avancer le bras.
2. Faisceaux moyens de muscles deltoïdes : proviennent également des clavicules et s'attachent à l'humérus. Le muscle deltoïde moyen est responsable de l'abduction du bras sur les côtés dans le même plan que le corps.
3. Muscles deltoïdes postérieurs : proviennent des omoplates et s’attachent aux os de l’humérus. Le muscle deltoïde postérieur est responsable de l'abduction du bras sur le côté et vers l'arrière.
4. Muscles trapèzes: Ils sont anatomiquement légèrement différents du deltoïde et remplissent un grand nombre de fonctions. Ce sont de longs muscles de forme trapézoïdale qui commencent à la base du crâne, longent la colonne vertébrale supérieure et se terminent au milieu de la colonne vertébrale inférieure. Les muscles trapèzes sont responsables de la montée et de la descente des épaules (omoplates) et du rapprochement des omoplates.

Pour que vos épaules soient harmonieuses, vous devez travailler chaque faisceau musculaire séparément, car il n'existe aucun exercice qui permettrait de travailler complètement les trois faisceaux à la fois. Il est très important d'effectuer correctement tous les exercices, sinon, sans la bonne technique, la charge se déplacera vers des muscles plus entraînés ou plus gros.

Les muscles de la ceinture scapulaire sont sollicités dans une variété d'exercices pour de nombreux groupes musculaires : dos, poitrine, bras. Les articulations des épaules doivent être solides et entraînées pour réduire le risque de blessure éventuelle.

L'équipement le plus approprié pour effectuer des exercices de force sur les épaules est les haltères.

Il est préférable d’avoir des haltères pliables ou plusieurs séries de poids différents. Les exercices s'effectuent soit en position assise, soit debout. Une exécution plus précise de l'exercice est assurée par une position assise.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Avant de commencer l'entraînement en force, vous devez effectuer un court échauffement pour échauffer les muscles correspondants. Cet échauffement peut inclure :

• rotation des épaules vers l'avant et vers l'arrière, simultanément ou séquentiellement ;
• rotation des bras dans les articulations des épaules en cercle avec une amplitude maximale, alternativement ou simultanément ;
• recule avec les bras pliés au niveau des coudes, situés au niveau de la poitrine (une tension doit être ressentie entre les omoplates) ;
• secousses avec les bras en arrière dans un plan vertical : un bras droit est levé, l'autre bras droit est abaissé le long du corps, les bras changent de position tous les deux comptes.

Exercices pour le muscle deltoïde antérieur

1. PRESSE ARNOLD

Technique: prenez les haltères dans vos mains, pliez les coudes et montez les haltères jusqu'au niveau du cou, les coudes situés dans le même plan que votre torse et les paumes tournées vers vous (pouces dehors). Après avoir inspiré, nous commençons à soulever les haltères. Gardez la tête baissée et gardez votre menton parallèle au sol. Lorsque vos mains atteignent le niveau du sommet de votre tête, tournez doucement vos paumes vers l’extérieur.

Au début de l'exercice, les haltères se déplacent devant le torse ; pendant le virage, les coudes s'ouvrent sur les côtés et le mouvement des bras se poursuit dans le plan du torse. Au point le plus haut, redressez complètement vos bras.

Un court délai, puis expirez et baissez les bras, en tournant doucement les haltères dans leur position d'origine. Nous commençons la répétition suivante sans nous arrêter au point bas. Cet exercice est plus efficace qu’un développé couché traditionnel. Pour éviter d'éventuelles blessures, il est préférable de commencer à le faire avec un poids léger.

Technique d'exécution: tenez-vous droit, baissez vos mains avec des haltères devant vos hanches, paumes face à vous. Pliez légèrement vos coudes et fixez-les. Après avoir inspiré, soulevez les haltères devant vous jusqu'à la ligne des épaules ou un peu plus haut. Pendant le mouvement, vous devez vous assurer que la distance entre les haltères ne change pas, qu'elle est égale à la largeur de vos épaules ou légèrement inférieure et que vos bras ne peuvent pas être rapprochés ou écartés.

Au sommet, expirez et abaissez doucement vos bras jusqu'à la position de départ. Vous n'avez pas besoin de vous aider en inclinant le haut de votre torse vers l'arrière ou en poussant votre bassin vers l'avant. Si vous ne pouvez pas éviter cela, il est préférable de prendre des haltères plus légers.

Options d'exercice :
Vous pouvez l'exécuter séparément - d'abord avec une main, puis avec l'autre. Ou alternativement : lorsqu'une main descend à sa position initiale, l'autre commence simultanément à monter.
Vous pouvez tenir les haltères non seulement en pronation, mais également en parallèle. Mais avec une prise en pronation, la charge est plus concentrée sur le deltoïde avant.

Exercice pour les muscles deltoïdes antérieurs et moyens

Technique d'exécution: prenez les haltères dans vos mains, pliez les coudes et soulevez les haltères jusqu'à vos épaules, tout en poussant légèrement les haltères vers l'avant, paumes également tournées vers l'avant. Tirez vos épaules en arrière, redressez votre poitrine, contractez vos abdominaux, réparez votre colonne vertébrale. La distance entre les mains doit être légèrement plus large que la largeur des épaules, les coudes pointant vers le bas et légèrement sur les côtés.

Après avoir inspiré, poussez les haltères vers le haut en formant un arc, dans un plan vertical. Au point le plus haut, nous rassemblons les haltères. Après avoir expiré, nous redressons nos bras et sollicitons nos deltoïdes. Le long de la même trajectoire, nous abaissons doucement les haltères jusqu'à la position de départ.

Vous ne pouvez pas faire de secousses ni « jeter » les haltères vers le bas. Pour augmenter la charge, essayez de ne pas vous attarder au point bas. Les exercices pour les muscles de la ceinture scapulaire doivent être effectués de manière continue et uniforme.

Options d'exécution :

• Les haltères sont tenus parallèlement, c'est-à-dire que les paumes se font face.
• Les haltères se lèvent un à un.
• L'exercice s'effectue en position assise.

Exercice pour le muscle deltoïde moyen

Technique: placez vos pieds à la largeur des épaules, tenez-vous droit, baissez vos bras avec des haltères le long de votre corps, pliez légèrement les coudes, les haltères sont situés au niveau des hanches et légèrement tournés vers l'intérieur. Après avoir inspiré, nous levons les bras en formant un large arc de cercle sur les côtés dans le plan des épaules.

Les paumes pointent vers le bas, maintiennent les coudes dans une position fixe pendant tout l'exercice, le mouvement des bras se produit uniquement dans les articulations des épaules.

Levez vos bras en position horizontale (au niveau des épaules). Au sommet, les petits doigts peuvent être relevés plus haut que les pouces. Après avoir expiré, abaissez doucement les haltères jusqu'aux hanches et répétez immédiatement, sans pause, l'exercice.
Options d'exécution :
L'exercice est effectué séparément pour les deux mains. Lorsqu’une main travaille, l’autre s’accroche au support.

Exercice pour le muscle deltoïde postérieur

EXTENSION DES MAINS EN INCLINAISON

Technique d'exécution: tenez-vous droit, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et écartez-les à la largeur des épaules, inclinez votre corps vers l'avant de 45 à 90 degrés, le dos droit, avec une légère cambrure dans le bas du dos. Prenez les haltères dans vos mains, paumes face à face, pliez légèrement les coudes et fixez-les fermement, seules les articulations des épaules bougeront. Après avoir inspiré, nous écartons doucement nos bras sur les côtés dans un plan vertical en arc de cercle, sans déplacer les haltères vers l'avant ou vers l'arrière.

Nous levons les bras le plus haut possible, les coudes au sommet doivent être au-dessus de la ligne arrière. En expirant, abaissez les haltères, faites une courte pause et répétez. Pour engager les muscles trapèzes au point haut, il est nécessaire de rapprocher les omoplates. Pour charger au maximum les deltoïdes arrière, il n'est pas nécessaire de rétracter vos omoplates.

Options d'exécution :

• Position de départ : assis sur un banc, penchez-vous en avant, ramassez les haltères et rassemblez-les sous vos genoux. Soulevez les haltères sur les côtés, les coudes en haut parallèles au sol, les pouces plus bas que les petits doigts.
• Position de départ : Allongez-vous face contre terre sur un banc placé à un angle de 45 degrés.

Vidéo

Exercices pour les épaules. Rétraction des bras sur les côtés.

Médecin du sport, nutritionniste, spécialiste en rééducation

Fournit des consultations générales sur la nutrition, la sélection d'un régime alimentaire pour les femmes enceintes, la correction du poids, la sélection d'une nutrition en cas d'épuisement, la sélection d'une nutrition en cas d'obésité, la sélection d'un régime individuel et d'une nutrition thérapeutique. Se spécialise également dans les méthodes modernes de tests fonctionnels dans le sport ; récupération de l'athlète. Autres auteurs.

Au cours des 5 à 10 dernières années, la popularité du sport a connu une augmentation sans précédent. Les enfants, les adolescents, les hommes et les femmes adultes, voire les personnes âgées, adoptent de plus en plus un mode de vie sain, ce qui est une bonne nouvelle.

Les sports de force sont particulièrement populaires : musculation, dynamophilie et haltérophilie. Une personne gonflée est belle et en forme. Il n’est pas surprenant que de nombreuses personnes décident de se lancer dans la musculation.

Malheureusement, de nombreux débutants commettent de graves erreurs lors de l’entraînement. L'un d'eux est l'exclusion du travail d'un certain nombre de groupes musculaires. En règle générale, cela s'applique aux jeunes qui placent la charge principale sur les biceps et les abdominaux, ignorant complètement les muscles de la poitrine, du dos, des jambes, etc.

Souvent, les muscles des épaules (deltoïdes) restent également sans surveillance. Dans cet article, vous trouverez les meilleurs exercices qui vous aideront à gonfler vos muscles deltoïdes.

Tout d’abord, comprenons la terminologie. Le muscle deltoïde est le muscle de l'épaule qui recouvre l'articulation de l'épaule. Il est divisé en trois faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Les exercices pour les deltas impliquent de travailler les trois faisceaux musculaires.

Les deltoïdes antérieurs nécessitent le moins de travail, car ces muscles travaillent activement pendant les exercices de force. Le groupe central de deltas est responsable de la largeur et de la massivité des épaules, vous devez donc vous concentrer dessus pendant l'entraînement. Eh bien, le dernier - le paquet arrière - est la zone la plus problématique, car il est le plus difficile de le « gonfler ».

Nous entraînons le faisceau musculaire antérieur

La presse militaire assise est l’exercice le plus efficace pour développer les muscles des épaules. Les exercices pour les deltoïdes antérieurs fonctionnent parfaitement sur le faisceau frontal, ainsi que sur le deltoïde moyen, les triceps et même le haut de la poitrine.

Cependant, n'oubliez pas que cet exercice est très dangereux, c'est pourquoi, pour des raisons de sécurité, il est préférable de le réaliser en position assise et avec un poids léger.

Cette option réduira considérablement la charge sur votre dos et vos jambes. Il est également conseillé d'avoir un partenaire à vos côtés qui pourra vous épauler si nécessaire.

Technique:

1. Asseyez-vous sur un banc, alignez vos pieds à la largeur des épaules et posez-les sur le sol. Gardez le dos droit.
2. Prenez la barre dans vos mains pour qu'elle soit au niveau du cou et inspirez. Vos bras doivent être pliés au niveau des coudes.
3. Pendant que vous expirez, soulevez le projectile au-dessus de votre tête en le tenant dans les bras tendus.
4. Nous faisons une courte pause, après quoi, tout en inspirant, nous plions à nouveau les coudes et abaissons le projectile.

Faites 3 à 4 séries de 5 à 10 répétitions.

Le développé vertical militaire peut également être réalisé avec des haltères. Il n'y a pas de différences techniques particulières entre la presse à haltères militaire et la presse à haltères militaire. La deuxième option est parfaite pour les débutants et les personnes qui pratiquent à la maison. Il est recommandé aux athlètes plus expérimentés d'effectuer cet exercice avec une barre.

Soulever des haltères devant vous

Cet exercice est un excellent moyen de gonfler les deltoïdes antérieurs et en partie ceux du milieu. Les muscles biceps, pectoraux et trapèzes reçoivent également une charge indirecte.

Technique:

1. Prenez les haltères dans vos mains, tenez-les devant au niveau des hanches. L'engin peut être pris en prise neutre (les mains se « regardent ») ou en pronation (les mains sont tournées vers les hanches).
2. Respirons. Pendant que vous expirez, soulevez l'haltère devant vous avec une main de manière à ce qu'au sommet, il soit au niveau du menton.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez le projectile et reprenez la position initiale.
4. En bas, faites une pause d’une seconde et répétez les étapes ci-dessus avec l’autre main.

Quelques conseils :

• Faites l'exercice un à la fois. Si vous soulevez deux projectiles en même temps, la technique et donc l'efficacité de l'exécution se détérioreront considérablement.
• Pour une charge maximale sur les deltoïdes avant, il est préférable d'effectuer les exercices avec une prise en pronation.
• Pour obtenir un effet maximal, gardez votre bassin droit pendant l'entraînement et n'inclinez pas votre corps dans des directions différentes.

Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Nous entraînons le faisceau médian de muscles

Presse aérienne assise

Lorsqu'un débat commence sur la façon de gonfler les deltoïdes moyens, beaucoup disent à l'unanimité qu'il s'agit d'une presse à haltères derrière la tête. En effet, cet exercice pour le delta moyen donne les meilleurs résultats.

Mais! Ce type de développé couché est aussi efficace que dangereux. Ne le faites jamais avec trop de poids et ne négligez jamais le filet de sécurité.

Pour vous protéger davantage, cet exercice doit être effectué sur une machine Smith. La séquence d'exécution est à bien des égards similaire à la technique de la presse verticale assise :

1. Asseyez-vous sur un banc près d'un rack d'alimentation ou d'une machine Smith avec la barre derrière la tête.
2. Prenez la barre avec une prise large. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.
3. Pendant que vous expirez, soulevez la barre au-dessus de votre tête.
4. Pendant que vous inspirez, abaissez le projectile de manière à ce qu'au point le plus bas, vos coudes forment un angle de 90 degrés.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Balançoires avec haltères debout

Les flyes avec haltères sont un exercice isolé qui, en règle générale, « termine » les deltoïdes après les exercices de base. Lors de l'exécution, toute la charge va directement au delta moyen et les muscles secondaires ne sont pratiquement pas inclus dans le travail.

Technique:

1. Prenez le matériel, mettez-vous debout et penchez-vous légèrement en avant.
2. Respirez profondément. Pendant que vous expirez, effectuez un mouvement de pression vers le haut.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères et revenez à votre position initiale.

Effectuez 3 (maximum 4) séries de 812 répétitions.

• Ne soulevez pas les haltères au-dessus de vos épaules afin que les muscles trapèzes ne « mangent » pas toute la charge.
• Étant donné que l’exercice du chignon du milieu est un exercice d’isolement, vous ne devriez pas prendre trop de poids. Pour une technique propre et correcte, choisissez des haltères que vous pouvez soulever sans impliquer d'autres groupes musculaires.

Entraînement du groupe musculaire postérieur

Comment gonfler les deltoïdes de la poutre arrière ? C'est difficile, mais possible. Le tirage latéral est probablement l’un des exercices les plus sous-estimés pour les deltoïdes arrière. Si vous souhaitez sérieusement entraîner vos faisceaux postérieurs, assurez-vous de l'ajouter à votre programme.

Technique:

1. Réglez le poids qui vous convient le mieux et attachez la poignée (ou la corde) au bloc supérieur.
2. Prenez la poignée et reculez de quelques pas.
3. Levez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol et que vos coudes soient au niveau des épaules.
4. Prenons une profonde respiration. En expirant, tirez le poids vers vous.
5. Lorsque nous inspirons, nous étendons nos bras et réduisons doucement le poids.

Effectuez 4 séries de 15 répétitions.

Quelques conseils :

• Détendez vos bras et essayez de tirer le poids uniquement avec vos deltoïdes arrière.
• Pour éviter que le trapèze ne soit impliqué dans le travail, ne rapprochez pas vos omoplates.

Des haltères courbés volent

Comme pour les balançoires ordinaires, il est préférable de réaliser les balançoires courbées avec un poids léger. Si vous utilisez des haltères trop lourds, cela altérera grandement votre technique et augmentera également le risque de blessure au bas du dos.

Technique:

1. Penchez-vous en avant et attrapez des haltères.
2. Pliez légèrement vos coudes et verrouillez-les dans cette position, abaissez vos épaules. Tenez les haltères pour qu'ils ne se touchent pas.
3. Nous inspirons profondément, puis, en expirant, soulevons les haltères pour qu'ils ne franchissent pas la ligne de vos épaules.
4. En inspirant, nous revenons à la position initiale.

Ici, vous devez effectuer 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Le principal inconvénient de cet exercice est qu’il sollicite beaucoup le bas du dos. Pour éviter cela, placez un banc avec un dossier et posez votre tête contre celui-ci. Cette méthode réduira considérablement les tensions dans les muscles du dos.

Nous espérons que ces informations vous seront très utiles pour vos activités de musculation. Faites du sport et rappelez-vous toujours que pour construire un beau physique, vous devez entraîner tous les groupes musculaires.

Des cheveux soigneusement rassemblés complètent parfaitement l'image d'une femme élégante et une coiffure confortable est très pertinente dans la vie de tous les jours. Bien sûr, les coiffures à la mode avec des tresses joliment stylées nous ajoutent un charme et un charme particuliers, mais un tel style nécessite d'y consacrer trop de temps. Par conséquent, toutes sortes de petits pains continuent de rester au sommet de leur popularité et pour les cheveux mi-longs, vous pouvez créer des compositions très intéressantes à partir de boucles collectées en quelques minutes, en changeant de coiffure au moins tous les jours.

Pour n'importe quelle forme de visage, vous pouvez choisir de nombreuses options de coiffage en forme de chignon, et c'est cet élément de la coiffure qui permettra de corriger l'apparence, de cacher les défauts et de mettre en valeur les avantages du visage d'une femme. Par exemple, de gros accessoires pour cheveux combinés à un chignon moelleux contribuent à allonger visuellement un visage carré ou rond. Si vous avez une forme de visage triangulaire, vous pouvez rassembler vos mèches en un chignon moyen et ne laisser que votre frange libre pour lisser visuellement les coins pointus.

Pour une fille de petite taille, une coiffure avec un gros chignon haut est idéale, ce qui l'aidera à paraître sensiblement plus grande. Mais les petits pains bas et moyens de petite taille seront harmonieux sur les cheveux d’une grande fille. Lors des chaudes journées d'été, il est confortable de marcher avec des boucles mi-longues gracieusement rassemblées sur le dessus de la tête, révélant un beau cou et soulignant l'ovale du visage.

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Sur la photo : chignons hauts, bas et tressés pour cheveux mi-longs

♦ COMMENT FAIRE UNE COIFFURE AVEC UN CHIGNON ET UNE TRESSE

Faire cette coiffure pour cheveux mi-longs n'est pas du tout difficile, mais vous devrez y consacrer un peu plus de temps que de simplement mettre vos cheveux en chignon. Si vous savez comment tisser un « épillet » inversé, vous pouvez alors décorer votre tête avec cette coiffure en 15 à 20 minutes à la maison sans aide extérieure.

Ce dont vous aurez besoin :

· Épingles d'invisibilité

Épingles à cheveux

Bandes élastiques fines

· Peigne à manche fin

Instructions:

❶ Peignez soigneusement les boucles et séparez une grosse mèche des cheveux, qui peut être rassemblée en queue de cheval avec un élastique ou simplement épinglée ;

❷ Du côté du front, saisissez trois mèches fines et tressez un « épillet » inversé ;

❸ Nous nous déplaçons le long du périmètre autour de la tête, en attrapant les cheveux en cours de route et en fixant la tresse ;

❹ On enroule la tresse autour de la tête, en terminant le tressage à l'endroit où on a pris trois brins ;

❺ À partir de la queue de cheval restante, nous tressons une tresse classique en 3 brins ;

❻ Nous fixons la queue de cochon avec un élastique et la posons le long de « l'épillet » pour que le style ressemble à un bandeau ;

❼ Pour rendre la tresse plus volumineuse, retirez délicatement les cheveux et desserrez un peu la tresse.

❽ Nous tordons la queue sur le dessus de la tête en un chignon haut ou utilisons un rouleau spécial pour créer un chignon uniforme.

♦ COMMENT FAIRE UN CHIGNON ÉLEVÉ

Le moyen le plus simple et le plus rapide de rassembler des cheveux mi-longs en un chignon haut élégant : peignez bien les boucles ; nous soulevons toutes les mèches, leur donnant l'apparence d'une queue de cheval ; tordez les mèches et enroulez la queue de cheval autour de la base ; fixez les mèches individuelles avec des épingles à cheveux et ajoutez des épingles à cheveux ; On ajoute du volume avec nos doigts et on retire quelques mèches du milieu du chignon, puis on pulvérise un peu de vernis.

Nous récupérons un chignon volumineux et lisse à l'aide d'un rouleau spécial (voir photo), à travers lequel passe la queue de cheval ; répartissez uniformément les cheveux autour du « beignet » et fixez-les avec un fin élastique sous le rouleau ; Nous enroulons les cheveux dénoués autour d'un élastique et les fixons avec des épingles à cheveux ; Vous pouvez décorer un chignon haut avec un beau ruban de satin ou une épingle à cheveux.

Autre option : nous rassemblons uniquement les mèches supérieures en un chignon, divisons les mèches inférieures en deux parties, croisons ces mèches lâches, les enroulons autour du chignon et les fixons avec des épingles à cheveux.

♦ COMMENT FAIRE UN BUN BAS

Option « Bureau » : rassemblez les mèches en une queue-de-cheval basse et fixez-la à la base avec un élastique ; séparez les mèches avec vos doigts juste au-dessus de l'élastique et tournez la queue de cheval vers l'intérieur ; tordez l'extrémité de la queue sur les deux parties du chignon, fixez la pointe avec des épingles à cheveux et redressez le nœud uniformément ; Juste au-dessus du chignon, nous attachons une épingle à cheveux avec une belle fleur.

Option pour une robe de soirée longue : divisez les cheveux en trois parties (boucles sur les côtés et dans le dos) et fixez avec des épingles à cheveux ; rassemblez les cheveux du dos en une queue de cheval, que nous soulevons et fixons avec des épingles à cheveux à la base ; abaissez la queue, tournez-la vers l'arrière et fixez-la avec des épingles à cheveux ; Nous tordons les mèches latérales une à une sur le chignon et les fixons avec des épingles à cheveux.

Option pour l'été : tout comme dans la méthode précédente, divisez les cheveux en trois parties, mais divisez à nouveau les boucles latérales en deux mèches distinctes, fixez-les avec des épingles à cheveux ; Nous fabriquons un chignon à partir des boucles arrière, tordons les brins latéraux et enroulons les flagelles sur le chignon, en les fixant un par un avec des épingles à cheveux.

♦ LEÇONS VIDÉO