Le séchage du corps est un moyen rapide et efficace de se débarrasser des excès de graisse. Mais il arrive souvent qu'avec les muscles, les amas graisseux se développent également. Ce phénomène est tout à fait normal, puisque la plupart des bodybuilders utilisent des suppléments biologiques, qui affectent la prise de poids. Afin d'éliminer un ventre rond et d'exhiber leurs abdominaux, de nombreux hommes ont recours au séchage, dont il sera question aujourd'hui.
Le but de la coupe est de se débarrasser le plus rapidement possible des amas graisseux, ce qui permet de préserver la masse musculaire (avec une perte de poids normale, les muscles disparaissent avec la graisse).
En séchant le corps, les muscles ne grandiront pas malgré tous les efforts et activités sportives du sportif. Gagner de la masse musculaire et brûler des graisses sont des choses incompatibles que peu de gens connaissent. Il convient également de rappeler que sans une certaine masse musculaire, vous ne pourrez pas obtenir de résultats tangibles en matière de séchage.
Pour créer une silhouette sculptée et brûler les graisses, les athlètes utilisent ce qu'on appelle le séchage. Ce processus efficace de dégradation des lipides repose sur la réduction du glycogène musculaire
L'ensemble du processus de séchage est simple et consiste uniquement à ajuster légèrement l'alimentation (l'accent est mis sur les protéines, les fibres et les graisses sont pratiquement éliminées). Le programme d'entraînement changera également tout en conservant les exercices de base.
La base de l'alimentation lors de la coupe est constituée de protéines, qui aident à maintenir le tonus musculaire.
Changer votre programme de formation ne représente que la moitié de la bataille. La prochaine étape est le régime. En fait, ne vous inquiétez pas de cela, car le meilleur régime consiste à réduire l’apport calorique (l’apport quotidien est de 2 000 kcal) et à éviter les glucides légers et les graisses.
Vous ne devriez pas essayer de réduire votre teneur en graisse corporelle à un niveau critique inférieur à 5 %. Avec de tels indicateurs, votre corps cherchera au contraire à reconstituer ses réserves de graisse, ce qui affectera négativement le processus de séchage. Au moins 8 % est considéré comme optimal ! Dans ce cas, le résultat du séchage vous plaira beaucoup plus longtemps.
Repas fractionnés : menu du jour et de la semaine
8.00. L'heure du petit déjeuner.
Option 1 : 200 g de poulet, 200 g de pommes de terre, 1 tomate
Option 2 : céréales cuites à la vapeur ou bouillies et thé vert
Option 3 : deux œufs bouillis jusqu'à 5 minutes, une tasse de café ou de thé avec du miel
11.00. Déjeuner.
Option 1 : 250 g de fromage blanc, 2 mandarines, 1 banane
Option 2 : 7 protéines bouillies, 2 pamplemousses
Option 3 : 200 g de fromage blanc, 200 ml de kéfir, 4 mandarines
13.00. L'heure du déjeuner.
Option 1 : les plats chauds n'ont pas été annulés : soupe avec bouillon de légumes ou de viande, viande maigre ou poisson
Option 2 : accompagnement de légumes ou céréales bouillies (blé, boulgour, etc.), poitrine de poulet bouillie (à alterner avec du poisson).
Option 3 : un morceau de viande maigre bouillie de la taille d'une paume avec une compote de légumes et une salade de légumes, arrosée d'un peu d'huile d'olive.
17.00. L'heure du goûter.
Option 1 : préparez-vous une salade (100 grammes) avec avocat et carottes
Option 2 : 20 grammes de noix ou une poignée de fruits secs.
Option 3 : salade de fruits - 10 raisins, 1/2 pomme, 1 cerneau de noix, 1 kiwi, 1 orange, 1/3 pamplemousse
19.00. C'est l'heure du dîner.
Le dîner ne devrait pas être particulièrement difficile pour le corps et vous devriez donc vous limiter à une salade de légumes frais et vous pourrez manger.
22.00. Dernière collation.
250 ml de kéfir 1% ou tout autre produit laitier fermenté allégé
C'est important à savoir : le dernier repas doit être pris 2 heures avant le coucher. Il vaut également la peine de manger en portions qui tiennent dans la paume de votre main.
Retirer l'eau du corps
Un corps sculpté ne sera jamais parfaitement profilé ; les muscles ne se contracteront pas aussi bien si beaucoup d’eau s’est accumulée dans le corps de l’athlète. Beaucoup de gens écrivent que le séchage n'implique pas l'élimination de l'eau, mais c'est une erreur. L'évacuation de l'eau est la dernière étape du séchage. Et tout au long du processus, il est plus pratique de suivre vos progrès lorsque le corps parvient bien à éliminer l'excès d'eau.
Comment prévenir la rétention d’eau ? Lors du séchage, vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour (le thé, le café et les jus ne comptent pas). Plus vous buvez, mieux votre corps élimine l’excès d’eau. Si vous n’en consommez pas assez, votre corps essaiera de le retenir et vous commencerez à enfler. Votre efficacité à l’entraînement diminuera également, puisqu’une personne déshydratée travaille moins intensément.
Substances qui affectent la rétention d'eau :
- Alcool
- Créatine
- Caféine
- Sahara
- Vitamines B
- Bonbons
Le corps masculin dispose de mécanismes plus efficaces pour brûler les réserves de graisse. Cela favorise un métabolisme plus rapide, une hypertrophie musculaire et un équilibre hormonal unique.
En règle générale, le séchage des garçons et des filles diffère sur les aspects suivants :
- Nutrition. Si, pour que les muscles ne perdent pas leur forme, les sportifs consomment plus de protéines. Ensuite, les filles doivent se concentrer sur les fibres lors du séchage ;
- méthode d'entraînement (si les gars se concentrent sur les exercices de force, il est recommandé aux filles de porter une attention particulière à l'aérobic pendant le séchage).
En règle générale, les athlètes ne présentent aucune différence entre les sexes en ce qui concerne le séchage du corps. Nous ne pouvons que souligner différentes méthodes adaptées aux garçons ou aux filles.
Comment ne pas nuire en séchant son corps ?
Aussi drôle que cela puisse paraître, un athlète peut se blesser gravement avec une chose aussi simple que le séchage. Le principal danger est d’en faire trop pour obtenir l’effet le plus rapide possible. Beaucoup de gens s’épuisent au gymnase et ne mangent pratiquement rien. Bien entendu, l’effet souhaité peut être obtenu en quelques jours, mais les conséquences d’une telle perte de poids seront très désastreuses. Du fait que le corps ne reçoit pas les protéines nécessaires, il ne peut pas produire une quantité suffisante d'énergie et l'entraînement ne fait qu'aggraver l'état déplorable du corps, ce qui peut conduire à des évanouissements et au développement d'ulcères.
Il est interdit de s'asseoir. C'est très nocif pour le corps. Cela s'explique par un enchaînement de plusieurs facteurs. Avec une carence en glucides et en glucose, le corps commence à consommer du glycogène, puis des graisses.
Contre-indications médicales
Vidéo : comment bien sécher les hommes
Conclusion
En modifiant le programme d'entraînement et en choisissant le régime alimentaire le plus adapté, le bodybuilder obtiendra le résultat souhaité. N'oubliez pas non plus qu'en perdant du poids, vous pouvez perdre de la masse musculaire ainsi que de la graisse, alors n'oubliez pas d'augmenter votre apport en protéines. Le séchage ne devrait pas prendre plus de 3 semaines.
Assurez-vous de lire à ce sujet
Donc, vous avez probablement entendu parler de cette méthode pour se débarrasser de l'excès de graisse comme le séchage. Pour comprendre ce processus et comprendre de quoi il s’agit, nous avons créé cet article. Les athlètes ont de temps en temps recours au séchage de leur corps. Ce processus est très difficile pour le corps. Aujourd'hui, vous apprendrez à bien sécher. Aujourd'hui, tout entraîneur sait que sécher le corps passe par un régime alimentaire particulier et une activité physique. Il faut comprendre que couper, c'est se débarrasser de l'excès de graisse tout en maintenant la masse musculaire. Aujourd'hui, vous apprendrez comment obtenir le bon résultat sans nuire à votre santé.
Cela vaut la peine de commencer par comprendre quand exactement votre corps doit recourir à ce processus. Si vous disposez d'une masse musculaire suffisante et que vous souhaitez que le relief apparaisse sur votre corps, vous pouvez recourir au séchage. Il faut comprendre qu'une personne qui ne dispose pas d'un apport musculaire suffisant ne devrait pas recourir à des coupes corporelles. C'est inutile. Un tel organisme pourrait ne pas être capable de supporter une telle charge. Tous les représentants du beau sexe ne savent pas comment bien sécher une fille. Ce sont les hommes qui ont le plus souvent recours au séchage du corps, mais parfois les athlètes féminines, avant des compétitions sérieuses, peuvent commencer le processus de séchage du corps.
Qu'est-ce que le séchage
Vous devez comprendre qu'une personne qui n'est pas prête à sécher son corps peut nuire à son corps. Tout entraîneur qualifié vous dira que la coupe est un processus qui doit être abordé progressivement. Nous vous recommandons d'adapter votre corps dans un délai de 3 semaines. C'est la période la plus optimale. Ainsi, votre tâche consiste à mettre en œuvre plusieurs aspects fondamentaux du séchage du corps. Vous devez comprendre que les principaux éléments du séchage sont la nutrition et un exercice physique approprié. Il est également important de maintenir un équilibre eau-sel. Chaque athlète sait comment sécher correctement les hommes. Quant à la nutrition, vous devrez renoncer aux glucides pendant un certain temps. Cela signifie que les aliments protéinés prédomineront dans votre alimentation. Vous devrez consommer environ 2 g de protéines pour 1 kg par jour. poids.
Nous vous avons dressé une liste des aliments qui contiennent le plus de protéines. Tout d'abord, c'est de la poitrine de poulet. Qu'elle soit sans peau. Vous devriez également manger du poisson et des légumes verts. Quant aux fruits, ils ne doivent pas être sucrés ; les citrons acidulés vous conviendront. Habituellement, lors du séchage, une personne n'a pas faim, mais dans la plupart des cas, vous remarquerez peut-être la présence d'une mauvaise humeur. Quant au mode de cuisson, nous vous recommandons d'utiliser des aliments bouillis ou cuits au bain-marie. Ces méthodes de transformation des aliments sont considérées comme plus saines. Si vous faites frire des aliments, il est possible que vous obteniez de la graisse dont vous essayez de vous débarrasser.
Vous savez maintenant comment sécher correctement à la vapeur. Quant aux exercices physiques, ils doivent être des exercices de force. L'entraîneur doit sélectionner pour vous un ensemble individuel d'activités physiques. Vous devez comprendre que le séchage est un processus long et sérieux, vous devez donc comprendre qu'il doit être fait correctement. Nous vous recommandons de contacter un entraîneur avant de commencer le séchage. Un entraîneur professionnel vous aidera à décider de votre régime alimentaire et des exercices de base, ou comme on les appelle aussi, de base que vous devrez effectuer lors de la coupe. Quant au régime de consommation, lors du séchage du corps, vous devez boire du thé vert et de l'eau minérale pure. Il est strictement interdit de consommer des jus sucrés ou des boissons gazeuses. C'est très important. Comment bien sécher les femmes est écrit dans les publications sportives et dans un grand nombre de magazines sportifs. Il est très important d'aborder ce processus correctement. Aujourd'hui, il existe plusieurs opinions concernant le séchage du corps. Il est important de comprendre que ce processus comporte plusieurs étapes. Cela signifie que les glucides sont remplacés par des protéines dans l’alimentation progressivement plutôt que brusquement.
Si vous supprimez soudainement tous les aliments contenant des protéines, de graves dommages seront causés au corps. Cela n’en vaut pas la peine. Chaque athlète doit savoir comment bien sécher en musculation. Cela signifie qu'un athlète professionnel modifie temporairement son alimentation et augmente son activité physique. Le séchage pour un bodybuilder et une personne ordinaire est très différent. Cela vaut la peine d’être compris. Aujourd’hui, il faut se rappeler qu’il faut également sortir du séchage progressivement, et non brusquement, comme le font certains sportifs débutants.
Vous savez déjà comment les filles sèchent correctement ; l'alimentation est d'une importance primordiale dans ce domaine. Le séchage est une sorte de régime pauvre en glucides qui vous permettra de vous préparer à une compétition importante pour mettre en valeur votre corps. Le séchage aide également à faire apparaître le relief. C'est un excellent moyen de mettre de l'ordre dans votre corps. Certaines personnes pensent que lors du séchage, il faut limiter sa consommation d'eau. C'est faux. Vous ne devriez pas commettre une telle erreur, car cette action irréfléchie peut entraîner de graves conséquences pour le corps. Parfois, cela a un effet négatif sur les reins et peut entraîner une insuffisance rénale.
Vous pouvez regarder cette vidéo pour voir comment bien sécher votre corps. Vous ne devez pas surcharger votre corps, vous devez suivre strictement votre plan d'entraînement, qui doit être établi pour vous par un spécialiste. Nous vous recommandons d'inclure des exercices cardio actifs. Il peut s'agir de course à pied ou d'autres exercices actifs. Mais ne vous surmenez pas. Vous ne devriez pas faire d’exercices cardio plus de 30 minutes par jour. Ensuite, vous pouvez passer au bloc d'alimentation. Cela signifie que vous pouvez alterner entre différents types d’exercices.
Aujourd'hui, il existe plusieurs options pour sécher le corps. Tout dépendra de l’état de préparation de votre corps. Si une personne n'a pas suffisamment de masse musculaire, la coupe sera difficile. Avant de modifier votre alimentation, vous devez consulter un spécialiste. Si vous ne pouvez pas limiter votre alimentation, vous ne devriez pas sécher. Dans certains cas, vous pouvez utiliser des médicaments spéciaux qui aident à brûler les graisses. On les appelle des brûleurs de graisse. Aujourd'hui, on peut dire que le séchage est une mesure d'urgence prise par les sportifs. Si vous ne pratiquez pas de sport professionnel, vous ne devriez pas recourir au séchage. Cette mesure est appropriée si vous souhaitez vous débarrasser de la graisse tout en ayant une masse musculaire suffisante. Nous vous souhaitons une excellente santé et un beau corps.
Au gymnase et au-delà, le séchage du corps est probablement l'un des sujets les plus populaires parmi les athlètes, et les garçons et les filles parlent avec la même ferveur de la manière de sécher correctement les muscles et de la difficulté de cette tâche. Cependant, il vaut mieux se tourner vers des bodybuilders concurrents pour avoir de l'expérience en la matière ; leurs résultats sont évidents et des plus prononcés.
Notre expert Dmitry Yashankin explique comment sécher correctement.
Où commence le séchage du corps ?
Soyons honnêtes les uns envers les autres. Inutile de se faire des illusions : il est peu probable que l’individu moyen soit capable de ressembler aux mecs sculptés et musclés qui font la couverture des magazines. Il s'agit soit de jeunes mannequins qui n'ont jamais eu de problèmes de sécheresse, soit de bodybuilders en forme de compétition qui utilisent des agents pharmacologiques spéciaux, sans lesquels il est impossible d'obtenir une raideur musculaire et une vascularisation.
Nous souhaitons nous débarrasser de la graisse de manière « naturelle », ce qui signifie d'abord s'attendre à ce que le résultat soit le même, mais pas comme les bodybuilders performants sur le podium. Par exemple, regardons un exemple d'entraînement pour brûler les graisses.
La préparation aux compétitions, communément appelée séchage du corps, peut être divisée en deux étapes successives : la combustion des graisses et « l'eye-liner ». "Eyeliner" est la dernière étape au cours de laquelle l'athlète commence à manipuler l'équilibre hydrique du corps, obtenant ainsi une quantité minimale de liquide sous la peau.
Cependant, « l'eye-liner » n'apporte qu'un effet à court terme, mais on empruntera l'expérience de la combustion des graisses.
Que peut emprunter à l'arsenal des sportifs un homme de 30 ans, sujet à l'obésité et s'entraînant régulièrement avec du fer ? Malheureusement, rien de nouveau. Tout est connu depuis longtemps et fonctionne très bien.
Mais si tout est si simple, pourquoi y a-t-il tant de personnes en surpoids ? D’abord parce que c’est difficile. Pas difficile, mais difficile.
Prendre de la masse, travailler le relief, sécher le corps, c'est beaucoup de travail et, franchement, pas particulièrement créatif ni intéressant.
Comment faire de l'exercice tout en séchant son corps
De nombreux visiteurs des clubs de fitness et des salles de sport « atmosphériques » au sous-sol font des choses qui n’ont aucun sens. Image typique : un individu en surpoids, avide de soulagement, avec une lueur fébrile dans les yeux, s'enroule dans une sorte de ceinture miracle et se dirige vers la zone cardio.
Il revient au bout de 20-30 minutes, moussé, essoufflé, et se précipite pour travailler ses muscles abdominaux, puis, par exemple, ses biceps. Quelle est la logique là-dedans ?
Tout d’abord, n’oubliez pas : les ceintures et shorts miraculeux pour femmes n’apporteront aucun avantage pratique. Et il n'y a pas non plus d'effet d'une augmentation locale de la température des zones à problèmes de la zone abdominale de la presse. Au contraire, vous risquez de surcharger votre cœur, de surchauffer les organes internes situés dans la cavité abdominale et simplement d'avoir une éruption cutanée.
Et les flux de sueur inspirants provoqués par ces isolants n'ont rien à voir avec la combustion des graisses ni avec la manière de sécher correctement - surtout pas.
Deuxièmement, courir aux personnes de plus de 30 ans et pesant plus de 100 kg est généralement déconseillé pour des raisons de sécurité des articulations du genou et de la colonne vertébrale.
Cependant, il faut se rappeler que pendant la période de combustion des graisses et de séchage du corps, il est nécessaire d'effectuer un travail aérobique et des exercices cardio. C'est exactement le niveau de charge qui nous permet de rester dans la zone de consommation suffisante d'oxygène. On pense que la fréquence cardiaque cible (fréquence cardiaque) pour brûler les graisses est comprise entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
Par exemple, si vous avez 30 ans, alors : 220 - 30 = 190. Votre fréquence cardiaque doit être : 60 % -70 % de 190, soit 114-133 fréquence cardiaque.
Si vous étouffez, cela signifie qu'un manque d'oxygène se produit et que le processus d'oxydation est inhibé. Une brûlure dans les muscles signifie que la charge est trop importante et que l'approvisionnement en énergie provient de la glycolyse anaérogique du glucose et que les graisses ne sont pas non plus oxydées.
Entraînement des abdominaux
Pendant la période de combustion des graisses en asséchant le corps, c'est un exercice quasiment inutile, puisque la lipolyse locale n'existe pas (contrairement à la lipogenèse locale).
Mais si la raison n'est pas seulement la graisse sous-cutanée, mais aussi le « relâchement » de la peau abdominale et que vous souhaitez un ventre tonique, sachez : le muscle abdominal transverse en est responsable - le plus profond des muscles abdominaux et non impliqué dans les mouvements anatomiques. Vous pouvez le gonfler en utilisant ce qu'on appelle le vide (aspirant l'abdomen en expirant).
Vide abdominal
De plus, les muscles abdominaux constituent une très petite masse musculaire et souvent, même un entraînement abdominal de 30 à 40 minutes n'entraîne pas de consommation d'énergie importante et, chez une personne entraînée, ne rapproche même pas la fréquence cardiaque de la zone de combustion des graisses. La même chose s'applique à d'autres groupes musculaires conditionnellement petits.
- Tout d’abord, faites de la musculation pendant 40 à 60 minutes.
- Privilégiez les grands groupes musculaires, en raccourcissant le repos entre les séries (pas plus d'une minute) et en organisant des exercices auxiliaires en trois, géants ou même. Il s'avère que c'est une sorte d'aérobic fractionné.
- Pour de meilleurs résultats, vous pouvez essayer des suppléments sportifs spéciaux.
- Pour développer la force, utilisez des méthodes de levage de kettlebells, d'haltérophilie et de lutte.
Exemple de formation de mots.
Musculation pour couper
* - Le service est en version bêta
Cela peut être n'importe quelle activité physique, de la marche banale sur un tapis roulant avec une inclinaison maximale au travail sur un sac ou à la musculation en groupe avec de jolies dames.
Si vous souhaitez rendre le processus de combustion des graisses plus intense et le résultat du séchage du corps plus évident, vous pouvez ajouter des exercices d'aérobic le matin avant le petit-déjeuner.
Nutrition pour sécher le corps
Si, ayant vécu jusqu'à 30 ans, vous n'avez jamais eu l'occasion de compter les cubes sur votre ventre, alors vous devrez compter les calories.
Des recommandations courantes telles que « Mangez moins ! » ils ne vous aideront pas. Les conseils de ne pas manger après 18 heures, de ne pas manger après l'entraînement ou, pire encore, de mourir de faim, s'appliquent aux filles qui souhaitent porter de nouveaux vêtements à la mode pour les vacances, mais pas aux hommes adultes sérieux.
Notre tâche lors du séchage du corps est de détruire autant que possible la graisse avec une perte minimale de tissu musculaire. Et comme nous n’utilisons pas de moyens particuliers issus de l’arsenal d’hormones qui contribuent à préserver les muscles, nous devons être extrêmement précis et prudents.
Votre coupe corporelle ne sert à rien si, suite à une perte de 20 kg, vous ne modifiez pas votre composition corporelle - rapport muscle/graisse. De plus, vous aurez l'air encore pire qu'avant le début de l'exécution : avant vous étiez grand et gros, mais maintenant vous êtes petit et gros.
Pour éviter cela, réduisez progressivement votre alimentation quotidienne chaque semaine de 500 kcal maximum (ou mieux de 200 à 300) jusqu'à atteindre 2 000 kcal.
Comment et quoi manger pendant le séchage
Pour calculer la quantité requise de nutriments dans l'alimentation quotidienne pendant la période de séchage du corps, nous prenons le rapport protéines, graisses, glucides (BJU) pour un régime pauvre en glucides en pourcentage de la teneur en calories.
N'oubliez pas : vous ne devriez jamais avoir faim. Les repas doivent être fractionnés, manger une petite portion toutes les deux heures.
Par exemple, vous avez commencé à sécher vos muscles et envisagez de passer à 2500 kcal/jour :
- B - 50 % = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 grammes
- F - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 grammes
- U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 grammes.
Force est de constater que tous ces dixièmes de grammes sont très arbitraires. Pour être honnête, personnellement, tant de glucides sont trop pour moi. Donc, si votre métabolisme est similaire au mien - clairement lent, réduisez progressivement la quantité de glucides et ajoutez des protéines dans la même quantité.
Il existe également la possibilité d'un régime sans glucides, mais je ne le recommande pas à ceux qui ne prennent pas de médicaments hormonaux, sinon le catabolisme du tissu musculaire sera énorme.
Consommez des glucides dans la première moitié de la journée, assurez-vous qu'ils sont faibles. Sources appropriées de glucides :
- gruau,
- sarrasin,
- riz brun,
- bouillie d'orge perlé.
Ce n'est pas pour rien qu'on dit des personnes faibles : « J'ai mangé peu de porridge !
Quant aux fruits, vous pouvez manger des pommes vertes (ou mieux encore, une demi-pomme) et des pamplemousses. Les légumes verts riches en fibres peuvent être consommés sans restrictions : légumes verts, différents types de choux, concombres, salade.
Essayez de ne pas mélanger les glucides avec les graisses, mais limiter autant que possible votre consommation de graisses est une grave erreur. Divisez-les simplement en « bons » et « mauvais » pour plus de simplicité.
Les « bonnes » graisses sont les graisses végétales (sauf l’huile de palme) et l’huile de poisson, c’est-à-dire toutes celles qui sont liquides à température ambiante.
Dans une alimentation saine, et plus encore lors de la coupe musculaire, ils devraient représenter jusqu'à 70 % de la graisse totale, vous devrez donc peut-être les introduire en plus dans l'alimentation. Par exemple, sous la forme de quelques cuillères à soupe d'huile de lin.
Nous avons souvent un excès de « mauvaises » graisses au cours de la journée, alors choisissez du fromage cottage faible en gras et des poitrines de poulet (ou de dinde). Sans peau, bien sûr.
Consommez des protéines principalement l’après-midi. Les sources de protéines pendant la période de séchage du corps seront : les poitrines de poulet, le poisson de mer faible en gras, le fromage cottage faible en gras et les blancs d'œufs.
Nous ne comptons pas les protéines obtenues à partir d'aliments végétaux. Sachant que les produits « protéinés » contiennent environ 20 % de protéines, nous calculons : 1,5 kg de produits pour obtenir seulement les précieux 300 grammes de protéines.
Ainsi, un athlète n'aura certainement pas à mourir de faim en coupant, et si vous ajoutez les glucides inclus dans l'alimentation, vous pourriez même avoir du mal à consommer une telle quantité de nourriture. C’est là que la nutrition sportive vient en aide à ceux qui souhaitent assécher leurs muscles.
Nutrition sportive et séchage corporel
Vous devez comprendre que les suppléments ne sont qu’une petite aide et qu’il n’est pas judicieux de baser toute votre stratégie de perte de graisse sur eux. En revanche, le séchage du corps est précisément la période où la consommation de suppléments est la plus justifiée.
J'ai essayé avec et sans additifs. Avec des additifs, cela a meilleur goût et est psychologiquement plus facile. Je peux recommander : des vitamines, de la glutamine, des brûleurs de graisse, des suppléments pré-entraînement.
Vitamines
Pendant le séchage, vous pouvez prendre des vitamines de sport ou de pharmacie, ou faire des injections. Dans tous les cas, rappelez-vous que le dosage doit être augmenté et adapté à la charge.
Brûleurs de graisse
Il est difficile d’évaluer l’efficacité d’un brûleur de graisse, car le brûleur de graisse le plus efficace ne fonctionne pas sans un régime alimentaire approprié, mais un régime sans « brûleurs » peut avoir un effet.
Vous pouvez essayer de consommer des brûleurs de graisse - ou des brûleurs de graisse, comme les appellent les athlètes professionnels - cela ne fera aucun mal, mais il est possible qu'il y ait également des avantages. Généralement, les brûleurs de graisse ont un double effet : ils améliorent les processus de lipolyse et stimulent le système nerveux.
Il est pratique d'utiliser des brûleurs de graisse précisément à cause de cet effet « vigueur », car un régime pauvre en glucides tout en séchant le corps peut entraîner une perte de force, et il est parfois difficile de se motiver à s'entraîner sans incitation supplémentaire. Les complexes pré-entraînement sont également utilisés dans le même but.
Soyez prudent lorsque vous combinez brûleurs de graisse et pré-entraînement pour éviter un surdosage en caféine que les deux produits peuvent contenir. Étudiez attentivement la composition ou consultez un spécialiste. Si dans le panier total de compléments alimentaires que vous consommez, la quantité totale de BCAA, de glutamine, d'arginine et d'autres composants d'acides aminés est supérieure de 5 à 10 grammes à celle prévue, cela n'est bénéfique que lorsque vous dessèchez vos muscles. Cependant, si vous prenez une surdose de caféine, de guarana, d'extrait de thé vert et d'autres stimulants, cela peut avoir des conséquences négatives sur votre corps et, en premier lieu, sur votre cœur.
Les protéines sont nécessaires si, en raison des circonstances, vous devez parfois sauter des repas ou si vous ne pouvez plus consommer de fromage cottage faible en gras. Dans ce cas, consommer du concentré dans la journée, boire un hydrolysat isolé après l'entraînement et avant de se coucher - protéine à base de caséine, multi-composants ou action prolongée.
Glutamine
J'ai toujours été sceptique à ce sujet et je l'ai accepté avec de fortes recommandations. Et c'est arrivé, ou est-ce vraiment le mérite de la glutamine, mais lors des deux dernières coupes, je ne suis pas tombé malade, malgré l'épidémie de grippe et le fait qu'habituellement après 3-4 semaines de régimes et d'aérobic, j'ai la garantie attraper froid. Alors essayez-le. La posologie efficace est de 20 grammes par jour
Il ne vous reste plus qu'à surveiller et ajuster le processus de séchage du corps selon des critères objectifs et subjectifs. Prenez pour règle de vous peser une fois par semaine à la même heure et de prendre des mesures anthropométriques.
Le critère le plus objectif est le pourcentage de graisse corporelle grâce à l'analyse de bioimpédance. Malheureusement, une méthode de mesure aussi précise n'est pas accessible à tous les amateurs.
La capipérométrie (pincement des plis graisseux) et les balances utilisant BES, disponibles à la maison, montrent des résultats très approximatifs, et le calcul de cet indicateur à l'aide de formules a généralement peu de rapport avec les chiffres réels.
Par conséquent, pour suivre la dynamique, pesez-vous régulièrement et surveillez les changements de tour de poitrine, de taille, de bassin, d'épaule, de cuisse et de bas de jambe.
Conclusion
Pendant le séchage, l'état psycho-émotionnel s'aggrave, de la nervosité, de l'irritabilité et un manque d'envie de faire quoi que ce soit apparaissent - ce sont les effets secondaires d'un régime strict et d'un entraînement épuisant.
N'oubliez pas : sécher le corps en musculation est une épreuve sérieuse pour un athlète.
Or, l’entraînement en relief améliore la circulation sanguine, et donc la nutrition musculaire. De plus, vous pouvez enfin montrer les résultats de ces heures épuisantes à la salle de sport ! Pour traverser correctement cette période, écoutez l’expérience des professionnels.
Entraînez-vous toujours et partout, séchez judicieusement vos muscles et bonne chance pour construire un corps idéal.
Comment sécher correctement pour soulager les muscles des hommes - comment cela se passe réellement.
Possibilités:
- Âge – 45 ans
- Hauteur – 163 cm
- Poids – 70 kg
J’ai commencé la musculation à l’âge de 17 ans alors que j’étais encore à l’école et j’en suis immédiatement tombée amoureuse. Je passais tout mon temps libre au gymnase. Je me suis assuré de m'entraîner tous les jours après l'école. À cette époque, il n'y avait pas Internet, j'ai donc obtenu des informations sur la façon de structurer l'entraînement, la nutrition et la prise de suppléments, ainsi que sur la manière de sécher correctement pour soulager les muscles des hommes dans les magazines de musculation. Après avoir obtenu mon diplôme d'études secondaires, j'ai commencé à travailler dans l'industrie des boîtes de nuit à Dallas, au Texas. J’ai fait cela pendant de nombreuses années et mon mode de vie à l’époque n’était pas très sain, c’est le moins qu’on puisse dire !
Je buvais, fumais et mangeais beaucoup de fast-food, surtout le soir après la fermeture des clubs. À l’époque, ma formation était pour le moins sporadique.
Quel a été le tournant pour vous ?
Après environ trois ans passés à manger de la restauration rapide tous les jours et à éviter les entraînements réguliers, j'ai pris beaucoup de poids. J'ai perdu la masse musculaire que j'avais pu développer les années précédentes et j'étais généralement insatisfait de mon corps et de mon état mental. Trop de fêtes, de repas et le manque d'exercice ont eu des conséquences néfastes ! Un jour, sur Internet, je suis tombé sur une photo de l'athlète Pham « Flexx » Vu et j'ai lu un article sur lui et ses conseils pour sécher le corps d'un homme. J'ai été instantanément inspiré par son physique. Quand j'ai vu un asiatique avec une silhouette comme celle-là (je suis moi-même à moitié asiatique), ça m'a vraiment motivé. Je me suis souvenu de ce que je ressentais dans le passé lorsque je m'entraînais et j'ai réalisé que je devais me remettre au sport. Mon objectif était de sécher mon corps pour des muscles sculptés.
C’est à ce moment-là que j’ai décidé de me mettre au travail et que j’ai pu opérer des changements majeurs. J'ai commencé à aller à la salle de sport presque tous les jours et j'ai même essayé de mieux manger.
Quelle a été la partie la plus difficile de votre transformation ?
Le plus difficile a été de commencer et de comprendre comment bien sécher les hommes qui n'ont plus 20 ans, leur métabolisme n'est pas si rapide et la graisse ne se perd pas si facilement. Je n'avais pas d'abonnement à une salle de sport à l'époque, alors je me forçais à courir presque quotidiennement. Je ne suis pas du tout un coureur, mais je savais que je devais commencer quelque part et j'ai commencé à faire du cardio pour perdre de la graisse. Petit à petit, j'ai réussi à augmenter ma distance de course à 5 km, et plusieurs fois j'ai couru 10 km, ce qui a été un excellent résultat pour moi.
Lorsque j’ai finalement acheté un abonnement à une salle de sport, j’ai commencé à faire de la musculation. C'était une sensation incroyable !
Qu’est-ce qui vous motive à rester au sec et à travailler encore plus dur ?
Savoir qu’à 45 ans on peut concourir en Men’s Physique Pro est très motivant pour moi. Je suis l'un des athlètes les plus âgés de l'IFBB. De plus, peu de bodybuilders professionnels viennent du Minnesota, d'où je viens. Je veux montrer aux athlètes comment réduire la graisse corporelle chez les hommes.
Mon objectif est de vous inciter à travailler dur pour réaliser vos rêves à tout âge !
Quels sont vos projets et où vous voyez-vous l’année prochaine ?
Mon objectif principal est de remporter des compétitions professionnelles et de me qualifier suffisamment pour monter sur la scène Olympia.
J'aimerais continuer à concourir à l'IFBB. Peut-être que je me mettrai même au défi et déciderai de concourir dans la nouvelle catégorie « Classic Physique ».
Quelle est votre approche de la formation ?
Depuis que j'ai 45 ans, mon programme de coupe corporelle pour hommes n'est plus aussi rigoureux qu'avant, je ne m'entraîne plus aussi dur qu'avant. Mon objectif est de réduire les risques de blessures. En règle générale, je me concentre sur les mouvements, je varie le tempo et je me concentre sur la contraction des muscles à chaque répétition. De plus, je m’efforce de maintenir la tension dans les muscles tout au long de chaque série. À mon avis, c'est très important.
Programme de formation au séchage
Lundi : Jambes/Épaules/Abdos
- Squats 4 x 8-12
- Squats avant 3 x 10-12 (Superset)
- Extensions de jambes 3 x 10-12
- Soulevé de terre roumain 3 x 10-12 (Superset)
- Curls de jambes 3 x 10-12
- Élévation des mollets assis 5 x 15-20
- Presse aérienne avec haltères assis 4 x 10 (Superset)
- Assis élévations latérales 4 x 10
- La jambe suspendue s'élève 3 x 15
- Torsion russe 3 x 20
- Le corps s'incline dans un crossover avec une corde 3 x 20
Mardi : Dos/Biceps
- Tractions 4 x 15
- Rangée d'haltères penchée vers la poitrine 4 x 10-12 (Superset)
- Bloquer la rangée jusqu'à la taille en position assise 4 x 10-12
- Rangée d'haltères à un bras 4 x 10-12
- Abaissement du bloc supérieur derrière la tête 4 x 10-12
- Pull avec haltère 4 x 10-12 (Superset)
- Abaisser les bras tendus dans un crossover 4 x 10-12
- Curl d'haltères 3 x 10 (ensemble triple goutte)
Mercredi : Poitrine/Triceps
- Développé couché avec haltères 4 x 8-12
- Smith machine développé couché incliné 4 x 8-12 (Superset)
- L'haltère incliné soulève 4 x 8-12
- Développé couché sur banc incliné, tête baissée dans la machine Smith 4 x 8-12 (Superset)
- Croisement 4 x 8-12
- Extension de bras croisé 3 x 10 (ensemble triple chute)
Jeudi : Epaules/Abdos
- Presse aérienne avec haltères 4 x 10-12
- Élévations latérales debout avec haltères 3 x 10 (triple drop set)
- L'haltère avant soulève 4 x 10 (Superset)
- L'haltère courbé soulève 4 x 10
- Crunchs 3 x 20
- La jambe se lève 3 x 15
Vendredi : les mains
- Curl d'haltères pour biceps 4 x 8-12 (Superset)
- Presse française avec haltères 4 x 8-12
- Haltères de levage pour biceps avec poignée marteau (Superset) 4 x 8-12
- Extensions de bras en crossover 4 x 8-12
- Haltères de levage pour biceps avec appui sur le coude 3 x 10-12
- Extension de bras dos en crossover 3 x 10-12
Samedi : Entraînement des muscles en retard
Le samedi, j'entraîne les groupes musculaires en retard. Par exemple, je travaille le haut de la poitrine, les dorsaux et les jambes.
Dimanche : Repos
Récupération
C'est ma routine de coupe pour les hommes lorsque je me prépare pour une compétition.
Quel est le secret de vos abdominaux supérieurs et inférieurs incroyablement développés ?
Le secret est de réaliser différents exercices pour assécher le corps pour chacun de ces groupes musculaires. Pour travailler les abdominaux supérieurs, j'utilise différents types de crunches, et pour travailler les abdominaux inférieurs, j'utilise (beaucoup) les levées de jambes suspendues.
Réduisez-vous votre consommation d’eau avant les représentations ? Qu’est-ce qui vous convient le mieux lorsque vous préparez un spectacle ?
Cette saison, durant la dernière semaine avant le show, je me suis "chargé" d'eau. Disons que si un spectacle est prévu le samedi matin, je bois 5,5 litres d'eau par jour quelques semaines avant. Dès le début de la dernière semaine de préparation (lundi et mardi), j'augmente ma consommation d'eau à 7,5 litres. Ensuite, le mercredi et le jeudi, je bois 9,5 litres. La veille du spectacle, ma consommation d'eau atteint 11 litres par jour.
Le jour de la course, si j'ai soif, je prends juste une petite gorgée d'eau ou je bois un peu juste pour arroser ma nourriture.
Régime pour sécher le corps
Comment abordez-vous la nutrition ?
Lors de la préparation de tous mes spectacles, je sélectionne soigneusement mon alimentation lors du séchage de mon corps.
Hors saison, lorsque je ne participe pas à des compétitions, je respecte la règle des 80/20. Autrement dit, pendant la semaine, 80 % de mon alimentation est constituée d'aliments sains et 20 % sont ce que je veux.
Par exemple, du lundi au vendredi soir, je mange de la « bonne » nourriture. Le vendredi soir, c'est l'heure du repas de triche et je mange ce que je veux. Je fais pareil samedi et dimanche.
Séchage efficace en 8 semaines
Régime détaillé. Tableaux BJU + fibre
Vous mangez gros et vous dessèchez, ou vous restez dans la même forme toute l'année ?
J'essaie de rester musclé toute l'année et de maintenir ma graisse corporelle à 10 % maximum. Ainsi, lorsque je m'entraîne pour un spectacle, je n'ai pas à suivre de régime amaigrissant strict.
Régime Quotidien:
C'est mon menu lors du séchage du corps pour brûler les graisses et travailler le soulagement.
- Premier repas: ½ cuillère à soupe de protéines, 1 tasse de flocons d'avoine, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 shake protéiné mélangé à 1 tasse de blancs d'œufs et ½ cuillère à soupe de protéines
- Deuxième repas: 1 tasse de blancs d'œufs battus, 1 tasse d'épinards, ½ tasse de poivre, ½ avocat, 1 tortilla
- Troisième repas: 170g de poulet, 1 tasse de riz au jasmin et 1 tasse de brocoli
- Quatrième repas (après la formation) : 1 tasse de blancs d'œufs, 1 boule de protéines et 1 pomme ou banane
- Cinquième repas: 93 pour cent de bœuf haché (ou de dinde), 1 tasse de patates douces et 1 tasse de brocoli
- Sixième repas: 170 g de tilapia ou poisson blanc, 1 tasse d'épinards et 6 pointes d'asperges
Vous avez la dent sucrée ? Y a-t-il des aliments dont vous ne pourriez pas vous passer et comment gérez-vous votre appétit en général ?
Oui, je suis une grande gourmande ! ( Des rires) Mon plat préféré est probablement la crème glacée, si on peut appeler ça de la nourriture. ( Des rires). Sinon, je dirais pizza.
Pour éviter toute tentation inutile, je prépare les repas de la semaine à venir et je garde toujours les aliments riches en calories dans mon sac. Cela m'aide vraiment à respecter mon régime.
Quels suppléments dois-je prendre pendant la coupe ?
La nutrition sportive pour le séchage du corps chez les hommes, présentée ci-dessous, est divisée en suppléments à prendre toute l'année et en suppléments spécifiquement destinés au séchage.
Toute l'année :
- Protéine de lactosérum
- Créatine
- Glutamine
- Vitamines
- Huile de poisson
- Suppléments pré-entraînement
- BCAA/EAA (Acides aminés essentiels)
Danstempsséchage:
- L-Carnitine (Liquide)
- Acide linoléique conjugué
- Brûleur de graisse
Quels sont les trois meilleurs conseils que vous pouvez donner aux hommes pour bien se sécher ?
- Mangez selon vos objectifs. La nourriture est essentielle !
- Si vous souhaitez obtenir des résultats dans les plus brefs délais, soyez aussi cohérent que possible avec votre entraînement et votre alimentation.
- Apprenez à être discipliné. Il y aura de nombreux obstacles et difficultés sur votre chemin. Cela s'applique à la fois à l'entraînement et à l'alimentation. Plus vous serez discipliné, meilleurs seront les résultats !
Citation préférée :
"Au diable les circonstances, je crée des opportunités." Bruce Lee.
La coupe est la combustion des graisses, qui s'effectue par manque de glucides. Dans ce cas, la graisse est perdue, mais les muscles restent, formant un beau contour du corps. Pour éviter le stress, vous devez aborder cette procédure correctement.
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps humain. Pour qu’un glucide simple comme le glucose soit digéré, une hormone appelée insuline est nécessaire. Lorsqu’il y a un excès de glucose, le reste est transformé en graisse. Mais si vous créez artificiellement une carence en glucose en renonçant aux sucreries et aux féculents, le corps commencera à gaspiller ses réserves, c'est-à-dire les amas graisseux. Tout le secret du processus de séchage réside dans la réduction de la consommation de glucides simples.- Lors du séchage, il est recommandé de respecter les règles suivantes :
- L’élément principal de l’alimentation doit être constitué de protéines facilement digestibles.
- Il ne faut pas se dessécher si vous avez pris peu de masse musculaire.
- Pour maintenir le métabolisme, il est recommandé de manger de petits repas, en évitant les longues pauses entre les repas - plus de 5 heures.
- Boire 2 à 3 litres d'eau propre, de gingembre et de thé vert par jour.
- Le soir, abandonnez les glucides et les céréales.
- L'apport calorique doit être inférieur aux dépenses.
- Vous ne devez pas manger de nourriture 2 heures avant et après l'entraînement.
- Il est recommandé de consommer des glucides avant le déjeuner, car leur digestion est longue.
N'oubliez pas que dans certains cas, il est strictement interdit de sécher le corps, car cela a aussi ses contre-indications. Si vous souffrez de maladies de l'estomac, des reins, du foie, des intestins, du pancréas, des problèmes cardiaques et vasculaires, abandonnez cette idée. Les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas sécher leurs vêtements. La procédure est contre-indiquée pour les diabétiques. Gardez à l'esprit que même en l'absence des affections énumérées, il est important de tout faire correctement, ne changez pas les lieux de la période de sept jours, car cela pourrait nuire à votre santé.
