Exercice de chat pour le dos. Exercice « chat » : pour les femmes enceintes, comme prévention, traitement et rééducation

Qu’est-ce qui distingue une personne en bonne santé et confiante ? C'est vrai, une posture parfaite. Pour y parvenir, vous devez inclure des exercices pour renforcer votre dos dans vos entraînements. Si vous n’avez jamais fait de sport, il est temps de commencer.

Un mouvement approprié est l'exercice du chat pour le dos avec balancement abdominal, qui vient du yoga. Il vise à renforcer le corset musculaire du corps, à savoir la colonne vertébrale et la zone abdominale. Grâce à l'exercice « Chat », le muscle transverse de l'abdomen est travaillé activement ; lorsque vous rentrez votre ventre, il y a un élément de l'exercice de vide abdominal avec cela, vous ne pourrez pas gonfler vos abdominaux ; exercice.

7 avantages de l'exercice

• Soulage les maux de dos. Grâce à des charges systématiques, les muscles du dos, auparavant stagnants, sont exposés au mouvement, réduisant ainsi la douleur.
• Convient aux femmes enceintes. Un mélange d'exercices de respiration et d'étirements musculaires progressifs est le meilleur moyen d'aider les mères à se sentir mieux et à se préparer à un accouchement réussi.
• Convient à l'entraînement des athlètes expérimentés et des débutants. L'entraînement ne nécessite pas l'utilisation d'accessoires et d'appareils sportifs spéciaux ; il peut être effectué dans toutes les conditions et avec n'importe quel degré d'athlétisme. L'essentiel est de choisir la bonne charge spécifiquement pour votre corps.
• Resserre les abdominaux et renforce le dos. La principale règle d’exécution est la tension des muscles abdominaux en particulier. Une charge statique sans mouvements corporels particuliers peut créer les cubes tant attendus sur votre corps. Et si les abdos sont entraînés, alors la structure musculaire du dos devient plus forte.
• Aide à détendre la colonne vertébrale et la zone cervicale. Un mode de vie sédentaire est à l’origine de diverses douleurs et problèmes au niveau de la région cervicale-vertébrale. Les muscles et les ligaments sont tendus et stagnants la plupart du temps. Dans la pose du chat, ils semblent s'ouvrir et acquérir une seconde vie.
• Augmente l'endurance du corps dans son ensemble. Lors de la mise en œuvre de la pose du chat, le nombre maximum de groupes musculaires est inclus dans le travail. Et comme vous le savez, plus de grandes zones du corps sont impliquées en même temps, plus « l’épuisement » d’une telle activité est important. En se chargeant tous ensemble, ils permettent au corps de transpirer et de résister à une telle pression. C’est donc un phénomène naturel que d’augmenter l’endurance et la résistance du corps à tout type de difficultés.
• Augmente la vitesse et la qualité des processus métaboliques dans tout le corps. Grâce à une saturation en oxygène de haute qualité, le sang circule plusieurs fois plus rapidement dans tout le corps et transporte tous les nutriments vers les organes qui en ont besoin.

Technique pour réaliser la version classique

Ce n'est qu'en effectuant l'exercice du chat pour le dos selon les instructions exactes de la technique d'exécution que vous pourrez obtenir des résultats corrects qui influenceront positivement votre santé.

1. Placez un tapis de gymnastique/mousse touristique/serviette sur le sol, abaissez-vous au sol en insistant sur les genoux et les bras tendus, les doigts pointés loin de vous, le dos droit ;
2. Inspirez profondément et poussez votre bassin vers l'intérieur, en gardant vos abdominaux tendus, votre cou baissé et votre dos en position tendue ;
3. En expirant, placez-vous dans une position où votre dos est bien cambré dans le bas du dos ;
4. Revenez ensuite au point de départ.

Le mouvement doit être répété 8 à 12 fois, en augmentant progressivement la charge.

Pour des techniques détaillées, regardez la vidéo :

3 autres types de ce mouvement

Dans le monde de la formation, il existe également plusieurs autres variétés de cet exercice :

1. Chat japonais

Lors de l'exécution de ce type, les jambes reposent également sur les genoux, mais sont plus espacées. Dans ce cas, les mains posent leurs coudes sur le sol. Les déflexions elles-mêmes s'effectuent de la même manière. La différence est que dans cette position, la zone de la poitrine est mieux travaillée.

2. Sphinx

Cette fois, le bassin doit reposer complètement sur la surface. Les mains doivent être placées devant vous, en insistant sur les coudes. De cette façon, encore une fois, la région thoracique du corps est mieux sollicitée. Ce mouvement est connu du yoga, son autre nom est « Cobra ».

3. Le chat bouge la queue

La position de départ correspond à la position classique. Mais après avoir fait un virage vers le haut, vous devez effectuer des mouvements ondulés sur le côté avec votre bassin, tandis que vos épaules sont également dans la même direction et se déplacent vers l'une ou l'autre hanche.

Erreurs d'exécution courantes

• Assurez-vous de faire attention à vos sentiments ! Une douleur et une tension excessives dans le cou et la colonne vertébrale devraient vous alerter et vous faire douter de la bonne technique. Toutes les actions doivent être au moins fluides et lentes ;
• Les genoux des jambes doivent être situés exactement sous le bassin et former un angle de 90 degrés avec les tibias. Les paumes sont clairement placées sous les épaules et redressées au niveau du coude ;
• Le ventre doit être rentré pendant toute la durée de l'entraînement ;
• Aidez votre dos dans les arches: lorsque vous cambrez le dos vers le haut, essayez de baisser votre cou et votre tête le plus bas possible, en les tournant vers votre poitrine ; en se penchant vers l'arrière, le sommet de la tête doit s'étirer autant que possible vers le haut ;
• La flexion restreint le flux d'air provenant des poumons, alors respirez d'abord profondément, puis effectuez des actions de flexion afin de ne pas priver votre corps d'oxygène ;
• Il n'est pas nécessaire de jeter la tête en arrière, car cela n'est pas seulement incompatible avec la technique, mais peut également vous blesser gravement au cou ;

• Lorsque vous inclinez la tête, essayez de la garder aussi près que possible de vos coudes ;
• Vous devez rester aux points de flexion pendant environ 8 secondes. C'est le moment optimal pour les débutants et les débutants en sport, mais les anciens de l'entraînement peuvent augmenter cette période ;
• Lorsque vous effectuez un virage vers le haut, afin de charger votre dos le plus complètement possible, imaginez que vous essayez d'éloigner la main de quelqu'un de vous. Se pencher, essayer d'éviter un contact désagréable ;
• Il est préférable d'effectuer l'exercice l'estomac vide ou au moins quelques heures après avoir mangé.

En incluant un chat dans vos entraînements habituels ou vos exercices matinaux, vous vous épargnerez des douleurs détestées, vous donnerez une posture royale et en même temps une confiance en vous illimitée.

L’exercice du chat est le mouvement du dos le plus simple et le plus bénéfique en matière de santé de la colonne vertébrale et de renforcement musculaire. Il est également utilisé pour les étirements doux et le soulagement de la décompression des vertèbres dans les sports de force.

Avantages et caractéristiques de l'exercice

L'exercice du chat est un mouvement qui combine à la fois une charge dynamique et statique. Il est emprunté au yoga (se compose de deux asanas : chat et vache) et est utilisé pour entraîner le dos, développer la souplesse et même lors de la convalescence après une blessure. L’exercice du chat pour le dos ne présente aucun inconvénient ni contre-indication. Il se compose de deux mouvements simples qui peuvent être effectués par toute personne, quelle que soit son expérience d'entraînement et sa forme physique (à l'exception des périodes d'exacerbation des hernies).

Avantages de l'exercice du chat pour le dos :

• Renforcement des muscles du dos (y compris les couches profondes).
• Soulager la compression vertébrale.
• Flexibilité accrue.
• Élimination et prévention des maux de dos.
• Un exercice totalement universel pour la colonne vertébrale - peut être effectué n'importe où, quel que soit votre niveau de forme physique et d'autres conditions.

Important à considérer, que quel que soit le nom, une forte déviation et un arrondi du dos sont toujours impliqués, c'est-à-dire qu'il s'agit d'un mouvement en deux phases. Certains appellent cet exercice pour le dos du chat et du chien, dans le yoga - chat/vache, parfois juste chat. Cependant, nous parlons toujours du même mouvement.

Quels muscles sont impliqués ?

Si vous effectuez correctement l'exercice du chat pour le dos, la charge principale incombe à :

• – , partie supérieure, bas du dos.
• – et (interne et externe).

En déplacement également participer partiellement, Et . Mais en raison de l'amplitude minimale du mouvement, ils travaillent plutôt en mode statique, garantissant ainsi le maintien de la position du corps. De plus, en raison de la position non standard, qui rend la respiration un peu plus difficile, la charge sur les muscles abdominaux, responsables de l'inspiration et de l'expiration, augmente.

Si vous faites quotidiennement des exercices pour le dos, après 3 à 4 semaines, vous remarquerez une respiration plus profonde.

Technique d'exercice

Du fait que le mouvement s'effectue avec le poids de votre propre corps et dans une amplitude minimale, joue un rôle clé :

• Contrôle musculaire.
• Capacité à occuper le poste souhaité.
• Contrôle de la respiration.

Pour apprendre à réaliser correctement l’exercice, vous devez maîtriser ces trois aspects.

Technique pour réaliser l’exercice du chat pour le dos :

1. Placez vos paumes sur le sol (doigts écartés pour plus de stabilité) avec vos bras tendus.
2. Placez vos pieds sur vos genoux ainsi que sur vos orteils.
3. La cuisse et les bras sont perpendiculaires au sol, le dos est droit et parallèle au sol. Le cou est dans une position naturelle.
4. Inspirez profondément et penchez-vous de manière à descendre le ventre le plus près possible du sol (courbure maximale du dos et du bas du dos). Les omoplates sont rapprochées, le cou est légèrement relevé et reculé (le regard est dirigé au-dessus de la ligne horizontale).
5. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis passez à la deuxième position. Arrondissez au maximum votre colonne vertébrale (en créant une bosse ou une cambrure), expirez puissamment pour libérer vos poumons, cela aidera à arrondir votre dos au maximum. Le cou et la tête sont dirigés vers le bas (la position naturelle avec cette position de la colonne vertébrale).
6. Revenez à la position de départ.

Les mains doivent toujours être à la largeur des épaules. Les jambes sont écartées à la largeur des hanches.

L'exercice est bénéfique pour tout le monde. Il est idéal pour renforcer et soulager le dos, ainsi que pour se remettre d'une blessure. Principalement utilisé :

• Dans les sports de force pour le développement de la souplesse, la décompression des disques intervertébraux.
• Prévenir les maux de dos.
• Comme forme efficace de prévention et de renforcement de la santé de la colonne vertébrale avec un mode de vie sédentaire.
• Pendant la période de rééducation après une blessure (uniquement lorsque le médecin autorise une activité physique minimale).

Il est recommandé d'effectuer le mouvement dans un complexe séparé pendant 1 à 2 minutes. Il est optimal de faire 1 à 2 séries par jour (par exemple matin et soir). Il est nécessaire de maintenir la position dans chaque phase pendant 5 à 10 secondes, pas plus. Rester longtemps sans respirer stimulera un effort supplémentaire, ce qui peut affecter négativement les vaisseaux sanguins. Cela est particulièrement vrai dans la pose vache/chien, où la tête est plus basse que le cœur et le flux sanguin vers le cerveau augmente.

Exercice chat au format vidéo

Il est difficile de rester en forme quand on a beaucoup de choses à faire et de soucis. Et avec l'âge, il apparaît mal de dos, l'estomac commence à se transformer progressivement en bouée de sauvetage, et une fatigue constante m'inquiète. Mais il suffit de faire un seul exercice qui fait travailler les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et renforce les abdominaux. Cela rend également le corps plus flexible et améliore la posture.

Éditorial «Si simple!» vous conseille de faire l’exercice « Chat » tous les matins. Il est né du yoga dans le monde du fitness et de la physiothérapie et vous permet d'influencer de manière sûre et efficace toute la partie centrale du corps. Par conséquent, vous devez connaître toutes les subtilités de la réalisation de cet exercice.

Exercice "Chat"

L'avantage incontestable de cet exercice est son effet complexe sur le corps. Il soulage non seulement les douleurs et l'inconfort du dos causés par la scoliose et un mode de vie sédentaire, mais soutient également le fonctionnement du système respiratoire. Il est donc particulièrement recommandé à ceux qui souffrent souvent de bronchite et souhaitent améliorer leur immunité.

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Nous recommandons de faire exercice pour renforcer les muscles du dos et l'abdomen quotidiennement, en la combinant avec une activité physique sur d'autres groupes musculaires. Le temps d'entraînement ne joue pas un rôle fondamental, mais il n'est toujours pas conseillé de l'effectuer immédiatement après avoir mangé. Idéalement, environ 2 heures devraient s'écouler entre le repas et l'exécution de l'exercice.

L'exercice doit être répété 10 à 15 fois. En même temps, attardez-vous dans chaque position pendant 7 à 10 secondes. Notez qu’il ne devrait y avoir aucune douleur. Pour une meilleure cambrure de votre dos au niveau lombaire, essayez de tirer votre tête le plus haut possible. Assurez-vous également que vos paumes sont clairement sous vos épaules. Quelques mois seulement de pratique quotidienne garantissent une amélioration de votre bien-être et de votre apparence.

Chaque année, le nombre de personnes souffrant de maux de dos augmente. Tout cela est dû au fait que de nombreuses personnes passent du temps devant leur ordinateur dans la mauvaise position. L'exercice « Chat » avec pompage supplémentaire des muscles abdominaux et des cuisses vous aidera à faire face à cette situation. Avec une pratique régulière, vous pouvez oublier les maux de dos et adopter une posture correcte.

Comment réaliser l’exercice « Chat » pour le dos ?

Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules. Le centre de gravité doit être sur vos genoux et vos paumes. Inspirez, rentrez votre ventre et, en inclinant la tête vers le bas, étirez votre dos le plus haut possible. Comptez jusqu'à huit et inspirez en vous abaissant, puis pliez le dos et relevez la tête. Après cela, répétez tout depuis le début.

1. Pour obtenir un effet maximal, il est recommandé d'inclure cet exercice dans votre exercice et de le faire à jeun. Si vous mangez, au moins 2 heures devraient s'écouler.
2. Il est nécessaire de faire des mouvements lents et fluides qui ressemblent à des vagues.

L'exercice « Chat » est utile pour les femmes enceintes, car il permet d'étirer la colonne vertébrale et de masser la cavité abdominale. Peut être amélioré avec un entraînement régulier

Si vous souhaitez obtenir une posture parfaite et oublier les douleurs lombaires, assurez-vous d'inclure des exercices pour renforcer les muscles de votre dos dans votre entraînement. Par exemple, l'exercice pour chat avec pompage abdominal, qui non seulement fait travailler efficacement les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, mais a également un impact notable sur les muscles abdominaux.

Caractéristiques de l'exercice

L’exercice du chat est un exercice issu du yoga dans le monde du fitness et de la physiothérapie. Il permet de cibler de manière sûre et efficace toute la partie centrale du corps. Cela en a fait un élément obligatoire de nombreux programmes de formation.

Un avantage important de cet exercice classique est son effet complexe sur le corps. Il soulage non seulement les maux de dos causés par la scoliose et un mode de vie sédentaire, mais soutient également le fonctionnement des organes respiratoires en leur fournissant intensément de l'oxygène. Le chat est recommandé à ceux qui souffrent de bronchites fréquentes et d'une faible immunité.

Travail musculaire

Quels muscles sont touchés lors de l'exécution d'un chat ?

1. L'ensemble du groupe de muscles chargé de redresser le dos.
2. Muscles qui fléchissent le dos, à savoir : le droit de l'abdomen, les muscles obliques externes et internes.

L'exercice ne nécessite pas d'entraînement physique sérieux, il sera donc efficace même si vous le pratiquez seul. Si vous êtes déterminé à obtenir des résultats visibles, n'oubliez pas l'importance d'un entraînement systématique.

Il est conseillé de faire des exercices pour chats quotidiennement, en les combinant avec des exercices pour d'autres groupes musculaires. Le moment de l'entraînement ne joue pas un rôle fondamental, mais il n'est toujours pas recommandé de le faire immédiatement après avoir mangé. Idéalement, 1,5 à 2 heures devraient s’écouler entre le repas et l’exécution de l’exercice.

Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial pour l’entraînement, vous pouvez donc le faire à la maison. Pour votre confort, vous pouvez utiliser un tapis de gymnastique ou une serviette douce pour réduire la tension sur vos genoux.

Technique d'exécution

Afin de faire l'exercice correctement, prenez la bonne position de départ. Pour ce faire :

• Tenez-vous debout sur le tapis à quatre pattes ;
• placez vos paumes fermement sur le sol, pointez vos doigts vers l'avant ;
• assurez-vous que vos bras sont droits et que vos jambes sont pliées à angle droit.

Vous pouvez maintenant commencer à faire l'exercice.

1. Expirez profondément et tournez votre bassin vers l’intérieur, tout en arrondissant le dos et en baissant la tête. Les muscles abdominaux dans cette position sont tendus et le dos est tendu.
2. Pendant que vous inspirez, revenez lentement à la position de départ.
3. Inspirez à nouveau et pliez le dos dans la direction opposée, en soulevant la tête et le bassin. Maintenant, au contraire, les muscles du dos travaillent et les abdominaux se détendent.
4. L'exercice se termine par un retour à la position de départ en inspirant.

Technique d'exécution.

L’ensemble du cycle décrit doit être répété 5 à 10 fois. Dans les positions intermédiaires, il faut s'attarder pendant 8 à 10 comptes.

Éliminer les erreurs courantes

Malgré l'apparente simplicité de l'exercice, les débutants l'exécutent souvent de manière incorrecte. Évitez les douleurs dans le dos et le cou lorsque vous effectuez des mouvements. Le rythme doit être lent et les transitions d’une position à une autre doivent être fluides.

Afin d'éviter les erreurs et de rendre votre entraînement du dos le plus efficace possible, faites attention aux points suivants :

1. La position de départ correcte suppose que les genoux sont situés strictement sous le bassin et que les paumes sont situées sous les épaules.
2. Assurez-vous de garder votre ventre rentré tout au long de l’exercice.
3. Pour une meilleure cambrure, essayez de relever la tête le plus haut possible.

L'exercice du chat est indispensable pour ceux qui souhaitent réduire les maux de dos et améliorer leur posture. Quelques mois seulement de pratique quotidienne suffisent pour améliorer votre bien-être et votre apparence.