Un beau corps a depuis longtemps cessé d’être quelque chose de spécial et d’unique. Cependant, pour avoir un corps gonflé, il ne suffit pas de s'inscrire à une salle de sport, il faut en faire la base de votre vie. Le désir d'être parfait en tout conduit au fait que les entraînements réguliers deviennent banals et inefficaces, puis l'entraînement fractionné vient à la rescousse.

L'entraînement fractionné est un système d'exercices visant à travailler des parties individuelles du corps. A quoi ça sert ? Des entraînements fréquents pour tout le corps ou tout le corps conduisent au fait qu'en raison de l'augmentation constante des charges dans la salle de sport, les muscles n'ont pas le temps de récupérer normalement et, par conséquent, leur croissance ralentit et la fatigue augmente. Le programme d'entraînement fractionné suppose qu'en une journée, vous ne chargez complètement que quelques groupes musculaires, tandis que le reste se « repose ». En pratique, cela signifie qu'aujourd'hui vous pompez vos jambes, demain votre dos, et ainsi de suite. Ce système vise à augmenter la masse et vous permet de rendre le corps plus proéminent en moins de temps.

Malgré tous les avantages évidents du fractionnement, il présente certains inconvénients, quoique mineurs. Premièrement, ce système d’entraînement en salle ne convient qu’à ceux qui ont déjà obtenu des résultats. Pour les débutants, son utilisation, bien que non interdite, est extrêmement indésirable, car leur tâche principale est d'amener leur corps au maximum de tonus et de l'habituer à des charges assez élevées.

Deuxièmement, un horaire stable est très important pour un entraînement fractionné. Étant donné que le système vise à entraîner séparément différents groupes musculaires, il est très important que la charge soit répartie uniformément et régulièrement. Les interruptions de travail et les horaires flottants le rendent inefficace. Donc si vous souhaitez l'utiliser pour gagner de la masse musculaire , ne sautez pas et n'effectuez pas de substitutions indépendantes dans le programme.

Un autre exemple extrême de l’entraînement fractionné est la récupération musculaire insuffisante après l’exercice. Beaucoup de gens pensent que puisque le programme est conçu pour entraîner différentes parties du corps séparément, vous pouvez le faire pratiquement sans repos. Cela conduit souvent à une impasse : vous pompez plus pour obtenir un meilleur résultat, mais au final vous n'avez pas le temps de récupérer correctement et les muscles cessent de croître. C'est pourquoi, lors du choix de votre version du système et de la création d'un planning d'entraînement, n'oubliez pas de prévoir des jours de repos. Le temps de récupération peut varier : cela dépend de votre âge, de votre forme physique et même des caractéristiques individuelles de votre corps. Si vous commencez à ressentir une fatigue qui s’accumule avec le temps, déchargez votre emploi du temps « travail ».

L'un des avantages de l'entraînement fractionné est qu'il vise pour la plupart à travailler à la fois les gros et les petits muscles (ce qui n'est pas toujours possible lorsque l'on travaille avec tout le corps à la fois). Comment cela marche-t-il? Oui, très simple. Par exemple, vous choisissez les meilleurs exercices pour les jambes et réservez une journée entière d’entraînement pour les réaliser. Vous pouvez être sûr que pendant ce temps passé à la salle de sport, vous n'aurez certainement pas le moindre muscle dans vos jambes que vous n'utiliseriez pas. L'alignement maximal pendant l'exercice vous permet de gonfler rapidement votre corps et de le rendre aussi sculpté que possible. Le lendemain, vous travaillez votre dos de la même manière, en vous donnant également à 100 %, tandis que les muscles de vos jambes récupèrent sereinement.

L'entraînement fractionné est beaucoup plus efficace que l'entraînement de force régulier ou l'entraînement en circuit, et est idéal pour les athlètes qui se préparent pour des compétitions ou souhaitent atteindre des sommets encore plus élevés. Cependant, avant de faire l’expérience de ce que c’est, vous devriez consulter un entraîneur. C'est lui qui pourra vous indiquer si vous devez l'utiliser dans votre cas particulier, ainsi que quels exercices vous devrez utiliser lors de la transition. Assurez-vous de bien peser le pour et le contre, de revoir votre emploi du temps individuel et de réfléchir à ce que cela signifie pour vous et à quel point vous en avez besoin. Si vous êtes déterminé, n’hésitez pas à vous entraîner avec un programme fractionné !

L'entraînement fractionné est parfait pour les représentants de la gent féminine qui pratiquent le pompage professionnel. Le reste des filles doit les traiter avec une extrême prudence. Il y a plusieurs raisons à cela. Premièrement, un tel entraînement ne convient absolument pas aux débutants et à ceux qui viennent au gymnase pour perdre du poids. Le fait est que le fractionnement implique des charges assez lourdes que seuls les « utilisateurs avancés » peuvent supporter. Si vous avez travaillé dans une salle de sport il n'y a pas longtemps , privilégiez le circuit training alternant exercices de force et cardio.

Deuxièmement, pour une fille moyenne, une quantité suffisante d’exercice est limitée à 3 séances d’entraînement par semaine. Les entraînements corporels complets que la plupart des programmes fractionnés nécessitent chaque jour peuvent être écrasants.

Si vous êtes au gymnase depuis assez longtemps et que la structure habituelle des cours ne donne plus le résultat souhaité, développez votre propre programme d'entraînement fractionné et commencez à le mettre en œuvre.

Un exemple d’entraînement en force pour les filles serait un cycle fractionné de trois jours. Cela signifie que le lundi vous travaillez exclusivement vos jambes, le mercredi votre dos et vos abdominaux, le vendredi vos muscles pectoraux et vos biceps. C'est largement suffisant pour maintenir le corset musculaire en bon état sans se surmener. N'oubliez pas que le résultat final dépendra de la quantité que vous pourrez récupérer.

Quant à la division masculine, il n'y a pas de restrictions strictes sur le nombre d'entraînements. Cependant, n'oubliez pas également de vous accorder au moins un jour de repos par semaine - cela vous aidera non seulement à récupérer, mais vous donnera également une petite pause (ce qui contribue également à une forme physique idéale).

Le nombre d'entraînements fractionnés par semaine, ainsi que leur intensité, dépendent principalement de ce que vous souhaitez obtenir. Si votre objectif est de vous préparer aux compétitions, alors un double ou triple split est tout à fait acceptable. Cela signifie que vous faites deux à trois séances d’entraînement par jour, six jours par semaine. Cependant, vous devez comprendre que vous ne pourrez pas travailler à ce rythme tout le temps, c'est donc plus un extrême que la norme.

Quant à votre programme d’entraînement régulier, vous devriez envisager des cycles fractionnés de 4, 3 et 2 jours. Ils ont été conçus de manière à ce que vous puissiez non seulement faire un bon entraînement, mais aussi vous reposer.

Cycle de formation fractionné de quatre jours

Le programme fractionné sur 4 jours est depuis longtemps un sujet brûlant parmi les bodybuilders. D’un côté, c’est assez efficace, de l’autre, c’est trop dur. Le premier jour de ce cycle, vous travaillez exclusivement sur le bas du corps – en entraînant vos jambes. Le deuxième jour, vous devez travailler les muscles de votre poitrine et de vos triceps. Un accent particulier sur les pompes et les presses pectorales en position couchée.

Le troisième jour, vous travaillez votre dos et vos biceps. Pour ce faire, faites attention aux tractions et aux soulevés de terre.

Quatrième jour - entraînez vos deltoïdes et vos abdominaux. En vérité, les muscles abdominaux sont presque toujours sollicités lors d’un grand écart, c’est pourquoi au moins un jour de repos entre les entraînements est si important.

De nombreux athlètes s'accordent à dire que le système fractionné sur trois jours est le plus efficace (au sens du plus efficace). Le système divise votre corps en trois parties égales : le premier jour vous travaillez vos jambes, le deuxième jour vous travaillez les muscles de traction, le troisième jour vous travaillez les muscles de poussée. C'est pour cette répartition des charges que ce système split est souvent appelé « push-pull ». Toutes les parties de l'entraînement consistent en des exercices de base, répartissant la charge comme suit :

• Jour 1 - travail des mollets, des cuisses et des fesses. Les exercices les plus populaires sont divers squats, fentes, planches et soulevés de terre roumains ;
• Jour 2 - travail des biceps, des muscles biceps de l'avant-bras, des muscles abdominaux ;
• Jour 3 – ici, vous devriez travailler vos deltoïdes, vos triceps et vos abdominaux.

3 jours de formation fractionnée doivent être complétés avec au moins un jour de congé. Bien sûr, cela ne suffit pas pour une récupération complète, donc si c'est trop difficile pour vous, n'essayez pas de vous intégrer dans le cycle standard de 7 jours (2 fractionnements + 1 jour de repos). Vous pouvez le faire 9 ou 10 jours.

Partage de deux jours

Ce système d'entraînement se caractérise par la division du corps en parties supérieures et inférieures. Autrement dit, le premier jour, vous entraînez le bas du corps, le deuxième, le haut du corps. Cependant, beaucoup considèrent qu'une division sur deux jours est fondamentalement erronée : la quantité de muscle lors d'une telle division n'est pas répartie uniformément. Cela signifie que la partie supérieure sera travaillée beaucoup plus faiblement, ce qui ne peut qu'affecter les résultats.

L'entraînement fractionné est une autre étape vers le perfectionnement de votre corps. Cependant, dans la quête de la beauté, il ne faut pas oublier la santé : elle n’a pas de prix.

Répartition des formations : à quoi ça sert ? Exemples de scissions.

Un fractionnement est votre plan d’action pour la semaine. Avant tout travail, vous devez élaborer un plan pour ne pas perdre votre temps précieux. Split est votre programme d’entraînement. Pour les débutants (ceux qui fréquentent la salle de sport depuis moins d’un an), cela représente deux à trois séances d’entraînement par semaine. Si vous regardez leur répartition, cela pourrait ressembler à ceci :
1er entraînement : exercices de tractions (ischio-jambiers, dos, biceps, trapèzes)
2ème entraînement : exercices de poussées (quadriceps, pectoraux, épaules, triceps)

Ou comme ceci :
1er entraînement : dos, deltoïde arrière, biceps
2ème entraînement : pectoraux, deltoïdes moyens, triceps
3ème entraînement : jambes, mollets

De nombreux programmes de ce type peuvent être créés. L'essentiel est de ne pas oublier les règles de base. Par exemple, après avoir entraîné votre dos, il sera difficile de gonfler complètement vos jambes, et après avoir entraîné votre poitrine, il sera difficile de gonfler vos épaules. Il est conseillé d'éloigner les muscles qui, au moins indirectement, ont participé à l'entraînement précédent. Cependant, pour un débutant, cela n'est pas très significatif, car l'intensité de l'entraînement est faible et la récupération est plus rapide.

Permettez-moi de vous donner un exemple d'une autre répartition de trois jours :
1er entraînement : pectoraux, biceps
2ème entraînement : dos, triceps
3ème entraînement : jambes, mollets, épaules

Personnellement, je pense qu’il n’est pas nécessaire d’entraîner les jambes et les épaules le même jour. Après tout, si vous entraînez bien vos jambes, vous ne pourrez pas travailler sur vos épaules, et si vous faites d'abord vos épaules, même si vous aurez de la force dans vos jambes, mais, d'abord, l'apport sanguin à le muscle qui travaille ne sera pas le même, et deuxièmement, l'entraînement sera très long. Bien que, comme je l'ai écrit ci-dessus, les débutants ne peuvent pas encore développer une plus grande intensité et, au stade initial, vous pouvez vous entraîner ainsi. Je voudrais particulièrement noter la "pompe" - c'est le flux sanguin vers le muscle qui travaille. Vous devez remplir le muscle de sang autant que possible pour que toutes les substances bénéfiques de votre cocktail post-entraînement arrivent à destination. Mais si vous faites circuler le sang de vos jambes vers vos épaules, cela ne sert à rien. Arnold s’entraînait exactement de cette façon à l’époque, et je ne dirais pas qu’il avait des jambes ou des épaules exceptionnelles.

Chaque salle de sport a désormais un entraîneur. Et si vous venez pour la première fois et comptez rester, demandez au coach de vous créer un programme. Mais sachez que la séparation ne fait pas tout. Vous avez également besoin d'exercices et de techniques pour les réaliser (et seul votre entraîneur personnel vous le montrera). Beaucoup, après avoir lu des magazines, pensent pouvoir le gérer eux-mêmes. Et puis... ils commencent à se poser des questions : pourquoi n'y a-t-il aucun résultat ? Au cours des six premiers mois, tout se développe à partir de n'importe quel programme, même le plus stupide. Mais vous avez alors besoin d’un spécialiste qui vous aidera à avancer et à surmonter la stagnation. Beaucoup, très nombreux se comportent dans le hall comme des chargeurs : prenez plus, portez plus loin. Et quoi et pourquoi - cela ne les dérange pas. Leur principale mesure de travail est la fatigue. Fatigué signifie que vous avez bien travaillé. Et je ne comprenais toujours pas ce que je faisais. Et puis apparaissent les « rukans » (athlètes aux épaules étroites et aux jambes fines, mais dont les bras sont plus épais que les cuisses). Il y a des amatrices de poitrine, au dos voûté et aussi aux jambes fines. Oui, les muscles les plus sollicités sont la poitrine et les biceps. Beaucoup de ces athlètes travaillent ces muscles à chaque entraînement. Pas beaucoup, mais ils obtiennent des résultats. Après tout, s'il souffre longtemps... Et ces sportifs ressemblent aux lutins d'une bande dessinée. Et très peu de gens aiment secouer les jambes. Après tout, vos jambes sont dans votre pantalon – vous ne pouvez pas les voir. Essayez de faire des exercices pour les jambes (2 à 3 exercices) par jour lorsque vous entraînez votre muscle préféré. Je pense qu'alors vous vous entraînerez les jambes au moins trois fois par semaine.

D'accord, je n'écrirai pas sur les écarts. Je m'adresse à des personnes normales qui comprennent que seul un corps harmonieusement développé leur plaira. Après tout, le « bodybuilding » est du bodybuilding. Alors commencez à construire ce qui manque, ce qui doit être corrigé. Créez-vous!

Continuons sur la scission. Vous n’êtes donc plus débutant et comptez poursuivre votre entraînement, continuer à améliorer votre corps. Et trois entraînements par semaine ne suffisent plus, puisqu’il faut faire attention au haut de la poitrine, au milieu, au bas et aux bords « épais » (si on parle de poitrine). Et c'est déjà une séance d'entraînement d'une heure et demie. Qu'en est-il du reste des muscles, car les épaules doivent aussi être bien pompées (le fascicule avant, son haut, son milieu, son bas, son fascicule médian, etc.), ainsi que les triceps - les trois têtes.

Il est donc temps de passer à une répartition sur quatre jours. À une époque, Dorin Yates en avait une bonne :
Lun. - jambes, mollets
Mar - poitrine, biceps
Épouser. - repos
Jeudi. - arrière, delta arrière
Ven. - épaules, triceps
Assis. - repos
Soleil. - repos

Ou vous pouvez faire ceci :
Lun. - poitrine, biceps
Mar - jambes, mollets
Épouser. - repos
Jeudi. - épaules, triceps
Ven. - arrière, delta arrière
Assis. - repos
Soleil. - repos

Ou un fractionnement avec un jour séparé pour les mains :
Lun. - jambes, mollets
Mar - les mains
Épouser. - repos
Jeudi. - arrière, delta arrière
Ven. - poitrine, épaules
Assis. - repos
Soleil. - repos

Ce schéma montre que les jambes n'interfèrent pas avec le dos, que lorsque vous travaillez les épaules, les triceps travaillent également, vous pouvez donc bien les pomper. Les biceps ont suffisamment de temps pour récupérer pour l’entraînement du dos, où cela fonctionne également. Je voudrais particulièrement noter que différents muscles récupèrent différemment. Disons que les dorsaux feront plus mal que les épaules. Les petits muscles peuvent donc être entraînés plus souvent. L'essentiel est de se souvenir du rétablissement. Après tout, les muscles se développent au repos et non pendant l'entraînement.

Un système bon et compétent est proposé par l'entraîneur des champions - Sergey Muchenko de Novopolotsk. Il compte de nombreux athlètes remarquables et célèbres : Alexey Shabunya, Dmitry Sushko, etc. Son système est conçu pour un an et est divisé en trois périodes : force, formation de volume et soulagement. La nutrition est également ajustée pour la période. Pour l'entraînement en force, des glucides et de la créatine sont ajoutés... pour un entraînement de soulagement, les glucides sont réduits et des médicaments pour brûler les graisses sont ajoutés.

Pendant la période de force, vous vous entraînez trois à quatre fois par semaine, car les poids lourds exercent une pression sur les ligaments et ils mettent plus de temps à récupérer. Le nombre de répétitions au cours de cette période est de 1 à 5, pendant la période de formation de volume - 8 à 12, pendant la période de soulagement - 15 à 20 répétitions. Ensuite, le cycle se répète, c'est-à-dire à nouveau force, formation de volume et soulagement. Juste un peu plus de poids. Et ainsi de suite en spirale. Pendant l'entraînement en force, vous pouvez utiliser tout le corps en un seul entraînement, avec un maximum de six exercices. Par exemple:
1. Tractions 5x5
2. Développé couché 1x15, 6-4x5-1
3. Arraché + presse debout 5x5-3
4. Presse à jambes 1x15, 6x6
5. Curl jambe allongée 6x6
6. Appuyez sur

Et il y a deux ou trois entraînements de ce type par semaine, mais les exercices doivent être constamment variés.

Mais revenons à la scission. La plupart des gens dans les gymnases sont répartis sur quatre à cinq jours. Il existe également des fractionnements de sept jours, mais ce système ne convient pas à tout le monde. Vous devez manger, dormir et faire de l'exercice. Et le reste du temps, détente totale. Mais la plupart des gens ne peuvent pas le faire, mais quand travailler ? Et les gens ne se fixent pas pour objectif de remporter l’Olympia ou d’aller aux Jeux olympiques. Après tout, vous pouvez vous entraîner deux fois par jour, mais nous ne nous arrêterons pas à un tel extrême.

Voici un exemple de répartition de cinq jours pour tous les groupes musculaires :
Lun. - quadriceps, mollets
Mar - poitrine, épaules
Épouser. - arrière, delta arrière
Jeudi. - repos
Ven. - ischio-jambiers
Assis. - les mains
Soleil. - repos

Ou encore :
Lun. - jambes, mollets
Mar - haut de la poitrine, épaules
Épouser. - largeur arrière, delta arrière
Jeudi. - repos
Ven. - bas de la poitrine, triceps
Assis. - trapèze, biceps
Soleil. - repos

Split nous permet de nous concentrer sur les muscles qui ne se développent pas bien ou de déplacer la charge vers le haut ou le bas de la poitrine, les dorsaux ou les trapèzes, les ischio-jambiers ou les bras.

J'ai aimé le partage donné dans l'un des numéros de JM Yu.Bombela. Le fait est qu'il est impossible de s'entraîner à force maximale pendant longtemps. Disons que Muchenko, après 2-3 semaines d'entraînement intensif, a une semaine de 50 % du poids avec lequel vous travaillez. Après la semaine dite de repos, encore 2-3 semaines d'entraînement intense. Il vous suffit d'essayer de soulever un peu les poids. Yura suggère qu'après 2-3 semaines d'entraînement intense, faites une semaine de spécialisation sur le groupe musculaire en retard. Par exemple, vos mains sont à la traîne... Ainsi, si la répartition était de cinq jours, alors une semaine de spécialisation pourrait ressembler à ceci :
Lun. - les mains
Mar - repos
Épouser. - repos
Jeudi. - les mains
Ven. - repos
Assis. - repos
Soleil. - les mains

Il semble qu’ils aient fait une pause dans leur entraînement intensif et fractionné, tout en resserrant leurs muscles en retard. Ou vous pouvez simplement faire un peu de cardio-training pour vous-même : votre psychisme se reposera et vous aurez plus de temps pour diverses choses.

Je m'entraîne sur sept jours :
Lun. - quadriceps, mollets debout
Mar - haut de la poitrine, épaules
Épouser. - largeur du dos, delta arrière, abdominaux inférieurs
Jeudi. - biceps cuisses, mollets en position assise
Ven. - bas de la poitrine, haut des abdominaux
Assis. - trapèze, épaules
Soleil. - bras, abdominaux

Après deux de ces semaines vient la semaine des mains. Au cours de la prochaine semaine de « repos », je peux entraîner la poitrine ou le dos avec 2 à 3 séances d'entraînement par semaine, puis revenir à mon fractionnement. Le même système peut être appliqué à un fractionnement de quatre jours :
Lun. - jambes, mollets
Mar - poitrine, biceps
Épouser. - repos
Jeudi. - arrière, delta arrière
Ven. - épaules, triceps
Assis. - repos
Soleil. - repos

Et puis pendant une semaine faites ceci :
Lun. - sein
Mar - repos
Épouser. - repos
Jeudi. - repos
Ven. - sein
Assis. - repos
Soleil. - repos

Vous pouvez également changer les jours, c'est-à-dire ne pas faire vos jambes le lundi chaque semaine, alors votre fractionnement « tournera ». Par exemple:
Lun. - quadriceps, mollets
Mar - poitrine, épaules, triceps
Épouser. - dos, delta arrière, biceps
Jeudi. - repos
Ven. - ischio-jambiers
Assis. - poitrine, triceps
Soleil. - dos, biceps
Lun. - repos
Mar - quadriceps, mollets
Épouser. - poitrine, épaules, triceps

Vous pouvez créer votre propre répartition. Vous pouvez, comme Ronnie Coleman, diviser vos entraînements en entraînements durs et légers en utilisant une répartition sur six jours :
Lun. - les jambes (facile)
Mar - poitrine, épaules, triceps (dur)
Épouser. - dos, trapèze, biceps (facile)
Jeudi. - jambes (lourdes)
Ven. - poitrine, épaules, triceps (facile)
Assis. - dos, trapèze, biceps (dur)
Soleil. - repos

Vous pouvez faire un fractionnement difficile-facile en fonction de l'exercice. Disons que lors d'une dure journée, vous ne faites pas de machines ni de blocs, mais seulement des poids libres. Et par temps clair, encore des exercices d’isolement :
Poitrine (lourde)
1. Développé couché avec haltères
2. Développé couché sur un banc d'angle
3. Trempettes

Poitrine (légère)
1. Disposition sur un banc horizontal
2. Balancez-vous sur un banc d'angle
3. Crossover debout

Tout dépend de votre imagination. Vous pouvez proposer un tas de fractionnements et d'entraînements, mais l'essentiel est qu'ils soient utiles, afin que votre temps ne soit pas perdu. Vos muscles devraient vous faire mal après chaque entraînement, bien sûr pas autant que le premier jour de votre venue à la salle de sport, mais vous devriez le ressentir. Si les muscles ne font pas mal, cela signifie qu'ils se sont adaptés à la charge et ne travaillent pas à 100 %. Il faut les surprendre sans cesse, les travailler sous des angles différents, avec des intensités différentes. Ce n’est qu’alors que vous obtiendrez des résultats. Et pour une telle formation, vous avez besoin d'un coach. Vous ne pouvez pas faire la même chose encore et encore et espérer des résultats. Vous ne pouvez pas commencer chaque entraînement de poitrine avec des développé couchés (comme beaucoup le font) - eh bien, vous n'aurez pas de bons muscles pectoraux. J'écris ceci pour les bodybuilders parce que le dynamophilie a des objectifs complètement différents. Là-bas, l'accent est vraiment mis sur les « trois grands » : le développé couché, le soulevé de terre et les squats. Mais si les muscles sont importants pour vous, et non les poids lourds, vous devez alors aborder le processus de manière créative, en modifiant les exercices, leur séquence, leurs poids, leurs angles et en appliquant les principes d'intensification de l'entraînement. Vous pouvez connaître un grand nombre d'exercices et de techniques, mais cela demande du temps et de l'expérience, et vous voulez tout maîtriser demain. C'est à cela que servent les entraîneurs personnels. Vous ne confiez pas votre voiture à un plombier pour des réparations. Il existe des personnes spécialement formées pour cela : des mécaniciens automobiles. C'est donc ici. Il ne faut pas bêtement venir soulever du fer si votre objectif est un corps harmonieusement développé. Allez chez l'entraîneur. Je ne voudrais pas écrire qu'ils n'ont pas toujours suffisamment de connaissances et d'expérience. Regardez-le. Si une personne a pu se construire, elle peut aussi vous aider. Alors allez à la salle de sport, rencontrez l’entraîneur, créez un écart et avancez vers votre objectif. L'essentiel n'est pas de se fatiguer, mais d'envoyer la charge au bon point. Il est également important que votre séparation n'interfère pas avec votre vie. Et n'ayez pas peur de l'améliorer. S'il n'y a aucun résultat au bout de 3-4 semaines, alors il est temps de changer quelque chose : exercices, charge, fractionnement, entraîneur... Et rappelez-vous que le corps s'habitue à tout.

Je veux écrire quelques lignes supplémentaires pour les débutants. Les gars, il n'est pas nécessaire de pomper la tête externe du biceps si votre bras ne mesure pas 45 cm, si le biceps n'est pas encore visible. Il en va de même pour les seins. De nombreux sportifs à la poitrine plate mais omniscients tentent de charger leurs pectoraux sous différents angles, en effectuant un nombre infini de presses, d'abord sur un banc d'angle, puis sur un banc horizontal et, bien sûr, à l'envers. Pourquoi? Pourquoi votre poitrine non développée a-t-elle besoin de cette presse à l'envers ? Couper le bord inférieur d'un muscle qui n'est pas encore là ? Ne perdez pas votre énergie et votre temps. Vous devez d’abord poser les fondations, puis procéder à la découpe. Si la maison n’est pas construite, où doit-on accrocher les balcons ? Je pense qu’au début il ne faut pas du tout toucher ses mains. Gagnez d’abord de la masse. Et vous n’avez pas besoin de prendre le banc de Scott en effectuant des pompages isolés de biceps qui n’existent pas encore. Laissez le gars aux grandes mains y aller...
Eh bien, j'ai commencé par la séparation, mais j'ai terminé comme toujours...

Nous connaissons tous très bien le concept de formation fractionnée, tant en théorie que en pratique. Cependant, les techniques de musculation évoluent constamment et dans cet article nous vous proposons de nouvelles approches avec lesquelles vous pourrez développer plus efficacement une masse musculaire de haute qualité. Le programme de formation fractionné est donc une nouvelle approche

En raison du nombre croissant de séries et d'exercices nécessaires pour entraîner le corps, les bodybuilders ont développé le concept Routine fractionnée(entraînement fractionné). Aujourd'hui, nous comprenons l'entraînement fractionné comme l'entraînement de certaines parties du corps uniquement un jour précis. De plus, il s’agit d’isoler soit le haut, soit le bas du corps.

Le terme « diviser », lorsqu’il est appliqué à la formation, signifie littéralement « diviser en parties ». Le système divisé est apparu à une époque où les bodybuilders arrêtaient d'entraîner tous les groupes musculaires au cours d'une journée d'entraînement et commençaient à travailler des groupes musculaires individuels lors de différents jours d'entraînement.

Ce style d'entraînement est devenu très populaire parmi de nombreux athlètes en raison de sa capacité à gagner du temps et à effectuer un plus grand nombre d'approches dans les exercices pour certains groupes musculaires. Ayant appris cela auprès de bodybuilders professionnels, de nombreuses personnes impliquées dans le bodybuilding sont venues développer des programmes basés sur ce concept d’entraînement fractionné.

Par exemple, les lundis et mercredis, ils entraînaient la poitrine, les abdominaux et le dos, les mardis et jeudis, ils entraînaient les cuisses, les jambes et le bas du dos, et les vendredis et dimanches, ils entraînaient les épaules et les bras. En général, chaque partie du corps était travaillée deux fois par semaine. Le résultat était un modèle d’entraînement dans lequel le corps n’était jamais entraîné dans son ensemble (c’est-à-dire le haut et le bas du corps ensemble).

À propos, dans le passé, l'entraînement fractionné était généralement utilisé lors de l'entraînement sur le terrain pour diviser le programme d'entraînement de la journée. De cette manière, une intensité d'entraînement plus élevée et un nombre d'approches plus élevé ont été obtenus. Ainsi, un bodybuilder entraîne certains groupes musculaires le matin et d’autres le soir. Dans les programmes d'entraînement fractionnés modernes, utilisés par beaucoup de nos jours, le développement de tous les segments du haut et du bas du corps en une seule séance d'entraînement n'est pas réalisé.

Programmation fractionnée

Depuis que le corps s'est avéré mieux répondre à l'entraînement complet du corps au lieu d'isoler les parties supérieures et inférieures lors de séances séparées, le concept d'un style de programme fractionné a commencé à prendre plus de sens pour les bodybuilders.

Les caractéristiques des programmes fractionnés qui sont uniques et différentes des entraînements fractionnés typiques sont :

1. Des entraînements sont prévus dans lesquels des exercices pour les parties supérieures et inférieures du corps sont effectués au cours de la même séance, mais les angles d'impact des exercices sont modifiés de manière à permettre aux muscles précédemment travaillés de se reposer ;
2. Chaque séance d’entraînement utilise une énergie puissante pour créer un stimulus physiologique central favorisant la croissance et l’activité métabolique dans tout le corps.

Les programmes d'entraînement utilisant des programmes fractionnés sont d'une grande aide pour de nombreux athlètes. Ils peuvent permettre le même gain de temps et stimuler à la fois les tissus musculaires localisés et les réactions centrales de l’ensemble du corps.

Exigence du programme

En règle générale, les programmes fractionnés nécessitent un minimum de 4 cours par semaine. Mais l’entraînement peut aussi se faire 3 fois par semaine, mais il faut alterner les cours sur une période de deux semaines. Pour appliquer ce concept de programmes fractionnés, le développement musculaire doit être optimisé en utilisant différentes séries d’exercices à différents jours.

Nous savons que les facteurs suivants influencent la récupération :

• l'utilisation d'exercices avec exposition sous différents angles ;
• des pauses variables ;
• Cyclisme de l'intensité et du volume de l'entraînement.

L’ancien concept selon lequel on ne fait pas travailler un muscle deux jours ou plus par semaine devrait être remplacé par la règle :

N'entraînez pas le même muscle deux jours de suite ou plus d'une fois par semaine de la même manière.

Exemple de programme sur quatre jours

Par exemple, les exercices utilisés dans un programme fractionné de 4 jours pour l’entraînement général en force pourraient ressembler à ceci :

UN B

Lundi et jeudi

• s'accroupit
• développé couché
• extension de la hanche
• boucles de jambes
• tirer la tête
• soulevé de terre assis
• élévation des mollets debout
• boucles de bras
• élévation du torse allongé

mardi et vendredi

• rangée d'haltères suspendues
• développé couché incliné
• hack squats
• boucles de jambes
• arrêtez-vous
• extensions de triceps
• élévation des mollets assis
• boucles à prise inversée
• soulevé de terre

Il s’agit d’un programme d’exercices pour tout le corps. En règle générale, l'entraînement commence par des exercices pour un grand groupe musculaire afin de stimuler le métabolisme du corps et de libérer les hormones des glandes endocrines. Ce stimulus central du corps est très important car il fixe l’environnement physiologique pour le reste de la séance et les phases de récupération de l’entraînement. Dans le même temps, lorsque seule une petite partie de la masse musculaire totale du corps est entraînée, de nombreuses réactions centrales du corps ne sont pas déclenchées.

Avec les programmes visant à développer une petite partie de la masse musculaire totale, les réponses centrales telles que les facteurs métaboliques, les demandes cardiovasculaires et le débit endocrinien sont réduites. Ainsi, une détérioration de l'environnement physiologique optimal devient possible. Lorsqu'un entraînement fractionné typique est utilisé en raison de la nécessité d'un nombre élevé d'exercices sur des parties individuelles du corps, ce schéma peut être amélioré en ajoutant un entraînement puissant au début d'une telle séance.

La durée des pauses de repos peut être cyclée comme d'autres changements (intensité ou volume d'entraînement). L’objectif est de préparer différents programmes d’exercices différents les uns des autres et d’activer les processus métaboliques et endocriniens.

Intensité de l'entraînement

Les programmes fractionnés peuvent utiliser presque n’importe quel plan pour augmenter l’intensité de chaque exercice. Un entraînement cycliste allant de lourd (1-5 RM) à modéré (6-10 RM) à léger (11 RM et plus) peut être utilisé dans ce type de programme. Une recommandation serait de faire du vélo tout au long de la semaine en utilisant un programme fractionné. Par exemple, un programme de quatre jours peut s'entraîner dur le lundi et le jeudi, puis utiliser de courtes périodes de repos et des charges de 10 RM le mardi et le vendredi. Cela permet différentes charges et pauses. La semaine prochaine, l'intensité et la durée des pauses peuvent être modifiées.

Ceci est un exemple des nombreux types de variations qui peuvent être utilisées dans de tels programmes fractionnés pour s'adapter aux exercices tout en travaillant tout le corps à chaque séance d'entraînement.

Sélection d'exercices

Le concept clé lors du choix des exercices est de changer l’angle en une série de deux séances différentes. Dans notre exemple de quatre jours mentionné ci-dessus, nous avons entraîné la poitrine avec des développé couchés plats et inclinés. Nous pourrions également choisir de nombreux autres exercices, en fonction de nos objectifs d’entraînement et des angles sous lesquels nous devons effectuer les exercices. Par exemple, les flyes thoraciques avec haltères, les presses inclinées, etc.

Le moyen le plus simple de suivre ce que vous faites est de disposer les exercices par paires afin que vous puissiez facilement voir que les angles sont différents sur deux séances ou que les groupes musculaires sont travaillés différemment selon les jours d'entraînement.

La seule exception dans notre exemple est qu'ils sont traités quotidiennement à l'aide de . Il n'y a rien de mal à cela, à condition d'utiliser des variations de charges dans certains exercices (comme les flexions des jambes) qui sont importants pour maintenir l'équilibre musculaire entre les ischio-jambiers et les quadriceps.

Les exercices peuvent être choisis pour atteindre presque tous les angles imaginables sur le muscle que vous souhaitez travailler. Essayez de planifier soigneusement toute la période de formation avant de développer des options de formation, sinon vous n'obtiendrez pas de résultats optimaux.

Les programmes fractionnés vous permettent d'aborder d'autres variables, telles que l'ordre et le volume des exercices (), de la même manière, en utilisant la flexibilité de la conception pour assurer la variabilité. Encore une fois, connaître vos objectifs de formation est important pour réussir à concevoir votre programme de formation.

Ainsi, les programmes fractionnés vous permettent de travailler tout le corps à chaque entraînement et offrent une flexibilité importante dans la conception des programmes d'entraînement. L'utilisation d'exercices sur de grands groupes musculaires pour stimuler des réactions centrales qui renforcent les sollicitations locales des muscles est un plus de ce type de schéma. Par conséquent, l’évolution de l’ancien entraînement fractionné a maintenant évolué vers le concept de programmes fractionnés qui plaisent à tous les bodybuilders.

La musculation consiste avant tout à développer la masse musculaire et à réduire la quantité de graisse dans le corps. Les entraînements pour augmenter la masse seront différents de ceux utilisés pour augmenter la force et l’endurance. La série d'exercices, le nombre de séries et de répétitions, le repos entre les séries - tout cela doit être planifié avant de commencer un entraînement régulier. S'il n'y a pas de programme, alors vous ne vous entraînez pas pour gagner de la masse musculaire, mais vous faites de l'exercice physique pour maintenir le tonus.

La plupart de ceux qui vont au gymnase s'entraînent selon le programme Split - 3 jours par semaine, à chaque fois 1 à 2 parties du corps sont travaillées (et ; et ; et).

Programme fractionné combine des exercices :

• basique – impliquant plusieurs muscles en même temps (,)
• isolé – visant à travailler un muscle (,)

Comment s'échauffer et s'étirer ?

Avant l'entraînement, assurez-vous de faire et - cela préparera vos articulations et vos muscles à la charge et réduira le risque de blessure.

En guise d'échauffement, vous pouvez faire du saut à la corde, des squats, des fentes, des tractions - avec votre propre poids. Cela devrait vous prendre 10 à 15 minutes.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice ?

Généralement, un programme d’entraînement efficace pour gagner de la masse musculaire consiste à : 3 jours par semaine pendant 1 à 1,5 heures(hors et ). Vous pouvez étudier du lundi au mercredi ou au vendredi ou du mardi au jeudi et au samedi. Parallèlement, il doit y avoir un jour de repos entre les entraînements pour que les muscles aient le temps de récupérer. L’importance d’un sommeil et d’un repos adéquats ne peut être sous-estimée. S’ils sont déficients, il n’y aura pas de croissance musculaire. Si vous passez beaucoup de temps à la salle de sport, mais ne dormez pas suffisamment, cela peut non seulement ralentir la prise de masse musculaire, mais également entraîner sa perte.

Programme d'entraînement fractionné pour gagner de la masse musculaire

Le tableau répertorie les exercices pour les 3 jours ; vous devrez noter le poids de travail avec lequel vous vous êtes entraîné. Le programme fractionné est prévu pour 8 semaines, mais vous pouvez vous entraîner avec lui aussi longtemps que vous obtenez l'effet souhaité - croissance de la masse musculaire et poids de travail dans les exercices.

3 séries de 8 à 12 répétitions

Les 2-3 dernières répétitions devraient être difficiles pour vous. Si vous sentez que vous pouvez facilement effectuer les 15 répétitions, vous devez augmenter le poids de travail. Ce sont les dernières répétitions effectuées avec force qui permettent une croissance efficace de la masse musculaire.

Le programme d'entraînement optimal pour la plupart des amateurs de fitness est le suivant. Si vous établissez correctement un plan d'entraînement, trois visites à la salle de sport par semaine suffiront à un bodybuilder naturel. Dans son corps, la restauration et le développement des fibres musculaires se produisent plus rapidement qu'avec l'utilisation de la pharmacologie sportive.

Qu'est-ce qu'un fractionnement de 3 jours ?

Le programme d'entraînement suppose qu'une personne s'entraîne au gymnase 3 fois par semaine. C'est pourquoi il devient de plus en plus populaire auprès des professionnels et des débutants.

Les cours utilisant le système fractionné sur 3 jours impliquent de diviser les muscles en groupes. A chaque entraînement, l'athlète n'en travaille qu'un seul. Durant la semaine, tous les muscles sont sollicités, et une seule fois. Ainsi, une journée est consacrée aux biceps et au dos, la seconde aux triceps et à la poitrine, la troisième aux épaules et aux jambes. Le programme est ajusté en fonction des caractéristiques individuelles de la personne et du résultat qu'elle souhaite obtenir.

Auparavant, les bodybuilders essayaient de gonfler tous leurs muscles en un seul entraînement. De tels programmes sont imparfaits. Si un athlète effectue de nombreux exercices et effectue un grand nombre d'approches, des charges accrues entraînent rapidement de la fatigue. Les derniers exercices ne permettent plus un pompage musculaire adéquat.

Par conséquent, les entraînements épuisants et inefficaces ont été remplacés par une répartition sur 3 jours. Il est basé sur un pompage séparé de groupes musculaires individuels. Le corps a le temps de se reposer et de récupérer entre les cours. La formation devient plus efficace et nécessite moins de temps.

Avantages du programme

Les athlètes passent à une répartition sur 3 jours car cela leur permet de mieux travailler leurs muscles. Parmi ses avantages figurent également :

1. Réduire la durée de la formation. En travaillant non pas tous, mais seulement certains groupes musculaires, la durée de l'entraînement est réduite. Auparavant, les athlètes devaient passer 1,5 à 2 heures par jour au gymnase. Vous devez faire de l’exercice pendant 30 à 45 minutes sur une période de 3 jours.
2. Augmenter l'intensité de l'entraînement. Il est plus facile de travailler un seul groupe musculaire que tout le corps à la fois. La formation dans ce cas sera plus efficace et axée sur la qualité de la formation, et non sur le nombre d'approches. Le résultat final apparaîtra plus rapidement.
3. Diminution des sensations de fatigue. L'humeur est l'un des principaux facteurs influençant l'efficacité de la formation. Si cela dure 2 heures, l’athlète se sentira très fatigué à la fin et cela ne plaira à personne. En conséquence, la motivation de l’athlète diminue. Un cours d’une demi-heure sur trois jours est une autre affaire. Après cela, vous ne ressentez qu'une légère traction dans les muscles, ce qui ne provoque pas d'inconfort important. Les résultats sont également bien meilleurs.

Vidéo : Ivan Vodianov - comment créer un fractionnement de 3 jours

Etablir un fractionnement individuel

Les formateurs ont développé un grand nombre de programmes fractionnés efficaces conçus pour 3 jours par semaine. Certains diffèrent sensiblement les uns des autres, mais tous reposent sur le même principe. On suppose que lors d'un entraînement, le bodybuilder travaillera sur les muscles de traction, dans un autre sur les muscles de poussée et dans le troisième sur les jambes.

Les options de fractionnement de 3 jours suivantes sont efficaces :

1. Dos - biceps, poitrine - triceps, jambes - épaules.
2. Dos - biceps - deltoïdes arrière, poitrine - triceps - deltoïdes avant, jambes.
3. Dos - triceps, poitrine - épaules, jambes - épaules.
4. Dos - poitrine, bras - épaules, jambes.

Les athlètes débutants et ceux qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps devraient commencer par travailler tous les muscles en un seul entraînement. Ils doivent faire un exercice pour chaque groupe musculaire en 3 séries. Au cours de la première semaine, vous devez effectuer 2 à 3 formations de ce type. Il est recommandé de faire des exercices différents sur chacun d’eux. Cela garantira un développement musculaire équilibré et uniforme. Un autre avantage est qu’une variété d’exercices rendra la formation intéressante, elle ne deviendra pas ennuyeuse.

Vous ne pouvez pas vous entraîner jusqu’à l’épuisement. Une répartition sur 3 jours implique de varier l'intensité de l'exercice - le poids des poids et le nombre de répétitions. Cela vaut la peine de faire un entraînement léger, moyen et intense chaque semaine.

Petit à petit, la force et l’endurance augmenteront. Vous vous rendrez compte qu’il est impossible de charger tout votre corps en un seul entraînement. Vous devrez augmenter le nombre d'exercices pour chaque groupe musculaire et la durée de l'entraînement. Il n'y aura que 3 cours de gym par semaine. Il est possible que l'athlète se surentraîne. Les progrès en force et en masse prendront fin, ils seront remplacés par la stagnation.

Pour éviter que cela ne se produise, il faut passer à une nouvelle étape : la division « haut-bas » : une journée à consacrer au travail des muscles du haut du corps, l'autre à la partie inférieure. Vous pouvez continuer à faire seulement 3 entraînements par semaine. Le programme des cours doit être le suivant : la première semaine - haut - bas - haut, la deuxième - bas - haut - bas.

Au fil du temps, ce programme de formation deviendra également insuffisamment efficace. A partir de ce moment, ils passent à un fractionnement sur 3 jours. Vous pouvez vous entraîner selon le schéma suivant :

1. Lundi : travail des muscles pectoraux, deltoïdes (fascicules moyens et antérieurs), triceps.
2. Mercredi : entraînement du dos, des deltoïdes (fascicules postérieurs), des trapèzes et des biceps.
3. Vendredi : travail des quadriceps, ischio-jambiers, mollets et abdominaux.

Après avoir entraîné les muscles des jambes, faites une pause de deux jours. Ces activités sont les plus énergivores. Le système nerveux met plus de temps à récupérer.

Au cours d'une même leçon, une période de trois jours combine des muscles synergiques travaillant en binôme. Ainsi, lors de la réalisation d'exercices visant à développer les muscles pectoraux, les têtes frontales des muscles deltoïdes et des triceps sont activement impliquées. Ils s'échauffent et sont chargés dans une certaine mesure. Lorsque vous commencerez à les travailler, il suffira d'effectuer 1 à 2 exercices.

Vous pouvez échanger l’entraînement contre les jambes et le dos, les deltoïdes arrière et les biceps. Dans ce cas, après avoir travaillé les muscles des jambes, vous devez vous reposer pendant quelques jours. Les entraînements sont également autorisés deux jours de suite selon le schéma suivant :

1. Lundi - poitrine et muscles synergiques.
2. Mardi - jambes.
3. Mercredi et jeudi - repos.
4. Vendredi - dos et muscles synergiques.

Divisé au sol

Une fois que votre corps s'est adapté à la répartition des 3 jours, il est temps de se mettre à niveau. L'entraînement se poursuivra selon un schéma similaire, mais avec une augmentation du nombre d'exercices à 4 pour les gros muscles et 2-3 pour les petits. Une autre option est les cours selon ce schéma :

1. Lundi : muscles pectoraux et biceps.
2. Mardi : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et muscles abdominaux.
3. Vendredi : dos, deltoïdes et triceps.

Dans cette version du fractionné de 3 jours, les deltoïdes sont travaillés les mêmes jours que ceux du dos et des triceps. Fatigue précoce possible des muscles triceps des épaules. Pour éviter cela, les deltoïdes sont entraînés à l’aide de levées d’haltères, en évitant les développé couchés. Une autre option consiste à faire des presses avec haltères à l’extrémité des deltoïdes. Dans ce cas, le poids ne sera pas si important. Échauffez vos triceps avant votre entraînement.

Divisé sur le soulagement

Pendant la période de séchage, la répartition sur 3 jours reste la même que lors de la prise de poids. Il suffit d'augmenter le poids des poids et de réduire le nombre de répétitions à 6-8 en une seule approche. Cela vous permettra de maintenir votre masse musculaire tout en suivant un régime hypocalorique, nécessaire pour éliminer les amas graisseux.

Après la musculation, vous devez passer au cardio-training. Pendant cette période, le corps est réglé pour brûler les graisses - les réserves de glycogène sont partiellement épuisées. Vous pouvez faire du cardio le matin à jeun ou suivre ce programme fractionné sur 3 jours :

1. Lundi : muscles de la poitrine et du dos.
2. Mardi : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, muscles abdominaux.
3. Vendredi : bras et épaules.

Pour augmenter la consommation d'énergie de la musculation, vous devez faire des supersets, des triples et des séries géantes. Lorsque vous travaillez votre dos et votre poitrine, vous pouvez combiner des exercices : faites une série d'exercices pour le dos et après quelques minutes - pour la poitrine. Les poids de travail doivent être légèrement réduits.

Une série d'exercices efficaces pour les quadriceps, qui font travailler spécifiquement différentes zones de la face avant des cuisses :

1. Sissy s'accroupit.
2. Extensions de jambes sur la machine.

Dans chaque approche, vous devez effectuer 10 à 12 répétitions de l'exercice sans pause. Après 5 minutes, vous devriez faire encore 3 à 5 répétitions.

Supersets pour travailler les ischio-jambiers :

1. Soulevé de terre sur les jambes droites.
2. Pliez les genoux en étant allongé sur une machine.

1. Pliez les genoux en position allongée sur la machine.

2. Le même, debout sur le simulateur.

3. Step-up (monter sur le banc avec chaque pied à tour de rôle).

Ensemble géant pour travailler les muscles deltoïdes :

1. Balancez vos bras sur les côtés avec des haltères, en vous penchant.
2. Idem en position assise.
3. Balancez vos bras avec des haltères devant vous en position assise.
4. Presse d'haltères assise.

Les supersets conviennent à l’entraînement des biceps et des triceps.

Programme de formation spécial pour les filles

Les experts en fitness recommandent aux filles de solliciter tous leurs muscles en une seule séance, en s'entraînant 2 à 3 fois par semaine. Ensuite, vous devez passer à la répartition « haut-bas » selon le même schéma. Il est préférable pour les filles de commencer à s'entraîner selon le système fractionné en 3 jours après quelques années d'entraînement régulier. Le schéma standard est le suivant :

1. Lundi : dos, fesses et ischio-jambiers.
2. Mercredi : poitrine, bras et épaules.
3. Vendredi : cuisses avant et arrière, mollets et muscles abdominaux.

Une répartition sur 3 jours suppose que les exercices sont effectués en au moins 3 séries de 10 à 15 séries.

1 séance d'entraînement

1. Des tractions.
2. Rameurs de ceinture en étant assis sur une machine.
3. Rangées d'haltères penchées, appuyées sur un banc.

Hanches et fesses :

1. Soulevé de terre avec les jambes droites ou légèrement fléchies.
2. Hyperextension inversée dans un surensemble avec un hyperextension régulier.
3. Jambes d'élevage sur simulateur.

2 formations

1. Levez les bras avec des haltères sur les côtés en étant allongé sur un banc incliné.

Deltoïdes :

1. Balancez les haltères d’un côté à l’autre en vous penchant.
2. Balancez-vous avec des haltères devant vous.
3. Presse d'haltères assise.

Triceps et biceps :

1. Pliez vos coudes avec des haltères en position allongée sur un banc incliné plus des extensions sur le bloc supérieur.

2. Curling des bras avec une barre plus extension des bras depuis l'arrière de la tête sur le bloc inférieur.

3 séances d'entraînement

Cuisses antérieures et postérieures :

1. Extensions de jambes au niveau des genoux sur une machine dans un superset avec virages.
2. Squats avec une barre sur les épaules.
3. Appuyez sur les jambes en plaçant vos pieds en hauteur sur la plate-forme de la machine.
4. Fentes arrière avec des haltères.

1. Le veau se lève en se tenant debout sur la machine.

1. La jambe se lève depuis une position suspendue dans un superset avec des torsions.

2. Exercice de bûcheron.