Comment gonfler à la maison. Qu'est-ce qu'il est important de faire avant de commencer à s'entraîner à la maison ? Sens musculaire développé

29.08.202427.05.2017

Il serait conseillé de faire des entraînements à domicile avec des haltères. Il sera construit sur les principes d'un programme de base simple. Cette étude complète de tous les groupes musculaires sera incluse dans une seule leçon.

Il est recommandé de réaliser les exercices proposés, si vous partez de zéro, avec plus de poids, mais avec moins de répétitions. Cela est dû au fait que le programme est présenté aux athlètes qui s'entraînent régulièrement.

Leçon 1

Haussements d’épaules avec haltères – 8 à 10 répétitions en 2 séries.
Fentes sur une jambe - 10-12 répétitions en 2 séries.

Presse avec haltères debout – 10 à 12 répétitions en 3 séries.
Squats avec haltères – 8 à 10 répétitions en 3 séries.

Pompes – nombre maximum de 2 séries.
Développé couché avec haltères – 10 à 12 répétitions en 3 séries.

Rangées d'haltères jusqu'à la taille – 12-15 répétitions en 3 séries.

Leçon 2

Soulever des haltères devant vous – 12 à 15 répétitions en 2 séries.
Soulever des haltères sur les côtés - 12-15 répétitions en 3 séries.

Soulevé de terre avec haltères – 8 à 10 répétitions en 3 séries.
Pompes inversées – nombre maximum de 2 séries.

Vols d'haltères couchés – 10 à 12 répétitions en 3 séries.
Tractions (prises alternées) – nombre maximum de 2 séries.

Rangée d'haltères penchée avec un bras – 12-15 répétitions en 3 séries.
Levers d'haltères triceps – 10 à 12 répétitions en 3 séries.

Explications sur le programme de formation

Vous pouvez vous gonfler selon le programme présenté en vous entraînant 3 à 4 fois par semaine. Les cours doivent être alternés.

Chaque entraînement dure environ 40 minutes.

Avant de commencer le cours, faites un léger échauffement. De cette façon, vous préparerez vos muscles à la charge principale. Cela vous permettra d'éviter divers types de blessures. Vous devez terminer la séance en étirant vos muscles. Les exercices d'échauffement peuvent être trouvés sur Internet et consultés en ligne.

Les muscles abdominaux doivent être pompés en fin de séance ou les jours de repos. Cette approche vous permettra d'obtenir le résultat souhaité en peu de temps.

Lors de la formation, il est recommandé d'effectuer les exercices de ce complexe en binôme. Par exemple, après les fentes, vous devez vous reposer pendant littéralement 10 secondes et passer directement aux haussements d'épaules. Après les avoir terminés, le repos devrait prendre 30 à 40 secondes. Ensuite, vous devez revenir aux fentes et répéter la série.

La méthode proposée réduit la durée de la formation et augmente son efficacité. De plus, les exercices sont choisis de manière à ce que tous les groupes musculaires soient sollicités : triceps, biceps, grand dorsal et muscles pectoraux.

(3 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Comment bien pomper à la maison est une question qui intéresse beaucoup. L'article traite des règles de base et des recommandations qui doivent être suivies pour obtenir le résultat souhaité.

De nos jours, de nombreuses personnes ne sont pas satisfaites de leur forme physique et souhaitent savoir comment y remédier. La plupart de ces personnes se demandent : comment pomper correctement à la maison et est-ce possible ? Tout dépend du résultat que vous souhaitez obtenir en sortie. Vous pouvez améliorer votre corps à la maison, mais pour obtenir un résultat idéal, il est bien sûr préférable de recourir à l'aide d'équipements spécialisés.

Comment se balancer correctement à la maison

Lorsque vous commencez les cours, vous devez savoir qu'un résultat final positif viendra non seulement du strict respect du programme d'exercices, mais également d'un changement général d'approche de votre mode de vie quotidien. Il existe un certain nombre de recommandations pour les personnes qui commencent une formation à partir de zéro.

Repos. Le corps humain fonctionne correctement et en douceur lorsqu’on lui laisse le temps de récupérer. Vous devez dormir au moins 8 heures par jour, auquel cas l'effet de l'exercice sera beaucoup plus important et votre bien-être général s'améliorera également.

Arrêter l'alcool. L'alcool, en général, a un effet négatif sur le corps, et son abus l'est encore plus. ne sont pas compatibles, car ils enlèvent toutes les substances et minéraux bénéfiques nécessaires au développement et à l’entretien de l’organisme.

Arrêter de fumer. Le tabagisme affecte le fonctionnement du système respiratoire et réduit également la qualité du sommeil. Il faut donc penser à ce qui est le plus important : le résultat ou se livrer à de mauvaises habitudes.

Une bonne alimentation. Ce facteur joue un rôle majeur dans le processus de formation. Il est nécessaire d'augmenter la quantité de protéines qui pénètrent dans le corps d'environ 3 fois. Autrement dit, si l'apport quotidien est de 0,5 g pour 1 kg de poids, il doit alors être augmenté à 1,5 g pour 1 kg. La plupart des protéines proviennent de la viande, du poisson, des œufs et du fromage cottage.

Avec la bonne approche de l'exercice, la quantité de glucides doit être réduite. Les glucides contiennent principalement des produits de boulangerie, du sucre, des pâtes et du sarrasin. Ils ne peuvent être consommés que dans la première moitié de la journée, lorsque le corps travaille activement. Le soir, ces aliments doivent être complètement abandonnés et remplacés par des aliments protéinés et des fruits et légumes frais.

Balançons-nous correctement

Avant de commencer les exercices, rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de se précipiter. Toutes les approches doivent être effectuées lentement, sans mouvements brusques ni à-coups. Vous devez respirer par le nez, avec mesure, au même rythme. Lorsque vous détendez votre corps, inspirez ; lorsque vous êtes tendu, expirez.

La vitesse des exercices ne doit pas changer. Lorsque vous effectuez un programme, votre corps ne doit pas subir de stress auquel il n'est pas préparé. La charge sur le corps doit être appliquée progressivement.

Exercices pour l'entraînement

Voici les exercices les plus courants et les plus efficaces qui, s’ils sont effectués correctement, peuvent donner de bons résultats :

Échauffer les muscles. Nous nous allongeons sur le ventre. En même temps, nous levons les bras et les jambes en nous étirant vers le haut. Nous essayons de tenir le corps le plus longtemps possible. Cela réchauffera les muscles.
Des tractions. On tient la barre horizontale de manière à ce que le dos de la main soit devant les yeux, et on se relève, sans balancer et en se maintenant en position droite.
Pompes extractibles. Lorsque nous effectuons des pompes avec une force maximale, nous poussons le corps vers le haut pour que les mains se détachent du sol.
Planche latérale. Effectué en alternance sur chaque main. Pliez votre bras au niveau du coude et reposez-vous dessus, votre torse doit être uniformément étendu et à environ 45 degrés par rapport au sol. Maintenez cette position pendant au moins 45 secondes. Essayez d'augmenter ce temps petit à petit à chaque entraînement.
. Nous prenons des haltères, la jambe droite doit être devant, la jambe gauche doit être derrière. Nous nous accroupissons en pliant notre genou droit à 90 degrés, le dos en position droite, et nous montons à la position de départ. Nous faisons l'approche sur chaque jambe séparément
Tirage de ceinture. Nous nous penchons en avant, plions un peu les jambes et prenons des haltères. Alternativement et lentement, sans saccades, nous levons nos mains avec des haltères jusqu'à la ceinture et les abaissons.
Tractions de circonférence. En tirant vers le haut, tenez la barre horizontale de manière à ce que la partie interne de la paume soit tournée vers le visage.
S'accroupit avec une chaise. Vous avancez votre jambe droite, jetez votre orteil gauche en arrière sur le siège de la chaise. Foncez en avant en pliant votre jambe droite à 90 degrés.
Pompes sur chaises. Nous plaçons nos pieds sur une chaise et posons nos mains sur la seconde. Soulevez et abaissez le corps.
Traction. On prend des haltères, une légère flexion des genoux. Nous nous penchons en avant, sans plier le dos, les bras et les jambes, et nous nous redressons.
Presse debout. Nous tenons les haltères au niveau des épaules. Sans écarter vos bras sur les côtés, alignez-les à la hauteur maximale et abaissez-les.
Ascenseurs. En vous accrochant à la barre horizontale, essayez de lever vos jambes le plus haut possible. Ne vous balancez pas en faisant cela. Seuls les abdominaux doivent travailler pendant l'exercice.

Entraînement en circuit

Dans les exercices à domicile, le principe est appliqué, c'est-à-dire que la leçon se déroule en mode répétition. Le temps consacré au maintien d'une forme idéale devrait être le même. Par conséquent, lorsqu’il faut moins de temps pour réaliser tous les exercices, certains d’entre eux doivent être répétés une seconde fois.

Comment terminer correctement

Après le cours, respirez lentement et ne vous allongez pas immédiatement. Il est préférable de marcher quelques minutes, de faire des exercices légers et relaxants pour que votre corps se détende progressivement.

Mode cours

Les entraînements à domicile doivent être répétés tous les deux jours afin que les muscles aient le temps de récupérer. à la maison doit être conçu pour une durée ne dépassant pas une heure ou une heure et demie maximum. L'heure de la journée pour chaque cours doit être la même et l'horaire établi doit être respecté sans déviation.

La charge devrait augmenter chaque jour. À la maison, cela ne peut se faire qu'en augmentant le nombre d'approches, mais le corps s'adaptera rapidement à une approche aussi uniforme.

Pour augmenter la charge et, par conséquent, développer davantage la masse musculaire du corps, il est préférable de contacter un entraîneur professionnel. Le spécialiste sélectionnera un programme individuel et soulignera les points faibles qui doivent être améliorés.

La salle de sport vous donne également accès à tous les équipements nécessaires - kettlebells, haltères, haltères et autres équipements d'exercices qui ne peuvent pas être recréés à la maison.

Comment ne pas arrêter de swinguer

L’amélioration de votre condition physique doit être abordée avec persévérance et enthousiasme. Une personne qui a décidé de se balancer doit clairement voir l'objectif final devant elle et ne pas s'écarter de sa réalisation. Vous pouvez toujours trouver des excuses ou des raisons pour sauter une séance d'entraînement, mais si vous le faites, il n'y aura aucun résultat et tous les efforts seront vains.

Une personne qui décide de se changer doit clairement fixer des priorités et voir le but ultime. L’activité physique doit apporter de la joie et de la satisfaction et ne doit pas être pratiquée sous la contrainte. N'oubliez pas qu'il s'agit de votre initiative personnelle.

Résultats

Vous savez désormais comment bien faire de l'exercice à la maison. Tous ces conseils et recommandations vous aideront à atteindre votre objectif, à savoir acquérir un corps beau et sain. Si vous rassemblez votre courage et abordez la tâche correctement, le succès vous attend sans aucun doute.

Afin d'avoir un corps beau et sain, une approche raisonnable et le bon respect des recommandations des spécialistes sont importants.

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Bonjour chers lecteurs. De nos jours, il est à la mode d’avoir un beau corps, et beaucoup sont intrigués par cette question. Mais tout le monde n’a pas la possibilité d’aller à la salle de sport. Soit il n’y a pas d’argent pour cela, soit il n’y a pas de temps. Dans cet article, je partagerai mes connaissances et mon expérience et vous dirai comment pomper à la maison. Je vous préviens tout de suite : vous ne deviendrez pas un poids super lourd en vous entraînant à la maison, mais il est assez facile d'avoir un corps de plage mince et déchiré.

Je ne vais pas vous dire la vérité, faites juste des pompes et tout ira bien. Pour pratiquer à la maison, il faut au minimum le matériel minimum :

Achetez un jeu de barres parallèles - une barre horizontale, ce n'est pas cher et compact, vissez-la au mur. Ou vous pouvez étudier dans la cour d'école, mais en hiver, ce n'est pas tout à fait confortable.

Achetez 2 haltères pliables, de préférence au moins 15 kg, pas forcément neufs, les gens les vendent souvent pour quelques centimes dans les brocantes.

Fabriquez également un crochet en métal pour accrocher des poids à votre ceinture.

Tout cela vous coûtera 5 000 roubles, mais cela vous suffira pour des années de formation, et vous pourrez toujours le vendre, le matériel ne vieillit pas.

Nous nous entraînerons tous les deux jours, en divisant l'entraînement corporel en 2 jours. Les cours doivent être alternés le 1er jour, puis le 2ème, puis encore le 1er et ainsi de suite. Le premier jour est le haut du corps (dos, poitrine, épaules, bras, abdos). Jambes du deuxième jour (quadriceps, ischio-jambiers, abdominaux). De cette façon, vous ne pourrez pas faire d'exercice longtemps, l'entraînement dure environ 30 minutes, si vous ne retardez pas le reste, mais faites comme vous devriez : 1 minute de repos entre les séries le jour du haut et 2 minutes le jour des jambes. . Vous pourrez également récupérer et bien progresser. La plus grosse erreur que commettent les débutants est de s’entraîner tous les jours. N'oubliez pas que les muscles se développent au repos !

Programme de formation

Nous faisons tous les exercices pour 5 séries de 8 à 12 répétitions.

Jour 1 (en haut)

Tractions avec poids supplémentaire (placer l'haltère sur le crochet et sur la ceinture)

Rangée d'haltères penchée

Pompes (on déplace nos coudes sur le côté pour que la poitrine travaille davantage)

Pull avec haltère

Des pompes

Balancer les haltères sur le côté

Curl biceps avec haltères

Extension aérienne avec haltère

Presse lestée (en tenant un haltère à la tête)

Jour 2 (en bas)

S'accroupir avec des haltères

Fentes avec haltères

Rowing jambes droites avec haltères

Élévation des mollets debout (mollets)

La jambe se lève sur la barre horizontale (appuyer)

La règle principale– augmentez constamment la charge à chaque entraînement. Le poids du fardeau devrait augmenter progressivement. Si vous voulez de gros muscles pectoraux, faites des pompes avec 50 kg. Ceci est un exemple, mais vous ne vous blesserez pas tout de suite. N'oubliez pas de bien manger et de dormir suffisamment. Mes amis, je suis sûr que vous pourrez réaliser le corps de vos rêves, l'essentiel est votre envie !

Les hommes et les femmes veulent être en forme, beaux et jeunes. Une bonne silhouette est souvent le résultat d'un mode de vie sain et d'un travail persistant et continu sur soi aussi bien à la salle de sport qu'à la maison.

Cet article est destiné aux personnes de plus de 18 ans

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Mincir sans salle de sport

Des séances d'entraînement régulières, même faites à la maison, peuvent rendre votre corps plus mince et votre peau plus tonique. Ils sont bénéfiques pour la silhouette et pour l'ensemble du corps : la glande thyroïde active la production d'hormones thyroïdiennes, chargées de réguler le métabolisme. Ceux qui ne peuvent pas aller à la salle de sport devraient commencer à faire de l’exercice à la maison.

Le programme de formation pour les hommes et les femmes est presque identique. La différence réside dans le nombre d'approches et le résultat qui doit être obtenu.

Il comprend :

charge cardio : les premiers entraînements ressemblent à une marche régulière à un rythme lent. Pour ceux qui n'ont pas l'habitude de beaucoup bouger, 10 à 15 minutes suffisent pour commencer, en augmentant progressivement la durée de la marche jusqu'à une heure ou en passant à la course à pied ;
entraînement de force : l'entraînement avec des exercices de force accélère et maintient les processus métaboliques au bon niveau. Sans eux, les muscles ne deviendront pas élastiques et l’endurance du corps n’augmentera pas. Pour pratiquer à la maison, choisissez des exercices qui ne nécessitent pas de matériel particulier.

Programme de formation à domicile pour débutants

Un bon échauffement de 10 à 15 minutes est nécessaire avant chaque cours. Pendant celui-ci, les muscles et les ligaments s'échauffent et se préparent au travail, ce qui réduira considérablement les risques de blessures ou d'entorses. Puis ils commencent à faire les exercices.

Un exemple de programme ressemble à ceci :

Squats avec un maximum de répétitions. Pour les débutants, trois approches suffisent. La charge est exercée sur les muscles fessiers et des jambes.
Pompes classiques, à genoux ou avec un appui bas. Il est nécessaire de faire le maximum de fois en trois approches. La réalisation de ces exercices entraîne toute la ceinture scapulaire et une partie du dos.
Appuyer sur des poids en position debout/assise. Si vous avez des haltères à la maison, vous devez les utiliser. Effectuez de 8 à 15 répétitions, trois approches. L'exercice est nécessaire pour une belle ligne d'épaule et un gonflage des triceps.
Crunches : Renforcez le haut du corps en position couchée. Effectuez le nombre maximum de fois en deux approches.
Crunch inversé : allongé sur le sol, soulevez vos fesses en essayant de faire le maximum de répétitions en deux séries.

Lors des premières séances, un court repos est recommandé après chaque exercice et un repos plus long après les approches pour rétablir la respiration. Progressivement, les périodes de repos sont réduites à 60 secondes. Au tout début, il suffit de faire de l'exercice une fois par semaine et de marcher tous les jours. Un peu plus tard, le nombre d'entraînements passe à deux puis à trois fois.

Il peut arriver que vous ne trouviez pas la force de commencer à vous entraîner. Avec une diminution du mental et performance physique, le médicament en vente libre Mildronate 250 mg a fait ses preuves, il optimise le métabolisme à l'intérieur des cellules de l'organisme pendant l'exercice et les protège depuis dommage. L'utilisation de Mildronate aide à surmonter les conséquences des troubles mentaux et surcharge physique, augmenter l'efficacité du sport et formation intellectuelle et V globalement, améliorer la qualité de vie.

Le cours du médicament est important, qui est de 10— 14 jours. Attention : il existe des contre-indications, vous devez consulter spécialiste

Programme pour gonfler les muscles à la maison

Vous pouvez développer vos muscles sans aller à la salle de sport si vous savez créer un programme et vaincre la paresse, qui vous empêche de trouver du temps pour vous entraîner à la maison. Il existe un grand nombre d'exercices pour gonfler les muscles à la maison. Chaque séance d'entraînement doit être précédée d'un échauffement et, après avoir terminé l'ensemble du complexe, d'étirements pour soulager les tensions musculaires.

Le programme ressemble à ceci :

10 tractions avec une prise large et étroite.
8 pompes explosives : lorsque vous effectuez une pompe classique, poussez depuis le sol jusqu'à ce que vos paumes cessent de toucher la surface.
S'accroupit sur une jambe en mettant l'accent sur une chaise ou une autre surface de hauteur similaire. Jetez votre jambe droite sur le siège de la chaise, avancez un peu votre jambe gauche, accroupissez-vous doucement et levez-vous. Répétez 8 à 10 fois sur chaque jambe.
12 tractions à prise inversée.
5 pompes sur les mains ou plus, debout contre un mur, tête baissée.
12 pompes inversées sur chaises. Posez vos pieds et vos mains sur des chaises face à face. Effectuez des pompes en essayant d'aller le plus bas possible.
12 jambes suspendues se soulèvent sur la barre horizontale. Les jambes sont levées le plus haut possible, sans balancer.

Reposez-vous après avoir terminé tous les exercices, répétez du début à la fin en cercle, 3 à 4 fois. Pour de bons résultats, faites de l'exercice tous les deux jours ; les jours sans entraînement, faites un jogging léger et faites des exercices d'étirement.

S'il n'y a pas de barre horizontale dans l'appartement, vous pouvez pratiquer à l'extérieur. Pour augmenter l'endurance, le programme comprend des exercices cardio. Le nombre de répétitions et de cercles augmente progressivement, mais chaque semaine.

Gagner de la masse musculaire à la maison

Pour faire le plein à la maison, vous n'avez pas besoin d'équipements sportifs de salle de sport, mais d'une envie de faire de l'exercice et d'un programme d'entraînement adapté. Si vous avez des haltères, certains exercices peuvent être effectués avec eux. Mais des moyens improvisés, par exemple des chaises, une pile de livres, quelques bouteilles d'eau en plastique, peuvent suffire pour une formation à part entière.

Le premier jour, effectuez des exercices pour vos bras et votre dos :

pompes depuis le sol 8 fois ;
pompes sur les mains à l'envers contre un mur jusqu'à 6 fois ;
pompes entre deux supports 8 à 12 fois ;
Tractions sur la barre horizontale avec une prise large jusqu'à 10 fois, en essayant de toucher la barre avec votre poitrine ;
tractions à prise inversée jusqu'à 8 fois.
vous devez faire 2-3 séries de chaque exercice et jusqu'à 4 cercles.

Le deuxième jour, un complexe de jambes est réalisé :

sprint;
s'accroupit 12 fois. Gardez vos mains derrière votre tête, essayez de vous asseoir aussi profondément et doucement que possible. Si vous avez des haltères à la maison, vous pouvez les utiliser comme poids ;
se jette 10 sur chaque jambe. Pour chaque pas large, faites 5 squats profonds d'affilée ;
se lever sur la pointe des pieds en se tenant debout sur un support jusqu'à 20 fois. Le talon ne touche pas le sol ;
faites trois à quatre séries de chaque exercice et 3-4 circuits avec une courte pause.

Lorsque le corps s'habitue à une charge minimale, le programme à domicile pour travailler le poids comprend :

pompes à un bras depuis le sol ;
tractions sur la barre horizontale avec une large prise derrière la tête ;
pompes verticales;
pompes dans le dos;
tractions à prise inversée ;
trempettes;
pompes avec les mains étroites;
le mollet sur une jambe se lève.

Pour éviter le surentraînement, les entorses et les blessures, il est nécessaire de surveiller la façon dont le corps perçoit la charge. Si cela est difficile à tolérer, le nombre de répétitions est réduit et rendu moins intense. Ils commencent à augmenter le nombre d'approches un peu plus tard.

Musculation à la maison

Il est conseillé d'effectuer des exercices de musculation en salle de sport, car elle contient tout ce dont vous avez besoin.

Si vous devez pratiquer à la maison, alors :

les débutants doivent faire de l'exercice plusieurs fois par semaine ;
organiser une formation selon le principe ;
reposez-vous entre les séries pendant environ 1 minute ;
répétez chaque exercice jusqu'à 12 fois ;
alterner la charge : plus le premier jour, moins le deuxième, augmenter à nouveau le troisième ;
augmentez la charge dans chaque série jusqu'à ce que la tension musculaire apparaisse afin de choisir l'option la plus confortable. Continuez vos entraînements à domicile à un rythme confortable sans surcharger le corps.

Vous devez commencer vos cours par un échauffement cardio de 5 minutes : courir, marcher, monter et descendre les escaliers, sauter à la corde. À la fin de l’entraînement, étirez vos muscles centraux.

Programme de musculation à domicile avec haltères :

s'accroupit avec des pressions;
rangées d'haltères jusqu'à la poitrine;
fentes arrière;
lever les bras sur les côtés avec une charge lorsque vous vous penchez en avant ;
poussée du corps ;
pompes classiques ou à genoux ;
soulevé de terre;
abaisser les jambes : levez les jambes, à un angle de 45 à 90 degrés, en position allongée. Soulevez-les et abaissez-les un à un, sans toucher le sol avec votre talon, sans en soulever le bas du dos ;
tordre le torse en position couchée;
"ciseaux";
soulever le haut du corps en étant allongé sur le sol avec les jambes droites.

La charge lors de l'entraînement à domicile peut aller de 2,5 à 7 kg pour chaque bras, selon le niveau de forme physique.

Un complexe simple peut être complété par des tractions et des pompes sur la barre horizontale, les barres parallèles et le support. Les exercices avec une barre sont efficaces pour gagner de la masse musculaire, vous pouvez donc inclure des exercices l'utilisant dans vos entraînements à domicile. Dans un premier temps, pour éviter les blessures, il est conseillé de commencer à s'entraîner en salle de sport.

Maintenez un régime de consommation d'alcool et buvez jusqu'à 1,5 litre d'eau propre sans gaz par jour : le liquide quitte le corps avec la sueur, sa quantité doit donc être reconstituée. Ceci, comme une alimentation équilibrée, est nécessaire au bon métabolisme, au fonctionnement coordonné du corps et à l'obtention de l'effet de l'entraînement à domicile.

Dans lors des premiers cours, un court repos après chaque exercice est recommandé et plus longtemps après les approches pour rétablir la respiration. Progressivement, les périodes de repos sont réduites à 60 secondes. DANS au tout début, il suffit de pratiquer une seule fois par semaine et marcher tous les jours. Un peu plus tard, le nombre de formations passe à deux puis trois fois.

Il est nécessaire de créer un programme d'entraînement précis et de s'y tenir. Les experts recommandent de donner des cours 2 à 3 fois par semaine avec une pause de plusieurs jours. La durée de chaque entraînement doit être de 40 à 90 minutes, en fonction de vos objectifs et de votre forme physique générale. Les cours doivent commencer par un léger échauffement, qui échauffera tous les muscles du corps. De cette façon, vous pourrez éviter divers types de blessures et d’entorses. Après cela, vous pouvez commencer en toute sécurité les exercices de base.

Ensemble d'exercices

Afin de gonfler les muscles de vos bras, vous aurez besoin d'équipements sportifs supplémentaires - des haltères. Pour effectuer l’exercice, vous devez vous tenir droit. Prenez les haltères dans vos mains et pliez-les alternativement au niveau des coudes. L'exercice est effectué 10 à 15 fois pour chaque main.

La position de départ du prochain exercice est assise sur une chaise, les jambes légèrement écartées sur les côtés. Vous devez prendre un haltère dans votre main droite. Abaissez-le progressivement jusqu'au sol pour que votre coude touche le milieu de la cuisse de votre jambe droite. Revenez doucement à la position de départ. Répétez l'exercice en 2 séries de 15 à 18 fois pour chaque main.

Le prochain exercice est conçu pour gonfler la ceinture pleurale. Placez vos mains avec des haltères à vos côtés. Serrez-les lentement au niveau de vos coudes, en touchant les haltères avec vos épaules. Attention : votre dos doit être droit et non cambré. En desserrant vos coudes, levez les bras. Répétez l'exercice 10 à 12 fois en 3 séries.

Les pompes sont les plus efficaces pour gonfler les muscles de la poitrine. Placez vos mains avec vos doigts tournés vers l'avant, aussi près que possible de votre poitrine. L'exercice doit être effectué 10 à 15 fois en 2-3 séries. Pour augmenter la charge, vous pouvez accrocher un sac à dos rempli de livres sur votre dos.

Pour tonifier les muscles de votre dos, allongez-vous sur le ventre. Placez vos mains derrière votre tête et joignez-les ensemble. Soulevez progressivement votre poitrine du sol. Au point final, fixez la position. Attention : lors de l'exécution de l'exercice, la tête doit être relevée. Revenez prudemment à la position initiale. Répétez l'exercice 10 à 12 fois en 3 séries.

Un exercice pour les muscles abdominaux supérieurs est familier à de nombreux cours d'éducation physique à l'école. Allongez-vous sur une surface plane. Placez vos mains derrière votre tête. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux, en les écartant à la largeur des épaules. Soulevez lentement votre corps sans cambrer votre colonne vertébrale. Maintenez le point final pendant 3 à 5 secondes. Revenez doucement à la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 15 fois en 3 séries.

Pour gonfler vos muscles abdominaux inférieurs, allongez-vous dans une position surélevée de manière à ce que le bas de votre torse pende légèrement. Relevez progressivement vos jambes vers votre poitrine en pliant les genoux. Effectuez 3 séries de 20 répétitions.

Allongez-vous sur une surface dure. Placez vos mains le long du corps. Soulevez lentement vos jambes droites à un angle de 45 degrés. Maintenez le point final pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 18 fois.

Vous pouvez gonfler les muscles de vos jambes avec des squats. Il y a aussi quelques nuances ici. Si vous n'effectuez pas de squats profonds, la charge principale retombera sur les hanches. Pour gonfler vos muscles fessiers, accroupissez-vous le plus bas possible. Répétez l'exercice 15 à 20 fois en 3 séries.