Lors de la perte de poids, il est important non seulement d'équilibrer votre alimentation, mais également de maintenir votre forme physique en bonne condition. Le vélo d'appartement fait parfaitement le travail. L'exercice régulier aide à garder les muscles et la peau toniques. De plus, les exercices à domicile peuvent être combinés avec d'autres activités utiles : écouter de la musique ou des livres audio, regarder des films et des vidéos éducatives. Un résultat positif ne se fera pas attendre et dans un avenir proche vous pourrez profiter de hanches et d'une taille fines ! Alors comment bien s'entraîner sur un vélo d'appartement pour perdre du poids ?
Exercices sur vélo d'appartement : réponses à toutes les questions
L'entraînement sur vélo d'appartement est un exercice aérobique visant à brûler des calories et à renforcer le corset musculaire. Les mouvements peuvent être exécutés avec différentes intensités et durées, selon le résultat souhaité. La principale source d'énergie pendant l'exercice est l'oxygène, qui a un effet bénéfique sur les cellules en leur fournissant une nutrition de l'intérieur.
Le principal avantage d’un vélo d’appartement est sa polyvalence et son accessibilité. Vous pouvez installer la structure même à la maison et pratiquer à tout moment. Si d'autres membres de la famille habitent dans la maison, ils pourront également évaluer l'achat et participer à la formation.
Avantages pour la santé
Un pédalage assidu diversifiera vos exercices matinaux ou remplacera complètement la fréquentation de la salle de sport. La saturation du corps en oxygène et un exercice mesuré prolongé ont un effet bénéfique sur tous les systèmes organiques et aident également à résoudre un certain nombre de problèmes. Les principales fonctions utiles du vélo d'appartement :
- développe les muscles des jambes;
- rend les articulations mobiles et renforce les ligaments;
- améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire;
- normalise la respiration;
- augmente l'endurance du corps;
- favorise la correction de la silhouette;
- brûle les graisses;
- accélère la circulation sanguine;
- calme le système nerveux, soulage le stress.
Vélo d'exercice pour perdre du poids
Afin de réduire vos proportions et de vous débarrasser des excès de calories, l'exercice sur un vélo d'appartement est à privilégier. Tous les mouvements doivent être effectués lentement et en douceur. L'efficacité est obtenue grâce à une exposition prolongée aux zones à problèmes.
CONSEIL! La sélection de la charge minimale dans les paramètres du simulateur vous aidera à maintenir votre force et à augmenter la période d'entraînement.
En moyenne, environ 400 à 700 kcal sont brûlées en 1 heure d'exercice sur un vélo d'appartement. Si vous suivez le programme quotidiennement, vous pouvez perdre de 3 à 5 kg par semaine, soit environ 10 à 15 kg par mois. Tout dépend de facteurs tels que le poids initial, une alimentation équilibrée, le régime de consommation d'alcool et le respect de toutes les règles d'entraînement.
Impact sur les jambes
Lors des exercices de vélo, les muscles des jambes, des fesses, des abdominaux et de la taille sont travaillés. Les premiers sont les plus vulnérables. Un entraînement intense et fréquent soulage les mollets en augmentant leur volume. Pour conserver une silhouette féminine et donner de la minceur à vos jambes, il faut respecter un rythme calme. Avant l'entraînement, les muscles sont échauffés et enfin étirés.
Contre-indications
Tout le monde n’a pas les moyens d’utiliser un vélo d’appartement pour perdre du poids. Les personnes souffrant de maladies graves courent un risque. Par exemple:
- oncologie;
- les maladies cardiovasculaires et leurs complications ;
- diabète sucré;
- thrombose;
- problèmes articulaires;
- crise hypertensive
La méconnaissance de vos capacités physiques peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Les premiers signaux peuvent être des nausées, des étourdissements, un essoufflement et des douleurs cardiaques. Dans ces cas, vous devez arrêter immédiatement l’entraînement et consulter un médecin pour clarifier votre état.
Les experts eux-mêmes recommandent de se faire conseiller avant de commencer les cours. Ils vous aideront à ajuster votre programme d’entraînement et à trouver la source originelle du problème d’excès de poids. Les conseils professionnels accéléreront considérablement le processus de perte de poids et augmenteront l'efficacité du processus.
Comment choisir le bon vélo d'appartement ?
Un choix judicieux d'un vélo d'exercice représente la moitié du succès sur la voie de la perte de poids. Il existe plusieurs types de modèles qui diffèrent par leur structure et leur fonctionnalité. Comparer les avantages et les inconvénients de chaque vélo d’appartement accélérera considérablement votre choix.
Tableau : comparaison de tous les types de vélos d'appartement
| Verticale | Horizontal | Portable | Hybride | ||||
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Les vélos d’exercice les plus adaptés pour brûler des calories sont les vélos d’exercice droits et hybrides. Ils vous permettent d'atteindre une position optimale du corps pendant l'entraînement, dans laquelle l'action sera dirigée vers les muscles des hanches et des jambes. Tous les autres types d’équipements d’exercice sont plus adaptés pour rester en forme.
Critères de sélection
Vous ne pourrez profiter de votre achat que lorsque la qualité justifie pleinement le prix. De plus, tu veux toujours perdre du poids dans le confort, ce qu'un bon vélo d'appartement doit offrir. Quelques recommandations simples vous aideront à faire le bon choix :
- Compact et léger. Un vélo d'appartement de petites dimensions conviendra aussi bien dans un petit appartement que dans des appartements spacieux. L'appareil peut être facilement déplacé vers un endroit pratique pour l'entraînement sans encombrer la zone.
- Limite de poids. De nombreux simulateurs ont des restrictions de charge. Les modèles standard sont conçus pour 80 à 100 kg. Pour un fonctionnement confortable, vous devez sélectionner un appareil en fonction de vos paramètres.
- Exécution. Lors de l'achat, veillez à évaluer le montage du volant, du siège et des pédales. Le mouvement du simulateur doit être fluide et silencieux, sans interférence avec le mouvement.
- Disponibilité d'un ordinateur. Equiper le simulateur vous permettra de contrôler la consommation de calories, la vitesse de déplacement et la distance. Certains capteurs sont également équipés d'un tensiomètre, de capteurs de fréquence cardiaque et d'un cardiofréquencemètre. Les fonctions sont utiles et nécessaires.
Une fois l'achat effectué, conservez tous les documents relatifs au vélo d'exercice. Tout d'abord, renseignez-vous sur la disponibilité d'un centre de service où vous pouvez contacter en cas de panne ou d'autres questions.
CONSEIL! Test drive est un nouveau service qui permet d'utiliser gratuitement un vélo d'appartement pendant une période d'essai (de 1 à 14 jours). Si le magasin offre une telle opportunité, vous devez absolument en profiter pour être sûr de faire le bon choix.
Règles générales sur la façon de faire de l'exercice pour perdre du poids rapidement
Les entraînements les plus efficaces sur un vélo d’appartement se font avant le petit-déjeuner. À ce stade, il n'y a pas de glycogène dans le corps, donc les graisses commencent immédiatement à être brûlées. Si vous dispensez des cours le soir, leur durée devra alors être augmentée de 20 minutes afin d'avoir le temps de brûler les calories accumulées au cours de la journée.
Comme tout type d’activité sportive, perdre du poids avec un vélo d’appartement nécessite de respecter certaines règles :
- La durée d'un entraînement est de 40 à 60 minutes ;
- La fréquence cardiaque optimale pendant l'exercice est de 60 % du maximum. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule : 220 moins l'âge ;
- L'échauffement avant la charge préparera les muscles et les ligaments, et la récupération consolidera les résultats obtenus ;
- Au stade initial, l'entraînement est effectué 3 à 4 fois par semaine. Puis leur fréquence et leur durée augmentent ;
- Tout en perdant du poids, vous devez boire au moins 8 verres d'eau par jour ;
- Pour obtenir des résultats uniformes dans toutes les zones, vous devez alterner les programmes d'entraînement ;
- Les vêtements de sport et les baskets sont un attribut indispensable de l'exercice, qui vous mettront de bonne humeur et réduiront le risque de blessure.
Vidéo : échauffement avant l'entraînement
Vidéo : récupération après l'entraînement
Programmes d'entraînement pour perdre du poids
En fonction de la forme physique de la personne qui perd du poids, un programme d'entraînement est sélectionné. Une fois que vous aurez commencé à faire de l’exercice, vous devrez modifier votre alimentation quotidienne en introduisant des aliments sains et nutritifs et beaucoup d’eau. Il est également conseillé d’éliminer toutes les mauvaises habitudes concernant le tabac et l’alcool, afin de ne pas perturber le fonctionnement du cœur et d’autres organes importants.
Tableau : programme du débutant au sportif
Tous les débutants en surpoids devraient commencer leur entraînement par l’étape la plus simple, consistant en une demi-heure d’entraînement régulier. Après 6 à 8 semaines, vous pouvez passer à un programme intermédiaire et vous y tenir jusqu'à ce que le poids atteigne la valeur souhaitée. Il n'est pas nécessaire de passer à la dernière étape. Un programme intermédiaire vous aide à rester en forme tout au long de votre vie et évite la prise de poids. Les hommes préfèrent faire de l'exercice selon un programme enrichi afin que leur corps acquière un soulagement et une élasticité athlétiques.
Programme d'intervalle
L'essence de la méthode d'intervalle pour perdre du poids est d'alterner les vitesses tout au long de l'entraînement. Vous devez d'abord effectuer plusieurs séances d'une demi-heure à une vitesse continue de 25 à 30 km/h. Cela préparera le corps à exécuter le programme suivant :
La résistance est sélectionnée en fonction de votre niveau de forme physique. Un excellent résultat est une sensation de brûlure modérée (pas de douleur) et une tension dans la zone musculaire 20 minutes après l'entraînement.
Tableau : programme « Moins 10 kg »
L'échelle de charge est mesurée en ION (unités d'évaluation individuelle des charges) :
- ION 3 - charge légère, conversation avec un minimum d'effort ;
- LOI 6 - charge moyennement élevée, la conversation demande un effort important ;
- LOI 7 - charge élevée, les mots sont prononcés avec difficulté ;
- ION 8 - charge très élevée, la conversation est très difficile.
Quel est le meilleur : un orbitrek ou un vélo d'appartement pour perdre du poids ?
Un vélo d'exercice imite le cyclisme et un orbitrack est analogue au ski. Si le premier n'affecte que les muscles des jambes, des hanches et du bas du dos, le second implique en outre les bras, les épaules et le corps dans le travail.
Orbitrek, contrairement à un vélo d’exercice, sera difficile à maîtriser pour les personnes ayant un poids initial important. De plus, sa conception est assez volumineuse, ce qui rend l'utilisation de l'appareil d'exercice à la maison peu pratique.
Idéalement, pouvoir s’exercer sur les deux types de simulateurs. Si vous n'en avez pas, il serait préférable d'installer un vélo d'appartement compact à la maison et de laisser la piste orbitale pour vous entraîner en salle de sport.
Un vélo d'exercice est un appareil pratique et très utile qui vous permet de vous entraîner à la maison. Malheureusement, de nombreux utilisateurs sont frustrés par le manque de résultats d’entraînement. C'est tout à fait naturel : l'exercice sur un vélo d'appartement pour perdre du poids doit suivre un certain schéma, sinon vous ne pouvez pas compter sur un effet positif.
L'efficacité d'un vélo d'appartement pour perdre du poids
Le vélo d'appartement permet non seulement des exercices aérobiques, mais aussi cardio. L'exercice sur un vélo d'appartement fournit activement de l'oxygène aux muscles - l'entraînement augmente l'endurance des systèmes cardiovasculaire et respiratoire de 20 à 30 %. Un programme d’entraînement bien conçu sur un vélo d’appartement aide à éliminer l’excès de tissu adipeux.
Contre-indications à faire de l'exercice sur un vélo d'appartement
Il faut savoir qu’un vélo d’appartement n’est pas pour tout le monde. Les exercices doivent être évités si vous rencontrez des problèmes tels que :
Maladies graves du système cardiovasculaire
Diabète sucré
Oncologie
Thrombophlébite
Douleur au genou
Si aucune contre-indication n'est identifiée, mais que pendant l'entraînement vous ressentez des douleurs dans la poitrine ou dans la région cardiaque, un manque d'air, un essoufflement sévère, des nausées, des vertiges, des maux de tête, une faiblesse - interrompez l'entraînement et consultez un médecin dès que possible. Vous devrez également consulter un spécialiste si vous souffrez d'hypertension avec des crises fréquentes.
Toute activité physique est plus facile à supporter si elle est orientée vers les biorythmes humains. Il est recommandé aux « alouettes » de pédaler le matin (2-3 heures après le sommeil), et aux « couche-tard » de mieux programmer l'entraînement l'après-midi (il doit être terminé au plus tard 2 heures avant le repos nocturne). L'entraînement devrait commencer 1 à 2 heures après un repas (vous pouvez manger après l'exercice environ une heure plus tard).
Vous ne devriez pas boire beaucoup pendant l’exercice ; vous devriez vous limiter à vous rincer la bouche ou à boire de petites doses d’eau.
Les vêtements doivent être confortables et légers (vous pouvez faire attention aux vêtements spéciaux pour la perte de poids et le sport). Vous ne pouvez pas vous entraîner sous la lumière du soleil ou sous une lumière artificielle (halogène, néon).
Programmes d'entraînement pour perdre du poids sur un vélo d'appartement
Commencez vos entraînements par un échauffement - cela préparera votre corps au stress. Effectuez une série de squats, de flexions et d’exercices pour la ceinture scapulaire. Massez et frottez vos articulations du genou avec vos mains. Enfin, étirez doucement les muscles.
Si vous êtes débutant, effectuez vos premiers cours en mode doux (la fréquence cardiaque doit être comprise entre 110 et 120 battements/min). Après avoir commencé les cours, attendez 10 minutes et vérifiez votre pouls (pendant cette période, ce que l'on appelle « l'indicateur de stress » est déterminé).
La fréquence doit être comprise entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale liée à l'âge (elle est déterminée par la formule : MVP = 220-age). Cette zone de fréquence cardiaque permet de brûler les graisses. À l’avenir, l’indicateur pourra être augmenté jusqu’à 80 % du MVP, ce qui développera l’endurance du corps.
Vous ne devez pas interrompre votre entraînement, quels que soient les événements importants qui vous distraient, sinon l'efficacité de votre entraînement sera réduite à néant. Le repos ne doit pas dépasser quelques minutes. La durée et l'intensité de l'entraînement doivent être augmentées progressivement. Il est important de contrôler votre respiration pendant l’exercice.
Programme n°1 (niveau d'entrée)
Faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, durée d'entraînement optimale : 20 à 30 minutes, intensité : 60 à 70 % du MEP (50 rotations de pédales - « pas » par minute).
Programme n°2 (niveau intermédiaire)
Faites de l'exercice 3 à 5 fois par semaine, durée d'entraînement optimale : 20 à 45 minutes, intensité : 70 à 80 % du MEP (60 « pas » par minute).
Programme n°3 (entraînement fractionné)
Alternez rythme rapide et rythme lent. Le rapport optimal : 30 à 60 secondes d'exercice intense et 1 à 2 minutes d'exercice doux.
Terminez toujours les exercices de vélo d'appartement pour perdre du poids par des étirements - cela vous permettra de détendre les muscles tendus. Bonne chance!
Selon les statistiques, les femmes passent 80 % de leur temps chaque année à perdre du poids. Et ce n'est pas surprenant. Au printemps-été, le beau sexe se prépare activement pour la saison des plages, en automne - pour le Nouvel An, en hiver - pour le 8 mars. Cependant, cette perte de poids n’est pas toujours efficace : parfois la pluie vous empêche de faire du vélo, ou parfois vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport.
Pour ceux qui veulent perdre du poids sans quitter la maison, il existe un vélo d'exercice - un instructeur à domicile et un assistant pour perdre du poids. Cependant, un vélo d’appartement est un équipement aux multiples facettes. Avec lui, vous pouvez perdre du poids ou développer les muscles des jambes - tout dépend de la technique utilisée pour faire les exercices. Mais d’abord, essayons de comprendre pourquoi un vélo d’appartement ?
Avantages d'un vélo d'appartement
- Ce type d’appareil d’exercice vous permet de perdre du poids confortablement, c’est-à-dire en position assise. Pour beaucoup de paresseux, c’est un argument assez convaincant. De plus, les personnes en surpoids ayant un excès de poids important n'auront peut-être pas à se soucier de leurs genoux, comme par exemple lorsqu'elles courent. Le vélo d'appartement convient aux personnes ayant un poids lourd, ainsi qu'à celles qui ont des problèmes avec le système musculo-squelettique. Vous pouvez régler la machine sur un mode doux afin que la charge sur la colonne vertébrale soit minime.
- Malgré le fait que nous soyons assis sur un vélo d'appartement, ce sport est considéré comme un exercice cardio. A savoir, les exercices cardio (vélo, course à pied, aérobic) permettent de brûler les graisses accumulées. Un vélo d'exercice est un assistant idéal pour brûler les graisses. L'exercice régulier sur un vélo d'appartement permet de renforcer le cœur, de développer l'endurance et d'améliorer le fonctionnement du système respiratoire.
- Un vélo d’appartement est idéal pour entraîner les muscles de vos jambes. Faire de l'exercice jusqu'à vos limites accélère votre métabolisme et augmente votre dépense calorique quotidienne totale. Et si vous faites régulièrement des entraînements aussi intenses, cela accélère votre métabolisme, vous permettant ainsi de perdre du poids encore plus rapidement.
- De nombreuses femmes ont des zones à problèmes dans le bas du corps - jambes, fesses, cuisses. Le principal avantage d'un vélo d'appartement est qu'il entraîne les zones à problèmes du corps féminin. Après seulement quelques semaines d'exercice régulier, vous remarquerez que votre corps s'est sensiblement resserré, est devenu plus sculpté et plus attrayant.
Lorsque vous avez un vélo d’exercice à la maison, vous pouvez faire de l’exercice à toute heure du jour ou de la nuit ; vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport et de chercher du temps pour faire de l’exercice. De plus, l'unité ne prend pas beaucoup de place - elle est compacte et pratique. Pédalez et regardez votre série télévisée préférée : perdre du poids n'a jamais été aussi simple !
Combien de calories sont brûlées sur un vélo d’appartement ?
C’est l’une des questions les plus fréquemment posées par les femmes lorsqu’elles vont à la salle de sport. Avec une charge légère, lorsqu'une femme pédale à une vitesse de 15 à 20 km/h, elle brûle environ 300 à 450 kcal par heure, selon son poids. Plus vous pesez, plus vous brûlez de calories. Lors d'un exercice intense, lorsque la vitesse du vélo d'appartement est de 30 à 35 km/h, les calories sont brûlées beaucoup plus rapidement. En une heure d'exercice aussi actif, vous pouvez brûler de 500 à 900 kcal. Et si l'on considère qu'un kilogramme de graisse humaine équivaut à 9 000 kilocalories, vous pouvez calculer approximativement combien de grammes d'excès de poids vous avez perdus aujourd'hui avec un seul vélo d'appartement.
Quel est le meilleur moment pour pratiquer
La réponse est quand vous avez le temps. Cependant, si vous consacrez un peu de temps à l’entraînement le matin, avant votre petit-déjeuner principal, il sera bien plus efficace. Après tout, le matin, il n'y a pas de glycogène dans notre sang, donc lors de l'exercice, la graisse commencera immédiatement à être brûlée. Le soir, vous devrez d'abord brûler du glycogène pendant 20 minutes, et alors seulement le corps commencera à « restituer » la graisse accumulée. Mais lorsque vous faites votre entraînement matinal, n'oubliez pas que vous devez commencer à une vitesse modérée afin de ne pas exciter votre cœur le matin avec des charges excessives. Tout se fait progressivement.
Il existe plusieurs règles et astuces qui vous aideront à perdre des kilos en trop le plus rapidement possible grâce à un vélo d'appartement.
- Pour perdre du poids avec un vélo d'appartement, n'oubliez pas que la charge doit être systématique et régulière. La durée d'une séance d'entraînement ne doit pas être inférieure à 40 minutes.
- Pour perdre du poids efficacement sur un vélo d’appartement, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’une jeune femme de 30 ans est de 190 battements par minute. Pour perdre du poids, vous devez atteindre 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Autrement dit, 190x0,6=114. En maintenant cette fréquence cardiaque pendant votre entraînement, vous vous assurerez d’être dans le mode de combustion des graisses le plus efficace. Si vous réduisez la charge, vous bénéficiez d'un entraînement régulier pour renforcer le système cardiovasculaire. Si vous l'augmentez, vous entraînerez le corps à l'endurance.
- Vous devez commencer l'entraînement avec un niveau de charge léger. L’échauffement et la récupération doivent être fluides et progressifs.
- Au stade initial, vous devez faire de l'exercice trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Puis, au fil du temps, il faudra augmenter le temps d’entraînement et la vitesse du vélo d’appartement. Lorsque les muscles sont prêts, vous pouvez commencer à faire de l'exercice tous les jours.
Les exercices fractionnés sont destinés aux personnes en bonne forme physique. L’entraînement fractionné sur vélo d’appartement consiste à alterner entre des vitesses rapides et modérées. C'est un moyen très efficace de perdre du poids.
On pensait auparavant que les graisses étaient brûlées lors d'exercices cardio de faible intensité, comme une course lente et prolongée. Cependant, la recherche moderne a prouvé que l'entraînement par intervalles est beaucoup plus efficace : il brûle les graisses pendant encore deux jours après l'entraînement. Par conséquent, il est aujourd’hui considéré comme l’un des moyens les plus efficaces pour se débarrasser de l’excès de graisse dans le corps.
L'exercice fractionné sur un vélo d'appartement commence par un échauffement - 5 minutes de pédalage à un rythme calme. Ensuite, vous devez alterner entre des charges intenses et modérées dans un rapport de temps d'environ 1:3. La durée est déterminée uniquement par votre forme physique. Par exemple, au début, vous pouvez pédaler pendant 20 secondes à un rythme rapide et une minute à un rythme modéré. Avec une forme physique plus élevée, un rythme intense peut durer une minute et un rythme calme - 2-3 minutes. Après 20 à 30 minutes d'entraînement fractionné, vous devez vous calmer et terminer l'entraînement.
Comment manger pour perdre du poids sur un vélo d'appartement
Quel que soit votre entraînement, il est important de comprendre que vous ne pouvez perdre du poids que si vous êtes en déficit calorique. Si vous mangez pour trois, aucun entraînement ne vous aidera. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez en une journée. Par conséquent, vous devez exclure de votre alimentation les aliments gras et riches en calories, manger davantage d'aliments végétaux, de viande et de céréales. Ils apportent saturation et énergie. Il vaut mieux manger souvent, mais en petites portions. Buvez plus d'eau - cela élimine les produits de dégradation des graisses du corps et accélère le processus de perte de poids. Vous ne devriez pas trop manger le soir - vous n'aurez pas le temps de dépenser ces calories et elles se déposeront volontiers sur vos côtés. Pour le dîner, les produits protéinés sont préférables - viande, fromage cottage, haricots. Et essayez de brûler des calories non seulement sur le vélo d'exercice - recherchez toute opportunité de faire de l'activité physique. Marchez plus souvent, n'utilisez pas l'ascenseur et abandonnez la voiture pendant un moment.
Acheter un vélo d'exercice
Il existe trois types de vélos d'appartement, chacun se différenciant des autres par son prix et son principe de fonctionnement.
- Un vélo d’exercice mécanique est un simple cheval de bataille. Son prix est attractif et son utilisation est simple.
- Vélo d'exercice avec système magnétique. Contrairement au type de vélo d'exercice précédent, il s'agit d'une unité assez moderne et pratique. Le système magnétique offre au simulateur une conduite plus fluide.
- Le système électromagnétique est installé sur les équipements d'exercice les plus chers et les plus à la mode. Ces vélos d'exercice sont équipés de moniteurs pour simuler le cyclisme sur différents types de terrains. De tels vélos d'exercice vous permettent de définir un programme d'intensité variable, y compris un entraînement par intervalles.
L'exercice sur un vélo d'appartement est contre-indiqué pour ceux qui souffrent de maladies cardiovasculaires, de changements de pression, de thrombophlébite et de maladies articulaires. Avant de commencer l'entraînement, vous devriez consulter votre médecin au sujet des charges attendues. Un vélo d’exercice et une bonne alimentation peuvent changer votre corps pour le mieux !
Vidéo : comment faire du vélo d'appartement pour perdre du poids
Veuillez noter que cet article est destiné aux débutants. Spécifiquement pour ceux qui commencent tout juste leur entraînement sur un vélo d'appartement pour perdre du poids.
Au cours des deux à trois premiers mois, voire six mois d'entraînement sur vélo d'appartement, le corps ne s'y habituera pas. Il vous faudra un mois, voire plus, pour atteindre une durée d'entraînement de 1,5 à 2 heures par jour. Les entraîneurs physiques recommandent d’augmenter les charges cyclistes très progressivement.
Après cela, le corps de l’utilisateur du vélo d’appartement aura besoin de quelques mois pour s’habituer à la charge constante. Et pendant cette période, vous, en tant que débutant, pourrez perdre du poids très sensiblement. Ceux qui ont besoin de perdre encore plus de kilos en trop peuvent passer à une combinaison d'entraînement par intervalles et d'aérobic sur un vélo d'appartement à la maison.
Dans notre lointaine enfance, beaucoup de gens aimaient faire du vélo. Dans la vie adulte, ce type de loisirs est passé au second plan. Mais c'est en vain, car le vélo pour perdre du poids peut être une chose irremplaçable. Certes, en milieu urbain ou dans tout autre, faute de temps, les gens ne peuvent pas se permettre de faire du vélo. Et alors ?
N'ayez pas peur, il existe un moyen de s'en sortir ! Bien sûr, c'est un vélo d'exercice ami et assistant pour la maison. Comme cela a été souligné à plusieurs reprises, vous pourrez y exercer par tous les temps, et pour réaliser ces activités vous n'aurez pas besoin de parcourir de longues distances en transports en commun, car tout sera à portée de main.
Le gros avantage de ce type de formation est que tous les cours sont confortables et que personne ne vous dérange. Avant l’entraînement, aérer la pièce et saturer les cellules en oxygène favorisera une plus grande oxydation des graisses accumulées dans l’organisme. À la suite de cette action, la destruction des graisses se produit déjà. Un vélo d'appartement pour la maison est utile non seulement pour perdre du poids, mais aussi, comme nous le savons tous, pour renforcer le cœur, les vaisseaux sanguins et, bien sûr, la santé en général.
Lorsque vous faites de l'exercice sur un vélo d'appartement, le fonctionnement de votre système respiratoire s'améliore, votre vitesse de réaction augmente et votre coordination des mouvements corporels s'améliore.
Vous pouvez poser une question. Combien de poids peut-on perdre en faisant du vélo d’exercice ? Pendant une heure d'exercice sur un vélo d'appartement, le corps brûle de 400 à 750 calories. Bien entendu, le chiffre exact dépendra de la durée de l'entraînement, de l'intensité et de la vitesse du pseudo ride. Évidemment, avec une régulation alternée et un changement de charge, plus de calories seront consommées, par conséquent, la perte de poids se produira beaucoup plus rapidement. Le poids moyen que vous devriez atteindre en un mois d’entraînement cycliste est une perte de poids de 2 voire 8 kg.
L'entraînement sur un vélo d'appartement a un triple effet :
Se débarrasser des kilos en trop dans le corps humain ;
- modeler et mettre en valeur votre silhouette en renforçant et en développant les muscles ;
- réduction de la cellulite présente sur les cuisses et les fesses de l'utilisateur.
Faire du vélo d'exercice est particulièrement utile pour ceux qui souhaitent perdre du poids au niveau des hanches et d'une partie de l'abdomen, et dans le corps, cela donne de la minceur aux jambes.
Comment utiliser un vélo d’appartement pour perdre du poids ?
L'effet maximal et bénéfique sur la perte de poids du cyclisme est assuré par un entraînement systématique et quotidien (ce qui n'est pas toujours possible).
La durée de chaque cours doit être de 1,5 à 2 heures. Si vous consacrez autant de temps au vélo d’appartement chaque jour, vous réussirez.
L'entraînement physique sur un vélo d'exercice pour perdre du poids devrait commencer par des séances d'une durée de 15 à 20 minutes. Ensuite, vous devez augmenter chaque jour la durée de l'entraînement sur un vélo d'exercice à la maison en fonction de la forme physique de votre corps, jusqu'à ce que vous puissiez facilement tolérer un entraînement pendant 1,5 à 2 heures. Si vous ressentez un rythme cardiaque rapide, des douleurs musculaires et articulaires ou une augmentation de la tension artérielle, alors tous ces symptômes indiquent qu’il est temps pour votre corps de faire une pause.
Si vous utilisez un vélo d'exercice pour perdre du poids, essayez de ne pas charger votre corps une heure avant et une heure après l'entraînement. De plus, le résultat de la perte de poids sera plus efficace si, parallèlement au cyclisme physique, vous réduisez la teneur en calories de votre alimentation.
Lors d'un entraînement cycliste sur simulateur, votre bouche s'assèche souvent et, bien sûr, vous souhaitez étancher votre soif. N’oubliez donc pas de préparer une bouteille d’eau. Il est conseillé de boire de l’eau plate ou de l’eau minérale plate. Vous pouvez prendre de la compote de fruits, mais sans sucre, ainsi que du thé vert clair ou à la menthe, de l'eau citronnée et des infusions d'herbes.
Lors du choix d'un vélo d'appartement pour perdre du poids, il ne ferait pas de mal de privilégier les modèles équipés d'un ordinateur de vélo. La présence de cet élément vous permettra de contrôler la vitesse de déplacement, la fréquence cardiaque et d'autres indicateurs de votre bien-être.
Pour le corps féminin, la vitesse d’entraînement optimale est de 15 à 20 km/h. Dans tout cela, vous devez prendre en compte votre fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque pendant le cyclisme doit être comprise entre 120 et 150 battements par minute. Si à une vitesse de 20 km/h votre cœur bat à une fréquence inférieure à 120 battements/min, alors vous devez augmenter la vitesse, et si la fréquence est de 150 battements/min, vous devez réduire la charge ou faire une légère pause. .
Vous pouvez consulter et lire des informations supplémentaires sur l'entraînement sur un vélo d'exercice à la maison, sur l'achat d'un vélo d'exercice pour la maison et des critiques de vélos d'exercice pour la maison.
Il existe une opinion selon laquelle pour garder votre corps en forme, vous devez vous entraîner au gymnase. Mais les mêmes résultats peuvent être obtenus à la maison, comme on dit, si l'on le souhaite. De plus, le marché regorge aujourd'hui de nouveaux moyens techniques dont l'utilisation rendra la formation la plus efficace possible. Ces moyens comprennent vélo d'exercice, dont la popularité n’est plus à prouver.
Comment utiliser cet appareil pour perdre du poids ? Quelle préparation faut-il avant les cours ? Quel programme choisir pour obtenir les meilleurs résultats ? Les réponses à ces questions et à d’autres seront discutées dans notre matériel.
Si au départ seuls les professionnels du monde du sport pouvaient s'entraîner sur des équipements tels que des vélos d'appartement, dans les années 90, ils sont devenus accessibles au grand public. Mais tout le monde ne pouvait pas se permettre d’acheter un tel simulateur, mais il est aujourd’hui accessible à tous. Il existe des vélos d'appartement en vente à la maison et presque tous les clubs de fitness en ont en stock, il suffit de souscrire un abonnement.
Il s'agit d'un simulateur cardio, à l'aide duquel il est possible d'effectuer un entraînement aérobie en mode intensif pour augmenter l'endurance, travailler le muscle cardiaque dans le sens de son renforcement, et également dans le but de :
- perdre du poids;
- améliorer la circulation sanguine;
- développement et renforcement des muscles des jambes;
- développement cardiaque;
- rendez votre silhouette ajustée et mince;
- développement du système respiratoire.
Les résultats de l'entraînement sur vélos d'appartement sont à la hauteur des attentes, puisque cet appareil permet non seulement de brûler efficacement des calories, mais aussi de résoudre le problème de la graisse accumulée, en la transformant en énergie. Il est également important que lors de telles activités, il soit presque impossible de se blesser. De plus, un tel entraînement n’est pas contre-indiqué pour les personnes rencontrant des problèmes articulaires et vertébrales.
Si l'on compare l'entraînement sur station vélo avec l'entraînement sur tapis roulant en termes de nombre de calories consommées, alors il n'y a pratiquement aucune différence entre ces entraînements dans cet indicateur. Selon les résultats de l'étude, environ 500 kcal sont brûlées en une heure d'exercice. En conséquence, une personne qui s’entraîne régulièrement avec cet appareil développe des mollets sculptés et une taille, des hanches et des fesses plus fines.
En savoir plus sur les avantages de s'entraîner sur un vélo d'appartement à la maison :
- la possibilité de faire de l'exercice à tout moment, quelles que soient les conditions météorologiques ;
- aucune chaussure, casque ou autre équipement spécial n'est nécessaire pour des raisons de commodité et de sécurité ;
- aucun risque de recevoir ;
- compacité du simulateur ;
- contrôle de l'état du corps et de l'efficacité de l'entraînement.
Les modèles modernes sont équipés d'un matériel informatique, qui permet de suivre des indicateurs : calories brûlées, fréquence cardiaque, kilomètres parcourus, etc. De plus, la possibilité de sélectionner les modes d'intensité facilite la répartition correcte des charges. L'appareil est conçu pour que chacun puisse obtenir des résultats, même si son entraînement sportif est d'un niveau minimum.
Règles principales des cours
À première vue, il semble évident que pour perdre du poids et former une silhouette belle et élancée, il suffit de pédaler. Cependant, le bénéfice maximal de l'exercice sera obtenu avec une approche compétente et sérieuse, et non avec des charges intenses non systématiques.
L'efficacité des cours dépend des paramètres suivants :
- respect de la technique, position du corps ;
- limites de charge optimales ;
- suivi des indicateurs ;
- équipement;
- le respect des règles de base en matière de condition physique.
Chacun des paramètres doit être examiné plus en détail.
Technique
Une condition préalable à une formation efficace est le respect de la technique. Les débutants commettent le plus souvent plusieurs erreurs lorsqu'ils s'entraînent sur un vélo d'appartement, notamment une mauvaise position du dos, à savoir sa déviation dans le bas du dos. Il est important que le dos soit détendu, dans sa position naturelle, avec éventuellement un léger arrondi des épaules.
Il faut également s'assurer que le poids principal n'est pas transféré aux mains. Ils devraient être détendus. La position des pieds est parallèle au sol. Et pour répartir uniformément la charge sur les muscles, la direction des genoux doit être légèrement vers l'intérieur ou vers l'avant. La hauteur du siège doit être ajustée ! La position de la tête est similaire à celle d'un vélo ordinaire : droite et vers l'avant.
Charges
Pendant l'entraînement, vous devez vous fier à vos ressentis et surveiller votre pouls. Il est important de se rappeler que ces entraînements seront plus bénéfiques pour le corps, à condition que vos capacités correspondent à la gamme de charges. Pour réduire le poids, il est recommandé de faire de l'exercice à intensité moyenne, lorsque vous n'avez pas besoin d'exercer d'effort particulier pour faire tourner les pédales. À mesure que la charge augmente, le temps d'entraînement doit être réduit. Pour que le processus de combustion des graisses démarre, la durée minimale de l'entraînement doit être d'une demi-heure.
Quant au pouls, sa fréquence est un indicateur important. Tout d'abord, la limite supérieure de la fréquence cardiaque est calculée, puis sa zone optimale est déterminée, ce qui vous permet de vous entraîner le plus efficacement possible à l'aide de cet appareil pour perdre du poids et former une silhouette élancée. La fréquence cardiaque pendant l'échauffement est de 60 % de la limite supérieure, pendant l'entraînement – de 65 à 75 %.
Indicateurs : observation, contrôle, évaluation
Il est recommandé de tenir un journal d'activité, qui contiendra des informations détaillées sur les indicateurs : distance parcourue, fréquence cardiaque et autres. Grâce à ces données, vous pouvez obtenir la plus grande productivité de votre formation. Vous devez surveiller non seulement les calories brûlées et votre poids, mais également vos sentiments. Ainsi, les résultats des cours seront clairement présentés dans le journal pour leur évaluation ultérieure.
Tissu
Il existe plusieurs exigences simples concernant les vêtements pour les cours : ils ne doivent pas gêner les mouvements et faciliter l'ajustement. Un short de cyclisme et un débardeur sont la solution parfaite. Vous pouvez utiliser des gants spéciaux pour assurer un meilleur contact avec le volant. Quant aux chaussures, un modèle à semelle rigide est préférable, car il offre une meilleure adhérence avec les pédales. Il peut s'agir de baskets, de baskets, mais il n'est pas recommandé de faire de l'exercice avec des chaussures ou des pantoufles tchèques.
Règles
Bien que presque tout le monde connaisse ces règles, beaucoup les ignorent :
- respiration uniforme par le nez;
- échauffement obligatoire : exercices pour échauffer les muscles, les ligaments, les articulations ;
- à la fin de l'entraînement, « récupération » - exercices pour la transition progressive du cœur vers une fréquence normale de contractions ;
- Vous ne pouvez pas faire d’exercice si vous êtes faible, si vous souffrez d’une maladie ou si vous ne vous sentez pas bien.
La durée et la charge doivent être optimales pour les capacités physiques et les objectifs de la personne qui s'entraîne. Pour perdre du poids, la durée minimale d’entraînement doit être de 40 minutes. Vous pouvez utiliser la musique pour vous remonter le moral pendant les cours.
Étape préparatoire
Lors du choix d'un moment d'entraînement, la ligne directrice principale doit être les biorythmes du corps : pour ceux qui aiment se lever tôt - cours du matin, pour les couche-tard - cours de l'après-midi et du soir. L'essentiel est que l'intervalle de temps entre l'entraînement et le temps avant/après le sommeil soit d'au moins deux heures.
De plus, il est permis de manger avant les cours au moins 1,5 heure avant, et de boire des boissons, des médicaments et de fumer – 1 heure avant. Pour éliminer la sensation de soif, si elle survient pendant l'entraînement, vous devez vous rincer la bouche avec de l'eau ou en prendre une petite gorgée.
Le programme d'échauffement doit inclure des exercices impliquant les groupes musculaires qui seront impliqués dans l'entraînement. Il peut s'agir de flexions, de squats, ainsi que d'exercices pour échauffer les articulations et les muscles de la ceinture scapulaire. Étant donné que la charge principale est ressentie par les genoux, il est recommandé de masser et de frotter leurs articulations. N'oubliez pas non plus les exercices d'étirement des muscles de vos jambes.
Programme cycliste
La régularité est la condition la plus importante pour l'efficacité des cours. Au stade initial, la formation peut être réalisée selon le planning : 3-4 séances de formation hebdomadaires (minimum) de 20 minutes. À l’avenir, la durée devra être progressivement augmentée jusqu’à 45 minutes, puis jusqu’à une heure.
Quant aux charges, vous devez choisir l'un des deux types existants : uniforme et intervalle. Dans le premier cas, tout l'entraînement s'effectue au même rythme, dans le second, un rythme intense alterne avec un rythme modéré/calme. L'expérience montre que le type d'exercice par intervalles est le plus efficace pour stabiliser le poids et corriger la silhouette ; il permet également d'obtenir des résultats prononcés en un minimum de temps d'entraînement ;
Programme d'entraînement fractionné :
- Échauffement – pédaler calmement tout en échauffant vos bras – 5 à 10 minutes.
- Accélération de 30 secondes - à un rythme moyen avec contrôle respiratoire obligatoire.
- Charge maximale de 30 secondes - au rythme le plus intense.
- Plusieurs alternances d'un rythme calme avec un rythme rapide.
- 10 à 15 minutes de refroidissement.
Contre-indications
Avant de commencer à s'entraîner sur un vélo d'appartement, il est conseillé même aux personnes confiantes en leur santé de consulter un médecin. Lors des premiers entraînements, il faut surveiller strictement les sensations. En cas de vertiges, de douleurs cardiaques, d'essoufflement, de nausées et d'autres sensations désagréables, les cours doivent être arrêtés.
De plus, une telle formation est contre-indiquée si une personne souffre de :
- insuffisance cardiovasculaire;
- asthme;
- hypertension stades II et III ;
- maladies oncologiques;
- tachycardie;
- angine de poitrine, maladie coronarienne;
- diabète sucré en phase aiguë;
- thrombophlébite.
De plus, il est déconseillé de faire de l'exercice en cas de rhume, de maladies infectieuses, de faiblesse ou de douleurs dans la colonne vertébrale ou dans les articulations. Si les blessures subies précédemment n'ont pas été complètement guéries, y compris les ecchymoses et les entorses, des agents de fixation doivent être utilisés - des bandages et des bandes spéciaux.
