Поняв принцип, который лежит в основе любого дела, мы перестаём воспринимать это дело как что-то трудное и страшное.
Что такое аутотренинг? Это способ внушения человеку определённых команд, миновав «сознание» — а закладывая их прямо в «подсознание». Потому что у сознания есть фильтры — критичность, недоверие и т.д. Никакие команды через эти фильтры не пройдут. Чем отличается аутотренинг от гипноза? Тем, что аутотренинг — это самогипноз. А как работает аутотренинг? Вот с этим мы сейчас и разберёмся.
Любой «аутотренинг» представляет собой Текст, который произносится вслух, как молитва или мантра. Но текст этот непростой. Он устроен определённым образом. Для того, чтобы понять, как устроен этот текст, вспомним и осознаем такие понятия, как:
- глаголы и имена существительные;
- логическое мышление и мышление образами;
- левое полушарие головного мозга и правое полушарие головного мозга. А также введём такие понятия, как ДИСКУРСИВНЫЙ текст, противостоящий ему текст МАТРИЧНЫЙ и самое главное понятие для этой статьи — Изменённые Состояния Сознания или ИСС.
Всё, что делает с нами гипнотизёр — вводит нас (нет, не в «транс»!), а строго по-научному, в Изменённое Состояние Сознания. Другими же словами, гипнотизёр усыпляет, притормаживает активность нашего главного — Левого Полушария, для того чтобы иметь возможность свободно общаться с Правым.
Как говорят учёные, занимающиеся мозгом, наше левое полушарие заняло своё главенствующее положение относительно (по меркам эволюции) недавно. Тогда же, когда развивалось у человека его левое полушарие, у него возник и язык — в его современном изводе.
Язык человека до «Революции Левого Полушария» знал только конкретные видимые предметы и выражал их именами существительными. Предложения не было. Связей между словами — не было. Глаголов не было. Временных отношений высказывание не передавало — не было никаких «тогда», «теперь», в будущем», потому что не было глагола. Вместо глагола «ходить» было существительное «хождение», например.
В древности люди не различали всего того, что теперь для нас настолько привычно, что мы этого как бы и не замечаем. Попробуйте выразить мысль одними существительными! Вы не сможете — Вы современный человек и у Вас работает левое полушарие мозга.
Такое древнее, дологическое мышление оперировало исключительно с бесформенными, расплывчатыми, неанализируемыми чувственными пятнами. Всё это очень похоже на то, каким зрением смотрит на мир грудной младенец — он видит цветовые пятна, не различая ни далеко-близко, ни даже формы предметов.
Но в ходе эволюции у человека стало активно и прямо-таки скачками развиваться и функционально усложняться Левое Полушарие головного мозга. Сразу же стал меняться и человеческий язык. В нём появилась логика. Благодаря ей речь стала члениться на предложения, каждое из которых выражало законченную мысль, имеющую отношение к настоящему, прошлому или будущему времени. Появились части речи и глагол — единственная часть речи, которая выражает отношение события ко времени.
Так, непонятное архаическое предложение типа «Меня-цветок-срывание» превратилось в современное: Я сорвал цветок, Я сорву цветок, Я срываю цветок, Мой цветок сорван.
А дальше из таких предложений стала связываться логическая цепочка. Это плетение и есть Дискурсивность — то есть осмысленная связность, связанность речи и мышления. Потому что «дискурс» в переводе с латинского языка и означает «плетение» в строгом порядке.
Что дало человеку это преобразование его мышления и речи? Он научился излагать свои мысли чётко, проверять их истинность или ложность, соотносить их с реальностью. Что отняло у человека это преобразование? Это преобразование мышления и речи отняло у человека связь с природой, ощущение единства и целостности бытия. Нерасчленённость «детского» мышления подразумевала одну очень простую мысль — всё связано со всем и отражается во всём — всё едино!
Утратив это восприятие Себя-в-Мире, как может человек вне аутотренинга что-то приказать своему телу? Как он может «сказать» сердцу: «Бейся в правильном ритме»? Он же не поверит во всю эту «чушь» — он мыслит левополушарно — то есть разумно, рационально, критично.
Однако, аутотренинг — это не шутки и не лженаучные выдумки для наивных простаков. Это абсолютно законные научно доказанные техники, позволяющие человеку «разговаривать» со своим сознанием и конкретно с организмом и его органами. Как же это работает? А вот теперь, миновав гранит теории, мы подобрались к самому интересному.
В ходе экспериментов было установлено, что как только деятельность Левого (логического) полушария по разным причинам угнетается, человек начинает мыслить и вести себя непривычно. Такие состояния были названы Изменёнными Состояниями Сознания. Самые распространённые — это гипноз, транс, обычный сон. Их ещё очень много, но все их объединяет одно — левое полушарие угнетено — правое работает на полную мощь, как в прежние времена. В этот момент человек мыслит только картинками, образами, а его речь постепенно покидают глаголы, пока в ней не остаются одни имена существительные.
А теперь самое главное открытие, сделанное учёными! Оба состояния работают как в ту, так и в другую сторону. Всё очень просто: введённый в транс человек начинает говорить бессвязно, древними недискурсивными формами речи. Однако, если человек просто начинает говорить древними недискурсивными формами речи, бессвязно — то он вводится в транс! Состояние создаёт особую речь, а эта речь, в свою очередь, способна сама вызвать такое состояние.
Таким способом испокон веков пользовались нечистые на руку ораторы, которые специально выстроенным текстом речи вводили публику в транс, вместо того, чтобы обращаться к доводам рассудка. Но бывают ситуации и наоборот. Когда доводами рассудка человеку не поможешь. Когда помочь ему может только текст, утративший логичность, дискурсивность, связность. Такие тексты скрупулёзно изучались на протяжении всего ХХ века, и получили название Матричных или просто Матриц. Вскоре на основе этих текстов были разработаны и первые аутотренинги, которые сразу дали огромный эффект в терапии самых разных заболеваний — от душевных до физических.
Рассмотрим же принцип работы самого примитивного аутотренинга.
Текст аутотренинга начинается с простой, но грамматически правильной серии фраз. Вот они: Руки тяжелеют и теплеют. Ноги тяжелеют и теплеют. Живот теплеет.
Эти фразы как бы вводят нас в то, что нам ещё только предстоит. Левое полушарие работает на полную мощь, а правое ещё дремлет. Но вот идёт вторая серия фраз. Здесь уже начинает упрощаться, сокращаться данная выше структура: Руки тяжёлые, тёплые. Ноги тяжёлые, тёплые. Живот тёплый. В предложении уже нет глаголов, но ещё есть связи между частями речи — прилагательные грамматически связаны с существительными. Но вот начинается третья серия фраз, полностью имитирующих состояние «выключенного левого полушария»: Руки. Тяжесть. Тепло. Ноги. Тяжесть. Тепло. Живот. Тепло. Заметили, как накаляется обстановка от серии к серии? Первая серия фраз — вообще неубедительна. А последняя звучит почти страшно, как голос шамана, камлающего с бубном над лопаткой оленя.
Если Вы это заметили, то матричный текст аутотренинга уже начал действовать — Вы сами видите, как это работает.
По этой, самой первой и примитивной (но работающей!) схеме созданы все остальные аутотренинги. Теперь Вы можете написать свой. Схема Вам известна.
Руки тяжелеют и теплеют
Руки тяжёлые, тёплые
Руки. Тяжесть. Тепло.
Создайте свой аутотренинг. Если Вы сделаете его по правилам, то информация дойдёт до адресата и произойдёт чудо, отнюдь не отвергаемое даже самой строгой наукой.
Аутотренинг (АТ, аутогенная тренировка) – это техника самогипноза (самовнушения), позволяющая человеку самостоятельно снять нервное перенапряжение и мышечное напряжение. Такое самовнушение, если проводится оно правильно, дает возможность скорректировать самочувствие при некоторых физиологических заболеваниях, повлиять на психические процессы, облегчить состояние при ряде психических расстройств.
К аутогенной тренировке прибегают с целью успокоить волнение, стабилизировать эмоциональный фон. Она может помочь изменить личностные черты, повлиять на самооценку, положительно сказаться на саморазвитии и творческом потенциале. Потому самогипноз применяется не только как метод психотерапевтического воздействия при неврозах или депрессиях, но и как способ достижения внутренней гармонии у здоровых людей. Плюсом АТ является то, что освоить технику можно самостоятельно. Но в случае борьбы с физиологическими болезнями, психосоматическими проявлениями или психическими нарушениями лучше, если хотя бы поначалу тренировка будет осуществляться под контролем специалиста.
Техника аутотренинга была разработана в 30-ые годы прошлого века. Впервые в 1932 году ее описал немецкий психотерапевт по фамилии Шульц. Метод был разработан им на основе результатов, полученных после гипнотического воздействия на пациентов, в сочетании с идеями восточных йогов (принцип медитации). В России аутотренинг начал набирать популярность в 50-х годах.
На чем строится аутогенная тренировка
Основная суть метода заключается в словесном воздействии на психику. При достижении определенного эмоционального настроя и физического состояния слово может повлиять на человека особенным образом. Словесное воздействие во время аутотренинга закладывает в психику конкретную программу, направленную на определенный результат. Целью программы может быть излечение от заболевания, успокоение, избавление от усталости, нормализация сна и так далее.
Аутотренинг предполагает целенаправленную работу и с телом, и с психикой. Потому первым шагом становится доведение физического состояния до полного расслабления. Важно принять максимально удобную позу перед началом тренировки, после снять все имеющиеся мышечные зажимы, по-новому ощутить свое тело и некоторые физические процессы, к примеру, ритм сердца, дыхание. И лишь в пограничном состоянии между сном и бодрствованием начинается самогипноз.
Аутогенная тренировка будет иметь результат лишь в случае наличия внутреннего желания, веры в то, что метод работает. Дополнительно требуется добиться состояния, когда негативные идеи в сознании не присутствуют. Важно, чтоб эмоциональный фон был или приподнятым (приятное легкое возбуждение) или относительно нейтральным. Любые сомнения, частицы «не», присутствующие в тексте аутотренинга, какие-либо сторонние (в том числе и визуальные) негативные влияния отрицательно скажутся на результате самогипноза. И этот результат или вовсе будет отсутствовать, или будет неудовлетворительным.
Текст для самогипноза лучше составлять, руководствуясь конкретной целью, для чего проводится АТ. Перед началом его нужно хорошо запомнить, чтоб в процессе аутотренинга не возникало ненужных пауз и запинок. Большую силу будут иметь фразы повторяющиеся, с единым смыслом, но сказанные разными словами. Они должны идти исключительно от первого лица, быть короткими и ясными, четкими.
Чтобы аутогенная тренировка принесла пользу и оказалась действенной, подходить к ней нужно со всей серьезностью. Важно понимать, что самогипноз – не просто развлечение. И получить мгновений результат с помощью него, если стоит вопрос о решении серьезных проблем, не получится. Однако даже после первой попытки такого самовнушения положительные моменты можно заметить. Они будут проявляться в снятом волнении или в отсутствии тревоги, которые были до начала тренировки. А также в ощущении бодрости, в чувстве прилива сил, в улучшении всего тонуса.
Продолжительность аутотренинга может быть разной. Зависит от способности быстро расслабляться, от сложности воздействия на психику. Обычно самовнушение длится от 5 до 60 минут. Оно не должно вызывать дискомфорта, внутреннего протеста, негатива. Важно совершать тренировку регулярно, один или два раза в сутки. Постепенно состояние расслабления будет достигаться все быстрее, нормализуется сон, успокоятся тревожные и навязчивые мысли, уйдут страхи и переживания. И когда данным методом получится овладеть очень хорошо, использовать аутотренинг можно будет не только в домашней обстановке, но и, например, в транспорте, где имеется возможность принять расслабленную позу в положении сидя.
Положение тела для АТ может быть одним из трех:
Во всех вариантах поз глаза должны быть закрыты. Начинать первые тренировки лучше из положения лежа. При этом важно исключить стороннее влияние и шум во время аутотренинга. Потому не стоит включать фоном даже расслабляющую музыку, ее лучше послушать за 10 минут до начала самовнушения.
Назначения для АТ
Занимаясь аутотренингом, можно научиться контролировать свои психические процессы, справляться с различными нервными состояниями и эмоциональными переживаниями. Эта техника избавляет от бессонницы, помогает при выраженной психосоматике, позволяет добиться гармонии между психикой и телом.
Аутогенная тренировка дает возможность управлять физиологическими процессами. Этот способ самогипноза используется с целью избавления от вредных привычек (курение, переедание, алкоголь, наркотические или лекарственные зависимости). С помощью него можно облегчить состояние при «синдроме отмены».
Показания и заболевания
Как особенный метод, позволяющий лечить и корректировать самочувствие при физических проблемах, аутотренинг применим в случаях, когда отмечаются сильные спазмы гладкой мускулатуры или болезненное состояние возникает ввиду эмоционального напряжения. Потому используется АТ при язвах, проблемах с сосудами и сердцем, при бронхиальной астме, запорах, болях в желудке или кишечнике.
Доказано, что самовнушение избавляет от сильных периодических болей у женщин, помогает во время родов.
Выбираться аутогенная тренировка может для коррекции состояния после черепно-мозговых травм, для избавления от последствий нейроинфекций. Помогает при различных невротических нарушениях, затрагивающих речь. Показаниями выступают также органического рода поражения нервной системы.
Как психотерапевтическому методу к аутотренингу прибегают для лечения:
- психоастенического состояния;
- депрессий;
- фобий;
- разнообразных неврозов;
- зависимостей, навязчивостей;
- сексуальных расстройств.
Противопоказания
Несмотря на то, что метод выглядит безобидным, для проведения самогипноза существуют и некоторые противопоказания. Нельзя проводить тренировки в моменты острых инфекционных заболеваний, при вегетативных кризах и различных приступообразных состояниях.
Запрещено обращаться к аутотренингу во время наркотического или алкогольного опьянения, под воздействием психостимулирующих веществ. Недопустимой техника является в моменты галлюцинаций, бредовых состояний.
Как выполняется АТ
Опираясь на идею Шульца, аутогенная тренировка предполагает две основных ступени. Первая является «низшей», отвечающей за достижение полного расслабления в теле. Во время нее осуществляется контроль за сердцебиением, отводится внимание дыханию.
Вторая ступень – «высшая». Она представлена медитацией, самогипнозом, трансовым состоянием, когда осуществляется прямое воздействие на психику. Однако к этим двум ступеням стоит добавить третий этап – выход из созданного состояния. Его не нужно осуществлять полностью, если аутогенная тренировка делается перед сном или направлена на то, чтобы получилось быстрее заснуть.
Первый этап
Первый этап в аутотренинге разделен на шесть коротких шагов, которые связаны между собой. Они идут друг за другом, но не обрываются, а сливаются в единое целое.
Тяжесть. На этом этапе достигается полное расслабление мышц так, чтоб ощутить тяжесть рук, ног, головы и так далее.
Тепло. Здесь важно сконцентрироваться на ощущении тепла, которое создается кровью, приливающей к самым мелким сосудам. Этот шаг предполагает постепенное овладение контролем над кровообращением.
Сердцебиение или пульс. На этом этапе нужно добиться ощущения пульса в теле. Это поможет научиться контролировать частоту пульса во время нервного напряжения.
Процесс дыхания. Необходимости контролировать свое дыхание нет. Тут важно ощутить этот процесс, сосредоточиться на нем, почувствовать дыхание.
Прилив крови («солнечное сплетение»). Нужно ощутить, как кровь приливает к внутренним органам, сосредотачиваясь в области нервных центров, расположенных между пупком и грудиной.
Прохлада. Она должна быть присутствовать в области лица, лба. Тут требуется не ощутить холод внутри, занимаясь аутотренингом, а почувствовать прохладу воздуха, то, как она контрастирует с теплом внутри тела.
Полное расслабление достигается лишь после прохождения всех шести шагов. Если на этом моменте не будет оказано самостоятельное гипнотическое влияние, то можно погрузиться в крепкий сон. Он бывает разным по продолжительности, однако прилив сил и бодрости даже после 20 минут сна будет гарантирован.
Второй этап
На данном этапе происходит программирование психики. Осуществляется словесный самогипноз с помощью подготовленных ранее утверждений, фраз.
В отличие от стороннего психотерапевтического воздействия (гипноза) самостоятельно намного легче прочувствовать, насколько сильным и благоприятным оказалось воздействие на психику. Потому проще контролировать продолжительность аутотренинга.
Этап третий
Из трансового состояния важно уметь правильно выходить, чтоб полученный результат закрепился и чтоб не был нанесен никакой вред телу или психике.
Не стоит совершать резких движений, спонтанно открывать глаза, быстро подниматься с кровати или кресла. Когда основные этапы аутогенной тренировки прошли, нужно на некоторое время погрузиться в свои внутренние ощущения, почувствовать прилив сил, эмоциональное спокойствие, гармонию. Размеренно подышать и настроить себя на выход из состояния.
Первоначально следует неспешно сжать ладони в кулаки. Затем вывести руки перед собой, выпрямляя локти. После поднять их над головой, раскрыть ладони и открыть глаза. Только по завершению этих действий, глубоко вдохнув и выдохнув, стоит подниматься на ноги.
Овладеть методом самогипноза нетрудно, имея сильную внутреннюю мотивацию и желание. АТ может быстро дать желаемые результаты, избавить от невроза, помочь выйти из депрессии, если подходить к методу серьезно и заниматься изо дня в день. Эта техника поможет и в обычной жизни, избавляя от ненужного волнения и каждодневного стресса.
Саморегуляция , или аутотренинг , в последнее время становится всё более популярным методом решить психологические проблемы своими силами. Нередко случается, что человек, попробовав сделать какие-то упражнения, не ощущает заметного эффекта и разочаровывается в методиках саморегуляции в принципе.
Помимо несобранности или нехватки терпения, причиной неудачи могут лежать и во внешней обстановке. Поэтому не будет лишним рассказать о нескольких дополнительных рекомендациях, которые сделают более эффективной любую аутогенную тренировку.
Прежде всего, нужно создать правильную обстановку. Комната должна быть освещённой, но не слишком ярко, лучше полутёмной. Нужно убедиться, что вас никто не побеспокоит, телефон лучше отключить. При включенном телефоне, даже если в течение занятий вас никто не отвлечёт звонком, мозг всё равно будет помнить о потенциальной возможности звонка и тратить ресурсы на контроль этого канала поступления информации. Для некоторых людей лучше, если есть какой-то фоновый звук, например негромкая музыка без слов, не имеющая чёткого ритма, или запись звуков природы.
Во-вторых, для проведения занятий нужно выбрать определённое место, которое будет вашим «местом силы». Выбирая его, доверьтесь интуиции и определите то место в комнате, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно. Во время последующих занятий это место уже само по себе будет настраивать вас подходящим образом. Также важно, в какую сторону света будет обращено ваше лицо. Обычно это восток или юг, но возможны и другие индивидуальные предпочтения.
Иногда, после довольно большого числа занятий, может возникнуть потребность изменить своё «место силы». Это значит, что изменились потоки энергии в вашей комнате или произошли сильные перемены в состоянии вашего организма. В такой ситуации следует довериться интуиции и вновь выбрать место, которое покажется вам наиболее подходящим и комфортным.
Перед тем, как заняться собственно аутотренингом и вводом в сознание нужных установок, полезно выполнить следующее упражнение. Оно поможет правильным образом настроить работу полушарий мозга.
Встаньте прямо и поставьте ладони на уровне груди напротив друг друга.
Начните вращать левой рукой по часовой стрелке, если смотреть снаружи, то есть от себя.
Затем добавьте к этому движение правой руки в противоположном направлении - вращение от себя.
Это упражнение требует координации движений, которые редко приходится совершать в обычной жизни, поэтому для его освоения может понадобиться некоторое время. Оно помогает расслабиться, прекратить «внутренний диалог», то есть непрерывный поток мыслей. Кроме того, при этом упражнении полушария мозга работают таким образом, что оно способствует развитию быстроты реакции и скорости мыслительных процессов в целом.
Если вы занимаетесь саморегуляцией стоя, для контроля степени расслабленности пригодиться следующий приём. После выполнения вышеописанного упражнения в течение примерно пяти минут, встаньте прямо и закройте глаза, прислушиваясь к своим ощущениям. Если вы расслабились в достаточной степени, вы ощутите лёгкие покачивания. Если покачиваний не возникает, значит, напряжение в мыслях ещё остаётся, и вы слишком сильно пытаетесь контролировать своё состояние. Это значит, что нужно ещё в течение нескольких минут продолжить выполнение предыдущего упражнения.
Когда вы достигнете нужной степени расслабления, можно переходить к повторению установок, которые могут относиться к решению психологических проблем (например, «Во время собеседования я чувствую себя спокойной и уверенной»), здоровья («С каждым днём мой организм наполняется жизненными силами»), материальных вопросов. Даже на первый взгляд малореалистичная установка типа «Я зарабатываю не менее … долларов в месяц» воздействует на подсознание, которое так или иначе начинает работать на её исполнение.
В течение каждого сеанса нужно работать только с одной установкой, а наибольшей эффективности метод достигает, если работать с одной установкой каждый день в течение четырёх или семи дней. Затем лучше перейти к работе с другой проблемой, а предыдущую отпустить, предоставив подсознанию работать над её решением.
У любого человека могут быть проблемы на работе, в учебе, в отношениях с семьей, друзьями и т.д. Проблемы иногда вызывают стресс, который наносит ущерб физическому и социальному благополучию человека. Но поиск решения проблемы не всегда приводит к нужному результату, при этом человек выбирает неверные решения проблем – скажем, зацикливается на бесконтрольном употреблении лекарств. Тут на помощь может прийти «Аутотренинг».
Аутотренинг – это набор методов для психологического самосовершенствования. Например, следующие методы:
- Мышечная релаксация
- Самовнушение.
- Аутодидактика (самообразование и саморазвитие личности).
Данные методы направленны на то, чтобы человек смог собственными силами изменить свое отношение к сложным ситуациям и изменить тактику поведения. Важно понять, что каждая ситуация имеет решение и всё зависит от желания и упорства самого человека. Но эти качества нужно в себе воспитывать и тренировать.
Расскажу о своем личном опыте освоения и применения аутотренинга.
О данном способе саморегуляции я узнал от своего друга. Он столкнулся с проблемой, вследствие которой он не мог ни бросить дело, ни решить его. Из-за этого у него часто случались нервные срывы, ссоры с родными, усталость, плохое самочувствие. Он занялся аутотренингом, и я был поражен, каким он стал спокойным и как решительно стал менять свою жизненную ситуацию. И, естественно, мне также захотелось узнать и опробовать этот способ, так как я тоже столкнулся с серьезными проблемами дома и на работе.
Для меня самым главным стало умение успокаиваться. Есть проблема, которую вы пытаетесь решить не первый раз? Не отчаивайтесь. попробуйте мой вариант!
Успокойтесь, возьмите себя в руки, отбросьте мысли о том, что вы не справитесь.
Сядьте или лучше лягте, несколько минут не о чём не думайте.
Включите легкую музыку или же звуки природы (звук дождя, моря, грозы, ветра, водопада – то, что ближе вашим чувствам).
После того как вы успокоились, начните продумывать варианты решения проблемы.
Тщательно продумывайте каждый вариант, не отбрасывайте сложные пути, ведь они могут быть ключом к решению.
Выберите наиболее приемлемый к решению вариант и начните действовать.
Вы должны внушить себе, что «ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ».
И начинайте действовать, сохраняя при этом спокойствие и уверенность.
И вы увидите, как решение – тот план действий, который вы построили у себя в голове – начинает исполняться и решать проблему.
В завершение хочется сказать: если вы часто нервничаете, переживаете, сдаётесь в сложных ситуациях, то обязательно пройдите курс «Аутотренинга» и вы поймете,
что условие для достижения успеха – это спокойствие и собранность;
что любые сложности и проблемы имеют решения;
что стрессы и переживания несущественны, и не стоит тратить на них время и силы;
что каждый сможет изменить себя, главное – желание.
Примите исходное положение в одной из выбранных поз, закройте глаза. На этом этапе аутотренинга формулы внушения направлены на достижение полного мышечного расслабления.
Подготовительный этап. Маска релаксации
Любая напряженная мышца стимулирует головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные группы мышц, а также языка и кистей оказывают наибольшее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению нужно уделить большее внимание.
Начнем с мышц лица. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, почувствуйте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расправляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, окружающее становится нечетким и размытым за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик.
Теперь проговаривайте про себя формулы:
Вся суета дневная уходит, уплывает, улетает… далеко-далеко…
Я успокаиваюсь… успокаиваюсь… успокаиваюсь…
Я хорошо, приятно отдыхаю… Все тело отдыхает…
Все тело мягкое, приятное, теплое… Я отдыхаю…
Концентрируйтесь на тех ощущениях, которые у вас уже присутствуют, а не на том, чего вы считаете нужным добиться. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения – неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого, стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разрушает даже то аутогенное погружение, которого вы уже добились.
Мышечное расслабление
Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать то, как вы спокойны и расслаблены, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести рук. Пассивно концентрируйтесь на спокойствии и тяжести до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не начнете отвлекаться. После этого, продолжая ощущать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле своих рук. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна.
При этом повторяйте про себя:
Мое тело полностью расслаблено…
Полностью расслабились руки…
Кисти рук полностью расслабились, мягкие, набухшие… теплые… тяжелые…
Набухают кисти, наливаются горячей кровью…
Кровь стучит… пульсирует…
Кисти полностью расслаблены… мягкие… набухшие… тяжелые… теплые….
Все руки полностью расслаблены… мягкие… теплые… тяжелые… плечи… предплечья… кисти… все руки.
После этого используйте аналогичные формулы для остальных частей тела – лица, шеи, груди, живота, спины, ног. После завершения работы с каждой частью тела повторяйте текст «припева», после чего переходите к следующей части. «Припев» выглядит так:
Хорошо, приятно отдыхаю… Все тело отдыхает…
Завершайте расслабление общими формулами:
Хорошо, приятно отдыхаю… Все тело отдыхает… мягкое… теплое… приятное…
Мысли плывут… плывут… мысли… летят, летят высоко, высоко… далеко, далеко…
Я отдыхаю… хорошо, приятно отдыхаю… мысли плывут, плывут… летят мысли…
На этой стадии наступает приятное дремотное состояние – полусон-полубодрствование. Это хорошая основа для введения в подсознание нужных формул цели.
Второй этап: изменение своего состояния
при помощи аутотренинга
Предварительно составьте список проблем, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки. Распределите их по степени сложности. Начинайте всегда с самой легкой.
1. Определите цель. Опишите картину состояния, которое мешает ее достижению, обратите внимание на ее эмоциональный, мыслительный и телесный компоненты.
Например, ваша главная проблема – неуверенность, мешающая успешной сдаче экзамена. Вспомните, какие именно ощущения вы испытываете во время сдачи экзамена: напряжение, страх, легкую тошноту…
2. Создайте позитивный образ, противоположный вышеописанной проблеме. Например: спокойствие, уверенность, тепло, утверждения «Я уверен».
Когда вы будете создавать формулы самовнушения, помните, что они должны быть:
Краткими. Ведь короткая фраза лучше усваивается подсознанием. Например, формула «Уверен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
Позитивными. Формула не должна отрицать. Например, формула «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулу «Все помню».
Индивидуальными. Составляйте формулу лично для себя, она не должна удовлетворять всех.
Некоторые тексты для аутогенной тренировки
Глубокий здоровый сон
Голова свободна от мыслей. Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня. Чувствую душевное успокоение. Я заслужил отдых. Глаза слипаются, веки тяжелые. Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые. Ощущаю покой, наступает сон. Сон охватывает меня. Мне хорошо и глубоко спится.
Я сплю глубоко и крепко. Сон глубокий и крепкий. Мне хорошо спится. Я лежу и сплю в покое. Я сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил. Я сплю глубоко и крепко до 6 утра. Просыпаться без труда я привык к 6 утра. Я отключаюсь от всего до 6 утра.
Борьба с перееданием
Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт. Я равнодушен к алкоголю (сладостям и тому подобное). Никогда и нигде я не употребляю алкоголь. Я равнодушен к кафе и ресторанам. Я доволен, свободен и сыт. Я чувствую сытость и не испытываю желания есть. Воздержание приятно.
Нормализация пищеварения
Опорожнение кишечника совершается через полчаса после пробуждения. Кишечник работает спокойно и точно. Пищеварительная система работает как часы. Тело совершенно расслаблено (при коликах). Я совершенно спокоен и невозмутим. Тело расслаблено и излучает тепло. Прямая кишка крепко сжата (при поносе).
Работа / учеба
Работа (учеба) доставляет радость. Мне легко работать (учиться). Мне легко работается. Я справлюсь с работой (учебой). Все получается хорошо. Я внимателен. Мысли сосредоточены. Мне работается (пишется, читается) легко. Идеи (мысли) приходят сами собой. Ход мыслей строен. Я равнодушен к любому шуму. Мне спокойно, когда вокруг шум.
Спорт
Тренировки (выступления, соревнования) дают ощущение радости и свободы. Тренировка (бег, прыжки и т. п.) доставляет удовольствие. Тренироваться приятно, я тренируюсь систематически. Я прекрасно справляюсь с нагрузкой. Я тренируюсь с большой охотой. Я бегу плавно, свободно и мягко. Я толкаю резко и сильно. Я стартую легко и быстро. Я прыгаю свободно, далеко и легко. Я прыгаю свободно, высоко и легко.
Готовность к чрезвычайным обстоятельствам
Я бодр и весел за рулем. Я бдителен и спокоен на работе. При любых обстоятельствах я свеж, собран и бдителен.
Третий этап: выход из аутогенного погружения
Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов. Мысленно произнесите следующие словесные формулы:
Я хорошо отдохнул. Мои силы восстановились.
Я ощущаю прилив энергии во всем теле.
Мои мысли четкие, ясные.
Мышцы наполнились жизненной силой.
Я готов действовать.
Я словно принял освежающий душ. Делаю глубокий вдох... Резкий выдох... Ощущаю приятную освежающую прохладу.
Поднимаю голову (или встаю). Открываю глаза.
Уже через несколько дней регулярных занятий вы сможете ощутить первые результаты тренировок: вам станет легче успокоиться, взять себя в руки, собраться, сосредоточиться на самом важном, действовать с уверенностью.
