Здравият гръбнак ви позволява да забравите не само за честите главоболия, световъртеж, но и да предотвратите развитието на различни заболявания. Редовните упражнения за цервикалния, гръдния, лумбалния гръбначен стълб, както и неговото отпускане, разтягане, развитие на гъвкавост помагат да се избегне операция или инвалидна количка.
Какво определя здравето на гръбначния стълб
Човешкият гръбначен стълб се състои от 33 прешлена, които са свързани помежду си чрез междупрешленни дискове (хрущяли) с двойка горни и долни ставни израстъци и също са свързани с връзки.
Всеки отдел има различен брой прешлени:
- в цервикалния - 7;
- в гърдите - 12;
- в лумбалната - 5;
- в сакралния - 5 (слети в сакрума);
- в опашната кост 3-5 (под формата на една кост).
Шийната област е извита напред, гръдната - назад, лумбалната - напред, поради такава гъвкавост на гръбначния стълб, мозъка и вътрешни организащитени от повреди при резки движения.
От всяка страна на прешлените има отвор за нерви и кръвоносни съдове към една или друга част на тялото. Каналът, образуван от прешлените, е изпълнен с гръбначния мозък.
Ако един или друг прешлен леко се огъва, излиза извън общия ред, такова изкривяване на гръбначния стълб се нарича сублуксация. При сублуксация прешленът леко притиска кръвоносния съд и прищипва нерва, което го кара да изтръпне.
Най-податливи на сублуксация на прешлените на следните отдели:
- цервикален (1, 4);
- гръден кош (2, 5, 10);
- лумбален (2, 5).
В зависимост от сублуксацията на конкретен прешлен страдат зъбите, органът на зрението, гърлото, ушите, носа, бъбреците, сърцето, щитовидната жлеза, белите дробове, червата, пикочния мехур, простатата и гениталиите.
Домашен начин за възстановяване на здравето на гръбначния стълб
Първоначално гръбначният стълб е замислен да бъде в хоризонтално положение и в резултат на еволюцията придобива вертикално положение, което го прави по-уязвим на различни натоварвания.
За да коригирате сублуксацията на прешлените, както и изкривяването на гръбначния стълб, е полезно да спите на твърдо, равномерно легло. Тази позиция ви позволява да разпределите равномерно тежестта на тялото, да облекчите натоварването и да отпуснете мускулите на гърба колкото е възможно повече, да облекчите нервите от притискане и напрежение.
Черният дроб започва да работи по-добре, ефективно почиства кръвта от вредни вещества и работата на червата се възстановява. Метаболитните процеси се ускоряват, което помага бързо да се справите с наднорменото тегло.
Плоското твърдо легло ви позволява да спите по-добре, а на сутринта да се чувствате чудесно отпочинали физически и интелектуално.
Нарушения на позата
Упражненията за гръбначния стълб, редовно изпълнявани у дома, могат да предотвратят или премахнат различни нарушения.
Правилната стойка разпределя равномерно натоварването върху гръбначния стълб, намалява риска от сублуксации на прешлените, вътрешните органи не се притискат и функционират оптимално.
В отсъствието на правилна стойкапо-често измъчван от безсъние, хронична умора, депресия, болката в гръбначния стълб се увеличава с някои заболявания на гърба.
1. Статично упражнениеза правилна стойка на гръбначния стълб: докосвайки стената едновременно с петите, прасците, задните части, лопатките, тила, стойте ежедневно по 10-15 минути.
2. "Котка". Застанете на четири крака, извийте гърба си в дъга за 2-3 секунди, след което се върнете начална позиция.
3. "Кобра". Легнете с корем върху гимнастическа постелка, дланите на нивото на шията са по-широки от раменете, лактите са притиснати към тялото, челото и предмишниците са върху постелката. Тренирайте гръбнака си, като извивате гърба си назад, докато вдишвате с ръце, така че долната част на корема да остане притисната към постелката. Наклонете главата си назад, задръжте за няколко секунди и заемете изходна позиция, докато вдишвате.
4. Легнете по корем, ръцете покрай тялото. Извийте гърба си към арката гръдна областгръбначен стълб. В същото време повдигнете изправените крака нагоре.
Упражнения за гъвкавост и подвижност на гръбначния стълб
1. "Крокодил". Легнете с гръб върху гимнастическата постелка, ръцете встрани, краката на ширината на раменете.
Докато вдишвате, завъртете главата си наляво и краката си надясно, опитвайки се да ги поставите на постелката отстрани. Докато издишвате, обърнете главата и краката си на другата страна.
От изходна позиция огънете левия крак, поставете стъпалото близо до дясното коляно. Докато вдишвате, завъртете главата си надясно и завъртете свития ляв крак и дясното коляно наляво, така че лявото коляно да докосне постелката. При издишване се върнете в изходна позиция. Повторете за другата страна.
Разтворете и огънете краката си широко, стъпалата са на пода. Докато вдишвате, завъртете краката си надясно и ги поставете на пода, завъртете главата си наляво. Докато вдишвате, повторете упражнението от другата страна, за да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб.
По време на упражненията за гръбначния стълб лопатките не се отделят от пода, долната част на гърба също е на пода.
2. "Бурче". Клекнете, притиснете главата към коленете, сключете ръце на китките и обхванете пищялите. Прехвърлете тежестта на тялото върху опашната кост, превъртете извития гръб върху гимнастическото килимче. Упражненията подобряват гъвкавостта на гръбначния стълб, намаляват болките в гърба.
3. "Плуг". Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, дланите надолу. Докато вдишвате, повдигнете изправени крака, откъснете долната част на гърба от пода. Докато издишвате, продължете движението, така че бедрата да докоснат гърдите, а стъпалата да докоснат пода. Задръжте тази позиция за 10 секунди, като постепенно увеличавате времето до 2 минути. Бавно се върнете в изходна позиция, усещайки как прешлените докосват постелката. В момента, в който опашната кост докосне постелката, краката все още трябва да останат в тежест.
4. "Мост". Легнете по гръб, огънете краката си. Краката на ширината на раменете, дланите близо до ушите, пръстите сочат към раменете. Опирайки се на длани и стъпала, повдигнете торса и извийте гърба.
Упражнения за шийните прешлени
1. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Наклонете главата си надолу и спуснете брадичката си по протежение на гръдната кост. Работи само шията, в нея трябва да се усеща напрежение, гърбът е прав, раменете са неподвижни.
2. Наклонете назад и дръпнете главата си назад, за да опрете таблата на гърба си и я спуснете надолу, като поддържате позицията на главата.
3. Внимателно наклонете главата си наляво и надясно, за да докоснете рамото с ухото си.
4. Бавно завъртете главата си максимално надясно и наляво, като бухал.
5. Завъртете главата си наляво и надясно по въображаема ос, минаваща през носа и задната част на главата.
Тези упражнения тренират не само гръбначния стълб, но също така, което помага да се справите със световъртежа и проблема с болестта на движението.
Укрепване на гръдния кош
1. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Наклонете главата, брадичката на гърдите, спуснатите рамене са насочени напред, ръцете са свити, ръцете се стискат в лактите. Плъзнете брадичката по протежение на гръдната кост към стомаха, събирайки раменете заедно и извивайки гръдната област. Хвърлете главата назад, задната част на главата се плъзга, отведете раменете назад, за да огънете гръбначния стълб до кръста.
2. Застанете прави, кръстосайте предмишниците си, фиксирайте дланите си над лактите. Повдигнете дясното рамо нагоре, лявото рамо надолу, наклонете главата и гърдите наляво. Повторете за другата страна.
3. Слеете пръстите си, опрете дланите си на дъното гръден кошв областта на бъбреците. Стремете се да съберете лактите си, докато извивате гръдния си гръбнак напред като лък. След това бавно се наведете, извийте гърба си в обратна посока.
4. Седейки на стол, гръбнакът и главата са в една права линия, дланите са на раменете. Бавно, с малка амплитуда, завъртете главата, раменете и гръдния кош наляво и надясно, извивайки гръбнака.
Гимнастика за укрепване на лумбалните прешлени
1. Седнете на постелката, кръстосайте краката си. Гърбът е прав, ръцете са свити в лактите, предмишниците са успоредни на пода и на нивото на гърдите, дланите са обърнати надолу. При издишване завъртете торса по оста на гръбначния стълб наляво назад, докато вдишвате, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти във всяка посока.
2. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Дланите лежат на долната част на гърба, лактите отзад са максимално сведени един към друг. Извийте гръбначния стълб възможно най-назад, без да сгъвате коленете.
3. Началната позиция е същата. Повдигнете изправени ръце над главата си, затворете ръцете си, огънете гърба си, за да тренирате и разтегнете лумбалните мускули на гръбначния стълб. Изпълнете упражнението 10-15 пъти.
4. В изправено положение повдигнете изправената дясна ръка възможно най-високо, изпъвайки гръбнака. Лявата ръка покрай левия крак се простира надолу към петата. Разтягайки мускулите, леко наклонете тялото възможно най-наляво, като същевременно поддържате стабилност. Повторете за другата страна.
5. Изкривяване на гръбначния стълб. Седнете на постелката, левият крак е изправен, десният крак е извън бедрото на левия крак. Обърнете гърба на дясната страна, опрете рамото на лявата ръка на дясното коляно, дланта на изправената дясна ръка на пода. Докато издишвате, завъртете главата си надясно, докато завъртате гръбнака в същата посока. Задръжте за 10 секунди, след което заемете изходна позиция.
Домашни упражнения за разтягане на гръбначния стълб
За декомпресия цервикаленполезни леки наклони на главата различни страни.
Гръдният отдел на гръбначния стълб се разтяга чрез набирания или полувисене на лоста, когато свити кракадокоснете пода.
Разтягането на кръста се извършва най-добре върху дъска, закрепена в единия край на стената, а другият на пода. Чрез поставяне на главата на торса надолу под ъгъл от 30-60 градуса е възможно да се разтегне гръбначният стълб в лумбалната област.
Облегнат с четки на ръба на твърда маса, крака на пода, разтягане лумбаленнакланяне на тялото напред. Задръжте разтегнатата позиция за 15-20 секунди.
Когато тренирате гръбначния стълб у дома, си струва да проявите известно търпение и постоянство. Редовните упражнения ще помогнат за растежа и възстановяването на междупрешленните дискове, ще възстановят гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб.
Променено: 08/11/2018Ако искате да подобрите състоянието на гърба си, трябва да следвате определени препоръки за тренировки у дома. Ето ги и тях:
- Класовете ще дадат осезаеми резултати, ако се провеждат не повече от 2 пъти седмично. Използването на такъв интервал ще избегне прекомерните натоварвания и ще даде на мускулите време за почивка.
- Упражненията за гърба у дома трябва да се изпълняват за 12-15 повторения в 3 серии.
- Преди тренировка трябва да се обърне специално внимание на загряването. Ако не се извърши, но незабавно пристъпете към силови упражненияима опасност от нараняване.
- Упражненията трябва да бъдат много разнообразни, за да се подобри състоянието на целия гръб, а не на отделните му участъци.
- Обучението трябва да започне базови упражнения, и завършват с чифт изолатори (в които участва един мускул).
Сергей Михайлович Бубновски - автор на мн ефективни методив направление алтернативна неврология и ортопедия. Основна насока в неговата терапия не е лечението чрез лекарства, а разкриването на вътрешните резерви на човешкия организъм. Това е насочено към цял набор от упражнения, които ви позволяват да подобрите не само гръбначния стълб, но и тялото като цяло.
Как да укрепите мускулите на гърба у дома
За да укрепите гръбначните мускули у дома, имате нужда от гири, които имат взаимозаменяеми палачинки, щанги и фитболки.
съвет! Когато работите с щанга, не забравяйте, че първо трябва да загреете мускулите и да увеличавате тежестта постепенно, за да не се нараните.
Можете да изпълнявате такъв набор от упражнения:
- Легнали по корем, протегнете ръцете си с дъмбели напред. Повдигнете ги леко над повърхността и ги върнете назад, като леко повдигнете краката си. Повторете 10 до 15 пъти.
- Застанете прави и наклонете тялото си успоредно на пода. Като държите дъмбели в ръцете си, повдигнете ги към тялото и раздвижете лактите си. Това упражнение се изпълнява за укрепване на междулопаточната област.
- Позицията е същата като в предишното упражнение. Повдиганията на ръцете се извършват последователно, като лакътят не трябва да се отвежда. В този случай се подобрява състоянието на средния и латисимус гръбния мускул.
- Стоейки прави с дъмбели в ръце, повдигнете раменете си първо заедно, след това последователно. В същото време ръцете трябва да са отпуснати, само мускулите на гръбначния стълб и врата трябва да бъдат напрегнати.
- Стоейки прави, с леко свити крака в коленете, повдигнете щангата, като съберете лопатките. Направете 10-15 пъти.
- Стоейки с щанга в ръцете си, наклонете се напред до позиция на наклон от 90 градуса, като същевременно държите гърба си изправен. Ако гърбът все още се огъва, тогава не правете толкова силни склонове.
Как да разтегнете гръбначния стълб
Разтягането на гръбначния стълб у дома ви позволява да се отпуснете и да намалите мускулното напрежение. За това се препоръчват следните упражнения:
- Легнете по гръб и протегнете ръцете си нагоре. В същото време изпънете ръцете и краката си в различни посоки за около 5 секунди, след което отпуснете. В същото време вдигнете стомаха си. Можете също да правите диагонални разтягания ( дясна ръкаляв крак и обратно).
- Застанете близо до вратата, облегнете ръцете си на лентите и огънете ръцете си навътре лакътна ставасякаш се бутате от пода. В същото време се опитайте да почувствате.
- Седейки на постелката, хванете краката си и притиснете брадичката към коленете си в поза на плода. Извършете плавно изпомпване от опашната кост към задната част на главата - около 10 повторения. След всяко преобръщане заемете седнало положение и отпуснете гърба.
- В същата позиция като предишното упражнение, закръглете гърба си, като не забравяте да дишате.
Видеото показва упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома
Редовно изпълнявайки горните упражнения, можете значително да подобрите състоянието на гърба и да предотвратите появата на различни патологии. Упражненията за гърба ви позволяват да подредите стойката си, да я укрепите мускулен корсети подобряване на благосъстоянието.
Комплексът от сутрешни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отличното изучаване на основните мускулни групи и дава на тялото бодрост и енергия, само за 15 минути, без да излизате от дома!
Упражненията в тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в много различни комплекси от упражнения за гръбначния стълб. Извършвайки тези движения, вие буквално ще ги усетите от първия път. положително действиевърху тялото.
Зареждащ комплекс от 7 упражнения за гръбначния стълб
Изпълнението на този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на здравето на гръбначния стълб. Системата за зареждане е насочена към нежно разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбнака и врата. Важна част от него е отпускането на гърба и отпускането на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общо състояниечовешкото тяло.
Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се направи по-малко упражнения, но с пълна релаксация съобразена с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на мускулите на гръбначния стълб, да коригират стойката, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и. Тази терапевтична гимнастика сутрин няма възрастови ограничения- Дори по-възрастните го могат. Силно се препоръчва за заседнала работа.
Внимателно!Строго е забранено прилагането на комплекса в стадия на обостряне на всякакви заболявания на гръбначния стълб. Преди всичко се консултирайте с лекар.1. "Котка"
Разтегнете мускулите на гърба и врата. Тренировката за разтягане на мускулите се препоръчва да бъде включена в комплекса от сутрешни упражнения като една от първите. "Котка" дава възможност за събуждане на тялото и изпълнение на останалите упражнения с удоволствие. Позволява ви да разтегнете мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от прегърбването.
- Ставаме на четири крака и двете длани. Краката на ширината на раменете.
- Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да са здраво стъпили на пода.
- Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е седалището. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.
Почиваме, напълно отпускайки мускулите, за една минута. Повтаряме три пъти. Тази поза е отлично упражнение за гръб за бременни, дори и в 8-ия месец.
3. "Куче с лицето нагоре"
Сутрешна тренировка, включително това движение, допринася за добро разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.
- Лягаме по корем, свиваме ръцете си в лактите и ги поставяме под раменете с длани надолу, изправяме краката си.
- При издишване отвеждаме раменете си назад, изправяйки гърдите.
- Повдигаме главата си, след това, навеждайки се в гърба, повдигаме Горна часттялото нагоре. В тази позиция задръжте тялото за около една минута.След това бавно легнете на пода.
Починете една минута, повторете три пъти.
4. "Крокодил"
Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и облекчаване на болката. Може да се научи и изпълнява на всяка възраст. от д-р Е.А. Antipko се състои от 12 стъпки и може да се използва като самостоятелна система за лечение на гърба. Ще разгледаме едно от движенията. 
- Легнете по гръб на пода, ръцете отстрани. Дланите трябва да са обърнати нагоре.
- След това трябва да завъртите спираловидно гръбнака - главата надясно, бедрата и краката наляво
- Повторете движението за другата страна
- Много е важно да се движите симетрично
Трябва да извършите 10 такива усуквания в двете посоки.
5. "Лодка"
Формира мускулен корсет, намалява обема на талията, тренира latissimus dorsiобратно. Зарежда големи глутеален мускул, бут и прасец. „Лодката“ може да се изпълнява както легнала по гръб, така и легнала по корем. Ще използваме опцията „лежи по корем“.
- Легнахме на пода по корем, краката събрани, ръцете протегнати напред.
- При издишване се огъваме, опитвайки се да повдигнем изправените ръце и крака възможно най-високо.
- Задържаме се в това положение, лягаме по корем и отпускаме мускулите, дишаме свободно.
6. "Мост"
Такова движение, извършено сутрин, укрепва долната част и тренира екстензорите на гърба, повишава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "кралска" поза. "Мостови" товари малки мускулитяло, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните мост, опирайки се в него с долната част на гърба. 
- Легнете с гръб на пода, изпънати ръце нагоре.
- Опирайки се на ръцете и краката, започваме леко повдигнете тялотоповдигайки го от пода.
- Когато влезете в мост, гърбът ви трябва да е в дъга, а задните части да са над главата. Не всеки получава такъв идеален мост от първия път. Но с постоянство и известно усилие може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
- При извършване на движение дъхът не може да бъде задържан.
Повтаряме три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.
7. "Детска поза"
Такова сутрешно упражнение разтяга мускулите на бедрата и облекчава умората в гърба след сън в неудобна поза, отпуска мускулите на гърба и врата. Облекчава напрежението, подпомага развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.
Техника: 
- Спуснете се на колене, краката са събрани.
- Поставяме дупето върху петите.
- Докато издишвате, наведете се напред, протегнете ръцете си покрай тялото с длани нагоре. Почиваме на пода с челото си.
- Фокусираме се върху това как се разтяга гръбначният стълб.
- Можете да бъдете в тази отпусната позиция. от една минута до три минути.
Вариант на упражнението е изпъване на ръцете напред. Това ви позволява да разтегнете още повече мускулите на гърба.
внимание!„Позата на детето“ се препоръчва да се изпълнява последна в системата за сутрешни упражнения, тъй като насърчава почивката и релаксацията.
Предимства и ползи от този комплекс
Предимства:
- Към този комплекс тренировъчна терапия зарежданеза гръб включен движения, заимствани от практиката на йога.Те са страхотен начинприведе всички системи на тялото в хармония.
- IN сутрешни упражненияне се препоръчва да се активира активно упражнениетъй като тялото все още не се е събудило напълно. Този комплекс дава леко натоварванеи в същото време допринася за задълбочено изучаване и разтягане на мускулите.
- За преодоляване на заседналия начин на живот е препоръчително да следвате тази система. Тя не отнема много времеизвършва се без значителни натоварвания, като в същото време лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
- Избор на движения.От всичко сутрешен комплексможете да изберете от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След сутрешната гимнастика се усеща бодрост и приятни усещания в мускулите и цялото тяло.
Показател, че сте спазили правилно техниката на изпълнение сутрешни упражнения, ще има приятни усещания в мускулите и бодрост. Сутрешните упражнения са необходими за всички - и за тези, които имат активен физически труди тези, които водят заседнал образживот. Без физическо натоварване настъпват неблагоприятни промени в тялото: това се отнася за сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат, работата на вътрешните органи.
Не забравяйте, че освен обучение има и
внимание!Ако по някаква причина не сте имали време да завършите комплекса сутринта, можете да го завършите вечерта. Единственото условие е след хранене да минат два часа и половина.Бързо зареждане, докато седите на работното място за гърба (на снимките)
Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ви представяме експресни упражнения, докато седите на стол.
Следвайте това бърза системапоне веднъж на ден. Но ако е възможно, правете го по-често. В идеалния случай на всеки час-два.
Възможно ли е да се извършват тези движения с различни заболявания на гърба?
Често срещана причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. Изпълнете комплекс за заболявания на гърба трябва.Това е добър начин за лечение и профилактика на обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат.
В този случай трябва да се спазват някои препоръки: 
- Когато острия процес отшуми, трябва да изпълнявате упражнения, но с много бавно темполеко разтягане на мускулите. Постепенно можете да преминете към изпълнението на целия набор от упражнения.
- От тази система трябва изберете движенията, които ви подхождат най-много.Те трябва да се изпълняват плавно и премерено, с бавно темпо. След всяко движение дайте време на мускулите на гърба да се отпуснат, за да предотвратите спазъм.
- При херния и сколиоза е необходимо консултирайте се с лекарфизиотерапия, която ще може да ви избере най-много ефективни упражненияот този комплекс.
- При херния и различна степен на тежест на сколиозата могат да се препоръчат различни тренировки с различно натоварване. Правилно подбраните упражнения за всеки пациент поотделно равномерно разпределят натоварването върху гръбначния стълб, облекчават мускулен спазъми освободете прищипаното нервно коренче. , И .
Тази система, въпреки привидната си лекота и простота, дава добра разработка на основните мускулни групи и енергизира тялото! Изпълнявайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и след като свикнете, вече няма да можете да ги отказвате.
Гръбнакът е гръбначният стълб човешкото тяло, рамка, която отговаря за жизнената дейност на целия организъм като цяло. Колкото и да е здрав гръбначният стълб, идва момент, в който човек усеща болка в гърба, кръста, отпадналост. За да премахнете неприятните симптоми, за да предотвратите появата им, трябва да можете да отпуснете съответните мускули. През целия ден, когато стоим, седим, движим се, гръбнакът се напряга. Дори да си легне, само в определени пози му даваме частична почивка. Какво мога да направя, за да помогна на гърба си и да го укрепя, без да напускам дома си?
Как да напомпате гърба си у дома
За хора с ограничено време за посещение на фитнес центрове и фитнес зали са създадени упражнения за гърба у дома. Изпълнението на ежедневен комплекс, който може да продължи само 15-20 минути, ще ви помогне да се почувствате по-добре след седмица. Сковаността, тежестта, мускулното напрежение постепенно изчезват, те се заменят с лекота в лумбалната област и гърба. За напомпаните мускули на гърба ще бъде по-лесно да поддържат гръбначния стълб в равномерно състояние, омекотявайки натоварването.
Ефективен набор от упражнения със снимка
За да може гръбначният стълб да функционира правилно, без да причинява проблеми на собственика си, класовете трябва да започнат с постепенно разтягане. Това ще ви помогне да придобиете гъвкавост, ще ви научи как да отпуснете тази важна част от човешкото тяло, мускулите ще придобият еластичност, а ставите ще възвърнат предишната си подвижност. Ако искате да имате здрав гръб- вземете за правило да правите ежедневни упражнения. Всички упражнения са разделени на две подгрупи: тези, които дори и начинаещите могат да правят, и тези, които изискват вече напомпани мускули.
Начинаещите трябва да опитат прости упражненияразтягане и укрепване на гръбначния стълб. Необходим килим:
- В изправено положение, наведени напред, опитайте се да докоснете пода с ръце, без да огъвате коленете си, като отпуснете гърба си колкото е възможно повече. На първите етапи ще бъде трудно да направите това, след това с течение на времето ще можете не само да докосвате пода с върховете на пръстите си, но и напълно да докосвате пода с дланите си.
Легнете по гръб, издърпайте коленете си до брадичката, хванете краката си с ръце, правете ролки с полукръгъл гръб. Това упражнение добре масажира гръбначния стълб, което го прави по-силен.
Легнете настрани, изпънете краката си, повдигнете тялото си, като се фокусирате върху ръцете си. Бедрото, разположено отгоре, последователно се хвърля напред и назад, увеличавайки максимално амплитудата.
Фокусирайки се върху петите, разположени на ширината на раменете, и ръцете зад гърба, повдигнете тялото, образувайки "полу-мост". Достигайки равна линия на гърба в горна позиция, хвърлете главата си назад.
Легнете на пода с лице надолу, като редувате напълно изправяне и огъване на ръцете, огънете се назад, фиксирайки позицията на тялото за няколко секунди. Това упражнение ще помогне не само да разтегнете гръбначния стълб, но и да укрепите мускулите на гръдния кош.
По-добре е да започнете упражнения с дъмбели, когато тялото вече се е адаптирало малко към физическата активност и е готово да изпомпва повече дълбоки мускулиобратно. Разрешено е използването на дъмбели както за мъже, така и за жени. Регулирайте теглото на спортното оборудване според вашите физически възможности:
- За укрепване на междулопатъчния регион - изправете се изправен, държейки дъмбели в ръцете си, огънете тялото успоредно на пода. Свийте ръцете си в лактите и работейки с лопатките, последователно ги издърпайте нагоре и ги разтворете в различни посоки.
- Застанете прави, държейки дъмбели в ръцете си. Без да напрягате или движите ръцете си, бавно повдигнете раменете, докато вдишвате, фиксирате и бавно спускате, издишвайки.
Как да укрепим мускулите на долната част на гърба
Без укрепване на мускулите, които поддържат лумбалния гръбнак, е трудно да се премахне повтарящата се болка в тази област на гърба. Въз основа на благосъстоянието и първоначалното физическа тренировка, трябва да изпълните набор от упражнения, насочени към подобряване на долната част на гърба и изпомпване на мускулите на този отдел:
- В изправено положение поставете единия крак на акцент, на около 50 см височина от пода. Без да огъвате коленете, правете максимални навеждания напред.
- Застанете на четири крака, като държите гърба изправен, успореден на пода. Наведете се нагоре и надолу в дъга, върнете се в изходна позиция.
- Легнете по гръб с ръце зад главата, краката свити в коленете. Алтернативно повдигайте и спускайте таза.
- Легнете на постелката, кръстосайте краката, свити в коленете, като хванете задната част на бедрото с ръце. С помощта на ръцете издърпайте краката до корема колкото е възможно повече.
- Без да променяте позицията, легнете по гръб. Краката, свити в коленете, дръпнете към гърдите, опитвайки се да разтегнете лумбалната част повече.
- Легнете по гръб, поставете ръцете си на корема, завъртете леко свитите крака наляво и надясно, опитвайки се да докоснете пода с коленете си. Гърбът не трябва да повтаря движението на краката.
- Упражнение, което помага за укрепване на пресата и изпомпване на мускулите на долната част на гърба. Легнало положение, полусвити крака, помагащи ръце за частично повдигане на тялото.
- Застанете на четири крака, като държите гърба изправен, успореден на пода. вдигнете едновременно лява ръка, десен крак, правете махове, като ги държите в една линия с тялото. Променете крайниците на противоположни, продължете упражнението.
Упражнения за изправяне и разтягане на гръбначния стълб
в добър смисълнамаляване на натиска върху междупрешленните секции и разтягане на гръбначния стълб е упражнението "висящо". Да бъдеш в фитнес, по-добре е да се използва Шведска стена. За домашни условия, при липса на такива, упражнението се изпълнява с помощта на интериорна врата. Благодарение на изпълнението просто упражнение, ще можете да постигнете подравняване на гръбначния стълб:
- Застанете с гръб към отворената фиксирана врата, хванете горния ръб с ръце. Поставете кърпа или друга кърпа за омекотяване. Свийте коленете си, увиснете на вратата с напълно изпънати ръце. Задръжте висящата позиция поне 1 минута. След почивка повторете упражнението 2-3 пъти.
- Обърнете се с лице към вратата, увиснете на ръцете си, огънете краката си назад под ъгъл от 90 градуса. Завъртете краката си в различни посоки, без да променяте степента, леко извивайки гръбнака. Дръжте се толкова, колкото силата ви позволява.
Ако пространството у дома ви позволява, вземете фитбол - голяма еластична топка, която не само ще помогне на гръбнака ви, но и ще превърне часовете в интересна игра. Такива спортна екипировкаще се хареса на всички членове на семейството, включително деца. Снимката по-долу показва няколко лесни упражнения за гръб, достъпни у дома. Търкаляйки се, омекотени от топката, в същото време масажирайте мускулите, отпускайки ги до желаното ниво.
Видео тренировка за отслабване у дома
Здравият гръбнак и правият гръб са просто прекрасни. Но външен видТялото също играе важна роля в образа на човек. Тренировъчният комплекс за изгаряне на мазнини, показан във видеото по-долу, ще ви помогне да спечелите добра стойка, гръб без излишни мастни гънки и здрав дух. По-добре е да започнете тези упражнения, ако преди това сте правили някои упражнения или малко упражнения. физическа дейност. Системата за обучение за отслабване (във видеото) ще ви помогне да запазите вече здраво тялов перфектна форма.
Не е тайна, че дългото седене пред компютъра в прегърбена позиция се отразява негативно на гърба. Но на тази част от тялото са най-големите и най-важните мускулни групи, за чието обучение, между другото, мнозина са склонни да забравят. Малко хора се интересуват от укрепването на мускулите на гърба. И проблемът тук не е само в естетиката (стройният и изящен гръб ви позволява да изглеждате много по-привлекателни във всеки костюм или рокля без презрамки). „Упражнението за укрепване на мускулите на гърба е от съществено значение за поддържане на функционално движение и предотвратяване на наранявания при хора от всички възрасти“, казва Матю Верт, доктор по медицина, ортопедичен хирург и директор на Нюйоркската методистка болница.
Според него упражненията за укрепване на гърба играят решаваща роля за поддържането на здравето на гърба. И въпреки че работата в офиса може да не изглежда твърде тежка физически, дълъг престой в седнало положениеводи до мускулно напрежение и оказва натиск върху междупрешленните дискове.
Верт също съветва да ставате и да се раздвижвате на всеки час по време на заседнала работа. Още по-добре, правете упражнения за укрепване на мускулите на гърба. 5-те упражнения по-долу собствено теглоса насочени към изработване на лумбалните, латисимус дорзи и ромбовидните мускули, както и мускулите на разтегачите на гърба, които стабилизират и поддържат гръбначния стълб. След това ще ви покажем как да укрепите мускулите на гърба си у дома. Упражненията са подредени във възходящ ред на трудност, от начинаещи до напреднали. Нямате нужда от щанги или дъмбели, за да правите упражнения за гръб у дома. Просто трябва да намерите малко свободно време.
5-те най-добри упражнения за телесно тегло за укрепване на гърба ви
Подробно е описан целият комплекс откъм техника на изпълнение. По-долу са някои съвети за начинаещи. Ако имате допълнителни въпроси, задайте ги в коментарите по-долу, ние ще отговорим на всички въпроси. Ако вече имате опит, ще се радваме да видим вашите препоръки и отзиви за упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома.
1. Упражнения за укрепване на гърба - "Снежен ангел"
Техника на изпълнение: Легнете по корем на пода, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Повдигнете раменете си от пода и повдигнете ръцете си на няколко сантиметра, като съберете лопатките заедно, като по този начин включите latissimus dorsi и ромбовидните мускули (a). Лицето трябва да е обърнато към пода. С бавно контролирано движение преместете ръцете си напред и ги съберете, така че палците да се докосват един друг на нивото на главата (b). Върнете ръцете си в изходна позиция. Основното е винаги да ги държите в изправено положение и да не се огъват в лактите. Това ще ангажира latissimus dorsi и раменните мускули (c). Направете 3 серии от 5 повторения, като почивате между сериите за 30-60 секунди.
Версия за начинаещи: преместете ръцете си на половината от амплитудата, тоест до нивото на раменете, след което се върнете в изходна позиция.
2. Упражнения за гръб - Повдигане на крака легнал на пейката
Техника на изпълнение: Легнете с лице надолу върху пейка, така че ръбът й да е в областта на бедрата. Поставете краката си на пода и хванете здраво ръбовете на пейката (a). Изправете краката си и ги повдигнете. Това ще ангажира коремните мускули, седалището, бедрата и разгъвачите на гърба. Чорапите трябва да са изпънати, а краката в горната фаза на упражнението трябва да са над главата (b). Задръжте за 5 секунди и след това бавно спуснете краката си точно под нивото на пейката (c). Направете 3 серии от 5 повторения, като почивате 30-60 секунди между сериите.
Версия за начинаещи: Легнете на пейка малко по-високо от описаното по-горе. Това ще осигури повече подкрепа.
3. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба - "Супермен"
Техника на изпълнение: Легнете с лицето надолу, като брадичката ви докосва пода. Изпънете чорапите така, че да са в една линия с глезените (a). Изпънете ръцете си напред с длани на пода. Стегнете мускулите на гърба, задните части и раменете и след това повдигнете ръцете и краката си на същата височина (b). Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, поддържайки напрежението в цялото тяло. Позицията трябва да прилича на летящ супермен (c). Направете 3 повторения, като почивате 30-60 секунди между сериите.
Версия за начинаещи: последователно повдигайте и спускайте противоположните крайници. Задръжте за 5 секунди, направете 3 серии по 10 повторения, като почивате 1 минута между сериите.
4. Упражнение за гръб - Наклони в изправено положение
Техника на изпълнение: застанете изправени, поставете ръцете си на колана си. Разтворете краката си малко по-широко от бедрата. Стегнете основните си мускули, дръпнете раменете леко назад, като държите врата изправен (a). Забавен кадърнаведете се напред, като държите раменете и бедрата в една линия (b). По време на упражнението дръжте мускулите на гърба, задните части и бедрата в напрежение. Наведете се така, че тялото да е успоредно на пода (или малко по-високо), след което се върнете в изходна позиция (c). Забележка: Най-честата грешка в това упражнение е заоблянето на гърба, което изважда гръбнака от неутрално положение. Тук техниката играе решаваща роля, което означава, че всяко движение трябва да бъде проверено. Това не само ще избегне нараняване, но и ще увеличи ефективността на упражнението. Направете 3 серии от 10-15 повторения, като почивате 30-60 секунди между сериите.
Версия за начинаещи: правете упражнението, докато седите. Седнете на стол, огънете краката си под ъгъл от 45 °, поставете ръцете си на колана си. Раменете трябва да са над бедрата. Стегнете основните си мускули, завъртете леко раменете назад и след това се наведете напред под ъгъл от 45 градуса. Върнете се в изходна позиция.
5. Упражнения за укрепване на гърба - повдигане на стени
Техника на изпълнение: това е доста трудно упражнение и дори опитни спортиститрябва да внимавате, когато го правите. Направете акцент в легнало положение, опрете краката си на стената (а). Поддържайки гърба си изправен и сърцевината си ангажирана, преместете краката си нагоре по стената (b). Ръцете трябва да бъдат разперени по-широко от раменете по време на пренареждането им към стената. Повдигнете се, докато пръстите на краката и носът ви докоснат стената и дланите ви са здраво на пода (c). Основните мускули трябва да останат напрегнати. С бавни и внимателни движения отидете на ръце от стената (d). Направете 3 повторения с 15-30 секунди забавяне в горната част на упражнението. Почивайте 30-60 секунди между сериите.
Версия за начинаещи: Застанете с гръб към стена с широко разтворени крака. Седнете и поставете дланите си на пода малко по-широко от раменете. Изправете краката (не напълно) и движете дланите си по посока на стъпалата, като държите гърба изправен. Опитайте се да държите раменете назад, сърцевината стегната и задните части изтеглени към тавана. Освен това ще почувствате, че това упражнение е разтягащо, така че заедно с укрепването на мускулите ще подобрите гъвкавостта.
По материали:
http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
