Упражнения на Кегел за жени и мъже: процес и резултати. Признак за започващо отслабване на тазовото дъно

нормално анатомия на таза при жените

2 - пикочен мехур

3 - ректума

4 - срамната кост

5 - мускули тазовото дъно(леватори)

Матката, пикочният мехур, правото черво имат отделен вход (сфинктер). Сфинктерите преминават през мускулите на тазовото дъно. Тазовите органи имат много еластични мускули, които могат да се свиват и разтягат силно.

Женски тазови органиприлягат достатъчно плътно една към друга и са в извита позиция. В този случай матката лежи върху пикочния мехур, пикочният мехур - върху влагалището. Ректумът се поддържа от опашната кост. Тази позиция осигурява стабилността и правилното функциониране на тазовите органи. Особено такава опора е необходима в изправено положение. При нарушение правилна позицияедин от тазовите органи, цялата взаимосвързана система е нарушена, причинявайки заболявания на тазовите органи.

Тазовите мускули

тазовото дъно- Това е група от мускули, които обграждат дъното на таза. Тазовото дъно има два слоя мускули

• повърхностен слой фиброзни мускули - наречен перинеум
• дълбок слой от големи, плътни мускули - тазовата диафрагма

Фиброзните мускули на тазовото дъно преплитат трите отвора на перинеума и се насочват отвътре навън към тазовите кости.

Тазовите мускулидържи всичко сигурно тазовите органивътре в анатомично правилна позиция. Опънат като хамак отдолу на таза, мускулен слой(пубисно-кокцигеален мускул) се състои от вътрешния и външния слой мускули, които заедно осигуряват задържането и нормалното функциониране на тазовите органи и следователно жени Здраве. Наред с развитието и укрепването на мускулите на малкия таз, упражненията на Кегел увеличават и притока на кръв към тазовата област, което стимулира засиленото обновяване на клетките.

Подобно на други мускули, тазовите мускули могат да се поддържат само в добра форма чрез редовни упражнения.

Отслабените мускули на перинеума и таза могат да доведат до такива неприятни прояви като уринарна или фекална инконтиненция, поради недостатъчен самоконтрол на функционирането на червата или пикочния мехур.

Слаби тазови мускулисъщо може да доведе до трудно раждане, поради недостатъчно мускулна дейностпо време на раждането, намаляването на сексуалното желание и удовлетворението от интимността, пролапса на матката и влагалището и дори пролапса на вътрешните органи причиняват много дисфункции и заболявания на тазовите органи.

Как да определите къде се намират тазовите мускули

Къде се намират тазовите мускулиясно се вижда на диаграмата по-долу.

Именно тези мускули участват в упражненията на Кегел и други тренировъчни методи. интимни мускули.

Можете да научите повече за това как правилно да определите къде се намират мускулите на тазовото дъно и дали упражненията се изпълняват правилно на предоставената връзка.

Мускулите на вагината

Вагината е еластичен канал, лесно разтеглива мускулна тръба, която свързва вулвата и матката. Средната дължина (дълбочина) на влагалището е между 7 и 12 см. Размерът на влагалищния канал при всяка жена може леко да варира.
Стените на вагиналния мускул се състоят от три слоя: вътрешен, среден (мускулен) и външен.

Мускулите на вагинатаса изградени от гладка мускулатура. Мускулните снопове са ориентирани предимно в надлъжна посока, но има и кръгови снопове. В горната част на влагалищните мускули преминават в мускулите на тялото на матката.

В долната част на влагалището мускулите стават по-силни, постепенно се вплитат в мускулите на перинеума.

Мускулите на влагалището, като всеки гладък мускул, не могат да бъдат контролирани съзнателно, но в същото време мускулите на влагалището могат да бъдат силно разтегнати по време на раждане.

Можете да контролирате компресията на мускулите на вагиналния канал, като промените вътрекоремното налягане, увеличите силата му, получаваме компресия и го намалите, релаксация.

В коремната кухина се създава интраабдоминално налягане, което е ограничено отдолу от мускулите на тазовото дъно, отгоре от дихателната диафрагма, отпред и отстрани - напречни мускулипреса, зад - мускули на гърба.

Ако едновременно напрегнете мускулите на тазовото дъно, спуснете дихателната диафрагма и приберете коремните мускули, тогава вътрекоремното налягане се увеличава и стените на вагиналния канал (вагината) се компресират.

Техниката на вагиналната компресия се използва предимно по време на интимна близост, за по-силно притискане на пениса на партньора по цялата дължина на влагалището или за масаж на стените на влагалищния канал.

Как да укрепите мускулите на тазовото дъно

За развитието на мускулите на тазовото дънои способността да ги контролирате, използват се упражнения на Кегел, гимнастика за интимните мускули, кълване / имбилдинг и подобни техники.

Да развиеш умение управление на интраабдоминалното наляганеизползвайте пневматични вагинални симулатори.

Подобно съдържание

Упражнения на Кегел за жени - Помощ при пролапс на матката, незадържане на урина

Упражненията на Арнолд Кегел са истинска находка за мъжете! PC мускулите (мускулите на Кегел) са винаги в добра форма, още повече удоволствие от секса и профилактика на заболявания.

Укрепването на мускулите на тазовото дъно е важна терапевтична и превантивна процедура, която се препоръчва на всички мъже. Упражненията на Кегел сатренировъчен комплекс, който ви позволява бързо и лесно да укрепите мускулния апарат на перинеума, което допринася за нормалното функциониране на тазовите органи, повишената сексуална активност и елиминирането на определени патологични състояния.

IN Ежедневиетоучастието на мускулите на тазовото дъно е доста ограничено, така че с течение на времето те могат да загубят тонус и еластичност. Под въздействието на негативни рискови фактори процесът значително се ускорява и води до мн негативни последици. Кегел упражнениямъжът поддържа мускулите в напрежение, като по този начин ги предпазва от атрофия. Въпреки това, прилагането на такъв комплекс изисква предварителна консултация с андролог, който ще проведе изследване на репродуктивната система и ще изключи наличието на противопоказания.

Това не винаги е възможно, мъжете трябва да знаят основните забрани:

• Наличието на болести, предавани по полов път;
• Всяка патология на пикочно-половата система в острия стадий;
• Доброкачествени и злокачествени новообразувания;

Кегел упражнениясе счита за част от традиционната медицина. Те се препоръчват активно от уролози, сексолози, андролози и гинеколози за решаване на следните проблеми:

• Премахване на слабостта на родовата дейност и други патологични състояния по време на бременност и раждане (редовно кегел тренировканамалява болката при естествено раждане);
• Лечение и намаляване на риска от уринарна и фекална инконтиненция, по-често при възрастни жени или момичета, претърпели операция;
• Терапия и профилактика на пролапс на тазовите органи ( Кегел упражненияжената укрепва тазовото дъно, което предотвратява загубата на анатомични структури);
• Повишена сексуална активност и интензивност на оргазмите (достигането на върха на удоволствието зависи пряко от това как сте тренирани мускулвлагалището);
• Предотвратяване на процесите на стареене и повишаване устойчивостта на репродуктивната система към възпалителни заболявания;
• Възстановяване на родовия канал след раждането на дете, тъй като се отбелязва тяхното разтягане (ако е имало разкъсвания или други усложнения по време на раждането, след това преди извършване Кегел упражнениятрябва да се направи консултация с гинеколог).

При наличие на сериозни заболявания на репродуктивната система, свързани с намаляване на тонуса на мускулите на тазовото дъно, се препоръчва използването на по-сериозна терапия, т.к. как да правите упражнения на Кегелможе да не е подходящо.

Как да намерим правилните мускули?

Има няколко начина да намерите правилното мускулза следващата тренировка. Най-лесният начин да усетите желания мускулен апарат по време на уриниране, по време на което урината трябва да се задържи. За да направите това, трябва да стегнете кегел мускули,които след това ще трябва да бъдат обучени. Не се препоръчва да тренирате по този начин, тъй като можете да получите обратния ефект.

Ако първият метод не помогна да се разбере къде са необходимите анатомични структури, тогава кегел мускулиможе да се намери чрез поставяне на чист пръст във влагалището. Една жена трябва да стисне пръста си вътре, да усети мускулите, които участват в това. Можете визуално да откриете необходимата мускулна рамка с помощта на огледало. Само след като разберете кои структури ще бъдат включени, човек трябва да разбере как да правите упражнения на Кегел.

Подготовка за тренировка

Подготвителният етап е много важен за получаването правилни резултатии без негативни последици. Кегел обучениетрябва да е безболезнено, да не причинява дискомфорт. За да направите това, първо трябва да изпразните пикочния мехур, за да не се компресира.

Правилна позиция на тялото:

• Изработване на системаупражненията трябва да лежат по гръб, поставяйки едната си ръка върху коремната кухина;
• Всички близки мускули трябва да бъдат отпуснати, а по време на тренировката да участват само структурите на тазовото дъно;
• Краката трябва да са свити в коленете за удобство и за постигане на пълно отпускане на мускулите;
• производителност Кегел упражненияможе да се направи седнал на стол.

След края един от факторите за правилното изпълнение е липсата на дискомфорт.

Как се правят упражненията на Кегел?

Метод на изпълнение Кегел упражненияможе да се различава по интензивност и продължителност в зависимост от първоначалното състояние на мускулите и продължителността на курса. Има два варианта за обучение: изолирани упражненияза мускулна контракция или комбинация от контракция и изтласкване.

Първа техника

Включва 4 вида упражнения:

• Мъжът трябва да изпълни три серии бързо свиване и разтягане на мускулите за 10 секунди на същия интервал. Тогава Кегел упражнениеускорява: повторете 9 пъти свиване и отпускане в рамките на 5 секунди със същия интервал. Краен етапсе състои в статично напрежение на мускулите с продължителност 30 секунди, след което жената се отпуска за същото време и повтаря процедурата още два пъти.
• Втори вариант Кегел упражнениясе състои в бързо свиване и отпускане на мускулите за 5 секунди, последвано от почивка. Процедурата се повтаря 10 пъти. След това се извършва десетократно напрежение и отпускане на мускулите три пъти. Последният етап се състои в най-продължителното (но не повече от 2 минути) напрежение на тазовото дъно, последвано от 120 секунди почивка.
• Следване Кегел упражнениесе състои в бързо 30-кратно напрежение и отпускане на мускулите, след което мускулите се напрягат максимално за 20 секунди и се отпускат за половин минута. След това трябва да се извършат 40 бързи контракции и отпускания, като постепенно се достига до 100.
• Технически най-простият сред Кегел упражнениявариант е непрекъснато свиване и разтягане на мускулния апарат в продължение на две минути. Постепенно увеличете продължителността до 20 минути.

Втора техника

Тренировката включва три упражнения:

1. Постепенни контракции. Мускулите на перинеума трябва да бъдат напрегнати по същия начин, както е направено при спиране на потока на урината. След това трябва да преброите до 3 и да се отпуснете.
2. Намаляване. Най-бързото свиване и отпускане на тазовото дъно. Можете да използвате някоя от горните инструкции.
3. Бутане. Умерено напрежение на мускулния апарат, както по време на раждане или акт на дефекация.

IN Кегел упражненияосновните фактори за постигане на положителен резултат са: систематично обучение, правилното им изпълнение, подходящ избор на интензивност и постепенно усложняване на курса. Жените, които не могат да разберат текстовите описания на упражненията и искат да видят процеса визуално, могат Изтеглиспециални видеоклипове или описания в снимки.

Кегел упражнения за мъже

Арнолд Кегеле бил известен гинеколог и развил ефективна системаупражнения за женската репродуктивна система, но практиката показва, че и мъжете могат да го използват. Обучението помага:

• Намалете риска от хемороиди;
• Възстановяване на функционалността на простатата след операция;
• Подобряване на контрола върху пикочните органи;
• Увеличете притока на кръв към пениса (повишена ерекция).

При мъжете желаната мускулна група се нарича pubococcygeus и може да бъде открита, като поставите два пръста зад тестисите, без да ги натискате. Тогава мъжът се напряга, сякаш се опитва да спре процеса на уриниране, под пръстите се усеща свиване на желания мускул.

Разположението на мускулния апарат при жените е различно от това при мъжете, така че въпросът е уместен: как да правите упражнения на Кегелмъже. Методологията на обучение е следната:

• Трябва бавно да стегнете мускула, като не държите пръстите си върху него, а усещате работата му вътре в тялото;
• Дръжте мускула в облечено състояние за 5 секунди, след това отпуснете;
• Кегел упражнениеповтаря се 10 пъти, три пъти на ден, всеки ден;
• Времето на класовете трябва постепенно да се увеличава, както и продължителността на статичното напрежение (в идеалния случай до половин минута);
• На начинаещите се препоръчва да тренират в легнало положение, но впоследствие мъжът трябва да може да прави упражнения в седнало положение, изправено, докато ходи.

За мъжете е по-лесно да включат тренировките в ежедневието, т.н как да правите упражнения на Кегелте могат в процеса на уриниране, опитвайки се да забавят потока на урината за няколко секунди.

Очаквани резултати

Така как да правите упражнения на Кегелтрябва непрекъснато, за дълго време, първите осезаеми резултати ще се появят едва след 4-6 седмици. Ефективността на обучението ще се появи само ако правилно изпълнениевсички препоръки. По време на подобряването на тазовото дъно от техниката Кегли,трябва да се наблюдават внимателно общо състояниерепродуктивната и пикочната система, особено жените, които имат патологии на тези органи.

Груба грешка, която може да повлияе на ефективността на обучението, е неправилното дишане. Много жени намират как да правите упражнения на Кегел,но не се интересува дихателни движения. По време на тренировка трябва да дишате бавно и дълбоко, в никакъв случай да не задържате въздух в белите дробове с мускулно напрежение. Също така е неприемливо да се превишава интензивността на класовете, за да не се получи обратен ефект.

Упражненията на Кегел са разработени от гинеколога Арнолд Кегел в средата на 20 век. Това са упражнения, които се използват за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жени и мъже.

Целта на упражненията на Кегел

Първоначално упражненията са били насочени само към жени, страдащи от уринарна инконтиненция, но по-късно ученият забелязал, че подобряват работата на цялата пикочно-полова система. По-специално, жените, страдащи от фригидност, могат да започнат да се наслаждават на полов акт. Упражненията се препоръчват и за мъже - гимнастиката не се е променила много оттогава, но мъжете също могат да я използват за сексуалното си здраве. Тренирането на мускула на pubococcygeus при мъжете ви позволява да предотвратите импотентността и да я лекувате, упражненията на Кегел се предписват като допълнителна терапия.

Упражненията на Кегел са предназначени за:

• превенция или
• лечение на пролапс на тазовите органи.
• предотвратяване на възпалителни процеси на интимните органи
• подготовка за бременност и безболезнено раждане
• възстановяване на тъканите след раждане
• поддържане на сексуалното здраве, против стареене
• лечение на отслабване на потентността при мъжете и хроничен простатит
• повишават сексуалната енергия, засилват оргазма, сексуалните усещания по време на полов акт

Същността на упражненията

В ежедневието мускулите на pubococcygeus при мъжете и мускулите на тазовото дъно при жените практически не участват. Това води до факта, че с течение на времето те стават по-малко еластични и слаби, престават да изпълняват основната си функция - поддържане на органите на тазовото дъно. Това може да доведе до различни заболявания и влошаване на качеството на интимния живот. Същността на упражнението на Кегел е да тренирате тези мускули, които чрез постоянство ежедневни тренировкиводи до прогрес в лечението, а понякога и до пълно възстановяване. Упражненията на Кегел могат да направят здрави жении мъжете, които ще избегнат много проблеми в интимната сфера в бъдеще, забавят появата на проблеми, дължащи се на промени, свързани с възрастта.

IN ранна възраступражненията са достатъчно ефективни, за да се избегнат много гинекологични проблеми. При жени със сериозни гинекологични заболявания или пролапс на органи не може да се лекува само с упражнения.

Как да идентифицираме мускулите на тазовото дъно

Мускулите на тазовото дъно се определят при жените чрез задържане на струята на урината по време на уриниране. Трябва да задържите струята на урината и да запомните усещанията - така ще изглеждат упражненията на Кегел.

При мъжете пубококцигеалният мускул се намира между ануса и тестисите. Можете да определите местоположението му по същия начин - чрез задържане на струя урина. По време на уриниране не можете често да упражнявате.

Подготовката за упражнението не изисква никакви средства или специално оборудвано място - просто трябва да изпразните пикочния си мехур и да заемете определена позиция на тялото.

В каква позиция трябва да тренирате?

Най-удобно е упражненията да се изпълняват легнали по гръб с леко разтворени крака и свити в коленете. Едната ръка трябва да бъде поставена на корема, другата под задните части. Това улеснява усещането на мускулните контракции. Друг вариант е да легнете по корем и да разтворите краката си, препоръчително е да поставите възглавница под корема. Третият вариант е да лежите по корем със сгънат в коляното крак.

Упражненията на Кегел могат да се правят легнали, седнали на стол, движейки се обществен транспорт напълно невидими за другите. Предназначени са за домашна употреба.

съвет!Упражнението може да се изпълнява преди кихане, ставане от стол, кашляне, за да се ограничи изтичането на урина.

Процесът на упражнение

Упражненията на Кегел се състоят от три части:

• бавна контракция - трябва да стегнете мускулите си, като при уриниране пребройте до три и отпуснете
• контракции: трябва да стягате и отпускате мускулите възможно най-често
• изтласкване - жените напъват като по време на раждане или изпражнения, мъжете харесват при уриниране и изпражнения, успоредно с това ще се напрягат малко коремни мускуликорема
• начинаещите могат да започнат с 10 стискания, 10 контракции и 5 натискания 5 пъти на ден. След една седмица трябва да добавите 5 пъти към всяко упражнение, като продължите да упражнявате интимните мускули 5 пъти на ден. Трябва да добавите 5 пъти към всяко упражнение, докато броят им достигне 30. Всеки ден трябва да изпълнявате поне 150 упражнения, за да поддържате тонуса

Бързите контракции могат да се извършват по различна схема - свийте и отпуснете мускулите за 10 секунди, след което починете за половин минута. Повторете упражнението три пъти.

Възможно е в началото да изглежда, че мускулите не остават в стадий на напрежение за дълго време - това е временно и контролът ще дойде с практиката.

Възможна грешка: по време на тренировка не можете да задържите дъха си, да издърпате пъпа си или да натиснете мускулите на тазовото дъно надолу - това няма да доведе до желания резултат.

Инконтиненция

Упражненията на Кегел са основното лечение за капкова и лека уринарна инконтиненция. Те включват:

• компресия - упражнението „повдигане“ е много ефективно: постепенно и не силно компресирайте мускулите на тазовото дъно, без да се отпускате, увеличете напрежението (под) и достигнете 4-7 етаж, след което мускулите в обратен редзапочнете да се отпускате (задръжте всеки етаж за 3-5 секунди)
• контракции - редуване на бързо свиване и отпускане на мускулите
• изхвърляне - при жените усещанията трябва да са като при опити по време на раждане или изпражнения, при мъжете, като при уриниране и изпражнения

При пролапс на матката

Седнало положение на стол или на пода:

• усетете мускулите, които поддържат матката и ги издърпайте нагоре - правете го ритмично
• упражнение за повдигане
• упражнение за изгонване като при опит за раждане - правете го в ритъм, с усилие, а не на границата на възможностите

Преди и след раждане

Преди раждането упражненията на Кегел помагат да се научите как да контролирате мускулите на тазовото дъно, което ще улесни процеса на раждане и ще избегне разкъсванията на перинеума. По-добре е да започнете да тренирате по тази техника от легнало положение, като правите поне 2-3 повторения.

Подготвяйки се за раждане, трябва да изпълните всички горепосочени упражнения плюс още две:

• напрегнете и отпуснете вагиналните и след това мускулите на ануса, като го правите бързо като вълна
• по всяко удобна позав най-спокойно състояние, трябва да задържите дъха си, леко и леко натискане, използвайки вагинални мускули. След това отново трябва да се отпуснете и да повторите упражнението. Изпълнява се правилно, ако при нанасяне на ръката върху перинеума се усеща движението на влагалището (упражнението може да се изпълнява само с празен пикочен мехур и черва)

важно!Някои патологични състояния забраняват упражненията частично или напълно, така че трябва да се консултирате с гинеколог. След 16 седмици е забранено да се правят упражнения в легнало положениеза предотвратяване на натиска върху долната празна вена.

След раждането упражненията на Кегел могат да укрепят мускулите на уретратаза ограничаване на неволното отделяне на урина, повишаване на еластичността на влагалището, възстановяване на чувствителността на тъканите на перинеума. За да направите това, трябва да изпълните упражнението „повдигане“ и още две прости и кратки:

• за 5 минути за 10 секунди, напрегнете и отпуснете мускулите на перинеума за 10 секунди
• в рамките на минута бързо свийте и отпуснете мускулите за 1 секунда

Приложение на симулатори на топка

Класовете по Кегел за 1-2 месеца включват преминаване към по-трудно ниво - използване на нефритени яйца, топки или специален симулаторкегелова рутина. Това е основната характеристика на упражненията на Кегел за жени. Симулаторите ви позволяват допълнително да укрепите стените на вагината и са предназначени за самостоятелно развитие и употреба. Това вагинални топчетаразлични грамажи и диаметри, които се подбират според нивото на тренировка.

Симулаторът се вкарва 2 см дълбоко във влагалището, за лесна употреба се използва лубрикант на водна основа. Минималното натоварване на мускулите се извършва в легнало положение, с течение на времето ще бъде възможно да се изпълняват упражнения, докато стоите.

Схемата за работа със симулатора на Кегел е много проста:

• свийте мускулите и повдигнете симулатора
• задръжте топката за 2-10 секунди със спокойно дълбоко дишане
• отпуснете се и починете за същото време, през което сте държали топката
• повторете 10 пъти

важно!За ефективна тренировкаТрябва да правите упражнението с топката три пъти седмично. Движението на симулатора не трябва да се подпомага от напрежение в корема или притискане на седалищните мускули.

Резултатите от упражненията

Резултатите от упражненията на Кегел са видими след няколко седмици. Жените виждат подобрения в:

• повишена чувствителност по време на полов акт, изчезването на следродилния дискомфорт
• повишен контрол върху сексуалните усещания
• преодоляване на появата на болка по време на полов акт
• интензивно производство на естроген
• предотвратяване на преразтягане на мускулите по време на раждане
• профилактика на уринарна и фекална инконтиненция, лечение на неволно уриниране
• възстановяване на тъканите след раждане
• намаляване на възможността от възпалителни процеси

По-малко изтичане на урина може да се види след 3-6 седмици редовни часове, повишени сексуални усещания след 1-2 месеца.

Мъжете също виждат подобрения в:

• намаляване на възможността от фекална и уринарна инконтиненция
• повишена ерекция
• намален риск от хемороиди
• възможно е пълно излекуване на хроничен простатит
• удължаване на половия акт

При мъжете е възможно да се отървете от честото желание за уриниране след 4-6 седмици, подобрението на сексуалната функция ще бъде забележимо след 6 седмици, забележимо повишаване на ерекцията - след 3 месеца.

Характеристика на изпълнението на упражнения на Кегел за мъже е необходимостта от укрепване на глутеалните мускули за по-голям ефект. слаб глутеални мускулидръпнете сакрума назад и отслабете мускулите на тазовото дъно дори когато работите на Кегел. Ето защо е необходимо да увеличите тонуса на задните части с клякания.

Използването на упражнения ви позволява да избегнете много здравословни проблеми в бъдеще, да се подготвите за раждането и да направите сексуалния си живот по-ярък. В същото време никакви усилия, схеми и специални средстваняма нужда - упражненията ще бъдат полезни, дори ако се изпълняват през целия живот.

- често се "предписва" за укрепване на мускулите на тазовото дъно по време на бременност и след раждане. въпреки това пълна тренировкаинтимни мускули по време на бременност е противопоказано! За това как да правите упражнения за намаляване на обема на влагалището след раждане, за повишаване на либидото и повдигане на вътрешните органи, казва Лилия Гарипова, сертифициран треньорпо ваджра йога, носител на златен сертификат по системата Вагитон. Преди да започнете занятия, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар.

Подготовка за упражнение: Правилно дишане

Изходна позиция за усвояване на упражненията начално ниво — лежи върху килим свити колене . В този случай силата на гравитацията не е насочена по същия начин, както във вертикално положение на тялото, и рискът от пролапс на вътрешните органи, дори при грешки в упражнението, е минимален.

Всяко упражнение е най-добре да започнете коремно дишане, леко забавено, тъй като дишането със стомаха е дишането на здрав човек в спокойно състояние. Помага за освобождаване на напрежението от горната част на корема и особено от диафрагмата.

Защо е важно? Диафрагмата реагира чрез свиване и на най-малкото напрежение. Следователно, когато диафрагмата се отпусне, тялото също се отпуска. Женските практики е важно да се правят в състояние на релаксация и удоволствие, а един от начините да влезете в това състояние е да започнете практиката с коремно дишане в легнало положение.

Вдишването е равномерно издуване на корема. Тук е важно да се обърне внимание на Горна часткорема.

Издишването е релаксация и пасивно наблюдение на това как стомахът се движи надолу. Вниманието трябва да се потопи в стомаха и да се наблюдава спокойното движение на коремната стена. По-добре е да издишвате по-дълго, отколкото да вдишвате. Например, вдишайте, за да броите до четири, и издишайте, за да броите до шест.

След това трябва да поставите ръцете си на корема си: едната ръка в горната част, а втората в долната част на корема. С ръцете си е важно да контролирате липсата на връзка на коремните мускули и диафрагмата с работата на мускулите на тазовото дъно. По време на упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно е много важно да няма дори най-малко напрежение на мускулите под дланите. Тоест, ако по време на упражнението под мишниците се усеща прибиране на долната част на корема или напрежението на диафрагмата, тогава изпълнението на упражнението може да бъде опасно за здравето. Важно е да следите внимателно това по време на упражнението!

Въведение в мускулите на тазовото дъно

Първо упражнение.Стискаме "уретро-вагиналния сфинктер" - усещането е същото като при прекъсване на уринирането. Можете също така да се съсредоточите върху леко спускане на клитора надолу, когато стискате този мускул. Динамична компресия - компресия-релакс. Коремът и диафрагмата са отпуснати (контролираме това с ръце).

Второ упражнение.Работим с мускула „levator ani” (от латински - „прибиране или повдигане на ануса”). Прибиране-отпускане на мускулите на ануса. Коремът и диафрагмата са отпуснати (контролираме това с ръце).

Упражнение "Там-там": последователно компресирайте „уретро-вагиналния сфинктер“ и мускула „levator ani“. Коремът и диафрагмата са отпуснати (контролираме това с ръце).

Динамични компресии: свийте и отпуснете двата мускула. Коремът и диафрагмата са отпуснати (контролираме това с ръце).

Всяко упражнение може да се изпълнява по 2-5 минути всеки ден.

Противопоказания за тренировка на мускулите на тазовото дъноКлючови думи: бременност, дни, вътрематочно устройство, повече от 5 см, лекарят забранява вагиналния секс.

Упражнение "Всмукване"

Първо се поема дълбоко въздух, след това пълно издишване, задържане на дъха след издишване и разширяване на ребрата (както при вдишване от гърдите). Задръжте дъха си за 20 секунди. корема и всичко останало вътрешни органиприбиране под диафрагмата. Това упражнение се прави сутрин, на гладно, а не по време на менструация. В йога се нарича "уддияна бандха" (от санскрит - "заключване на корема"), а в нашия случай се използва за техниката "всмукване" в интимния живот.

Изпълняват се 3-9 серии в зависимост от нивото на тренировка с почивка от 1-2 минути между сериите.

Противопоказания за упражнението "Изсмукване": болести стомашно-чревния тракт, интервертебрална херния, увеличена артериално налягане, глаукома, сърдечно-съдови заболявания, повишено вътречерепно налягане, бременност, дни на менструация.

Никой няма да спори с твърдението, че редовните тренировки за укрепване на мускулите са изключително важни и полезни за нашето тяло, но в същото време за всеки от нас идват на ум само онези мускули, които могат да бъдат оценени с зрение. Всъщност списъкът с тях е много по-дълъг и един от първите редове в него е зает от мускулите на тазовото дъно.

Препоръчва се набор от упражнения за укрепване на тези мускули, когато възникнат проблеми и заболявания, са извършени операции, а също и ако жената иска да улесни бременността си, иска бързо да се възстанови след раждането или целта й е светла незабравими чувствапо време на секс. Упражненията на Кегел за мускулите на тазовото дъно не само ще ви помогнат да постигнете това, което искате, но и ще бъдат отлична превенция на много заболявания на гениталната област.

Къде са разположени мускулите на тазовото дъно и какви са техните функции?

Мускулатурата на тазовото дъно е разположена между опашната кост и срамната кост и играе изключително важна роляпо време на раждане. Освен това поддържа вътрешните полови органи, ректума, контролира дейността на пикочния мехур и предотвратява пролапса на матката.

Загубата на еластичност и разтягане, което може да възникне в резултат на активирането на определени хормони по време на бременност или по време на менопаузата, заплашва с появата на такива неприятни признаци като:

• стресова уринарна инконтиненция (изпускане на малко урина при кашляне или кихане);
• запек;
• слаби усещания по време на полов акт или навлизане на въздух във влагалището и изхода му, придружени от характерни звуци;
• липса на оргазъм или невъзможност да се контролира;
• болка в областта на таза;
• пролапс на стените на влагалището или възпалителен процес в тази област.

Редовното изпълнение на упражненията на Кегел за мускулите на тазовото дъно преди бременността ще помогне да се избегне появата на всички тези аномалии, както по време на него, така и след раждането. Обученията не представляват опасност за бебето, но е препоръчително да започнат след 12-та седмица и да продължат до 30-та седмица от бременността.

Добрият тонус на тазовите мускули по време на бременност ще помогне за поддържане на допълнително тегло, намаляване на броя на опитите по време на раждане и възстановяване на мускулите на перинеума след тях.

Справяне с уринарна инконтиненция

Най-добре е да започнете да овладявате упражненията на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно с уринарна инконтиненция, докато лежите на гърба или настрани. След известно време, когато мускулният тонус леко се повиши, трябва да продължите да изпълнявате тренировка в седнало или изправено положение. Отбелязва се, че най-голяма ефективност може да се постигне чрез изпълнение на упражнения с разтворени крака.

Важно правило за извършване на упражнения за уринарна инконтиненция е празен пикочен мехур. Гимнастиката трябва да започне с приемането на правилната позиция на гърба. След това е необходимо да се компресират тазовите мускули по същия начин, както при забавяне на акта на уриниране. За да направите това, трябва да се концентрирате върху групата мускули около уретрата.

Напрежението, образувано в мускулите, трябва да се забави за 5 секунди, след това да се отпуснете и да повторите същото още 10 пъти. Дишането по време на тренировка трябва да бъде равномерно, без забавяне.

Също така трябва да се уверите, че по време на тренировка няма напрежение в мускулите на задните части или корема.

Друг ефективно упражнение, което е част от гимнастиката на Кегел, е упражнение, наречено „В асансьора“. За да го изпълни, жената трябва да си представи, че се качва с асансьор, тоест с всеки следващ етаж трябва да увеличава мускулното напрежение, докато стигне до „последния етаж“.

След това в обратен ред трябва да започнете да отпускате вагиналните мускули, сякаш слизате в асансьор. Такова обучение ще научи правилния контрол върху мускулите.

Упражненията на Кегел за борба с уринарната инконтиненция могат да се правят и по време на бременност. Въпреки това е необходимо да запомните някои характеристики. Така например броят на уроците на ден не трябва да бъде повече от 30 пъти, а след период от 16-18 седмици те трябва да се правят не в легнало, а в седнало или изправено положение. Това е необходимо, така че в резултат на дълъг престой в хоризонтално положение на гърба да няма компресия на долната куха вена, която вече е притисната от разширена матка.

Комплекс от упражнения за пролапс на матката

Пролапсът на вагиналните стени и матката е доста често срещан проблем при жени, които са имали трудна бременност или раждане, както и тези, които не спортуват и имат твърде ниско телесно тегло.

Специално за такива представители на нежния пол е разработен отделен набор от тренировки, насочени към повишаване на тонуса на мускулите на тазовото дъно. Такава гимнастика обаче е ефективна само в началните стадии на заболяването. На етапи 3 и 4 физически дейностиняма да помогне.

Едно от основните предимства на упражненията на Кегел при пролапс на матката е, че не изискват специално място за изпълнение. Гимнастиката не взема Голям бройвреме и може да се прави както седнало, така и изправено (без значение у дома или в транспорта).

Комплексът от упражнения включва следните стъпки:

1. Напрежение на мускулите, разположени около уретрата (уретрата). За да направите това, както вече беше описано по-горе, трябва да положите същото усилие, както ако възнамерявате да спрете за момент акта на уриниране.
2. Напрежение на мускулите на малкия таз и тазовото дъно. За да направите това, трябва да стиснете тазовите мускули и да се опитате да ги издърпате навътре и нагоре. В първите уроци това трябва да става бавно, а по-късно по-ритмично и бързо.
3. Постепенно свиване на вагиналните мускули отдолу нагоре и последващо фиксиране на тази позиция.
4. Имитация на труд. Тази част от упражнението трябва да се изпълнява възможно най-бързо и ритмично. Не е необходимо да прилагате голяма сила.

За постигане на желания резултат, а именно за сигурно фиксиране на всички органи в малкия таз, упражненията на Кегел се препоръчват да се изпълняват редовно. Оптимално количествокласове на ден - 3 пъти.

След отстраняване на матката

Често се случва в началото на рехабилитационния период след радикална хистеректомия (операция за отстраняване на матката) жената да има различни физиологични проблеми, свързани с акта на уриниране или дефекация.

Това се дължи на факта, че по време на операцията е отстранена не само матката, но и част от мускулните тъкани и връзките, поддържащи матката. Впоследствие поради това тазовите органи се изместват и мускулите на тазовото дъно се отслабват.

Упражненията на Кегел след хистеректомия са най-ефективни терапевтичен метод. Такова обучение може да се извършва във всяка позиция на тялото: легнало, седнало или изправено. Преди започване на гимнастиката се препоръчва пълно изпразване на пикочния мехур.

Самото упражнение се изпълнява по следния начин: е необходимо да стегнете мускулите на тазовото дъно по такъв начин, сякаш искате едновременно да спрете отделянето на газове от червата и процеса на уриниране. Тазовите мускулив същото време те ще се свият и леко ще се издигнат.

Първоначално може да не усетите свиването на мускулите, докато всъщност то ще се случи.Това явление се счита за съвсем нормално и преминава с течение на времето. Но ако искате да сте сигурни, че мускулите работят, можете да поставите един или два пръста във влагалището. По време на свиване на мускулите пръстът ще бъде плътно "обиколен".

Когато изпълнявате тази тренировка, трябва да се уверите, че няма напрежение в мускулите на корема, краката или задните части - те трябва да са в отпуснато състояние. Упражненията на Кегел след операцията за отстраняване на матката се препоръчват да се правят няколко пъти на ден.

Гимнастиката трябва да започне с редуване на 2-3 секунди контракции и последващо отпускане на мускулите, а в бъдеще се опитайте да фиксирате мускулите в компресирано състояние за 10 секунди или повече.