Има специален вид гимнастика, която не се променя външен види релеф на тялото, но не по-малко важно от редовните тренировки. Упражнения за укрепване на мускулите тазовото дънопри жените са предназначени за лечение и профилактика на заболявания на тазовите органи. Отслабването на мускулите на перинеума е изпълнено с различни видове инконтиненция, пролапс и дори пролапс на матката. В допълнение, редовните класове ще помогнат за установяване на интимен живот и ще превърнат сексуалната интимност в истинско удоволствие.
Показания за укрепване на мускулите на перинеума
Като всяка друга гимнастически комплекс, тези упражнения са задължителни за заседнали жени, особено при работа в седнало положение. При липса на противопоказания всички представителки на нежния пол трябва да укрепват мускулите на тазовото дъно. С възрастта мускулите на перинеума губят своя тонус., родовото поле е разтегнато и не може да изпълнява правилно функциите си. Кога е особено важно да започнете да тренирате интимните мускули?
- При планиране на бременност.Подготвяйки по този начин перинеума и влагалището за предстоящите натоварвания, могат да бъдат избегнати много усложнения на бременността и раждането.
- По време на бременност.Гимнастика, насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно по време на бременност - почти 100% бърза и лесна гаранцияплеменна дейност.
- След раждане.Раждането на дете е огромна тежест за тялото като цяло и по-специално за мускулите на перинеума. Те се разтягат, допринасяйки за пролапса на тазовите органи. Редовните тренировки ще ви помогнат да тонизирате интимните си мускули само за няколко месеца.
- След 30 години, когато свързаните с възрастта промени засягат всички органи и системи на жената без изключение.Укрепването на мускулите на тазовото дъно е задължителен елемент в програмата за запазване на младостта и здравето. Освен това обучението ще помогне за хармонизирането на брачните отношения.
- При вече диагностициран пролапс на тазовите органигимнастика за интимни мускулие лечебна. Редовно упражнявайки, можете значително да подобрите ситуацията и да предотвратите пролапс (изпадане).
- Енуреза или фекална инконтиненцияизискват и физиотерапия. Много често упражненията за укрепване на мускулите на перинеума помагат за решаването на тези деликатни проблеми.
- Стагнация в тазапредизвикват възпалителни процеси вътрешни органи. Гимнастиката ще помогне за възстановяване на притока на кръв и съответно ще предотврати или излекува тези патологии.
Психосексуални разстройства като фригидност, аноргазмия или намалено либидо също са повод за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Обучението ще помогне на жената да подобри качеството на интимния си живот и да избегне проблеми в отношенията със сексуален партньор.
Противопоказания
Обучението на мускулите на перинеума, както се вижда от предишния раздел, е необходимо за всички жени. всяка възраст. Въпреки това, при определени условия физически упражненияза мускулите на тазовото дъно противопоказан:
- Възпалителни заболявания на тазовите органи в остър стадий.Цистит, ендометриоза, аднексит и други патологии изискват предварително медицинско лечение.
- Новообразуванияот различен характер. Ако се диагностицират злокачествени или доброкачествени тумори, е абсолютно невъзможно да се прави гимнастика за мускулите на перинеума.
- Скорошна операция, както и склонност към маточно и хемороидално кървене.
- Всяка инфекция, придружен от повишаване на температурата и обща интоксикация на тялото.
- Венозна недостатъчност.
- Ерозия на шийката на матката.
По време на бременност трябва да се изключи натоварването на мускулите на тазовото дъно, когато повишен тонусматка, прееклампсия или предишни спонтанни аборти.
Описание и набор от упражнения за мускулите на тазовото дъно
За трениране на мускулите на перинеума се използва популярен комплекс, наречен Кегел упражнения. Този американски учен описва и доказва значението на подобно обучение в средата на миналия век. Можете да практикувате навсякъде, защото външно това е напълно невидимо, основното е да овладеете основните техники.
Всъщност има три от тях:
- компресия- напрежение на интимните мускули за определено време;
- намаляване- бързо редуване на напрежение и отпускане;
- изтласкване- действия, подобни на опити за раждане.
Много важно по време на курса стегнете мускулитетазовото дъно, а не глутеусите и корема. За да определите точно целевата мускулна група, трябва да задържите струята, докато уринирате, седнали на тоалетната с разтворени крака. При което нито бедрата, нито задните части трябва да са напрегнати.
Често срещан обучението е ключът към бързия напредък. Лекарите препоръчват изпълнението на предложения комплекс поне 5 пъти на денОсвен това можете да го правите навсякъде и по всяко време. Позицията на тялото също няма значение (стоящи в транспорт, седнали на работа, легнали в леглото):
- Редувайте компресия с релаксация.В същото време продължителността на мускулните контракции трябва да бъде равна на паузата между тях (за начинаещи - от 3 секунди, а при укрепване на мускулите - 1-1,5 минути). Направете около 15 повторения.
- Контракциите се извършват с бързо темпо за 5 секундипоследвано от еднаква пауза. Направете поне 3 повторения.
- Едно от най-ефективните упражнения е повдигането.Отначало мускулите на перинеума се напрягат слабо, след това малко повече и накрая, колкото е възможно повече. Релаксацията става в обратен редкоето ви позволява да тренирате най-дълбоките мускули. В същото време на всеки етап трябва да се задържите за 5-10 секунди.
- „Вълна“ се отнася до редуващи се контракции на мускулите на ануса и перинеума(с фиксиране на напрежението във всяка зона за 5-20 секунди). На начинаещите се препоръчва да повтарят елемента поне 5 пъти на тренировка, а с укрепването на мускулите - 10 или повече.
- Избутванията се правят от 5 до 10 пъти със закъснениев напрегнато състояние за 5-10 секунди. Жените, които са раждали, са запознати с техниката на изтласкване, а бездетните жени трябва да напрягат мускулите на тазовото дъно, както при дефекация.
Влак трябва ежедневно, от 5 пъти на ден. Минималният брой повторения за начинаещи е 5, а до края на първия месец на обучение - най-малко 20. Необходимо е също така да фиксирате мускулите в напрегнато състояние възможно най-дълго, като започнете от 5-10 секунди и донесете ги до 1,5 минути, докато заякнат.
Обикновено първите резултати редовни часовевидими в рамките на месец. За да ускорите процеса, трябва да следвате няколко важни правила:
- Следете дъха си по време на тренировка.Тя трябва да е дълбока и равномерна, а закъсненията (особено при бременни жени) са неприемливи.
- След като определите целевата мускулна група, наблюдавайте собствените си чувства.Невъзможно е да използвате пресата, задните части и бедрата за изпълнение на упражнения.
- Не бъдете мързеливи и изпълнявайте комплекса всеки ден по няколко пъти.Прекомерните натоварвания обаче също са вредни (общият брой повторения на всеки елемент на ден е не повече от 200).
- Ако набор от упражнения е усвоен до съвършенство и се изпълнява без затруднения с максимално натоварване, си струва за закупуване на специални модерни симулатори.
Също така е препоръчително да се консултирате с гинеколог преди започване на занятия. Това ще помогне да се избегнат усложнения, ако има определени противопоказания.
Набор от упражнения (видео)
След месец или два редовни тренировки всички жени отбелязват очевидно подобрения в интимната сфера. Либидото се повишава, качеството и количеството на оргазмите се увеличават и съответно отношенията с партньора стават хармонични. В допълнение, набор от упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените е надежден предотвратяване на пролапс на тазовите органии други заболявания на пикочните пътища.
Упражненията на Кегел са разработени от гинеколога Арнолд Кегел в средата на 20 век. Това са упражнения, които се използват за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жени и мъже.
Целта на упражненията на Кегел
Първоначално упражненията са били насочени само към жени, страдащи от уринарна инконтиненция, но по-късно ученият забелязал, че подобряват работата на цялата пикочно-полова система. По-специално, жените, страдащи от фригидност, могат да започнат да се наслаждават на полов акт. Упражненията се препоръчват и за мъже - гимнастиката не се е променила много оттогава, но мъжете също могат да я използват за сексуалното си здраве. Тренирането на мускула на pubococcygeus при мъжете ви позволява да предотвратите импотентността и да я лекувате, упражненията на Кегел се предписват като допълнителна терапия.
Упражненията на Кегел са предназначени за:
- превенция или
- лечение на пролапс на тазовите органи.
- предотвратяване на възпалителни процеси на интимните органи
- подготовка за бременност и безболезнено раждане
- възстановяване на тъканите след раждане
- поддържане на сексуалното здраве, против стареене
- лечение на отслабване на потентността при мъжете и хроничен простатит
- повишават сексуалната енергия, засилват оргазма, сексуалните усещания по време на полов акт
Същността на упражненията
IN Ежедневиетопубококцигеалният мускул при мъжете и мускулите на тазовото дъно при жените практически не участват. Това води до факта, че с течение на времето те стават по-малко еластични и слаби, престават да изпълняват основната си функция - поддържане на органите на тазовото дъно. Това може да доведе до различни заболявания и влошаване на качеството на интимния живот. Същността на упражнението на Кегел е да тренирате тези мускули, които чрез постоянство ежедневни тренировкиводи до прогрес в лечението, а понякога и до пълно възстановяване. Упражненията на Кегел могат да направят здрави жении мъжете, които ще избегнат много проблеми в интимната сфера в бъдеще, забавят появата на проблеми, дължащи се на промени, свързани с възрастта.
IN ранна възраступражненията са достатъчно ефективни, за да се избегнат много гинекологични проблеми. При жени със сериозни гинекологични заболявания или пролапс на органи не може да се лекува само с упражнения.
Как да идентифицираме мускулите на тазовото дъно
Мускулите на тазовото дъно се определят при жените чрез задържане на струята на урината по време на уриниране. Трябва да задържите струята на урината и да запомните усещанията - така ще изглеждат упражненията на Кегел.
При мъжете пубококцигеалният мускул се намира между ануса и тестисите. Можете да определите местоположението му по същия начин - чрез задържане на струя урина. По време на уриниране не можете често да упражнявате.
Подготовката за упражнението не изисква никакви средства или специално оборудвано място - просто трябва да изпразните пикочния си мехур и да заемете определена позиция на тялото.
В каква позиция трябва да тренирате?
Най-удобно е упражненията да се изпълняват легнали по гръб с леко разтворени крака и свити в коленете. Едната ръка трябва да бъде поставена на корема, другата под задните части. Това улеснява усещането на мускулните контракции. Друг вариант е да легнете по корем и да разтворите краката си, препоръчително е да поставите възглавница под корема. Третият вариант е да лежите по корем със сгънат в коляното крак.
Упражненията на Кегел могат да се правят легнали, седнали на стол, движейки се обществен транспорт напълно невидими за другите. Предназначени са за домашна употреба.
съвет!Упражнението може да се изпълнява преди кихане, ставане от стол, кашляне, за да се ограничи изтичането на урина.
Процесът на упражнение
Упражненията на Кегел се състоят от три части:
- бавна контракция - трябва да стегнете мускулите си, като при уриниране пребройте до три и отпуснете
- контракции: трябва да стягате и отпускате мускулите възможно най-често
- изтласкване - жените напъват като по време на раждане или изпражнения, мъжете харесват при уриниране и изпражнения, успоредно с това ще се напрягат малко коремни мускуликорема
- начинаещите могат да започнат с 10 стискания, 10 контракции и 5 натискания 5 пъти на ден. След една седмица трябва да добавите 5 пъти към всяко упражнение, като продължите да упражнявате интимните мускули 5 пъти на ден. Трябва да добавите 5 пъти към всяко упражнение, докато броят им достигне 30. Всеки ден трябва да изпълнявате поне 150 упражнения, за да поддържате тонуса
Бързите контракции могат да се извършват по различна схема - свийте и отпуснете мускулите за 10 секунди, след което починете за половин минута. Повторете упражнението три пъти.
Възможно е в началото да изглежда, че мускулите не остават в стадий на напрежение за дълго време - това е временно и контролът ще дойде с практиката.
Възможна грешка: по време на тренировка не можете да задържите дъха си, да издърпате пъпа си или да натиснете мускулите на тазовото дъно надолу - това няма да доведе до желания резултат.
Инконтиненция
Упражненията на Кегел са основното лечение за капкова и лека уринарна инконтиненция. Те включват:
- компресия - упражнението „повдигане“ е много ефективно: постепенно и не силно компресирайте мускулите на тазовото дъно, без да се отпускате, увеличете напрежението (под) и достигнете 4-7 етаж, след което мускулите започват да се отпускат в обратна посока ред (задръжте всеки етаж 3-5 секунди)
- контракции - редуване на бързо свиване и отпускане на мускулите
- изхвърляне - при жените усещанията трябва да са като при опити по време на раждане или изпражнения, при мъжете, като при уриниране и изпражнения
При пролапс на матката
Седнало положение на стол или на пода:
- усетете мускулите, които поддържат матката и ги издърпайте нагоре - правете го ритмично
- упражнение за повдигане
- упражнение за изгонване като при опит за раждане - правете го в ритъм, с усилие, а не на границата на възможностите
Преди и след раждане
Преди раждането упражненията на Кегел помагат да се научите как да контролирате мускулите на тазовото дъно, което ще улесни процеса на раждане и ще избегне разкъсванията на перинеума. По-добре е да започнете да тренирате по тази техника от легнало положение, като правите поне 2-3 повторения.
Подготвяйки се за раждане, трябва да изпълните всички горепосочени упражнения плюс още две:
- напрегнете и отпуснете вагиналните и след това мускулите на ануса, като го правите бързо като вълна
- по всяко удобна позав най-спокойно състояние, трябва да задържите дъха си, леко и леко натискане, използвайки вагинални мускули. След това отново трябва да се отпуснете и да повторите упражнението. Изпълнява се правилно, ако при нанасяне на ръката върху перинеума се усеща движението на влагалището (упражнението може да се изпълнява само с празен пикочен мехур и черва)
важно!Някои патологични състояния забраняват упражненията частично или напълно, така че трябва да се консултирате с гинеколог. След 16 седмици е забранено да се правят упражнения в легнало положениеза предотвратяване на натиска върху долната празна вена.
След раждането упражненията на Кегел могат да укрепят мускулите на уретратаза ограничаване на неволното отделяне на урина, повишаване на еластичността на влагалището, възстановяване на чувствителността на тъканите на перинеума. За да направите това, трябва да изпълните упражнението „повдигане“ и още две прости и кратки:
- за 5 минути за 10 секунди, напрегнете и отпуснете мускулите на перинеума за 10 секунди
- в рамките на минута бързо свийте и отпуснете мускулите за 1 секунда
Приложение на симулатори на топка
Класовете на Кегел за 1-2 месеца включват преминаване към по-трудно ниво - използване на нефритени яйца, топки или специален симулатор KegelRoutine. Това е основната характеристика на упражненията на Кегел за жени. Симулаторите ви позволяват допълнително да укрепите стените на вагината и са предназначени за самостоятелно развитие и употреба. Това вагинални топчетаразлични грамажи и диаметри, които се подбират според нивото на тренировка.
Симулаторът се вкарва 2 см дълбоко във влагалището, за лесна употреба се използва лубрикант на водна основа. Минималното натоварване на мускулите се извършва в легнало положение, с течение на времето ще бъде възможно да се изпълняват упражнения, докато стоите.
Схемата за работа със симулатора на Кегел е много проста:
- свийте мускулите и повдигнете симулатора
- задръжте топката за 2-10 секунди със спокойно дълбоко дишане
- отпуснете се и починете за същото време, през което сте държали топката
- повторете 10 пъти
важно!За ефективна тренировкаТрябва да правите упражнението с топката три пъти седмично. Движението на симулатора не трябва да се подпомага от напрежение в корема или притискане на седалищните мускули.
Резултатите от упражненията
Резултатите от упражненията на Кегел са видими след няколко седмици. Жените виждат подобрения в:
- повишена чувствителност по време на полов акт, изчезването на следродилния дискомфорт
- повишен контрол върху сексуалните усещания
- преодоляване на появата на болка по време на полов акт
- интензивно производство на естроген
- предотвратяване на преразтягане на мускулите по време на раждане
- профилактика на уринарна и фекална инконтиненция, лечение на неволно уриниране
- възстановяване на тъканите след раждане
- намаляване на възможността от възпалителни процеси
По-малко изтичане на урина може да се види след 3-6 седмици редовни упражнения, повишено сексуално усещане след 1-2 месеца.
Мъжете също виждат подобрения в:
- намаляване на възможността от фекална и уринарна инконтиненция
- повишена ерекция
- намален риск от хемороиди
- възможно е пълно излекуване на хроничен простатит
- удължаване на половия акт
При мъжете е възможно да се отървете от честото желание за уриниране след 4-6 седмици, подобрението на сексуалната функция ще бъде забележимо след 6 седмици, забележимо повишаване на ерекцията - след 3 месеца.
Характеристика на изпълнението на упражнения на Кегел за мъже е необходимостта от укрепване на глутеалните мускули за по-голям ефект. слаб глутеални мускулидръпнете сакрума назад и отслабете мускулите на тазовото дъно дори когато работите на Кегел. Ето защо е необходимо да увеличите тонуса на задните части с клякания.
Използването на упражнения ви позволява да избегнете много здравословни проблеми в бъдеще, да се подготвите за раждането и да направите сексуалния си живот по-ярък. В същото време никакви усилия, схеми и специални средстваняма нужда - упражненията ще бъдат полезни, дори ако се изпълняват през целия живот.
Тазовото дъно е мускулната обвивка, върху която нашите общо състояниездраве, състояние на пикочно-половата система и ректума. Тези мускули са разположени между опашната кост и срамната кост. Ако мускулите са в добра форма, тогава те предотвратяват пролапса на гениталиите, което може да доведе до пролапса им. В допълнение, отслабените мускули могат да причинят възпаление на вагината.
Най-често жените страдат от този проблем, тъй като по време на бременност и раждане мускулите на таза са силно разтегнати. Отслабените мускули водят до стресова инконтиненция, когато няколко капки урина излязат по време на кихане. Статистиката показва, че около една трета от жените, които наскоро са родили бебе, са имали инконтиненция на урина след раждането.
Гимнастика и упражнения за дома
Да постигне добри резултати, имате нужда от редовни упражнения. Някои хора се нуждаят от осем до дванадесет седмици, за да видят първите положителни резултати. Но в повечето случаи след две седмици ще забележите резултата.
Когато тренирате, уверете се, че между мускулните контракции постигате пълна релаксация. В допълнение към сложните упражнения можете допълнително да тренирате мускулите си, а именно да ги напрягате и стискате, когато се смеете или кашляте.
Всички упражнения, описани по-долу, трябва да се изпълняват поне 10 пъти. Когато човек стяга мускулите, той трябва да фиксира тази позиция за десет секунди и след това да се отпусне. Ако не можете да задържите мускулите в свито положение за 10 секунди, задръжте ги за 5. След няколко седмици редовни тренировки можете да задържите мускулите на тазовото дъно още по-дълго.
- Застанете в изправено положение, поставете краката си на ширината на раменете, след това поставете ръцете си на задните си части и ги подпрете: това ще ви помогне да сте сигурни, че задните части не участват по време на упражнението. След това се опитайте да издърпате мускулите на тазовото дъно и фиксирайте тази позиция за няколко секунди, след което ги отпуснете.
- Застанете на четири крака, поставете ръцете си на пода и подпрете главата си върху тях. В това положение се опитайте да издърпате мускулите в посока нагоре колкото е възможно повече.
- Заемете легнало положение по корем, огънете единия крак в коленете, поставете ръцете си под главата. Сега издърпайте мускулите на тазовото дъно в посока нагоре и навътре, фиксирайте дадено състояниеза няколко секунди. След това отпуснете мускулите си.
- За да изпълните тази позиция, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да ги разтворите на ширината на раменете. След това се опитайте да дръпнете колкото можете по-силно. необходимите мускулии ги отпуснете.
- Седнете на дупе, кръстосайте крака и изправете гърба си. В това положение повторете свиването и отпускането на мускулите на тазовото дъно.
- Заемете изправено положение, сложете ръце на коленете си и изправете гърба си. И сега последователно напрягайте и отпускайте мускулите.
Прочетете също, у дома и в фитнес. Безплатни фото и видео уроци.
Йога за укрепване на тазовото дъно - Видео
Има огромен брой упражнения, с които можете да укрепите мускулите на тазовото дъно или да им придадете тонус. Препоръчват се и при проблеми с пикочния мехур, пролапс на матката. Йога е много ефективна за тези, които планират да заченат дете. Допринася за нормалното протичане на бременността и раждането.
И така, най-често срещаното йога упражнение за тези мускули е Мула бандху. Именно върху него се изграждат всички останали упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно. За да изпълните Mula Bandha, трябва да седнете на пода, да кръстосате краката си и да подпрете ръцете си на коленете. След това е необходимо да свиете мускулите на перинеалната област, без да използвате други мускули.
След това трябва да научите различно дихателни упражнения, тъй като по време на мускулни контракции човек неволно започва да задържа дъха си, което не трябва да се прави. Ето защо едно от йога упражненията Капалабхати учи това.
Как да направя още един ефективно упражнениес йога за мускулите на тазовото дъно можете да видите в това видео.
Упражнения на Кегел - как да го правите правилно?
Техниката на Кегел е много добре позната и много популярна сред бременните жени. Основната трудност на тези упражнения е, че много жени ги правят неправилно и съответно не получават максимален резултат от тях. Затова ще ви кажем как да ги изпълнявате правилно и с максимална полза за вашето здраве.
Бавни контракции. Това упражнениетрябва да се прави бавно. Започнете толкова силно, колкото можете по-силни мускулии пребройте до три, след което бавно ги отпуснете. Направете 10 от тези повторения. С течение на времето времето за затягане трябва да се увеличи до 20 секунди.
Упражнението за повдигане също принадлежи към бавната компресия. Ако желаете, можете да редувате тези две упражнения или да се спрете на по-удобно за вас. Тук трябва да повторите ефекта на асансьора. Тоест, първо стиснете мускулите на първия етаж на тазовото дъно, фиксирайте позицията за до три секунди, след това стиснете мускулите по-силно, достигайки до втория етаж, пребройте отново до три и след това напреднете до максималната си граница.
Съкращения.Тук трябва бързо да компресирате и отпуснете мускулите, като същевременно се придържате правилна техникаекзекуция. Гледайте силата на свиване и дишане. Например свийте мускулите си, докато вдишвате, и отпускайте, докато издишвате.
Изтласкване.Заемете седнало положение и натискайте умерено, както обикновено правите по време на изхождане или раждане. Направете пет такива повторения, всеки ден увеличавайте броя на натисканията.
Тези упражнения са удобни, защото могат да се изпълняват навсякъде, например да седите на компютъра, да лежите в леглото, да ходите и в транспорта по пътя към робота.
Набор от упражнения и седмична тренировъчна програма
Има мнение, че проблемът с отслабените мускули е характерен само за жените. Но е погрешно.
Кегел упражнение
Имената на мускулите на Кегел имат различни вариации: пубококцигеалният мускул, мускулите на тазовото дъно.Наричайки ги по различен начин, винаги имаме предвид възела от мускули и сухожилия, които поддържат коремната кухина.
Има мнение, че проблемът с отслабените мускули е характерен само за жените.Но е погрешно. Мъжете също трябва да бъдат бдителни за функционирането на тази мускулна група.Отслабването на тази мускулна група може да причини здравословни проблеми.
За първи път за значимостта тазовите мускулиговори американският гинеколог. Точно Д-р Арнолд Кегел разработи упражнения за тазовите мускули. Този набор от упражнения има за цел да подобри кръвообращението в мускулите на тазовото дъно.Те трябва да се изпълняват не само от жени, но и от мъже на всякаква възраст.
IN сегашно времетези упражнения се използват все повече за лечение на уринарна инконтиненция. Също така, сред положителните ефекти върху тялото, беше отбелязано и повишаване на тонуса на мускулите на тазовото дънокоито практически не участват в ежедневието.
Какво представлява комплексът на Кегел?
Основната цел на упражненията на Кегеле упражнение за укрепване на мускулите на тазовото дъно, уретрата, пикочния мехур, матката и ректума.
за подготовка за бременност и успешно безболезнено раждане;
бременните жени да овладеят техниката за отпускане на онези мускули, които често пречат на изтласкването на бебето;
за профилактика и лечение на уринарна и фекална инконтиненция;
за възстановяване на еластичността на тъканите след раждане;
за профилактика и лечение на пролапс на тазовите органи;
за дългосрочно удължаване на сексуалното здраве.
Така че, преди да преминем към гимнастика за укрепване на тазовите мускули, нека определим къде се намират мускулите на тазовото дъно.
1. Ако отидете до тоалетната "на малък начин", можете да опитате да спрете струята, без да движите краката си. Мускулите, които ще ви помогнат да направите това, ще бъдат мускулите на тазовото дъно.
2. Ако първият метод не помогна да се намери правилните мускулислед това направете следното. Вкарайте пръста си във влагалищния отвор и стиснете мускулите. Необходимите мускули ще се стегнат около пръста. В този случай няма да участват нито мускулите на задните части, нито на гърба, нито на корема.
След като определите мускулите, от които се нуждаете, преминете към упражнения за укрепване на таза.. След като се научите да идентифицирате мускулите, от които се нуждаете, преминете директно към упражненията.
Упражнения за таза за мъже
Повечето мъже също могат да имат негативни симптоми на дисфункция или отслабване на функциите на тазовите органи. Така че те може да се прояви като инконтиненция при пориви или инконтиненция поради препълнен пикочен мехур. Също така мъжете трябва да обърнат внимание на простатната жлеза. Застойът на кръвта може да доведе и до нарушена еректилна функция на тялото.
Избрано медицински методище варира в зависимост от тежестта и вида на инконтиненцията.
Набор от упражнения на Кегел ще помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които са отговорни за контролирането на потока на урината.За да изпълнявате правилно упражнения за укрепване на мускулите на малкия таз, трябва да определите тяхното местоположение. Те прищипват ануса и уретрата.Опитайте се да ги изстискате, без да отделяте урина. Задачата ще бъде изпълнена правилно, ако мускулите на червата и стомаха са отпуснати.
Гимнастиката за тазовите мускули е тяхното напрежение и релаксация.
Този комплекс се състои от три компонента:
1. Първо, стегнете максимално мускулите на тазовото дъно и задръжте за 4-5 секунди, след което постепенно отпуснете. Повторете това 10-12 пъти.
2. На Следваща стъпкаповторете предишната задача. Само че сега не отлагаме напрежението, а по-скоро се опитваме да го изместим основен аспектв посока на увеличаване на скоростта между напрежението и отпускането. Повторете за 1-2 минути.
3. Сега компресираме мускулите и незабавно преминаваме към натискане. Представете си, че има нещо в средата ви и трябва да го избутате. Трябва да останете за 2-3 секунди и след това да се отпуснете. Повторете 7-8 пъти.
Когато изпълнявате гимнастика за малкия таз, трябва да обърнете внимание на факта, че трябва да се напрягат само мускулите на тазовото дъно. Дишането трябва да е спокойно. много Препоръчва се упражненията да се изпълняват изправени, въпреки че можете да седите и легнете.Това няма да промени ефективността. Не ограничено количествоизпълнение на този комплекс.
Основният индикатор за броя на подходите и повторенията трябва да бъде вашето тяло.Също така трябва да обърнете внимание на наличието на конвулсии по време на изпълнението на упражненията на Кегел. Ако те се повтарят постоянно, тогава трябва да потърсите други упражнения за тазовите органи.
Най-основното разбиране трябва да бъде, че упражненията на Кегел ще доведат до подобряване на кръвообращението, както и кръвоснабдяването на тазовите органи в комбинация с други методи на лечение.
Упражнения за тазовото дъно за жени
Повечето жени изпитват незадържане на урина, липса на оргазъм, хемороиди и запек.Тези проблеми показват необходимостта от обучение за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Набор от упражнения на Кегел изненадва всички със своята простота и достъпност.Ще бъде "по вкуса" както на домакиня, така и на бизнес жена.
Основното упражнение е напрежението на мускулите на тазовото дъно с умерено темпо.Повторете това 30-50 пъти. След това постепенно увеличавайте броя на контракциите. След като усвоите основите на този метод, можете да го направите по-труден.
Сложните упражнения за понижаване на тазовите органи могат да включват фаза на релаксация, бавно свиване, стъпаловидно свиване на мускулите на тазовото дъно. По принцип упражненията за мъже могат да се използват и от жени.
Можете също така самостоятелно да създадете набор от упражнения за кръвообращението на таза.Те също така помагат за разпръскване на стагнацията на кръвта в тялото. А това от своя страна има положителен ефект върху профилактиката на разширените вени.
Също така, за да подобрите кръвообращението на тазовите органи при изпълнение на комплекса Кегел, можете да използвате вагинални симулатори. Те ще помогнат за намаляване на времето, необходимо за тонизиране на мускулите. Мнозина се обявяват против използването на всякакви устройства, но повечето съобщават, че имат по-ярки усещания и овластяване на тялото си след използването им.
Най-голямото предимство на тези упражнения е, че не е необходимо да ходите на фитнес, за да ги изпълнявате.Могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време. Направете ги част от живота си. Изпълнението на този комплекс ще ви помогне не само да тонизирате мускулите на тазовите органи, да се отървете от неволните изпражнения и уриниране, но и да внесете усещания в интимната сфера на живота си.
Здравейте всички! Част от тялото, наречена тазовото дъно, носи много проблеми, ако е в занемарено състояние. Нека го укрепим, за това има достатъчно ефективна гимнастиказа укрепване на мускулите на тазовото дъно.
В статията „Упражнения за укрепване на тазовото дъно за жени и мъже“ ще говорим за няколко лесни упражнения, достъпни за всеки.
1. Упражненията на д-р Кегел за укрепване на тазовото дъно за жени и мъже
Д-р Кегел е създал отлична техника, която може да повиши тонуса на перинеума. С негова помощ можете да разрешите много женски гинекологични проблеми.
Д-р Арнолд Кегел (1894-1981)
Освен това през 1947 г. развива специален симулатор- перинеометър, който може да измерва силата на мускулите на влагалището.
Периметърът работи по следния начин:
Известно е, че тъканите, разположени в дъното на таза, поддържат ректума, вътрешните полови органи и пикочния мехур. Но с течение на времето те губят своята еластичност, поради което се появяват различни заболявания на тазовите органи, яркостта на интимния живот изчезва.
Включете техниката на Кегел във вашата гимнастика, тогава ще почувствате как:
- повишена еластичност на тъканите на малкия таз;
- излекувана уринарна инконтиненция;
- повишен самоконтрол върху оргазма;
- възстановена вагинална тъкан след раждане.
1.1 Упражнения за жени
Преди да започнете да тренирате, научете се да разпознавате кои мускули да тренирате. За да направите това, докато уринирате, опитайте се да задържите струята на урината. Се случи? Това е мястото, където те трябва да бъдат обучени.
Кегел упражнение за лека уринарна инконтиненция
Общи правила:
1. Свиване на тези мускули със закъснение от 5 секунди.
2. Бързо свиване, след това отпускане на ануса и перинеума за 10 секунди, след това почивка за 10 секунди.
3. Бавно натискане надолу, както при изпражнения или раждане.
С помощта на тези прости действия жените възстановяват тонуса на тъканите дори след отстраняване на матката.
Тази техника трябва да се извърши при следните явления:
- - ако има уринарна инконтиненция. При инконтиненция на урина можете да приемате и лекарства като Urotol, Spasmex, Vesikar и други.
- - с хемороиди, както и други заболявания на ректума;
- - сексуални разстройства;
- - с пролапс на матката, както и други органи на тази част на тялото.
Зареждането на Kegel помага да се избегнат разкъсвания по време на раждане.
1.2 Допълнителни методи за укрепване на тазовите мускули при жените
Натоварването на тази част от тялото се осигурява от специално устройство под формата на пластмасов конус. Конусите се вкарват във влагалището с тесен край, след което жената свива мускулите, опитвайки се да ги задържи възможно най-дълго.
За същите цели се използват и вагинални топки. Това са 2 топки с диаметър до 3,5 см, които се свързват с шнур с примка, за да можете бързо да ги изтеглите. Вътре в тях има тежести, които при движение се удрят в стените на топките. Ударите се изпращат по стените на влагалището, поради което те придобиват твърдост и еластичност.
Вагинални топчета за укрепване на мускулите на тазовото дъно
Жените са особено измъчвани от пролапса на матката, която е в дъното на малкия таз. Свиването и отпускането на ануса и влагалището помагат за стягане на матката без операция. Вагинален масажор ще помогне за укрепване на мускулната среда на тази част от тялото, особено след раждането.
1.3 Характеристики на упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за мъже
Комплексът е много полезен и за мъжете. Те също имат незадържане на урина, заболявания на пикочно-половата система, ректума. Използвайки тази техника, човек може да избегне заболявания на простатата, да намали риска от хемороиди. Техниката е същата като при жените, но мъжът трябва да намали перинеума и също така да изпомпва задните части. Редовните клякания ще му помогнат за това.
Кегел упражнения за мъже
Сега, за да консолидирам миналото, видях за системата на д-р Кегал „Тренираме интимните мускули (тазовото дъно) упражнения на Кегел“:
Влезете във форма мускулна тъканйога ще помогне на таза. С негова помощ можете да разтоварите долната част на гърба, да подобрите активността стомашно-чревния тракт, подгответе жената за раждане.
Ето описание на някои от упражненията:
1. Заемете изправено положение, поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на задните си части. Лактите ще гледат назад. Това ще помогне да се гарантира, че задните части не участват по време на упражнението. След това се опитайте да издърпате мускулите на тазовото дъно и фиксирайте тази позиция за няколко секунди, след което ги отпуснете.
2. Застанете на четири крака, сплетете пръстите си в кичур и ги поставете на пода. Подпрете главата си на ръцете си. Издърпайте тазовите мускули колкото е възможно повече, задръжте в напрежение за 10 секунди и след това отпуснете. Повторете това упражнение 10 пъти.
3. Легнете на пода с корем надолу, огънете единия крак в коляното, сложете ръцете си под главата. Сега издърпайте мускулите на тазовото дъно навътре, фиксирайте това състояние за няколко секунди. След това отпуснете мускулите си. Повторете това упражнение 10 пъти.
4. Легнете по гръб, свийте коленете си и ги разтворете на ширината на раменете. След това издърпайте тазовите мускули с цялата си сила и след това отпуснете. Повторете това упражнение 10 пъти.
5. Седнете на пода, кръстосайте краката си и изправете гърба си. Повторете свиването и отпускането на мускулите на тазовото дъно 10 пъти.
6. Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на коленете си. Дръжте гърба си изправен. Стегнете и отпуснете мускулите на таза.
А сега, по традиция, видео по зададена тема „Йога упражнения за тазовите органи. Укрепване на тазовото дъно":
На прощаване искам да кажа: правете тези достъпни упражнения, прочетете статиите в блога ми, за да се доближите една крачка до здравето!
